۲۰ درصد از بدن ما انسان ها از پروتئین تشکیل شده است. بدن ما نمی تواند پروتئین را ذخیره کند به همین دلیل مصرف روزانه پروتئین اهمیت بسیار بالایی دارد.
از طریق منابع حیوانی و گیاهی می توان پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کرد. برخی افراد ادعا می کنند که منبع پروتئین چه حیوانی باشد یا گیاهی تفاوتی نمی کند. برخی دیگر بر این باورند که پروتئین گیاهی به پروتئین حیوانی ارجح تر است. در ادامه به بررسی پروتئین حیوانی و گیاهی می پردازیم.
تفاوت خصوصیات آمینو اسیدی
زمانی که غذا می خوریم پروتئین به آمینو اسیدها شکسته می شود. پروتئین ها و آمینو اسیدها تقریباً برای هر فرآیند متابولیسمی در بدن مورد استفاده قرار می گیرند. با این وجود پروتئین های مختلف انواع آمینو اسیدهای متفاوت را در خود دارند.
در حالی که پروتئین های حیوانی حاوی تعادل خوبی از تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز ما می باشند اما برخی پروتئین های گیاهی میزان کمی از آمینو اسیدها را در خود دارند. به عنوان مثال برخی پروتئین های مهم گیاهی اغلب مقدار کمی از متیونین، تریپتوفان، لیسین و ایزولوسین را در خود دارند.
خلاصه: تمام پروتئین ها از آمینو اسید تشکیل شده اند اما با این وجود مقدار و نوع آمینو اسید با توجه به منبع پروتئینی متفاوت می باشد.
پروتئین حیوانی کامل است اما گیاهی نیست
در مجموع چیزی حدود ۲۰ آمینو اسید وجود دارد که بدن انسان از آنها برای ساخت پروتئین ها استفاده می کند. این آمینو اسید ها به عنوان آمینو اسیدهای ضروری و غیرضروری طبقه بندی می شوند. بدن ما قادر به تولید آمینو اسید های غیر ضروری می باشد. با این وجود بدن ما قادر به تولید آمینو اسیدهای ضروری نیست که برای تامین آنها باید از طریق رژیم غذایی این آمینو اسیدها را دریافت کرد.
برای داشتن یک سلامتی بهینه بدن شما به تمام آمینو اسیدهای ضروری به نسبت مناسبی نیاز دارد. منابع پروتئینی حیوانی مانند گوشت، ماهی، ماکیان، تخم مرغ و لبنیات مشابه پروتئین های موجود در بدن ما هستند.
این منابع به عنوان منبع کاملی از پروتئین در نظر گرفته می شود زیرا که حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری می باشند که بدن برای عملکرد موثر به آنها نیاز دارد.
در مقابل منابع پروتیینی گیاهی از جمله لوبیاها، عدس ها و آجیل ها ناقص در نظر گرفته می شود زیرا که یک یا چند آمینو اسید ضروری که بدن به آنها نیاز دارد را در خود ندارند. (1)
اما پروتئین سویا به عنوان یک منبع کامل پروتئینی در نظر گرفته می شود. با این حال آمینو اسید ضروری که آن هم تنها به مقدار کمی در سویا یافت می شود قابل مقایسه با پروتئین حیوانی نیست.
خلاصه: غذاهای حیوانی منابع با کیفیتی از پروتئین می باشند اما در عین حال منابع پروتئینی گیاهی یک یا چند آمینو اسید ضروری را در خود ندارند که این باعث می شود تامین آمینو اسید مورد نیاز بدن بسیار دشوار باشد.
مواد مغذی پروتئین حیوانی بیشتر است
کمتر مواد غذایی وجود دارد که کاملا پروتئین باشد. معمولاً این ماده به همراه دیگر مواد مغذی وجود دارد. غذاهایی که حاوی پروتئین حیوانی هستند در برخی مواد مغذی بسیار زیاد می باشند اما اغلب در غذاهای گیاهی کمبود شان احساس می شود. این مواد مغذی شامل:
ویتامین ب ۱۲: ویتامین ب ۱۲ به صورت عمده در گوشت، ماهی، ماکیان و محصولات لبنی وجود دارد. افراد بسیاری که از غذاهای حیوانی دوری می کنند دچار کمبود این ویتامین می شوند. (3)
ویتامین دی: ویتامین دی تنها در ماهی های روغنی، تخم مرغ و محصولات لبنی وجود دارد. برخی منابع گیاهی نیز حاوی این ویتامین هستند اما ویتامین غذاهای حیوانی بدن بهتر مورد استفاده قرار می گیرد. (4)
DHA: دوکوسا هزائنوییک اسید، اسید چرب امگا ۳ ضروری می باشد که در ماهی های روغنی یافت می شود. این ماده برای سلامت مغز بسیار مهم است و بسیار سخت از منابع پروتئین گیاهی تامین می شود. (5)
آهن هِم: آهن هم به صورت غالب در گوشت به خصوص گوشت قرمز یافت می شود. این آهن بسیار بهتر نسبت به آهن غیر هم موجود در غذاهای گیاهی جذب می شود.
روی: روی نیز به صورت عمده در منابع پروتیینی حیوانی مانند گوشت گاو و گوسفند یافت می شود. همچنین این ماده معدنی منابع پروتیینی حیوانی بهتر جذب می شود.
البته لازم به ذکر است که مواد مغذی بسیار زیادی در منابع گیاهی وجود دارد که در منابع حیوانی یافت نمی شود. بنابراین خوردن مقدار متعادلی از منابع حیوانی و گیاهی بهترین راه برای دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز می باشد.
خلاصه: منابع پروتئینی گیاهی مقدار بالاتری از مواد مغذی از جمله ویتامین ب ۱۲، ویتامین دی، اسید چرب امگا ۳، آهن غیر هم و روی را در خود دارد.
برخی از گوشت ها باعث ایجاد بیماری می شوند
گوشت قرمز یک منبع پروتیینی بسیار با کیفیت می باشد. چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهند که مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته و مرگ زودرس مرتبط می باشد. (7, 8, 9)
البته لازم به ذکر است که تحقیقات بیشتر نشان می دهند که این مشکل درباره تمام گوشت های قرمز نیست بلکه به خاطر استفاده از گوشت های فراوری شده می باشد. در یک مطالعه بسیار بزرگ مشاهده ای که بر روی ۴۴۸۵۶۸ فرد انجام شد مشخص کردید که گوشت های فرآوری شده منجر به بالا رفتن مرگ و میر می شود اما چنین اثری در مورد استفاده از گوشت های فرآوری نشده دیده نشد. (10)
یک مطالعه دیگر که بر روی ۳۴ هزار خانم انجام شد نیز نتیجه ای مشابه با مطالعه قبلی گرفت. در این مطالعه گوشت فرآوری شده باعث ایجاد مشکلات قلبی نیز گردید. (11)
همچنین یک بررسی بزرگ انجام شده بر روی بیشتر از ۲۰ مطالعه نشان داد که گوشت فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است. دوباره لازم به ذکر است که بگوییم چنین شواهدی در مورد استفاده از گوشت فرآوری نشده دیده نشد. (12)
دیگر مطالعات انجام شده نیز تایید می کنند که گوشت قرمز فرآوری نشده هیچ گونه ارتباطی با ایجاد بیماری های قلبی ندارد. (13, 14)
با این وجود یک مطالعه نشان داد که جایگزین کردن یک وعده در روز از گوشت قرمز با گوشت ماکیان باعث کاهش ۲۷ درصدی خطر سکته می شود. (7)
از سوی دیگر خطرات سلامتی مربوط به استفاده از گوشت قرمز فرآوری شده با ماهی و دیگر گوشت ها مانند گوشت مرغ و بوقلمون ارتباطی ندارد.
خلاصه: گوشت قرمز فرآوری شده باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری ها می شود. گوشت قرمز فرآوری نشده و دیگر گوشت ها عموماً سالم هستند.
پروتئین های گیاهی فایده زیادی دار
رژیم هایی که حاوی پروتئین گیاهی زیادی هستند مانند رژیم های گیاه خواری باعث ایجاد فواید سلامتی بسیار زیادی می شوند. مطالعات نشان می دهند که گیاه خواران وزن کمتر، کلسترول پایین تر و همچنین فشار خون پایین تری دارند.
همچنین خطر سکته قلبی، ابتلا به سرطان و مرگ به خاطر بیماری های قلبی در گیاه خواران بسیار پایین تر است. (15)
خطر کمتر ابتلا به بیماری های قلبی
یک مطالعه دریافت کرد رژیم غنی از پروتئین که نیمی از آن از پروتئین های گیاهی باشد باعث کاهش فشارخون، پایین آمدن کلسترول و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی نسبت به رژیم هایی می شود که کربوهیدرات بالایی دارند. (16)
یک مطالعه نشان داد که رژیم اکو اتکینز که کربوهیدرات پایین و پروتئین بالایی دارد به پایین آوردن کلسترول و فشار خون بیشتر کمک می کند تا اینکه شما از یک رژیم با کربوهیدرات بالا و چربی کم استفاده کنید. (17)
کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲
یک مطالعه کوچک انجام شده بر روی افراد دارای دیابت نوع ۲ نشان داد که جایگزین کردن حبوبات برای ۳ روز در هفته به جای گوشت قرمز باعث بهبود کلسترول و قند خون می شود. (18)
جلوگیری از افزایش وزن
رژیم های سرشار از پروتئین های گیاهی به شما در کنترل وزن کمک می کند. یک مطالعه مشاهده ای انجام شده بر روی بیش از ۱۲۰ هزار مرد و زن در طی ۲۰ سال نشان داد که مصرف بیشتر از آجیل منجر به کاهش وزن می شود.(20)
همچنین مصرف لوبیا، نخود، عدس و یا نخود سبز در طول روز باعث افزایش سیری شده و منجر به مدیریت بهتر و کاهش وزن می شود. (21)
آمارها به معنی علت ایجاد نمی باشند. مهم است به خاطر داشته باشید مطالعات مشاهده ای تنها آمارها را گزارش می دهند. این آمارها نمی توانند ثابت کنند که این فواید به خاطر حذف گوشت یا دیگر منابع پروتئین حیوانی ایجاد شده است.
خلاصه: یک رژیم با پروتئین بالای گیاهی به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت و چاقی کمک می کند. این شاید بیانگر آن موردی باشد که در مجموع یک زندگی در رژیم گیاه خواری سالم تر است.
پروتئین حیوانی نیز بسیار مفید است
با جودی که پروتئین های حیوانی در مقایسه با پروتئین گیاهی اغلب ناسالم تصور می شوند اما پروتئین حیوانی اثرات مثبتی بر روی سلامتی شما دارد. (26)
یک مطالعه انجام شده نشان داد که ماکیان، ماهی و محصولات لبنی کم چرب کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک می کند. (27)
افرادی که به طور مرتب از ماهی استفاده می کنند خطر سکته قلبی سکته مغزی و مرگ به علت بیماری های قلبی در آنها بسیار کمتر است. (28)
یک مطالعه انجام شده بر روی بیش از ۴۰ هزار مرد نشان داد آنهایی که به طور مرتب یک یا چند وعده در هفته ماهی میل می کنند ۱۵ درصد کمتر به بیماری های قلبی مبتلا می شوند. (29)
علاوه بر این مصرف تخم مرغ به بهبود کلسترول و کاهش وزن کمک می کند. در یک مطالعه مشخص شد خانم هایی که در صبحانه از تخم مرغ به جای نان بیگل استفاده می کنند احساس سیری بیشتری داشته و غذای کمتری در طول روز میل می کنند. (30, 31, 32)
در آخر می توان گفت که مصرف پروتئین حیوانی باعث افزایش توده عضلانی شده و همچنین منجر به کاهش عضله سوزی با پا به سن گذاشتن می شود. (33, 34, 35, 36)
خلاصه: منابع پروتئینی حیوانی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، بهبود کلسترول خون کاهش وزن و افزایش توده عضلانی مرتبط می باشند.
نتیجه گیری
برای داشتن یک سلامتی بهینه شواهد نشان می دهند که رژیم غذایی شما باید حاوی میزان محدودی از گوشت های فرآوری شده، به همراه مقدار بالایی از منابع پروتئین گیاهی با کیفیت و منابع پروتئین حیوانی مانند حیواناتی که در چراگاه های آزاد بوده اند، ماهی و ماکیان، تخم مرغ و لبنیات باشد. (37)
از آنجایی که منابع پروتئینی گیاهی اغلب پروتئین با کیفیت کمتری دارند به همین خاطر گیاه خواران یا افرادی که رژیم غذایی گیاه خواری دارند باید انواع مختلفی از غذاها را میل کنند تا مطمئن شوند مقدار کافی از آمینو اسیدهای ضروری را دریافت می کنند.
لازم به ذکر است افرادی که گوشت میل می کنند باید تعادل درستی میان غذاهای حیوانی و گیاهی برقرار کنند.
منبع: healthline
دیدگاهتان را بنویسید