پروتئین برای سلامتی بسیار مهم است. پروتئین باید هر روز برای تامین نیاز بدن مصرف شود. مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است. با این حال شواهد نشان می‌ دهند که برای کاهش وزن و دیگر جنبه های سلامتی باید مقدار بیشتری پروتئین استفاده کرد.

در این مطلب به بررسی جزئیات مصرف پروتئین و کسب بهترین نتیجه با یک رژیم پر پروتئین پرداخته ایم.

چرا پروتئین اینقدر مهم است؟

پروتئین یکی از ۳ درشت مغزی می باشد. از نقش های مهم پروتئین می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • ترمیم و نگهداری: پروتئین بخش اصلی عضلات، استخوان ها، پوست و مو است. این بافت ها به طور مداوم با پروتئین جدید ترمیم و جایگزین می شوند.
  • هورمون ها: پروتئین ها پیام‌ رسانان شیمیایی هستند که به سلول‌ ها و ارگان‌ های بدن اجازه می دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
  • آنزیم ها: اغلب آنزیم ها از پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی انجام شده در بدن توسط آنها صورت می گیرد.
  • انتقال و ذخیره سازی: برخی از پروتئین ها به تحویل مولکول های مهم در محل های مورد نیاز می پردازند. به عنوان مثال پروتئین هموگلوبین اکسیژن را به سلول های بدن انتقال می دهد.

پروتئین از واحدهای کوچک تری به نام آمینو اسید ساخته شده است. ۲۲ آمینو اسید وجود دارد که ۹ تا از آنها ضروری هستند. منظور از آمینو اسید های ضروری این است که بدن قادر به تولید آنها نبوده و باید از طریق مواد غذایی تامین شود.

برخی از مواد خوراکی به خاطر خصوصیات آمینو اسیدی پروتئین بهتری برای شما به دنبال می‌آورند. در کل محصولات حیوانی را به عنوان پروتئین کامل در نظر می گیرند زیرا که حاوی تمامی ۹ آمینو اسید ضروری مورد نیاز بدن هستند. 

از محصولات پروتئینی می توان به تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و مرغ اشاره کرد. پروتئین گیاهی نمی تواند تمامی آمینو اسیدهای ضروری را برای شما تامین کند و باید از دیگر منابع پروتئین گیاهی ترکیب شود تا پروتئین کامل به دست آورید. لوبیاها، حبوبات، غلات، آجیل ها و دانه ها مثال هایی از منابع گیاهی با پروتئین بالا هستند.

اگرچه کیفیت پروتئین بسیار مهم است اما مقدار پروتئین دریافتی نقش کلیدی دارد. محققان بسیار زیادی باور دارند که مقدار پروتئین توصیه شده برای داشتن سلامتی در بلند مدت عدد کمی است. (1)

خلاصه: پروتئین عملکردهای مهم زیادی در بدن انجام می دهد. پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل شده که بدن قادر به تولید برخی از آنها نیست.

اثرات پروتئین بر کاهش وزن

تحقیقات نشان داده اند که افزایش پروتئین دریافتی اثر شگفت انگیزی بر اشتها، نرخ متابولیسم، وزن و ترکیب بدنی دارد.

اشتها و احساس سیری

خوردن پروتئین بیشتر برای چند ساعت گرسنگی و اشتهای شما را سرکوب می کند. پروتئین باعث افزایش تولید هورمون های PYY و GLP-1 می شود که هر دو به داشتن احساس سیری کمک می کنند. علاوه بر این پروتئین باعث کاهش سطح هورمون گرلین یا همان هورمون گرسنگی می شود. (2 , 3456)

در مطالعات انجام شده بر روی ۱۲ خانم مشخص گردید خانم هایی که رژیم با پروتئین بالا داشتند احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری پیدا کردند تا خانم هایی که رژیم آنها پروتئین پایینی داشت. (6)

به خاطر اثر پروتئین بر اشتها و سیری می توان گفت که رژیم با پروتئین بالا به طور طبیعی مقدار غذای شما را کاهش می دهد.

در دیگر مطالعه ۱۱ فرد جوان و سالم اجازه داشتند تا در رژیم غذایی حاوی ۳۰ درصد پروتئین هر چقدر می خواهند غذا بخورند. در پایان افراد حاضر در مطالعه نسبت به مصرف تنها ۱۰ درصد پروتئین، روزانه به طور میانگین ۴۴۱ کالری کمتر دریافت کردند. (7)

دلیل دیگری که پروتئین را باعث لاغری می دانند افزایش سوخت و ساز به هنگام گوارش این درشت مغذی است. (8)

نرخ متابولیسم

رژیم با پروتئین بالا به شما کمک می کند تا تعداد کالری های بیشتری بسوزانید. گوارش پروتئین ۲۰ تا ۳۵ درصد نرخ متابولیسم شما را بالا می برد که این یک عدد شگفت انگیز است. در طرف مقابل کربوهیدرات یا چربی تنها باعث افزایش ۵ تا ۱۵ درصدی متابولیسم می شوند. (9)

در حقیقت چند این مطالعه دریافتند هنگامی که افراد پروتئین بالایی مصرف می کنند تا چند ساعت بعد از غذا خوردن تعداد کالری بیشتری می سوزانند. (810 1112 13)

مطالعات انجام شده بر روی ۱۰ خانم سالم نشان داد که یک رژیم با پروتئین بالا تنها برای یک روز باعث افزایش ۲ برابری متابولیسم نسبت به داشتن یک رژیم با کربوهیدرات بالا شد. (13)

کاهش وزن و ترکیب بدن

پروتئین به خاطر توانایی در سرکوب اشتها، افزایش احساس سیری و بالا بردن متابولیسم به شما در کاهش وزن کمک می کند. چندین مطالعه باکیفیت دریافتند که افزایش پروتئین دریافتی باعث کاهش وزن و چربی سوزی می شود. (1415 16 1718)

یک مطالعه شش ماهه به مقایسه رژیم پر پروتئین و پر کربوهیدرات میان ۶۵ خانم چاق و دارای اضافه وزن پرداخت. گروه رژیم با پروتئین بالا به طور میانگین ۴۳ درصد چربی و ۳۵ درصد وزن بیشتر از دست داده بود. (16)

به طور معمول هنگامی که شما کالری دریافتی خود را کاهش می‌ دهید متابولیسم نیز با افت مواجه می‌ شود. بخشی از این مسئله به خاطر ریزش عضلانی است. تحقیقات نشان می‌ دهند که مصرف پروتئین بالاتر از شما در برابر عضله سوزی و افت متابولیسم مراقبت می کند. (1517,)

یک بررسی بسیار بزرگ بر روی ۲۴ مطالعه انجام شد که در آن بیشتر از ۱۰۰۰ نفر حاضر بودند. در این بررسی مشخص شد که رژیم های با پروتئین بالا برای کاهش وزن، توده عضلانی و جلوگیری از آهسته شدن متابولیسم به هنگام کاهش وزن بسیار موثر هستند. (15)

لازم به ذکر است که رژیم با پروتئین بالا یا متعادل برای تمام افراد موثر است. به طور جالبی یک مطالعه انجام شده در اروپا بر روی انواع مختلف ژن ها نشان داد که رژیم پر پروتئین برای حفظ و کاهش وزن بسیار موثر است. (14)

خلاصه: رژیم حاوی پروتئین بالا برای کاهش گرسنگی، افزایش احساسی و بالا بردن متابولیسم پیشگیری از ریزش عضله تاثیر چشمگیری دارد. همچنین مصرف پروتئین به شما در کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی هم کمک می کند.

فواید مصرف پروتئین

افراد علاقه ی بسیار زیادی دارند که درباره چربی‌ ها و کربوهیدرات‌ ها بحث کنند. با این وجود تقریباً همه افراد موافق هستند که پروتئین بسیار مهم است. افراد بسیاری به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌ کنند تا از کمبود این ماده جلوگیری کنند اما برخی افراد وجود دارند که کار بهتری انجام می دهند و آن هم بالا بردن مقدار پروتئین دریافتی می باشد.

مطالعات زیادی نشان می‌ دهند که رژیم با پروتئین بالا را باید برای کاهش وزن و سلامت متابولیسم در اولویت قرار دهید. (12)

حالا ۱۰ دلیل علمی برای مصرف پروتئین بیشتر را آورده ایم.

1.پروتئین باعث افزایش توده ی عضلانی و قدرت می شود

پروتئین بلوک های ساختمانی عضلات می باشد. بنابراین منطقی به نظر می‌ رسد که مصرف پروتئین بیشتر به عضله سازی بیشتر کمک می کند.

شاید عجیب به نظر برسد اما مطالعات زیادی نشان می‌ دهند که مصرف مقدار بسیار زیادی از پروتئین به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک می کند. (89)

اگر شما از نظر فیزیکی فعال هستید ٬ تمرینات با وزنه انجام می‌ دهید یا در تلاش برای عضله سازی و افزایش قدرت هستید پس باید مطمئن شوید که حتماً به مقدار کافی پروتئین مصرف می‌ کنید. همچنین مصرف بالای پروتئین از عضله سوزی به هنگامی که بدن در وضعیت کاتابولیک (مانند زمانی که در حال کاهش وزن هستید) قرار دارد جلوگیری می کند. (101112)

خلاصه: عضلات از پروتئین ساخته می شوند. دریافت پروتئین بالا به افزایش عضله سازی و قدرت کمک می کند و همچنین باعث کاهش ریزش عضله در زمان کاهش وزن می گردد.

2.پروتئین برای استخوان های شما بسیار خوب است

یک داستان غیر علمی وجود دارد که می گوید پروتئین به خصوص پروتئین های حیوانی برای استخوان های شما بد هستند. این گفته غیرعلمی بر پایه این می باشد که می گویند پروتئین باعث افزایش بار اسیدیته در بدن می شود و بدن به منظور خنثی کردن این خاصیت اسیدی کلسیم را از استخوان‌ ها دفع می‌ کند.

با این وجود اغلب مطالعات بلند مدت نشان می دهند که پروتئین از جمله پروتئین های حیوانی برای سلامت استخوان ها بسیار مفید است. (131415)

افرادی که پروتئین بیشتری می خورند در زمان پیری توده استخوانی را بهتر حفظ می کنند و خطر ابتلا به پوکی استخوان و همچنین شکستگی استخوان ها در افراد پا به سن گذاشته بسیار کمتر است. (1617)

این مورد به خصوص برای خانم ها بسیار مهم تر است زیرا که خطر ابتلا به پوکی استخوان بعد از یائسگی در آنها بیشتر است. خوردن پروتئین های با کیفیت و داشتن فعالیت یک راه خوب می باشد که به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند.

خلاصه: افرادی که پروتئین بیشتری میل می‌ کنند با پا به سن گذاشتن سلامت استخوانی بهتری خواهند داشت. همچنین خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی استخوان ها در این افراد بسیار کمتر است.

3.پروتئین باعث کاهش میل شدید به غذا و تمایل به میان وعده می شود

میل شدید به غذا با گرسنگی معمولی متفاوت است. این میل شدید به غذا درباره نیاز بدن به انرژی و مواد مغذی نیست بلکه راجع به نیاز مغز به پاداش است. (18)

متاسفانه کنترل میل شدید به غذا بسیار سخت است. بهترین راه برای غلبه بر این مورد در ابتدا بهترین کار جلوگیری از بروز آن است. یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از میل شدید برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی است.

