دمبل ها را در دست بگیرید کمرتان را رو به جلو خم کنید٬ پشت تان را صاف و سرتان را بالا نگه دارید.
در حالی که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار دارند دمبل ها را تا سطح گوشتان بالا بیاورید. به خاطر داشته باشید که در هنگام حرکت آرنج های خود را کمی خم کنید.
در آخر دمبل‌ها را به نقطه آغازین برگردانید.
عضلات درگیر در انجام حرکت سرشانه خم دمبل
عضلات اصلی: دلتوئید خلفی
عضلات دیگر: دلتوئید جانبی، عضله ذوزنقه ای، عضله متوازی الاضلاع، تحت خاری، گرد کوچک، گرد بزرگ
نکات آناتومیکی در انجام حرکت دمبل خم
نحوه قرار گرفتن دمبل ها: نحوه گرفتن دمبل ها درجه چرخش مفصل شانه را تحت تاثیر قرار می دهد.گرفتن دمبل ها به صورت طبیعی (انگشت شست به طرف جلو) باعث درگیر شدن عضله دلتوئید جانبی می‌شود.گرفتن دمبل ها به صورتی که انگشت شست به طرف داخل باشد عضله دلتوئید خلفی را مورد هدف قرار می‌دهد زیرا که مفصل شانه به سمت داخل چرخیده و باعث کاهش فعالیت دلتوئید جانبی می شود.
مقاومت: به خاطر تاثیر نیروی جاذبه بر روی دمبل ها مقاومت در شروع حرکت پایین بوده و رفته رفته با بالا آمدن دمبل افزایش می یابد و در بالاترین نقطه مقاومت به حداکثر می رسد.
مسیر حرکتی: در طول بالا بردن دمبل تمرکز بر روی عضله دلتوئید می باشد.اگر پشت شما صاف و موازی با سطح زمین باشد تاکید بیشتر بر روی عضله دلتوئید خلفی می باشد.اگر پشت شما شیبدار و سینه شما به سمت بالا باشد دلتوئید جانبی در انجام حرکت همکاری می کند.
شکل دیگر انجام حرکت سرشانه دمبل
سرشانه دمبل خم با تکیه دادن سر
برای انجام این حرکت پشت میز شیبدار بایستید.سپس کمرتان را رو به جلو خم کنید تا سر شما لبه میز را لمس کند.ارتفاع میز شیبدار باید طوری تنظیم شود که تنه شما موازی با سطح زمین باشد.با تکیه دادن سر حرکت ستون فقرات محدود می شود که این کار از تکان خوردن دمبل ها جلوگیری می کنند.
آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟
افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟
اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش ترین کتاب های ما بیندازید.
در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:
۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.
کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.
