۳۳ روش آسان برای کاهش کالری

برای کاهش وزن شما باید کالری کمتری دریافت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. با این وجود کاهش مقدار غذای دریافتی برای بلند مدت کار مشکلی است. در اینجا ۳۳ راه ساده اما بسیار موثر برای کاهش کالری و کاهش وزن را به شما معرفی می‌کنیم.

۱. کالری های خود را بشمارید

یک راه برای اینکه مطمئن شوید مقدار کالری زیادی دریافت نمی‌‌کنید شمردن کالری ها می‌باشد. در گذشته شمارش کالری‌ها بسیار زمان‌بر بود. با این حال امروزه گوشی‌های هوشمند این کار را برای شما آسان کرده‌اند و شما به راحتی می‌توانید به راحتی کالری‌های خود را شمارش کنید. تنها کافیست که یک اپلیکیشن مانند مانکن روی گوشی خود نصب کنید.

۲. کمتر سس بخورید

اضافه کردن سس کچاپ یا مایونز به غذای تان بیشتر از چیزی که فکر می‌کنید کالری اضافه می‌کنند. در حقیقت تنها ۱ قاشق چای‌خوری از سس مایونز ۵۷ کالری به رژیم شما اضافه می‌کند. اگر شما سس زیادی مصرف می‌کنید تلاش کنید که این مقدار را کم کنید و یا حتی از سس استفاده نکنید تا کالری ‌های دریافتی را کاهش دهید.

۳. نوشیدنی‌ها را حذف کنید

فراموش نکنید که نوشیدنی ها منبعی از کالری می باشند. نوشیدنی‌های شیرین شده مانند سودا سرشار از کالری هستند. همچنین این نوشیدنی‌ها با چاقی در ارتباط بوده و احتمال دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. تنها ۱۶ اونس (نیم لیتر) از کوکاکولا حاوی ۲۰۰ کالری و ۴۴ گرم شکر می‌باشد.

یک مطالعه نشان داد که نوشیدن مقدار زیادی از نوشیدنی‌های شیرین شده نه تنها مقدار زیادی کالری برای غذای شما اضافه می‌کنند و این که باعث گرسنگی بیشتر هم می‌شود. (9) بنابراین نوشیدنی‌های حاوی شکر و کالری بالا را حذف کنید. این نوشیدنی‌های شیرین شده شامل آبمیوه و اسموتی‌ها و برخی قهوه های تبلیغی هم می‌شود.

۴. به قهوه یا چای خود شکر اضافه نکنید

چای و قهوه سالم بوده و دارای کالری پایین می باشند. با این حال اضافه کردن تنها یک قاشق غذا‌خوری از شکر چیزی حدود ۱۶ کالری به نوشیدنی شما اضافه می‌‌کند. با وجودی که این مقدار شاید زیاد به نظر نرسد اما مصرف چند فنجان چای یا قهوه در طول روز باعث می‌شود که این مقدار کالری افزایش پیدا کند.

۵. خودتان غذا بپزید

هنگامی که شما غذای آماده شده را از بیرون تهیه می‌کنید در حقیقت نمی‌دانید که داخل آن غذا چه چیزی می‌باشد. غذاهای که شما فکر می‌‌کنید سالم بوده یا حاوی کالری پایینی می‌باشند حاوی شکر و چربی هستند باعث بالا رفتن کالری دریافت می‌شوند. بنابراین اگر خودتان غذا درست کنید بهتر می‌توانید بر روی کالری‌های که می‌خورید کنترل داشته باشید.

۶. غذاهای کم ارزش را در خانه نگه ندارید

اگر غذاهای کم ارزش به راحتی در دسترس شما باشد به راحتی هم از آنها استفاده خواهید کرد. این مورد بسیار مسئله ساز خواهد بود در صورتی که شما از آن دسته از افرادی باشید که به هنگام استرس یا بی حوصلگی غذا می‌خورید. پس برای جلوگیری کردن از چنین چیزی میان وعده‌های ناسالم را از خانه دور نگه دارید.

۷. استفاده از بشقاب‌های کوچک‌تر

بشقاب‌های غذای امروزه به طور میانگین ۴۴ درصد بزرگتر از بشقاب های سال ۱۹۸۰ می‌باشند. به طور جالبی بشقاب‌های بزرگ با غذاهای بیشتر در ارتباط باشند به این معنی که افراد احتمالاً بیشتر غذا خواهند خورد. در حقیقت یک مطالعه نشان داد افرادی که در بشقاب‌های بزرگ تر وعده‌های خود را سرو می کنند ۴۵ درصد بیشتر غذا می‌خورند. انتخاب بشقاب‌های کوچک تر یک کلک ساده بوده که باعث کاهش حجم غذای دریافتی شده و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

۸. وعده غذایی خود را با سبزیجات پر کنید

اغلب افراد مقدار کافی سبزیجات استفاده نمی‌کنند. در حقیقت تخمین زده شده است که چیزی حدود ۸۷ درصد مردم در آمریکا مقدار پیشنهادی سبزیجات را میل نمی‌کنند. پر کردن بشقاب تان با سبزیجات یک راه فوق العاده برای افزایش کالری دریافتی و در عین حال کم کردن مقدار کالری می‌‌باشد.

۹. قبل از وعده غذایی آب بنوشید

نوشیدن آب قبل از وعده غذایی به احساس سیری بیشتر کمک می‌کنند و باعث می‌شود که شما کالری کمتری دریافت کنید. به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که نوشیدن ۲ فنجان آب قبل از وعده غذایی باعث کاهش کالری دریافتی تا ۱۳ درصد می‌‌شود. همچنین نوشیدن آب به کاهش وزن کمک می‌کند.

۱۰. یک پیش غذای کم کالری داشته باشید

مطالعات نشان می‌دهند که انتخاب یک پیش غذای کم کالری مانند سوپ یا سالاد از پرخوری شما جلوگیری می‌کند. در حقیقت یک مطالعه نشان داد که خوردن سوپ قبل از وعده غذای اصلی باعث کاهش مقدار کالری مصرفی تا ۲۰ درصد می‌‌شود.

۱۱. وعده غذایتان را آهسته بخورید

آهسته خوردن وعده غذایی و جویدن آن باعث می‌شود تا زودتر احساس سیری کنید و این کار باعث خوردن غذای کمتر می‌شود. اگر شما مستعد غذا خوردن هستید می‌توانید برای جلوگیری از این کار تعداد دفعاتی که می‌جوید را بشمارید.

۱۲. تزیینات غذا را کنار بگذارید

گاهی اوقات حتی انتخاب غذاهای سالم و کم کالری مانند سالاد می‌تواند حاوی کالری بسیار بالایی باشد.این مورد زمانی صحیح می‌باشد که شما مقدار زیادی از تزیینات پرکالری را به سالاد خود اضافه می‌کنید. اگر شما دوست دارید که سالاد تان را تزئین کنید بهتر است که این کار را انجام ندهید تا از اضافه کردن مقدار زیادی کالری جلوگیری کنید.

۱۳. به حجم غذای تان دقت داشته باشید

مواجه شدن با حجم زیاد غذا باعث می ‌شود تا افراد پرخوری کنند. برای جلوگیری از پرخوری می‌توانید مقدار غذای خود را وزن یا اندازه گیری کنید یا از بشقاب‌های کوچک‌تر همانطور که در بالا گفته شد استفاده کنید.

۱۴. بدون عوامل حواس پرتی غذا بخورید

محیط پیرامون شما در مقدار غذایی که می‌خورید نقشه بزرگی را ایفا می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن غذا در حضور عوامل حواس پرتی باعث پرخوری می‌شود.

در حقیقت مطالعات اخیر نشان می‌دهد افرادی که در حضور عوامل حواس پرتی غذا میل می‌کنند ۳۰% میان وعده بیشتری می‌خورند نسبت به افرادی که با آرامش کامل غذا می‌‌خورند. از جمله عوامل حواس پرتی در هنگام غذا خوردن می‌توان به تماشای تلویزیون، خواندن کتاب، استفاده از گوشی‌های هوشمند و نشستن جلوی کامپیوتر اشاره کرد.

۱۵. بشقاب خود را پاک نکنید

اغلب افراد شرطی شده‌اند که هر چیزی جلوی آنها قرار می‌گیرد را بخورند. با این وجود اگر گرسنه نیستید نیازی نیست تا تمام غذای بشقاب خود را بخورید. به این معنا که با تمرکز غذا بخورید و به احساس تان هنگام غذا خوردن توجه کنید. در نظر داشته باشید که با آگاهی غذا خوردن، شما فقط تا زمان سیری غذا می‌خورید و نه اینکه بخواهید بشقاب خود را تمام کنید.

۱۶. شیرینی و دسر‌های در اندازه کوچک بخورید

بسیاری از مارک‌های محبوب بستنی و شکلات در سایزهای کوچک نیز تولید می‌شوند. پس اگر می‌خواهید که یک چیزی شیرین بخورید یک دسر در اندازه کوچک انتخاب کنید که کالری کمتری هم دریافت کنید. همچنین می‌توانید دسر خود را با دوستان خود تقسیم کنید.

۱۷. هنگامی که بیرون غذا می‌خورید نیمی از آن را به خانه ببرید

اغلب رستوران ها حجم زیادی از غذا را برای شما سرو می‌کنند که حاوی کالری بیشتر از مورد نیاز شما است. برای جلوگیری از پرخوری از گارسون تقاضا کنید که غذای شما را قبل از سرو کردن برای شما بسته‌بندی کنند تا با خود ببرید. همچنین می‌توانید غذای خود را در رستوران با دوستان‌تان تقسیم کنید. یک مطالعه نشان داده افرادی که با موفقیت وزن خود را کنترل می‌‌کنند اغلب غذای خود را با دوستانشان تقسیم کرده یا نیمی از آن را به خانه بر می‌گردانند.

۱۸. با دست مخالف غذا بخورید

این شاید کمی عجیب به نظر برسد اما اگر شما تند غذا می‌خورید غذا خوردن با دست غیر تخصصی برای شما مفید خواهد بود. غذا خوردن با دست مخالف سرعت شما را کم می‌کنند و غذای کمتری خواهید خورد.

۱۹. هر وعده غذایی‌تان شامل پروتئین باشد

خوردن پروتئین بیشتر برای کاهش وزن و تثبیت بسیار مفید می‌باشد. یک دلیل این است که پروتئین باعث احساس سیری بیشتری نسبت به دیگر مواد مغذی شده و از پرخوری شما جلوگیری می‌کند. برای بهره بردن از خاصیت پروتئین‌های با کیفیت را به وعده غذایی خود اضافه کنید.

۲۰. به سبد نان دست نزنید

هنگامی که شما گرسنه هستید خوردن خوراکی‌های کنار غذا مانند نان بسیار آسان است. شما با نان خوردن صدها کالری به وعده غذایی خود اضافه می‌کنید به خصوص اگر شما تکه‌ای از نان و کره بخورید. برای اینکه از اضافه کردن کالری‌ها به غذای تان جلوگیری کنید سبد نان را از سر میز دور کنید.

۲۱. نوشیدنی‌های الکلی کم کالری انتخاب کنید

افراد درباره چیزی که در طول هفته میل می‌کنند مراقب می‌باشند اما در آخر هفته ها شروع به نوشیدن بیش از حد کنند. نوشیدنی‌های بدون الکل با کالری پایین انتخاب کنید تا از مصرف کالری‌های اضافی جلوگیری کنید.

۲۲. غذاهای با سایز بزرگ انتخاب نکنید

گاهی اوقات انتخاب نوشیدنی‌های بزرگ یا خوراکی‌های کنار غذا در رستوران‌ها مقرون به صرفه تر می‌باشد اما با این وجود شما از سایز‌های کوچک استفاده کنید تا از پرخوری و مصرف کالری بیش از اندازه جلوگیری کنید.

۲۳. پنیر اضافی را حذف کنید

اغلب پنیر اضافه یک گزینه در رستوران‌ها می‌باشد با این وجود حتی یک برش از پنیر چیزی حدود ۱۰۰ کالری برای غذایی شما اضافه می‌‌کند.

