زیر شکم روی نیمکت شیب منفی

نحوه انجام حرکت زیر شکم روی میز شیب دار

  1. روی نیمکت شیب دار دراز بکشید به صورتی که صورت شما رو به بالا باشد و پاهای شما در پایین قرار گیرند.دست های تان را در قسمت زیر نیمکت و پشت سر قلاب کنید.
  2. ران های خود را از ناحیه مفصل لگن به سمت سینه بالا بیاورید.دقت داشته باشید که زانو ها باید کمی خمیده باشند.
  3. به آرامی پاها را به پایین و نقطه شروع بازگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت زیر شکم روی میز شیب دار

عضلات اصلی: بخش پایین عضله راست شکمی

دیگر عضلات: عضله مایل بیرونی٬ عضله مایل درونی٬ عضله تهی گاهی مازویی٬ عضله راست رانی

زیر شکم روی نیمکت شیب منفی

وضعیت قرار گرفتن دست ها: در انجام این حرکت از دست ها برای ثابت نگه داشتن بالا تنه استفاده می شود.بنابراین می ‌توانید بخش بالای نیمکت یا دستگیره ی بالای سرتان را در دستتان بگیرید.

وضعیت قرار گرفتن پاها: پاهای خود را در کنار یکدیگر و زانوها را کمی خمیده نگه دارید.

وضعیت قرار گرفتن بدن: بخش بالا تنه ی شما باید با نیمکت در تماس باشد. هنگامی که پاهای خود را بالا می‌ برید برای اینکه بخش پایین عضلات شکم به حداکثر انقباض برسد خود را کمی از روی نیمکت بلند کنید.

دامنه حرکتی: برای به حداکثر رساندن انقباض عضلات شکم٬ زانوهای خود را تا جای ممکن به سمت سینه بالا بیاورید. برای حفظ تنش روی عضلات شرکت پاها را کاملاً پایین نبرید و نگذارید که زمین را لمس کند.

مسیر حرکتی: زاویه نیمکت با سطح زمین بر درجه سختی انجام حرکت اثر می گذارد. بنابراین هر کسی به نیمکت بیشتر باشد انجام حرکت نیز سخت تر خواهد بود.

مقاومت: مقاومت انجام حرکت را می توانید با افزایش یا کاهش شیب نیمکت تغییر دهید. به این صورت که افزایش شیب نیمکت باعث افزایش مقاومت و کاهش شیب نیمکت باعث کاهش مقاومت می شود.

شکل دیگر انجام حرکت زیر شکم روی نیمکت شیب دار

زیر شکم روی نیمکت شیبدار با بالا آوردن وزنه

برای افزایش مقاومت می توانید این تمرین را با نگه داشتن یک دمبل میان پا ها انجام دهید.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید