از نظر بیولوژیکی کربوهیدرات‌ ها مولکول هایی می باشند که حاوی اتم کربن، هیدروژن و اکسیژن در نسبت خاصی هستند. اما در دنیای تغذیه کربوهیدرات ها یکی از بحث برانگیزترین موضوعات می باشند.

برخی باور دارند که مصرف کربوهیدرات کمتر راهکاری برای بهبود سلامتی است اما در عین حال دیگران رژیم های با کربوهیدرات بالا را ترجیح می دهند. اما با تمامی این گفته ها بهترین روش مصرف متعادل کربوهیدرات است.

مهم نیست که آیا در بحث کربوهیدرات ها شرکت می کنید یا خیر اما نمی توان انکار کرد که کربوهیدرات نقش مهمی در بدن انسان ایفا می کند.

این مقاله نقش های کلیدی کربوهیدرات را به شما نشان می دهد.

کربوهیدرات برای بدن شما انرژی فراهم می کند

یکی از اصلی‌ ترین عملکردهای کربوهیدرات فراهم کردن انرژی برای بدن است. کربوهیدرات هایی که شما می خورید قبل از اینکه وارد شدن به جریان خون به گلوکز تبدیل می شود.

گلوکز در خون وارد سلول های بدن شده و از آن برای تولید سوخت مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) از طریق فرایند پیچیده به نام تنفس سلولی استفاده می شود. سپس سلول ها می توانند از آدنوزین تری فسفات برای انجام انواع فعالیت های متابولیسمی استفاده کنند.

بیشتر سلول های بدن می توانند از طریق چندین منبع مانند کربوهیدرات های خوراکی و چربی ها آدنوزین تری فسفات را تولید کنند. اما در صورتی که شما یک رژیم با ترکیبی از این مواد مغذی دارید اغلب سلول های بدن ترجیح می دهند که از کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی انرژی استفاده کنند. (1)

خلاصه: یکی از عملکردهای اصلی کربوهیدرات فراهم نمودن انرژی مورد نیاز بدن است. سلول های بدن شما کربوهیدرات ها را از طریق فرایندی به نام تنفس سلولی سوخت مولکولی آدنوزین تری فسفات را تولید می کنند.

بیشتر بدانید چرا نباید از کربوهیدرات ها ترسید

کربوهیدرات ها انرژی ذخیره شده را فراهم می کنند

اگر بدن شما گلوکز کافی برای برآورده کردن نیاز جاری خود داشته باشد می تواند گلوکز اضافی را برای استفاده در زمان دیگر ذخیره کند. فرم ذخیره شده گلوکز، گلیکوژن نام داشته و به طور عمده در عضلات و کبد یافت می شود.

کبد شما تقریبا ۳۰۰ گرم گلیکوژن در خود دارد. این مولکول های گلوکز ذخیره شده می توانند برای فراهم کردن انرژی بدن در خون آزاد شده و به حفظ سطح قند خون متعادل میان وعده های غذایی کمک کنند.

گلیکوژن موجود در عضلات برخلاف گلیکوژن کبد تنها توسط سلول های عضلانی مورد استفاده قرار می گیرد. گلیکوژن عضلات برای تمرینات پرفشار طولانی مدت بسیار حیاتی هستند. گلیکوژن موجود در عضلات فرد با فرد متفاوت است اما تقریباً می توان گفت که مقدار آن ۵۰۰ گرم می باشد. (2)

در شرایطی که بدن تمام گلوکز مورد نیاز خود را داشته باشد و از ذخایر گلیکوژنی پر باشند، بدن کربوهیدرات های اضافی را به مولکول های تری گلیسیرید تبدیل کرده و به عنوان چربی ذخیره می کند.

خلاصه: بدن شما می تواند کربوهیدرات های اضافی را در فرم گلیکوژن به عنوان انرژی ذخیره کند. چند صد گرم از گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضله وجود دارد.

کربوهیدرات ها از عضله محافظت کنند

ذخایر گلیکوژنی تنها یکی از چندین روش بدن می باشد تا اطمینان پیدا کند که گلوکز کافی برای تمام عملکردها در اختیار دارد. هنگام که به خاطر مصرف نکردن کربوهیدرات کمبود گلوکز به وجود آید عضلات به آمینو اسیدها شکسته شده و به گلوکز یا دیگر ترکیبات برای تولید انرژی تبدیل می شوند.