یک مطالعه‌ انجام شده بر روی مردان دارای اضافه وزن نشان داد که افزایش پروتئین دریافتی تا ۲۵ درصد از کالری های شما باعث کاهش میل شدید به غذا تا ۶۰ درصد و همچنین کاهش تمایل به میان وعده غذا در شب تا ۵۰ درصد کمتر می شود. (19)

نوار آبی بر روی نمودار نشان دهنده گروه با پروتئین بالا و نوار قرمز رنگ نشان دهنده گروه با پروتئین معمولی است. همان طور که می‌ بینید افزایش پروتئین دریافتی باعث کاهش فوق العاده در میل شدید به غذا و میان وعده شب می شود.

همچنین مطالعه انجام شده بر روی دختران نشان می دهد که تنها خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث کاهش میل شدید به غذا و میان وعده شب می شود. پروتئین با بهبود عملکرد دوپامین که یکی از هورمون های اصلی مغز برای میل شدید به غذا و اعتیاد است این میل شدید را متعادل می کند. (20)

خلاصه: دریافت پروتئین بیشتر باعث کاهش میل شدید به غذا و تمایل به میان وعده شب می شود. به خاطر داشته باشید که تنها مصرف صبحانه با پروتئین بالا چنین اثر قدرتمندی خواهد داشت.

4.پروتئین به بالا بردن متابولیسم و افزایش چربی سوزی کمک می کند

غذا خوردن باعث می‌ شود تا برای مدت کوتاهی متابولیسم بالا برود. به این خاطر که بدن از انرژی (کالری) برای گوارش و بهره بردن از مواد مغذی در غذاها استفاده می کند. با این وجود درباره تمام غذاها یکسان نمی باشد. در حقیقت پروتئین اثر گرمایی بالاتری (چیزی حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد) نسبت به کربوهیدرات و چربی (چیزی حدود ۵ تا ۱۵ درصد) دارد. (21)

دریافت پروتئین بالا طور قابل ملاحظه‌ ای باعث افزایش متابولیسم و همچنین مقدار کالری سوزانده شده می‌ شود. این مقدار کالری سوزانده شده در روز ۸۰ تا ۱۰۰ عدد بیشتر خواهد بود. (222324)

یک مطالعه انجام شده برای افراد پرخور نشان داد که گروه با پروتئین بالا روزانه ۲۶۰ کالری بیشتر نسبت به گروه با پروتئین پایین می سوزاند. این مقدار کالری سوزانده شده برابر با یک ساعت تمرین با فشار متعادل در روز است. (25)

خلاصه: دریافت پروتئین بالا به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث افزایش متابولیسم می شود و همچنین به شما کمک می کند که در طول روز کالری بیشتری بسوزانید.

5.پروتئین به کاهش فشار خون کمک می کند

فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی سکته قلبی و بیماری های مزمن کلیوی است. به طور جالبی در مطالعات مشخص گردیده که دریافت پروتئین بالا به کاهش فشار خون منجر می شود.

بررسی ۴۰ مطالعه نشان می دهد که افزایش پروتئین به کاهش سیستم فشار خون به طور میانگین تا ۱.۷۶ mmHg و دیاستولیک فشار خون تا ۱.۱۵ mmHg می شود. (26)

همچنین یک مطالعه نشان داد که افزایش پروتئین دریافتی علاوه بر پایین آوردن فشار خون به کاهش علیه کلسترول و تری گلیسیرید هم کمک می کند. (27)

خلاصه: مطالعات زیادی نشان می‌ دهند که دریافت پروتئین بالا به کاهش فشار خون کمک می کند. همچنین برخی مطالعات نیز نشان می‌ دهند که افزایش پروتئین دریافتی خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی را هم کاهش می دهد.

6.پروتئین به کاهش وزن و بازگشت غذا به مقدار اولیه در بلند مدت جلوگیری می کند

هنگامی که صحبت از کاهش وزن می شود پروتئین را شاه مواد مغذی می دانند. همانطور که در بالا ذکر شد رژیم با پروتئین بالا باعث بالا رفتن متابولیسم و منجر به کاهش خودکار کالری دریافتی و میل شدید به غذا می شود. (28)

به همین دلیل چیز تعجب برانگیزی این نخواهد بود که افراد با افزایش مقدار پروتئین دریافتی به طور خودکار کاهش وزن داشته باشند. (29)

یک مطالعه انجام شده برای خانم های دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف ۳۰ درصد پروتئین باعث کاهش ۱۱ پوندی (۵ کیلوگرمی) در وزن در طی ۱۲ هفته شد بدون اینکه هیچ چیزی را در رژیم غذایی خود محدود کنند. (7)

همچنین پروتئین هنگامی که شما کالری را محدود کرده اید به کاهش چربی کمک می کند. در یک مطالعه یک ساله انجام شده بر روی ۱۳۰ فرد دارای اضافه وزن و کالری خود را محدود کرده بودند مشخص شد که گروه با پروتئین بالا ۵۳ درصد چربی بدنی بیشتری از دست داد تا گروهی که مقدار نرمال ای از پروتئین و همان اندازه کالری دریافت کرده بودند. (30)

البته کاهش وزن تنها یک آغاز است. در واقع حفظ وزن کاهش یافته چالش بسیار بزرگ تری برای افراد خواهد بود. تنها افزایش مقدار متعادل پروتئین دریافتی به حفظ وزن کاهش یافته کمک می کند. همچنین در یک مطالعه مشخص شد که افزایش پروتئین دریافتی از ۱۵ به ۱۸ درصد باعث کاهش ۵۰ درصدی در بازگشت به وزن اولیه می شود.(31)

اگر شما می خواهید که کاهش وزن داشته باشید و آن را حفظ کنید و همچنین از چاقی در آینده جلوگیری کنید برای همیشه مقدار پروتئین دریافتی خود را بالا ببرید.

خلاصه: مصرف مقدار زیادی از پروتئین فواید بسیار زیادی برای کاهش وزن دارد. پروتئین به کاهش وزن بیشتر و حفظ وزن کاهش پیدا کرده برای طولانی مدت کمک می کند.

7.پروتئین به سلامت کلیه ها خطری وارد نمی‌ کند

بسیاری از افراد به طور اشتباه برای این باورند که دریافت پروتئین بالا باعث صدمه دیدن کلیه ها می شود. این مورد صحیح است که افراد با پیش زمینه بیماری های کلیوی باید مقدار پروتئین دریافتی خود را محدود کنند. برای محدود کردن مقدار پروتئین دریافتی با دکتر خود مشورت کنید زیرا که مشکلات کلیوی بسیار جدی هستند. (32)

با وجودی که دریافت پروتئین بالا برای افراد با مشکلات کلیوی موضوع خواهد بود اما به این معنا نمی باشد که در افراد با کلیه های سالم نیز به این صورت است.

در حقیقت مطالعات بسیار زیادی در این باره انجام شده و مشخص گردیده که رژیم‌ های با پروتئین بالا هیچگونه آسیبی در افرادی که از نظر کلیه در سلامتی کامل هستند به وجود نمی آورد. (333435)

خلاصه: دریافت پروتئین بالا برای افرادی که مشکلات کلیوی دارند مضر خواهد بود اما این مورد هیچگونه ارتباطی به افراد با کلیه های سالم ندارد.

8.پروتئین به بدن شما برای بازسازی بعد از آسیب دیدگی کمک می کند

پروتئین منجر به بازسازی بدن بعد از ایجاد آسیب دیدگی ها می شود. به این خاطر که پروتئین بلوک های ساختمانی اصلی بدن برای ترمیم بافت ها و ارگان ها است. مطالعات زیادی نشان می‌ دهند که خوردن پروتئین بیشتر بعد از آسیب دیدگی باعث افزایش سرعت ریکاوری می شود. (3637)

خلاصه: خوردن پروتئین بیشتر بعد از اینکه آسیبی به شما وارد شده است باعث سرعت گرفتن ریکاوری می شود.

9.پروتئین به داشتن تناسب اندام خوب با پا به سن گذاشتن کمک می کند

یکی از عواقب پا به سن گذاشتن تحلیل رفتن عضلات است. این مورد به عنوان سارکوپنیای مربوط به سن شناخته می‌شود و عامل اصلی سستی، شکستگی استخوان ها و کاهش کیفیت زندگی در سنین پیری است. (3839)

خوردن پروتئین بیشتر از یکی از بهترین راه ها برای جلوگیری از سارکوپنیای مربوط به سن است. (40)

فعال بودن از نظر فیزیکی٬ انجام تمرینات با وزنه و یا برخی تمرینات مقاومتی نیز بسیار مهم و حیاتی است. (41)

خلاصه: خوردن مقدار بسیار زیادی از پروتئین به کاهش تحلیل عضلات مربوط به پا به سن گذاشتن کمک می کند.

تنها چند ماده مغذی هستند که اندازه پروتئین مهم می باشند. پروتئین بلوک های ساختمانی عضلات ، پوست و هورمون ها می باشند و نقش حیاتی در تمام بافت های بدن ایفا می کند. اغلب مواد خوراکی حاوی مقداری پروتئین هستند در نتیجه کمبود پروتئین در کشورهای توسعه یافته معمولاً نادر است. با این وجود برخی افراد ممکن است در خطر کمبود پروتئین قرار داشته باشند.

کمبود پروتئین منجر به انواع مشکلات سلامتی شده و در عین حال دریافت پروتئین پایین باعث نگرانی شده و می تواند منجر به تغییراتی در بدن شما شود. این مقاله ۸ نشانه دریافت پایین پروتئین یا کمبود آن را به شما نشان می دهد.

نشانه های کمبود پروتئین

1.ورم

ورم که به وسیله پف و پوست باد کرده تشخیص داده می شود یک نشانه بارز از کواشیورکور است. دانشمندان بر این باورند که این نشانه به خاطر مقدار پایین سرم آلبومین در انسان ها اتفاق می افتد که این ماده به مقدار فراوان در بخش مایع یا پلاسمای خون وجود دارد. (5)

یکی از عملکردهای اصلی آلبومین باعث حفظ فشار انکوتیک (نیرویی که باعث ایجاد جریان در گردش خون می شود) می گردد. این ترتیب آلبومین از تجمع بیش از حد مایعات در بافت ها یا سایر بخش‌ های بدن جلوگیری می کند. به خاطر کاهش سطح سرم آلبومین کمبود شدید پروتئین منجر به پایین آمدن فشار آنکوتیک می گردد. در نتیجه جمع شدن مایع در بافت ها باعث ایجاد ورم می شود.

به همین خاطر کمبود پروتئین منجر به جمع شدن مایعات داخل حفره شکمی می گردد. این نفخ ایجاد شده در شکم به عنوان یک نشانه از کواشیورکور شناخته می شود. به خاطر داشته باشید که ورم یکی از نشانه های کمبود شدید پروتئین بوده که بعید است درکشورهای توسعه یافته رخ دهد.

خلاصه: نشانه اصلی کواشیورکور ورم و نفخ در ناحیه شکم است.

2.کبد چرب

یک نشانه دیگر از کواشیورکور کبد چرب یا تجمع چربی در سلول های کبدی است. (6)

اگر این مورد را درمان نکنید باعث پیشرفت آن در بیماری کبد چرب شده که باعث التهاب، زخم کبدی و از کار افتادن کبد می شود. کبد چرب یک وضعیت رایج در افراد چاق و همچنین آن دسته از افرادی می شود که مقدار بسیار زیادی الکل مصرف می کنند. (78)

خلاصه: کبد چرب یکی از نشانه های کواشیورکور می باشد. در بدترین حالت ممکن می تواند منجر به از دست رفتن کبد شود.

3.مشکلات پوست، مو و ناخن

کمبود پروتئین نشانه هایی بر روی پوست، مو و ناخن ها باقی می گذارد که بخش عمده‌ ای از آن به خاطر پروتئین است. به عنوان مثال کواشیورکور در بچه ها با دانه دانه شدن یا شکاف پوست ، قرمزی و دو رنگ شدن پوست تشخیص داده می شود. (1011)

نازک شدن موها، کمرنگ شدن موها، ریزش مو و شکنندگی ناخن ها نیز از نشانه های کمبود پروتئین هستند.(1213)

با این وجود این نشانه‌ ها معمولاً کمتر اتفاق می‌ افتد مگر اینکه به مقدار شدیدی کمبود پروتئین داشته باشید.

خلاصه: کمبود شدید پروتئین بر روی پوست اثر گذاشته و باعث قرمزی زیر پوست شدن و دورنگی پوست می شود. همچنین کمبود پروتئین باعث شکنندگی ناخن ها و ریزش مو می گردد.

4.ریزش توده عضلانی

عضلات شما بزرگترین بخش اندوخته پروتئینی هستند. هنگامی که خوراکی پروتئینی به مقدار کمی فراهم نشود از پروتئین عضلات برای حفظ بافت های مهم تر و عملکردهای بدن استفاده می کند. در نتیجه کمبود پروتئین منجر به تحلیل رفتن عضلات در طولانی مدت می شود.

حتی اگر کمبود پروتئین در اندازه کم هم باشد باعث تحلیل رفتن عضلات به خصوص در افراد پا به سن گذاشته می شود. یک مطالعه انجام شده بر روی مردان و زنان پا به سن گذاشته نشان داد که ریزش عضله در میان آنهایی که مقدار بسیار پایینی از پروتئین را مصرف می کنند بیشتر است. (14)

این مسئله توسط دیگر مطالعات نیز تأیید شده است و نشان می دهند که افزایش دریافت پروتئین باعث ریزش عضلات به همراه بالا رفتن سن می شود. (15)

خلاصه: پروتئین برای رشد و حفظ عضلات بسیار ضروری است. ریزش توده عضلانی یکی از اولین نشانه‌ های دریافت این مقدار ناکافی پروتئین می باشد.

5.خطر بیشتر شکستگی استخوان ها

عضلات تنها بافت هایی نیستند که به خاطر پروتئین پایین تحت تاثیر قرار می گیرند. همچنین استخوان های شما نیز در خطر بالای قرار دارد. دریافت مقدار ناکافی پروتئین باعث ضعیف شدن استخوان ها و افزایش خطر شکستگی می‌ شود. (161718)

یک مطالعه انجام شده بر روی خانم های یائسه نشان داد که دریافت مقدار بالای پروتئین با پایین آمدن خطر شکستگی استخوان لگن مرتبط است. دریافت مقدار بالای پروتئین تا ۶۹ درصد کاهش خطر شکستگی بوده و منابع پروتئینی حیوانی بیشترین فعالیت را برای شما به همراه خواهد داشت. (19)

خلاصه: پروتئین به حفظ قدرت و تراکم استخوان ها کمک می کند. دریافت مقدار پروتئین ناکافی با پایین آوردن تراکم ماده معدنی استخوان ها و افزایش خطر شکستگی نیز مرتبط می باشد.

6.توقف رشد در کودکان

نه تنها به حفظ عضلات و استخوان ها کمک می کند بلکه برای رشد بدن هم بسیار حیاتی است. بنابراین کمبود یا دریافت مقدار ناکافی از پروتئین باعث ایجاد صدمات جبران ناپذیر به خصوص در بچه ها می شود زیرا که بدن آنها برای رشد به پروتئین نیاز دارد. در حقیقت توقف رشد یکی از نشانه های رایج در بچه های می باشد که از سوء تغذیه رنج می برند. در سال ۲۰۱۳ تخمین زده شد که ۱۶۱ میلیون کودک از متوقف شدن رشد رنج می‌ برند. (21)

مطالعات مشاهده ای نشان می دهند که ارتباط شدیدی میان دریافت پروتئین پایین و آسیب دیدن رشد وجود دارد. (2223)

همچنین توقف رشد یکی از دلایل اصلی کواشیورکور در کودکان است. (24)

خلاصه: دریافت مقدار ناکافی پروتئین منجر به تأخیر افتادن در رشد یا حتی توقف رشد در کودکان می‌ شود.

7.افزایش شدت عفونت ها

کمبود پروتئین باعث ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن هم می شود. آسیب دیدن عملکرد سیستم ایمنی بدن باعث افزایش خطر یا شدت عفونت ها شده که یک نشانه رایج از کمبود ساخت پروتئین است. (2526)

به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی موش ها نشان داد که دنبال کردن یک رژیمی که تنها حاوی ۲ درصد پروتئین است در مقایسه با رژیمی که ۱۸ درصد پروتئین دارد خطر عفونت آنفولانزا را بیشتر می کند. (27)

حتی کمبود مقدار پایین پروتئین باعث آسیب دیدن عملکرد سیستم ایمنی بدن می شود. یک مطالعه کوچک انجام شده بر روی خانم های پا به سن گذاشته نشان داد که دنبال کردن یک رژیم با پروتئین پایین به مدت ۹ هفته به طور قابل ملاحظه‌ باعث کاهش واکنش سیستم عملکرد ایمنی آنها شد. (28)

خلاصه: مصرف مقدار بسیار کم پروتئین باعث آسیب دیدن توانایی بدن در مبارزه با عفونت هایی مانند سرما خوردگی می‌ شود.

