شراگ با هالتر

نحوه انجام حرکت شراگ با هالتر

1. میله هالتر را در دستان خود بگیرید و دست های خود را هم عرض شانه باز کنید. میله هالتر باید جلوی ران های شما قرار بگیرد.
2. آرنج های خود را صاف نگه دارید و شانه های خود را تا جایی که امکان دارد بالا بکشید و میله هالتر را به صورت عمودی بالا ببرید.
3. آهسته میله هالتر را آرام به پایین و نقطه ی شروع بازگردانید. عضله ذوزنقه ای باید به حالت کشش در بیاید.

عضلات درگیر در انجام حرکت شراگ با هالتر

عضلات اصلی: بخش بالایی و میانی عضله ذوزنقه ای

دیگر عضلات: عضله بالابرنده کتف٬ عضله دلتوئید٬ عضله راست کننده ستون مهره ها (عضله تهی گاهی دنده ای٬ عضله درازتر٬ عضلات اسپاینالیس)٬عضلات ساعد (عضله خم کننده ی مچ به زند بالایی٬ عضله عمقی خم کننده ی انگشتان دست)

نکات آناتومیکی در انجام حرکت شراگ هالتر

فاصله دست ها: اگر فاصله دست‌ها هم عرض شانه یا نزدیک‌ تر باشند تاکید بیشتر بر روی عضله ذوزنقه ای خواهد بود. اما در صورتی که فاصله دستان یشتر باشد عضله دلتوئید به خوبی درگیر خواهد شد.

مسیر حرکتی: میله هالتر را مستقیماً بالا و پایین برده شود. به خاطر داشته باشید که نباید شانه ‌های خود را بچرخانید یا تکان دهید.

وضعیت بدن: اگر حرکت شراگ را در حالتی که صاف ایستاده اید انجام دهید عضله ذوزنقه ای به طور کامل درگیر خواهد شد.اگر بالا تنه ی خود را از ناحیه کمر کمی رو به عقب بکشید بخش بالایی عضله ذوزنقه ای در قسمت گردن را مورد هدف قرار می دهد.در حالی که اگر از ناحیه کمر کمی رو به جلو خم شوید بخش میانی عضله ی  پشت شانه ها مورد هدف قرار می گیرد.

دامنه حرکتی: هر چه میله هالتر را بالاتر بکشید عضله ذوزنقه ای بیشتر درگیر خواهد شد.

شکل دیگر انجام حرکت شراگ هالتر

نحوه انجام حرکت شراگ هالتر از پشت

انجام حرکت شراگ با هالتر از پشت ران باعث پایین آمدن استخوان شانه می شود و تاکید بر روی تار های میانی عضلات ذوزنقه ای خواهد بود.

نحوه انجام حرکت شراگ با دستگاه

انجام این حرکت با دستگاه به شما این امکان را می دهد که به دو طریق دستان خود را روی میله قرار دهید٬ هم به صورتی که انگشتان شست شما رو به داخل باشد و هم به صورتی که انگشتان شست رو به جلو باشد. درصورتی که انگشتان شست رو به جلو باشند درگیری بیشتر در بخش بالایی عضله ذوزنقه ای و قسمت گردن خواهد بود در حالی که گرفتن دستان به صورتی که انگشت شست رو به داخل باشد بخش میانی عضله ذوزنقه ای بیشتر درگیر خواهد شد.