به طور واضح مشخص است که این یک فرایند ایده آل نیست زیرا که سلول های عضلانی برای حرکت بدن بسیار حیاتی هستند. ریزش شدید توده عضلانی با وضعیت بد سلامتی و خطر بالای مرگ در ارتباط است. (3)

با این‌ حال فرایند گفته شده یکی از روش های بدن برای فراهم کردن مقدار کافی از انرژی برای مغز است که نیازمند مقداری گلوکز به عنوان انرژی حتی در زمان های طولانی مدت گرسنگی می باشد.

مصرف حداقل برخی از کربوهیدرات ها در رژیم غذایی یک روش برای پیشگیری از گرسنگی های مرتبط با ریزش توده عضلانی است. این کربوهیدرات ها باعث کاهش شکسته شدن عضلات شده و و گلوکز مورد نیاز برای تامین انرژی مغز را هم فراهم می کند. (4)

خلاصه: در زمان هایی که بدن کربوهیدرات در دسترس ندارد آمینو اسید های عضلات به گلوکز تبدیل شده تا انرژی مورد نیاز مغز را فراهم کند. مصرف حداقل برخی از کربوهیدرات ها باعث پیشگیری از شکسته شدن عضلات شده و این فرایند رخ نخواهد داد.

بهبود سلامت دستگاه گوارش

برخلاف قندها و نشاسته ها، فیبر خوراکی به گلوکز تبدیل نمی‌ شود. اما این نوع از کربوهیدرات ها با عبور از دستگاه گوارش بدن گوارش نشده باقی می مانند. فیبرهای خوراکی به دو نوع عمده فیبر محلول و فیبر غیر محلول تقسیم ‌بندی می‌ شوند.

فیبر محلول در جو دو سر، حبوبات و بخش درونی میوه ها برخی سبزیجات وجود دارد. در حالی که فیبرها از دستگاه گوارش شما عبور می کنند آب را به خود جذب کرده و شکل ژل مانند به خود می گیرند. این باعث افزایش حجم و نرم شدن مدفوع شده که باعث می شود حرکت آسان تری داشته باشد.

بررسی ۴ مطالعه کنترلی نشان می‌ دهد که فیبر محلول باعث بهبود حرکت مدفوع و کار کردن بهتر شکم در آن دسته از افرادی می شود که یبوست دارند. همچنین فیبر غیر محلول باعث کاهش درد و فشار مرتبط با حرکت های روده ای می شود. (5)

بیشتر بدانید چگونه با خوردن فیبر لاغر شویم

از طرف دیگر فیبر غیر محلول به وسیله اضافه کردن حجم به مدفوع و حرکت آسان طرح آن در دستگاه گوارش یبوست افراد را تسکین می دهد.  این نوع از فیبر در غلات کامل و پوست و دانه های میوه ها و سبزیجات وجود دارد.

همچنین دریافت مقدار کافی از فیبر غیر محلول دستگاه گوارش شما را در برابر بیماری ها محافظت می کند. یک مطالعه مشاهده ای انجام شده بر روی بیشتر از ۱۰۰۰ آقا نشان داد که دریافت بالاتر فیبر غیر محلول با پایین آمدن ۳۷ درصدی خطر دیورتیکولوز مرتبط است. دیورتیکولوز بیماری می باشد که کیسه های کوچکی در روده شما رشد کرده و نتیجه آن حرکت روده ای با درد است. (6)

خلاصه: فیبر نوعی از کربوهیدرات ها می باشد که به وسیله کاهش یبوست و پایین آوردن به بیماری های دستگاه گوارش باعث بهبود سلامت سیستم گوارش بدن می شود.

اثر بر سلامت قلب و دیابت

به طور قطع مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ های تصفیه شده برای قلب شما زیان آور بوده و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهد. با این حال مصرف مقدار زیادی از فیبر خوراکی می‌ تواند برای سلامت قلب شما و سطح قند خون مفید باشد. (7, 8, 9)

فیبر محلول به هنگام عبور از روده کوچک به اسید صفرا چسبیده و از جذب دوباره آن جلوگیری می کند. کبد شما برای این که اسید صفرای بیشتری تولید کند از کلسترول استفاده می کند.

مطالعه های کنترلی نشان می دهند مصرف روزانه ۱۰.۲ گرم مکمل خوراکی فیبر محلول پسیلیوم ال دی ال کلسترول بد شما را تا ۷ درصد پایین می آورد. (10)

علاوه بر این بررسی ۲۲ مطالعه مشاهده ای نتیجه گیری کرد که خطر بیماری قلبی با مصرف ۷ گرم بیشتر از فیبر در روز تا ۹ درصد کاهش می یابد. (11)

علاوه بر این فیبر باعث بالا رفتن قند خون مانند دیگر کربوهیدرات ها نمی شود. در حقیقت فیبر محلول جذب کربوهیدرات ها در سیستم گوارش شما را به تاخیر می اندازد. این امر منجر به پایین آمدن سطح قند خون بعد از وعده غذایی می شود. (12)

بررسی ۳۵ مطالعه نشان داد که شرکت کنندگان با مصرف مکمل خوراکی در روز قند خون ناشتای آنها به طور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد. همچنین مکمل های فیبر باعث پایین آمدن سطح A1c می شوند که این مولکول میانگین سطح قند خون در طی سه ماه گذشته را نشان می دهد. (13)

اگرچه فیبر سطح قند خون در افراد پیش دیابتی را کاهش می دهد اما در افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند بسیار قدرتمندتر می باشد. (13)

خلاصه: مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌ های تصفیه شده خطر بیماری قلبی و دیابت را افزایش می دهد. فیبر نوعی از کربوهیدرات می‌باشد که با کاهش ال دی ال کلسترول بد، پایین آمدن خطر بیماری قلبی و افزایش کنترل گلایسمیک در ارتباط است.

آیا کربوهیدرات برای عملکردهای گفته شده ضروری است؟

همانطور که مشاهده می کنید کربوهیدرات چندین نقش در فرایندهای مهم بدن بر عهده دارد. با این وجود بدن شما چندین راه جایگزین برای انجام این وظایف گفته شده بدون کربوهیدرات ها را دارد.

تقریباً تمام سلول‌ های بدن می توانند مولکول سوخت آدنوزین تری فسفات را از چربی ها تولید کنند. در حقیقت بخش بزرگی از انرژی ذخیره شده بدن گلیکوژن نیست بلکه مولکول های تری‌ گلیسیرید ذخیره شده در بافت های چربی است.

بیشتر اوقات مغز به صورت انحصاری از گلوکز به عنوان منبع سوخت استفاده می کند. با این وجود در زمان هایی که از رژیم‌ های بسیار کم کربوهیدرات استفاده می ‌کنید یا نبود کربوهیدرات وجود دارد مغز سوخت خود را از گلوکز به کتون تغییر می دهد.

کتون ها مولکول هایی هستند که از شکسته شدن اسیدهای چرب شکل می گیرند. هنگامی که کربوهیدرات در دسترس نباشد بدن این مولکول ها را برای فراهم کردن انرژی مورد نیاز برای انجام عملکردها تولید می کند.

کتوسیس زمانی اتفاق می‌ افتد که بدن مقدار زیادی از کتون را تولید کند. لزوماً این وضعیت ایجاد شده آسیب رسان نخواهد بود.

با این حال اگرچه کتون ها در زمان نبود کربوهیدرات سوخت اصلی مغز می شوند اما هنوز هم من چیزی حدود یک سوم انرژی مورد نیاز خود را به وسیله شکستن عضلات و دیگر منابع معدنی از گلوکز تامین می کند.

خلاصه: بدن روش های جایگزینی برای فراهم کردن انرژی و حفظ عضله به هنگام نبود کربوهیدرات یا استفاده از رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین دارد.

حرف پایانی درباره کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها چندین عملکرد کلیدی در بدن شما انجام می دهند. کربوهیدرات ها انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت های روزانه را فراهم کرده و سوخت اصلی مغز است.

فیبر نوع به خصوصی از کربوهیدرات ها می باشد که به بهبود سلامت دستگاه گوارش و پایین آوردن خطر بیماری قلبی و دیابت کمک می کند.

در کل می ‌توان گفت که کربوهیدرات ها این عملکردهای گفته شده در بدن شما را انجام می‌ دهند. با این حال اگر شما یک رژیم کم کربوهیدرات دارید بدن شما از روش‌ های جایگزین برای تولید انرژی و سوخت مورد نیاز مغز استفاده می کند.

منبع: Healthline