دمبل با شراگ

نحوه انجام حرکت شراگ با دمبل

  1. صاف بایستید و دمبل را را در دستانتان بگیرید.دستان شما باید در پهلوی شما قرار بگیرد.
  2. آرنج های خود را صاف نگه دارید. شانه های خود را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید.
  3. در انتها دمبل ها را به نقطه  شروع بازگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت شراگ با دمبل

عضلات اصلی: بخش بالایی و میانی عضله ذوزنقه ای

دیگر عضلات: عضله بالا برنده کتف٬ عضله دلتوئید٬ عضله راست کننده ستون مهره ها (عضله تهی گاهی دنده ای٬ عضله درازتر٬ عضلات اسپاینالیس)٬عضلات ساعد (عضله خم کننده ی مچ به زند بالایی٬ عضله عمقی خم کننده ی انگشتان دست)

شراگ با دمبل

نکات آناتومیکی در انجام حرکت شراگ با دمبل

نحوه گرفتن دست ها: درصورتی که دستان به صورت طبیعی گرفته شود(انگشت شست رو به جلو) تاکید بیشتر بر بخش بالای عضله ذوزنقه ای و قسمت گردن خواهد بود در حالی که اگر انگشت شست رو به داخل باشد بخش میانی عضله ذوزنقه ای را مورد هدف قرار می دهد.

وضعیت بدن: اگر حرکت شراگ را در حالتی که صاف ایستاده اید انجام دهید عضله ذوزنقه ای به طور کامل درگیر خواهد شد.اگر بالا تنه ی خود را از ناحیه کمر کمی رو به عقب بکشید بخش بالایی عضله ذوزنقه ای در قسمت گردن را مورد هدف قرار می دهد.در حالی که اگر از ناحیه کمر کمی رو به جلو خم شوید بخش میانی عضله ی  پشت شانه ها مورد هدف قرار می گیرد.

دامنه حرکتی: هر چه میله هالتر را بالاتر بکشید عضله ذوزنقه ای بیشتر درگیر خواهد شد و در انتهای حرکت هر چه دمبل ها پایین تر برده شوند کشش بیشتری در پایین حرکت به وجود می آید.

شکل دیگر انجام حرکت شراگ با دمبل

نحوه انجام حرکت شراگ با نزدیک کردن کتف ها به یکدیگر

دمبل ها را جلوی بدنتان بگیرید  به صورتی که چرخش دست به طرف داخل باشد. در طول انجام حرکت شراگ تیغه استخوان کتف را به سمت یکدیگر فشار دهید. پایان حرکت قسمتی است که دمبل ها در کنار پهلو ها قرار می گیرد و حالت دست به صورت طبیعی می باشد.در طول انجام حرکت و بالا بردن دمبل ها (بالا آوردن کتف) بخش بالایی عضله ذوزنقه‌ای مورد استفاده قرار می گیرد و در هنگام پایین آوردن دمبل ها (پایین آوردن کتف ها) بخش میانی عضله ذوزنقه های مورد استفاده قرار می گیرد.

 

 

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید