لاغری با رژیم پر پروتئین

پروتئین برای سلامتی بسیار مهم است. پروتئین باید هر روز برای تامین نیاز بدن مصرف شود. مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است. با این حال شواهد نشان می‌ دهند که برای کاهش وزن و دیگر جنبه های سلامتی باید مقدار بیشتری پروتئین استفاده کرد.

در این مطلب به بررسی جزئیات مصرف پروتئین و کسب بهترین نتیجه با یک رژیم پر پروتئین پرداخته ایم.

چرا پروتئین اینقدر مهم است؟

پروتئین یکی از ۳ درشت مغزی می باشد. از نقش های مهم پروتئین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ترمیم و نگهداری: پروتئین بخش اصلی عضلات، استخوان ها، پوست و مو است. این بافت ها به طور مداوم با پروتئین جدید ترمیم و جایگزین می شوند.
  هورمون ها: پروتئین ها پیام‌ رسانان شیمیایی هستند که به سلول‌ ها و ارگان‌ های بدن اجازه می دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
  آنزیم ها: اغلب آنزیم ها از پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی انجام شده در بدن توسط آنها صورت می گیرد.
  انتقال و ذخیره سازی: برخی از پروتئین ها به تحویل مولکول های مهم در محل های مورد نیاز می پردازند. به عنوان مثال پروتئین هموگلوبین اکسیژن را به سلول های بدن انتقال می دهد.

پروتئین از واحدهای کوچک تری به نام آمینو اسید ساخته شده است. ۲۲ آمینو اسید وجود دارد که ۹ تا از آنها ضروری هستند. منظور از آمینو اسیدهای ضروری این است که بدن قادر به تولید آنها نبوده و باید از طریق مواد غذایی تامین شود.

برخی از مواد خوراکی به خاطر خصوصیات آمینو اسیدی پروتئین بهتری برای شما به دنبال می‌آورند. در کل محصولات حیوانی را به عنوان پروتئین کامل در نظر می گیرند زیرا که حاوی تمامی ۹ آمینو اسید ضروری مورد نیاز بدن هستند.

از محصولات پروتئینی می توان به تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ اشاره کرد. پروتئین گیاهی نمی تواند تمامی آمینو اسیدهای ضروری را برای شما تامین کند و باید از دیگر منابع پروتئین گیاهی ترکیب شود تا پروتئین کامل به دست آورید. لوبیاها، حبوبات، غلات، آجیل ها و دانه ها مثال هایی از منابع گیاهی با پروتئین بالا هستند.

اگرچه کیفیت پروتئین بسیار مهم است اما مقدار پروتئین دریافتی نقش کلیدی دارد. محققان بسیار زیادی باور دارند که مقدار پروتئین توصیه شده برای داشتن سلامتی در بلند مدت عدد کمی است. (1)

خلاصه: پروتئین عملکردهای مهم زیادی در بدن انجام می دهد. پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده که بدن قادر به تولید برخی از آنها نیست.

اثرات پروتئین بر کاهش وزن

تحقیقات نشان داده اند که افزایش پروتئین دریافتی اثر شگفت انگیزی بر اشتها، نرخ متابولیسم، وزن و ترکیب بدنی دارد.

اشتها و احساس سیری

خوردن پروتئین بیشتر برای چند ساعت گرسنگی و اشتهای شما را سرکوب می کند. پروتئین باعث افزایش تولید هورمون های PYY و GLP-1 می شود که هر دو به داشتن احساس سیری کمک می کنند. علاوه بر این پروتئین باعث کاهش سطح هورمون گرلین یا همان هورمون گرسنگی می شود. (2 , 3, 4, 5, 6)

در مطالعات انجام شده بر روی ۱۲ خانم مشخص گردید خانم هایی که رژیم با پروتئین بالا داشتند احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری پیدا کردند تا خانم هایی که رژیم آنها پروتئین پایینی داشت. (6)

به خاطر اثر پروتئین بر اشتها و سیری می توان گفت که رژیم با پروتئین بالا به طور طبیعی مقدار غذای شما را کاهش می دهد.

در دیگر مطالعه ۱۱ فرد جوان و سالم اجازه داشتند تا در رژیم غذایی حاوی ۳۰ درصد پروتئین هر چقدر می خواهند غذا بخورند. در پایان افراد حاضر در مطالعه نسبت به مصرف تنها ۱۰ درصد پروتئین، روزانه به طور میانگین ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کردند. (7)

دلیل دیگری که پروتئین را باعث لاغری می دانند افزایش سوخت و ساز به هنگام گوارش این درشت مغذی است. (8)

نرخ متابولیسم

رژیم با پروتئین بالا به شما کمک می کند تا تعداد کالری های بیشتری بسوزانید. گوارش پروتئین ۲۰ تا ۳۵ درصد نرخ متابولیسم شما را بالا می برد که این یک عدد شگفت انگیز است. در طرف مقابل کربوهیدرات یا چربی تنها باعث افزایش ۵ تا ۱۵ درصدی متابولیسم می شوند. (9)

در حقیقت چند این مطالعه دریافتند هنگامی که افراد پروتئین بالایی مصرف می کنند تا چند ساعت بعد از غذا خوردن تعداد کالری بیشتری می سوزانند. (8, 10 , 11, 12 , 13)

مطالعات انجام شده بر روی ۱۰ خانم سالم نشان داد که یک رژیم با پروتئین بالا تنها برای یک روز باعث افزایش ۲ برابری متابولیسم نسبت به داشتن یک رژیم با کربوهیدرات بالا شد. (13)

کاهش وزن و ترکیب بدن

پروتئین به خاطر توانایی در سرکوب اشتها، افزایش احساس سیری و بالا بردن متابولیسم به شما در کاهش وزن کمک می کند. چندین مطالعه باکیفیت دریافتند که افزایش پروتئین دریافتی باعث کاهش وزن و چربی سوزی می شود. (14, 15 , 16 , 17, 18)

یک مطالعه شش ماهه به مقایسه رژیم پر پروتئین و پر کربوهیدرات میان ۶۵ خانم چاق و دارای اضافه وزن پرداخت. گروه رژیم با پروتئین بالا به طور میانگین ۴۳ درصد چربی و ۳۵ درصد وزن بیشتر از دست داده بود. (16)

به طور معمول هنگامی که شما کالری دریافتی خود را کاهش می‌ دهید متابولیسم نیز با افت مواجه می‌ شود. بخشی از این مسئله به خاطر ریزش عضلانی است. تحقیقات نشان می‌ دهند که مصرف پروتئین بالاتر از شما در برابر عضله سوزی و افت متابولیسم مراقبت می کند. (15, 17,)

یک بررسی بسیار بزرگ بر روی ۲۴ مطالعه انجام شد که در آن بیشتر از ۱۰۰۰ نفر حاضر بودند. در این بررسی مشخص شد که رژیم های با پروتئین بالا برای کاهش وزن، توده عضلانی و جلوگیری از آهسته شدن متابولیسم به هنگام کاهش وزن بسیار موثر هستند. (15)

لازم به ذکر است که رژیم با پروتئین بالا یا متعادل برای تمام افراد موثر است. به طور جالبی یک مطالعه انجام شده در اروپا بر روی انواع مختلف ژن ها نشان داد که رژیم پر پروتئین برای حفظ و کاهش وزن بسیار موثر است. (14)

خلاصه: رژیم حاوی پروتئین بالا برای کاهش گرسنگی، افزایش احساس سیری و بالا بردن متابولیسم پیشگیری از ریزش عضله تاثیر چشمگیری دارد. همچنین مصرف پروتئین به شما در کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی هم کمک می کند.