8.کمبود پروتئین باعث افزایش اشتها و دریافت کالری بیشتری خواهد شد

اگرچه کم اشتهایی یکی از نشانه های کمبود شدید پروتئین است اما بر عکس آن نیز به نظر می رسد فرم ملایم‌ تر کمبود پروتئین باشد. هنگامی که شما به مقدار ناکافی پروتئین دریافت می کنید بدن شما تلاش می کند تا با افزایش اشتها وضعیت پروتئینی خود را بهبود ببخشد و شما را تشویق کرده تا چیزی برای خوردن پیدا کنید. (2930)

اما کمبود پروتئین فوراً باعث میل به غذا نمی شود یا حداقل برای همه افراد به این صورت نیست. ممکن است که به طور انتخابی باعث میل افراد به غذاهای خوشمزه ای شود که پروتئین دارند. (31)

در حالی که این مسئله ممکن است در چندین دفعه به شما کمک کند اما مسئله اصلی اینجاست که جوامع مدرن دسترسی نامحدودی از غذاهای خوشمزه و با کالری بالا به شما می دهد. بسیاری از این مواد خوراکی حاوی مقداری پروتئین هستند. با این ها مقدار پروتئین موجود در این غذاها نسبت به کالری که برای شما فراهم می کند بسیار پایین است. در نتیجه دریافت کم پروتئین منجر به افزایش وزن و چاقی شده که این به عنوان فرضیه اهرم پروتئین شناخته می شود. (32)

تمام مطالعات این فرضیه را تایید نمی کنند اما به طور واضح پروتئین باعث سیر کنندگی بیشتری نسبت به کربوهیدرات و چربی می شود. (3334)

به همین خاطر است که دریافت پروتئین بالا علت کاهش مقدار کالری دریافتی و کاهش وزن است. (3334)

اگر شما در تمام مدت احساس گرسنگی داشته و برای تحت کنترل داشتن کالری مشکل دارید مقداری پروتئین بدون چربی به هر وعده غذایی خود اضافه کنید.

خلاصه: دریافت مقدار پروتئین پایین باعث افزایش اشتها می شود. این امر منجر به افزایش وزن و چاقی در شما خواهد شد.

روزانه چه مقدار پروتئین دریافت کنیم؟

همه افراد به مقدار یکسانی از پروتئین احتیاج ندارند. اندازه پروتئین به فاکتورهای بسیار زیادی از جمله وزن بدن ، توده عضلانی و فعالیت فیزیکی و سن مربوط است. شاید بتوان گفت که وزن بدن مهم ترین عامل مشخص کننده برای دریافت پروتئین است. در نتیجه توصیه می شود که چندین گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن پروتئین دریافت شود.

مقدار توصیه شده برای دریافت پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است. دانشمندان تخمین می‌ زنند که این مقدار برای اغلب افراد کافی است. به عنوان مثال یک فردی که ۷۵ کیلوگرم وزن دارد باید روزانه ۶۶ گرم پروتئین دریافت کند.

برای ورزشکاران انجمن ورزشی آمریکا توصیه می کند که ۱.۲ تا ۱.۴ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن پروتئین دریافت شود که برای حفظ عضله و ریکاوری پس از تمرین کفایت می کند. (37)

با این وجود دانشمندان درباره مقدار کافی پروتئین هم نظر نیستند. جامعه جهانی تغذیه ورزشی توصیه می کند که ورزشکاران باید روزانه ۲ گرم پروتئین وی هر کیلو از وزن بدن دریافت کنند. (38)
همچنین مانند ورزشکاران، افراد پا به سن گذاشته نیز باید مقدار بالاتری از پروتئین برای تامین نیاز بدن دریافت کنند. در حالی که مقدار توصیه شده برای دریافت پروتئین میان ورزشکاران و افراد پا به سن گذاشته یکسان می باشد اما مطالعات نشان می دهند که درست تخمین زده نشده و باید ۱.۲ تا ۱.۵ گرم از پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن در افراد پا به سن گذاشته دریافت شود. (3940)

خلاصه: مقدار مصرف توصیه شده برای پروتئین ۰.۸ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن است. با این وجود برخی مطالعات نشان می دهند که مقدار نیاز بدن برای ورزشکاران و افراد پا به سن گذاشته بسیار بیشتر است. مقدار دقیق دریافت پروتئین هنوز یک از موارد مورد بحث است.

چگونه پروتئین بیشتری مصرف کنیم؟

دریافت پروتئین بالا به کاهش وزن ، عضله سازی و بهبود سلامت کمک می کند. در اینجا ۱۱ راه ساده برای خوردن پروتئین بیشتر معرفی می کنیم.

1.میان وعده پنیر بخورید

میان وعده ها یک راه خیلی خوب برای اضافه کردن پروتئین به رژیم شما می باشد اما در صورتی که انتخاب درستی داشته باشید. بسیاری از میان برده های رایج مانند چیپس ، کراکر و چوب شور پروتئین پایین دارند.

به عنوان مثال ۲۸ گرم از چیپس ترتیلا ۱۳۷ کالری داشته که تنها ۲ گرم آن پروتئین است. (6)

در مقابل ۲۸ گرم پنیر چدار حاوی ۷ گرم پروتئین بوده که در برابر تورتیلا ۲۰ کالری کمتر داشته و همچنین کلسیم آن چهار برابر بیشتر است. (7)

علاوه بر این به نظر می‌ رسد که پنیر باعث بالا رفتن مقدار زیاد کلسترول می شود افرادی که کلسترول بالایی دارند. در حقیقت پنیر برای سلامت قلب بسیار مفید است. (89)

خلاصه: از پنیرهایی برای میان وعده استفاده کنید که پروتئین و کلسیم بالای داشته که باعث احساس سیری شما شود و هم سلامتی قلب شما را بهبود ببخشد.

