بهترین تمرین ها برای داشتن شکم شش تکه

انجام تنها تمرینات شکمی برای شما کار خاصی انجام نمی دهد اما در این مقاله می خواهیم به شما همه موارد لازم برای داشتن یک شکم شش تکه آموزش دهیم.

داشتن یک شکم شش تکه خوش تراش مساوی با رسیدن به تمامی خواسته ها در فیتنس می باشد. ممکن است شما قوی باشید یا هیکل بزرگی داشته باشید اما داشتن یک شکم شش تکه بسیار جذاب تر است و مشکلی نیست اگر شما هم بخواهید یک شکم شش تکه داشته باشید.

اما در این مسیر مشکلاتی هم وجود دارد، بسیاری از افراد توصیه هایی برای داشتن شکم شش تکه کرده اند که این توصیه ‌ها گمراه کننده و بسیار بد می باشد.در اینجا تعدادی از این توصیه ها را باهم ببینیم:

• برخی افراد می ‌گویند شما باید هر روز تمرین های مخصوص شکم انجام دهید… این دسته از افراد اشتباه می کنند.
• برخی دیگر می گویند شما باید تنها حرکات اسکات و ددلیفت را انجام دهید تا یک شکم شش تکه فوق العاده داشته باشید… این دسته از افراد هم اشتباه می کنند.
• تعداد دیگری از افراد می گویند که شما باید یک سری غذا های مشخص مصرف کنید و از دیگر غذاها دوری کنید… این دسته نیز در اشتباه به سر می‌برند.
• یک عده می ‌گویند شما باید درصد چربی بدنی پایینی داشته باشید… اما توصیه این دسته هم اشتباه است.
• اما یک سری از افراد می ‌گویند که تنها به مصرف مکمل بستگی دارد… این افراد دروغ می گویند.

در حقیقت داشتن شکم شش تکه نیازمند و انجام دو کار است.

چگونه در دو گام ساده شکم شش تکه داشته باشیم

ساختن یک شکم شش تکه بسیار ساده بوده و کار پیچیده ای نمی باشد.در حقیقت می‌توان گفت که کار بسیار ساده ‌ای است.

۱. چربی های شکمی خود را آب کنید

دلیل اصلی اینکه شما یک شکم شش تکه دارید داشتن چربی بسیار زیاد می باشد که عضلات شکمی شما را پوشانده است.پس وقتی که چربی های شکمی خود را آب کنید به هدف خورد نزدیک تر شده اید. حالا سوال اینجاست که چگونه چربی های شکم خود را آب کنید.

در نظر داشته باشید که شما مستقیما نمی توانید چربی های شکمی را مورد هدف قرار دهید. هنوز هم با استفاده از عبارت چربی سوزی موضعی، کتاب های فیتنس، مجلات٬ دی وی دی ها، مکمل ها و دیگر موارد مربوط به چربی سوزی به فروش می رسد.

یک حرکت برای لاغر کردن ران های شما و یک حرکت دیگر برای فرم دادن به شکم شما.این غذا به شما کمک می کند که چربی های شکمی خود را کاهش دهید و آن غذا باعث می شود که کفل عضلانی تری داشته باشید. کاش به همین سادگی گفتن بود.

تحقیقات نشان داده است که تمرین دادن یک عضله باعث افزایش جریان خون و تجزیه چربی (شکسته شدن سلول‌های چربی به انرژی قابل مصرف) در آن ناحیه می ‌شود٬ اما این تاثیر بسیار ناچیز است و به حساب آوردن نمی شود.تمرین دادن عضلات باعث کالری سوزی می شود و می تواند عامل رشد عضلات باشد و در نتیجه چربی سوزی اتفاق بیفتد اما به طور مستقیم چربی‌ های آن قسمت را کاهش نمی ‌دهد.

پس توجه داشته باشید که چربی سوزی فرایندی است که در کل بدن اتفاق می ‌افتد.

شما بدن خود را در وضعیت کالری محدود قرار می دهید که بدن شما را مجبور به کاهش ذخایر چربی می کند.کاهش چربی در سراسر بدن اتفاق می‌ افتد با این حال در برخی از ناحیه های بدن کاهش چربی زودتر اتفاق می‌افتد.

در نهایت این که شما می توانید تمرینات شکمی زیادی انجام دهید اما تا زمانی که درصد چربی بدن خود را به یک دامنه مناسب نرسانید از شکم شش تکه خبری نخواهد بود. این دامنه در آقایان کمتر از ۱۵ درصد و در خانم ها کمتر از ۲۵ درصد می باشد.در اینجا با استفاده از این عکس می توانید مقدار چربی بدن خود را مشخص کنید.

همانطور که می بینید شکم شش تکه خودش را در مقدار چربی ۱۵ تا ۲۵ درصد نمایان می کند.بالاتر هم اشاره کردم که برخی از ناحیه های بدن زودتر از دیگر ناحیه های چربی از دست می دهند.

متاسفانه چربی های شکمی به خصوص چربی های قسمت پایین شکم به طرز عجیبی سر سخت می باشند. استراتژی هایی وجود دارد که شما می توانید با استفاده از آنها چربی های این ناحیه را هم به راحتی آب کنید.

۲. عضلات ناحیه شکمی را تمرین دهید

بسیاری بر این باورند که انجام تمرینات سنگین به همراه وزنه های ترکیبی مانند حرکت اسکات، ددلیفت و پرس سینه تاثیری بر شکم ندارد. من با این عقیده مخالف هستم و برای اینکه علت مخالفتم را توضیح دهم نگاه کوتاهی به عضلاتی که شکم شش تکه را شکل می‌دهند بیندازیم.

ابتدا عضلات راست شکمی هستند که سهم عمده ای در داشتن شکم شش تکه دارد.سپس چندین عضله دیگر هستند که عضلات شکمی را تکمیل می‌ کنند و این عضلات شامل عضله مایل، ماهیچه عرضی شکم و ماهیچه دندانه ای قدامی می باشد.

اهمیت این عضلات را برای داشتن یک شکم شش تکه ی زیبا دست کم نگیرید.در اینجا مثال هایی را با هم مرور می کنیم که افراد عضلات شکمی خود را به درستی تمرین نداده اند.

زیاد وحشتناک نیست اما خط V در بخش کمر دیده نمی شود، ماهیچه عرضی شکم تمرین داده نشده است و نشانه از عضله دندانه ای قدامی وجود ندارد.

برخی دیگر از افراد برعکس این مسئله را دارند یعنی عضلات راست شکمی آنها زیاد تمرین داده نشده اند اما دیگر عضلات شکمی زیاد از حد تمرین داده شدند. در اینجا به این مثال توجه کنید:

این اتفاق زمانی می ‌افتاد که عضلات مایل شما به خوبی تمرین داده شده ‌اند اما عضلات راست شکمی به این صورت تمرین داده نشده‌ اند.

حالا ببینیم که یک شکمی که به خوبی تمرین داده شده است به چه شکل می باشد:

مطمئناً این فرد (گرگ پلیت) ژنتیک بهتری نسبت به دو مدل  قبلی داشته است اما لاغر تر و عضلانی تر نسبت به دو فرد قبلی نمی باشد.این فرد تنها دارای یک تعادل کامل در میان عضلات راست شکمی و دیگر عضلات مربوط به شکم می باشد.

میانبر برای داشتن شکم شش تکه

به جز مواردی که در بالا گفته شد هیچ راه دیگری برای داشتن یک شکم شش تکه و فوق العاده وجود ندارد.چه شما یک آقا باشید چه خانم باید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید و تمرینات شکمی انجام دهید. شما با داشتن یک رژیم مناسب درصد چربی خود را کم خواهید کرد و با استفاده از تمرین های ترکیبی و تمرین های تک عضله ای می توانید عضلات شکم خود را نمایان کنید.

بهترین تمرینات شکم

افراد زیادی با شکم کوچک و بدون شکم شش تکه دیده ام که می‌ توانند تعداد بی شماری حرکت دراز و نشست و حرکتی مانند پلانک را انجام دهند.اما مشکل اینجاست که عضلات شکم همانند دیگر عضلات بدن نیازمند تمرین تدریجی برای رشد می باشد که این امر نیازمند انجام تمرینات شکم با وزنه و بهبود عملکرد در طول زمان می باشد. یکی از بزرگترین اشتباهاتی که افراد در تمرینات شکمی انجام می دهند استفاده نکردن از وزنه در انجام حرکات شکم است.

پیشنهاد می کنم که هر تمرین شکمی که انجام می دهید چندین ست هم با وزنه تمرین انجام شود.تقریباً می‌ توان گفت که تعداد بی ‌شماری از تمرینات شکمی وجود دارد با این حال شما باید روی چندین حرکت شکم ای تمرکز کنید که تمام عضلات شکم شما را  درگیر می کند.

تمریناتی که در ادامه آمده اند بر پایه تجربه و تحقیقات شخصی من هستند که هم خودم آنها را انجام داده ام و هم تعداد بسیار زیادی از افرادی که با آنها کار کرده ام. تعداد بسیار زیادی از تمرین های شکمی وجود دارد که شما می توانید آنها را انجام دهید اما انجام برخی از آنها غیر ضروری است و بهتر است روی لیستی که در ادامه ذکر می‌کنیم تمرکز کنید.

حرکات ترکیبی

اسکات، ددلیفت و پرس سینه حرکات تمرین شکم نیستند اما بسیار  موثر برای ساخت عضلات شکم می باشد. همچنین این حرکات مهمترین حرکات ورزشی برای رشد و افزایش قدرت تمام عضلات بدن می باشد.

کرانچ سیم کش

حرکت کرانچ سیم کش یکی از حرکات مورد علاقه من می باشد زیرا که با وزنه انجام شده و عضلات راست شکمی را مورد هدف قرار می دهد.شما می توانید حرکت کرانچ سیم کش را همچنین برای مورد هدف قرار دادن عضلات مایل شکمی هم انجام دهید. به این صورت که با چرخش بالاتنه و حرکت آرنج راست به سمت زانوی چپ و حرکت آرنج سمت چپ به سوی زانوی سمت راست٬ این تمرین را انجام دهید.

شکم خلبانی

حرکت شکم خلبانی یکی از بهترین حرکات برای مورد هدف قرار دادن عضلات راست شکمی به ویژه بخش پایین شکم و عضلات مایل می باشد.برای شروع حرکت را بدون وزنه انجام دهید سپس زمانی که قدرتمندتر شدید می‌ توانید این حرکت را با گذاشتن یک دمبل میان پاهای خود انجام دهید.

شکم بارفیکس

حرکت شکم بارفیکس مشابه حرکت شکم خلبانی می باشد اما نیازمند تلاش بیشتر برای ثابت نگه داشتن بدن است.دوباره شما می توانید در شروع این حرکت را بدون وزنه انجام دهید و با قدرتمندتر شدن یک دمبل میان پای خود قرار دهید.

شکم دوچرخه

از کنار حرکت شکم دوچرخه به سادگی عبور نکنید زیرا یکی از بهترین حرکات برای تحت تاثیر قرار دادن عضلات شکم به ویژه بسیار مناسب برای عضلات مایل و ماهیچه عرضی شکم می باشد.

چگونه یک برنامه اساسی برای تمرینات شکم داشته باشیم

۱. انجام ترکیبی از تمرین های با وزنه و بدون وزنه

داشتن یک شکم شش تکه با تفکیک عضلانی بسیار خوب نیازمند تمرین دادن عضلات زیادی می باشد و تقسیم بندی تمرینات شکم موثرترین راه برای رسیدن به هدفتان خواهد بود.

۲. به طور مداوم عضلات شکم خود را تمرین دهید

به عنوان یک قانون کلی، گروه های کوچک عضلات سریع تر است گروه های بزرگ ریکاوری می شود.ریکاوری حرکت های ترکیبی مانند اسکات و ددلیفت واجب تر از ریکاوری حرکت های تک عضله ای مانند سه سر بازو می باشد.

با توجه به رژیمی که دارید یک یا دو روز میانه تمرینات شکم و خود استراحت قرار دهید. شخصیت روزهای دوشنبه چهارشنبه و جمعه تمرینات شکمی را انجام می‌دهم و روزهای مابین را به عضلات شکمی استراحت می دهم.

۳. مطمئن شوید که در انجام تمرینات خود پیشرفت داشته اید

مانند دیگر تمرینات هدف از انجام تمرین شکم٬ شکل گرفتن عضلات و قویتر شدن در طول زمان می باشد.هنگامی که وزنه بیشتر به حرکات با وزنه شما اضافه می شود شما باید یک روند صعودی داشته باشید و تعداد حرکاتی که با وزنه سبک تر انجام می ‌دادید اضافه شود.

نتیجه گیری

می توان گفت که تقریباً تمام مربیان فیتنس و برنامه نویسان بدنسازی به شما می دهند که به زودی شکم شش تیکه خواهید داشت اما در واقع تعداد کمی از آنها می توانند به قول خود عمل کنند زیرا به آن سرعت و سادگی که می گویند نیست.

هیچ حقه خاص یا راه عجیب دیگری برای داشتن شکم شش تکه وجود ندارد. اگر می‌خواهید شکمی صاف و عضلانی داشته باشید باید تمرین درست و خواب خوب داشته باشید و همچنین صبوری کنید.حال شما همه چیز های مورد نیاز برای به دست آوردن یک شکم شش تکه را می دانید پس بروید و کار خود را شروع کنید.

منبع: muscleforlife