۲۴. روش پخت‌تان را عوض کنید

پختن وعده غذایی‌تان یک راه فوق العاده برای سالم نگه داشتن وعده‌های غذایی و تحت کنترل داشتن کالری می‌باشد. با این وجود اگر در تلاش هستید تا کالری را کم کنید پس بهتر است روش پخت تان را تغییر دهید. برای حذف کالری‌های رژیم غذایی تان می‌توانید غذاهای خود را به صورت کبابی، بخارپز و یا آب پز کنید.

۲۵. از سس‌های گوجه‌ای به جای سس‌های خامه‌ای استفاده کنید

سس‌های خامه‌ای تنها حاوی کالری بیشتری نمی‌باشند بلکه همچنین حاوی مقدار کمی سبزیجات هستند. اگر شما تنها یک انتخاب داشته باشید سس های بر پایه گوجه را انتخاب کنید تا از دو مزیت ویژه آن یعنی کالری کمتر و سبزیجات سالم هم استفاده کرده باشید.

۲۶. یاد بگیرید که برچسب ارزش غذایی را بخوانید

اگر شما بدانید که چگونه برچسب ارزش غذایی را بخوانید راحت ‌تر می‌‌توانید انتخاب سالمی برای غذای‌تان داشته باشید. همچنین به خاطر داشته باشید که باید تعداد کالری‌هایی که در هر سرو غذا وجود دارد را حساب کنید و از مقدار آن آگاه باشید.

۲۷. میوه کامل بخورید

میوه کامل حاوی فیبر، ویتامین‌، مواد معدنی و آنتی ‌اکسیدان زیادی می‌باشد بنابراین یک انتخاب فوق العاده سالم برای اضافه کردن به رژیم تان هستند. برای شما بسیار سخت خواهد بود که در مصرف میوه زیاده‌ روی کنید زیرا که باعث سیری شما می‌شود. تا جایی که ممکن است میوه کامل را انتخاب کنید زیرا که حاوی کالری کمتر و مواد مغذی بیشتری است.

۲۸. از سبزیجات به عنوان میان وعده استفاده کنید

اگر به خوردن میان وعده‌هایی مانند چیپس در حال تماشای تلویزیون علاقه دارید اما می‌خواهید کالری دریافتی خود را کم کنید بهتر است که سبزیجات سالم را جایگزین چیپس‌ها کنید.

۲۹. پوست گوشت و مرغ را نخورید

خوردن پوست روی گوشت باعث اضافه کردن کالری به برای غذایی شما می‌‌شود. برای مثال سینه مرغ کبابی چیزی حدود ۱۴۲ کالری دارد. همین سینه مرغ همراه با پوست حاوی ۱۹۳ کالری می‌باشد یا به عبارت دیگر ۵۰ کالری بیشتر.

۳۰. برای بار دوم غذا نکشید

اگر در حال خوردن یک وعده غذایی بسیار لذیذ می‌باشید احتمال اینکه بخواهید برای بار دوم غذا بکشید بسیار زیاد است.

۳۱. نان نازک انتخاب کنید

پیتزا یک فست فود بسیار محبوب می‌باشد که حاوی کالری بالایی است. اگر می‌خواهید که از خوردن پیتزا لذت ببرید و کالری آن را در حداقل نگه دارید تاثیر پیتزا با نان نازک انتخاب کنید که کالری پایین‌تری دارد و همچنین حاوی سبزیجات باشد.

۳۲. فستینگ را امتحان کنید

فستینگ یک راه ‌حل محبوب برای کاهش وزن می‌باشد که به کم کردن کالری کمک می‌کند. روزه متناوب بسیار موثر برای کاهش وزن باشد زیرا که شما به راحتی می‌توانید تعداد کالری‌ها را کاهش دهید.

۳۳. به اندازه کافی بخوابید

کمبود خواب باعث چاقی می‌شود. در حقیقت افرادی که خواب خوبی ندارند احتمال اضافه وزن بیشتری در آنها وجود دارد تا افرادی که شب‌ها خواب خوبی دارند. (49, 50) یک دلیل این است که افراد با خواب نامناسب به احتمال بیشتر گرسنه‌تر هستند و کالری بیشتری دریافت می‌کنند.