2.تخم مرغ را جایگزین غلات صبحانه کنید

بسیاری از خوراکی های صبحانه از جمله نان تست ، نان بیگل و غلات صبحانه پروتئین پایینی دارند. اگرچه جو دوسر نسبت به غلات صبحانه پروتئین بیشتری دارد اما در یک فنجان آن تنها ۶ گرم پروتئین موجود است. (10)

از طرف دیگر تخم مرغ بزرگ ۱۹ گرم پروتئین با کیفیت در خود دارد و همچنین مواد مغذی و مهم مانند سلنیوم و کولین را هم برای شما فراهم می کند. (11)

علاوه بر این چندین مطالعه نشان می‌ دهند که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه باعث کاهش اشتها شده و شما را برای چندین ساعت نگه می دارد بنابراین شما در باقی روز کالری کمتری دریافت خواهید کرد. (121314)

همچنین خوردن تخم مرغ کامل اندازه و شکل تکه های ال دی ال کلسترول را تغییر می دهد که این یک روش برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی است. (15)

خلاصه: جایگزین کردن تخم مرغ غلات صبحانه باعث افزایش دریافت پروتئین می شود که به شما احساس سیری بیشتر داده و کمک می کند کالری کمتری دریافت کنید.

3.کیفیت غذاهای خود را با بادام بالا ببرید

بادام به طرز فوق العاده ای سالم می باشد. این ماده غذایی حاوی منیزیم ، سیر و چربی های دارای حلقه اشباع نشده بالایی می باشد که همچنین حاوی کربوهیدرات های قابل جذب پایینی دارد.

بادام حاوی ۶ گرم پروتئین در ۲۸ گرم می باشد که باعث می شود یکی از منابع خیلی خوب نسبت به دیگر آجیل ها باشد. (16)

همچنین این مقدار از بادام ۱۶۷ کالری دارد و مطالعات نشان می دهند که در واقع بدن شما تنها ۱۲۹ کالری را جذب می کند زیرا که برخی از چربی های آن گوارش نمی شود. (171819)

به همین خاطر چند قاشق غذا خوری است بادام خرد شده را به ماست ، پنیر کوتیج سالاد یا جو دوسر خود اضافه کنید تا هم پروتئین دریافتی خود را بالا برده و هم طعمی به غذای خود اضافه کرده باشید.

خلاصه: بادام سرشار از چندین ماده مغذی بوده که باعث بالا رفتن مقدار پروتئین دریافتی در وعده یا میان وعده غذایی می‌ شود.

4.ماست یونانی را انتخاب کنید

ماست یونانی چند کاره بوده و یک ماده غذایی با پروتئین بالا می باشد. ۲۴۰ گرم ماست یونانی با توجه به برند آن ۱۷ تا ۲۰ گرم پروتئین در خود دارد. این مقدار تقریباً چیزی دو برابر پروتئین موجود در ماست های سنتی می باشد. (2021)

ماست یونانی به وسیله حذف مایعات به منظور رسیدن به یک ماست خامه ای تهیه می شود. تحقیقات نشان می دهند که ماست یونانی باعث افزایش هورمون های GLP-1 و PYY در روده می شود که باعث کاهش گرسنگی و احساس سیری می گردد. (22)

علاوه بر این ماست یونانی حاوی CLA می باشد که در برخی مطالعات مشخص شده باعث بالا رفتن مقدار کاهش چربی می شود. (2324)

ماست یونانی های خوشایندی داشته همچنین شما می توانید آن را به همراه میوه های خرد شده و یا توت ها میل کنید. همچنین شما می توانید از ماست یونانی به عنوان سس یا دیگر دستور العمل‌ های استفاده کنید.

خلاصه: ماست یونانی حاوی مقدار ۲ برابر پروتئین بیشتر نسبت به ماست های سنتی می باشد و هم می توان آن را به تنهایی و هم به همراه دیگر خوارکی ها مانند توت ها و میوه ها میل کرد.

6.خوراکی های غنی از پروتئین به سالا خود اضافه کنید

سالادهای سبزیجات برای شما ویتامین‌ ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را فراهم کرده که به محافظت از شما در برابر بیماری‌ ها کمک می‌ کند. با این وجود سالادها حاوی مقدار کمی از پروتئین هستند که احتمالاً منجر به گرسنگی بعد از یک یا دو ساعت می‌ شود.

برای اضافه کردن پروتئین به سالادتان می توانید از خوراکی های زیر اضافه کنید. مواد غذایی زیر این مقدار پروتئین را فراهم می کند:

  • سینه مرغ و بوقلمون: ۳۰ گرم
  • ماهی تن: ۲۶ گرم
  • ماهی سالمون: ۲۵ گرم
  • پنیر: ۲۲ گرم

اگر شما به دنبال منابع پروتئینی گیاهی خوب می گردید می توانید از نخود فرنگی استفاده کنید زیرا که یک انتخاب فوق العاده بوده و هر فنجان (۱۶۵ گرم) آن ۱۵ گرم پروتئین برای شما به دنبال دارد.

خلاصه: اضافه کردن گوشت٬ ماکیان، پنیر، ماهی و حبوبات باعث می شود که شما مقدار پروتئین مورد نیاز خود را دریافت کرده احساس سیری داشته باشید.

7.صبحانه شیک پروتئینی بخورید

شیک و یا پروتئین با توجه ترکیبات آن برای صبحانه بسیار فوق العاده می باشند. بسیاری از اسموتی ها حاوی مقدار زیادی میوه، سبزیجات و آبمیوه هستند اما مقدار کمی پروتئین دارند.

