نحوه انجام حرکت سرشانه سیم کش خمیده

  1. پشت دستگاه سیم کش قرار بگیرید.دستگیره سیم کش را در پایین قرار گرفته است در دست بگیرید(دستگیره سمت چپ را با دست راست و دستگیره سمت راست را با دست چپ بگیرید).کمرتان را رو به جلو خم کنید به طوری که پشت شما صاف و موازی با سطح زمین باشد.
  2. دستان خود را تا سطح شانه های خود بالا بیاورید تا سیم ها به صورت ضربدری قرار بگیرند.
  3. در آخر دستگیره ها را پایین بیاورید تا به نقطه شروع بازگردد به صورتی که دست راست شما درست جلوی مچ پای چپ و دست چپ شما درست جلوی مچ پای راستتان قرار بگیرد.

عضلات درگیر در انجام حرکت سرشانه سیم کش خمیده

عضلات اصلی: دلتوئید خلفی

عضلات دیگر: دلتوئید جانبی٬ عضله ذوزنقه ای٬ عضله لوزی بزرگ٬ عضله تحت خاری٬ گرد کوچک٬ گرد بزرگ

سرشانه سیم کش

نکات آناتومیکی در انجام حرکت سرشانه سیم کش خمیده

مسیر حرکتی: برای هدف قرار دادن دلتوئید خلفی باید مستقیماً به خارج و پهلوی بدن شما حرکت کنند.اگر دست های شما به حالت قوسی شکل از جلوی سر شما بالا برده شود عضله ذوزنقه ای و عضله دلتوئید جانبی در انجام حرکت همکاری می کنند.

وضعیت قرار گرفتن بدن: برای اینکه عضله دلتوئید خلفی تفکیک بهتری داشته باشد بهتر است شما موازی با سطح زمین باشد٬ نه اینکه سر و سینه شما حالت شیبدار داشته باشند.

دامنه حرکتی: دامنه حرکتی در نقطه شروع در صورتی افزایش می یابد که دستگیره ها پایین تر باشند(برعکس کشش سیم ها).در صورتی که فاصله و طول کشش بیشتر شود عضله دلتوئید خلفی به صورت شدیدتری مورد استفاده قرار می گیرد.

مقاومت: بر خلاف حرکت سرشانه دمبل مقاومت که در طول حرکت بیشتر می شد٬در تمرین سرشانه با سیم کش مقاومت در سر تا سر حرکت یکسان می باشد.

نحوه گرفتن دستگیره: وضعیت دستگیره ی سیم کش به صورتی است که به شما اجازه تغییر وضعیت دست یا نوع گرفتن دستگیره را نمی ‌دهد.

شکل دیگر انجام تمرین سرشانه سیم کش

بالا آوردن سیم کش به صورت خمیده تک دست

این حرکت با یک دست انجام میشود.اینگونه حرکات یک طرفه به شما این امکان را می دهد که در انتهای کشش دستتان را بالاتر بیاورید و عضله دلتوئید خلفی را بیشتر تحت تاثیر قرار دهید. برای اینکه بالاترین شما ثابت بماند دست آزاد تان را بر روی رانتان قرار دهید.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید