نحوه انجام حرکت دراز نشست به حالت نشسته
- به صورت صاف روی نیمکت بنشینید٬ زانوهای خود را خم کنید و مچ پای خود را در پشت نیمکت تکیه کنید.
- بالاتنه خود را به سمت عقب ببرید تا جایی که تقریبا موازی با سطح زمین باشد.
- با خم کردن کمر خود به حالت اولیه و نقطه شروع بازگردید.
عضلات درگیر در انجام حرکت دراز نشست به حالت نشسته
عضلات اصلی: عضلات راست شکمی٬ عضله مایل بیرونی٬ عضله مایل درونی
دیگر عضلات: عضلات چهار سر ران (عضله راست رانی٬ عضله پهن بیرونی٬ عضله پهن درونی٬ عضله پهن میانی)٬ عضله خم کننده مفصل ران (عضله خیاطه٬ عضله تهی گاهی مازویی)
نکات آناتومیکی انجام حرکت دراز نشست به حالت نشسته
وضعیت قرار گرفتن بدن: روی نیمکت بنشینید در حالی که زانوهای شما به زاویه ۹۰ درجه خم شده است.
وضعیت قرار گرفتن پاها: پاهای خود را زیر پایه های نیمکت تکیه کنید.
وضعیت قرار گرفتن دست ها: شما می توانید دست های خود را پایین کمرتان٬ روی سینه تان و پشت سرتان قلاب کنید. هرچه دست شما از قسمت پایین کمر به سمت بالاتر بروند مقاومت نیز افزایش پیدا می کند.
دامنه حرکتی: بالاتنه ی شما در نقطه شروع باید عمود بر سطح زمین باشد و در طول انجام حرکت زاویه های ۶۰ تا ۹۰ درجه با زمین پیدا کند.تنش بر روی عضلات شکمی به هنگام خم شدن به سمت عقب و همچنین خم شدن به سمت جلو افزایش پیدا می کند.
شکل دیگر انجام حرکت دراز نشست به حالت نشسته
دراز نشست به حالت نشسته با انجام چرخش
در حین انجام حرکت دراز نشست چرخش را هم به انجام تمرین اضافه کنید. این کار باعث درگیری بیشتر عضلات مایل شکمی می شود.به این صورت که در حین انجام حرکت آرنج چپ به سمت زانوی راست حرکت می کند و در تکرار بعدی حرکت آرنج راست به سمت زانوی چپ حرکت می کند.
دیدگاهتان را بنویسید