پودرهای پروتئینی باعث می شوند تا به شما به راحتی بتوانید شیک های با پروتئین بالا تهیه کنید. انواع بسیار زیادی از پودرهای پروتئینی در فروشگاه ها وجود دارد که از جمله آنها می توان به پودر پروتئین وی، سویا، تخم مرغ و نخود فرنگی اشاره کرد.

بیشترین مطالعه بر روی پودر پروتئین وی صورت گرفته است و هنگامی که صحبت از احساس سیری می‌ شود به نظر می رسد که پروتئین وی پیشتاز خواهد بود. (252627)

به طور میانگین یک اسکوپ از پودر پروتئین وی چیزی حدود ۲۰ گرم پروتئین در خود دارد. (28)

در اینجا یک دستور ساده از تهیه شیک با پودر پروتئین وی معرفی می کنیم. برای بالا بردن مقدار پروتئین می توانید از پودر پروتئینی بیشتر یا کره بادام زمینی، کره بادام٬ دانه کتان یا تخم چیا استفاده کنید.

  • شیک پروتئین وی
  • ۲۲۵ گرم شیر بادام شیرین نشده
  • یک اسکوپ پودر پروتئین وی
  • یک فنجان توت های تازه
  • استویا دیگر شیرین کننده های سالم در صورت تمایل
  • نصف فنجان یخ خرد شده

تمامی مواد را داخل مخلوط کن ریخته و تا زمانی که یکدست شوند به مخلوط کردن ادامه دهید.

خلاصه: خوردن شیک پروتئینی به عنوان صبحانه باعث می شود که روز خود را به درستی شروع کنید. پودر پروتئین وی بهترین انتخاب برای شما خواهد بود.

8.غذاهای پروتئین بالا در هر وعده غذایی خود قرار دهید

هنگامی که صحبت از پارتی نمی شود تنها مقدار در یافت پروتئین روزانه مهم نیست. بلکه دریافت مقدار پروتئین کافی در هر وعده غذایی نیز بسیار مهم است.

چندین محقق توصیه می کنند که حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی خود دریافت کنید. مطالعات نشان می دهند که این مقدار پروتئین باعث بالا رفتن احساس سیری و بهترین توده عضلانی می شود. (2930)

خلاصه: اضافه کردن غذاهای با پروتئین بالا در هر وعده غذایی خود باعث می شود که سیر باقی‌ مانده و توده عضلانی خود را حفظ کنید.

9.بخشی از گوشت را انتخاب کنید که چربی کمتری دارد

انتخاب بخش کم چرب گوشت و افزایش حجم آن باعث افزایش پروتئین وعده غذایی شما می شود. علاوه بر این شما در پایان وعده غذایی کالری کمتری دریافت کرده اید. به عنوان مثال به مقایسه زیر توجه کنید:

  • استیک گوشت دنده (گوشت پر چرب): ۱۸ گرم پروتئین و ۲۷۴ کالری در ۱۰۰ گرم
  • استیک گوشت راسته: (گوشت بدون چربی): ۲۴ گرم پروتئین و ۲۲۵ کالری در ۱۱۲ گرم

خلاصه: انتخاب بخش بدون چربی گوشت و حجم بیشتر یک راه آسان برای افزایش مقدار پروتئین دریافتی است.

 

10.ترکیب کره بادام زمینی با میوه

میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان ها٬ مواد مغذی و فیبر هستند. با این حال خوراکی پروتئین پایینی دارد. کره بادام زمینی بسیار لذیذ بوده پروتئین بالای داشته که به راحتی می توانید با میوه های مانند سیب و گلابی میل کنید.

در حقیقت استفاده از دو قاشق کره بادام زمینی به همراه یک برش از میوه باعث بالا رفتن مقدار پروتئین دریافتی تا ۸ گرم می شود. (33)

علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که کره بادام زمینی باعث کاهش اشتها کاهش قند خون و بالا رفتن سلامت قلب می‌گردد. (3435)

خلاصه: اضافه کردن کره بادام زمینی به میوه باعث بالا رفتن مقدار پروتئین دریافتی می شود. این کار منجر به کاهش اشتها و بهبود سلامت و پایین آمدن قند خون می گردد.

11.در هر زمانی که خواستید پنیر کوتیج میل  کنید

نه تنها پنیر کوتیج طعم فوق العاده ای دارد بلکه پروتئین بالایی هم دارد. یک فنجان (۲۲۵ گرم) از پنیر کوتیج ۲۵ گرم پروتئین و ۲۲۰ کالری دارد. (37)

یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۱۵ نشان داد که پنیر کوتیج به اندازه تخم مرغ سیر کننده می باشد. (38)

علاوه بر این پنیر کوتیج پرچرب منبع خوبی از CLA می باشد که باعث بالا رفتن مقدار کاهش چربی شده و منجر به بهبود ترکیب بدنی می شود. (2339)

یک مطالعه انجام شده برای خانم ها نشان داد که خوردن محصولات لبنی با پروتئین بالا در رژیم به همراه انجام ورزش باعث کاهش کالری دریافتی می شود. این خانم ها نسبت به خانم هایی که مقدار متعادلی از پروتئین و لبنیات دریافت کرده بودند چربی شکمی بیشتری از دست داده و توده عضلانی بیشتری به دست آورده بودند. (39)

پنیر کوتیج به تنهایی طعم لذیذی دارد. همچنین شما می توانید این پنیر را به همراه آجیل یا دانه ها، دارچین و استویا یا دیگر شیرین کننده ها میل کنید. علاوه بر این مقدار کمی از پنیر کوتیج می‌ تواند یک میان وعده بسیار خوب برای شما باشد.

خلاصه: پنیر کوتیج یک ماده غذایی چند کاره با پروتئین بالا می باشد که باعث احساس سیری شده و ترکیب بدنی شما را بهبود می بخشد.

 

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید