در دنیای علم تغذیه مصرف کربوهیدرات یکی از داغ ترین موضوعات مورد بحث است. در حال حاضر کربوهیدرات را به عامل چاقی، بیماری قلبی و دیگر مشکلات سلامتی متهم کنند.
این مورد که مواد خوراکی کم ارزش حاوی کربوهیدرات بالا علی الخصوص کربوهیدرات تصفیه شده هستند صدق می کند. در طرف مقابل رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن، دیابت و دیگر وضعیت های سلامتی بسیار مفید هستند. (1, 2)
با این حال تمام کربوهیدرات ها از منابع یکسانی تشکیل نشده اند. مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده زیان آور است ولی کربوهیدرات کامل بسیار سالم هستند. در حقیقت بسیاری از سالم ترین مواد خوراکی کربوهیدرات سالم بالایی در خود دارند.
با ۹ دلیل علمی به شما کمک می کنیم تا ترسی از کربوهیدرات ها نداشته باشید.
1.کربوهیدرات ها به تنهایی چاق کننده نیستند
زمانی دانشمندان بر این باور بودند که کربوهیدرات ها بیشتر از پروتئین و چربی خطر چاقی را افزایش می دهند. بر طبق این فرضیه کربوهیدرات ها به خاطر توانایی در بالا بردن سطح انسولین دلیل اصلی چاقی هستند. سطح بالای انسولین در خون باعث ذخیره شدن کالری ها به صورت چربی می شود. این فرضیه با مدل چاقی کربوهیدرات-انسولین شناخته می شود. (3)
البته دریافت بیش از حد کالری ها در افزایش وزن و چاقی عامل بسیار تاثیر گذاری است. اما هیچگونه شواهد قانع کننده وجود ندارد که تایید کند فرضیه رژیم های با کربوهیدرات بالا چاق کننده هستند. در حقیقت بسیاری از مطالعات نشان می دهند که ارتباط قابل ملاحظه ای میان مصرف بالای کربوهیدرات های سالم و چاقی وجود ندارد. (4, 5)
با این حال تحقیقات ثابت کرده اند که رژیم های لوکارب یک روش موثر برای کاهش وزن حتی در کوتاه مدت هستند. دانشمندان باور دارند که تاثیر رژیم کم کربوهیدرات به خاطر حذف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند قند و تمرکز بیشتر بر منابع کربوهیدراتی سالم، سرشار از فیبر، پروتئین و چربی است.
یک پژوهش بزرگ ۱۲ ماهه انجام شده به مقایسه تاثیر رژیم با مقدار کم کربوهیدرات سالم با رژیم کم چرب سالم پرداخت. در پایان مطالعه تفاوت قابل ملاحظه ای میان این دو رژیم برای کاهش وزن مشاهده نشد. (7)
به طور خلاصه می توان گفت که کیفیت کربوهیدرات مصرفی شما اهمیت بیشتری نسبت به مقدار کربوهیدرات رژیم شما دارد. بنابراین از خوردن قند و دیگر کربوهیدرات های تصفیه شده دوری کنید و به جای آن بر منابع کربوهیدراتی کامل و غنی مانند میوه ها، سبزیجات، ریشه ها و تکمه ای ها تمرکز داشته باشید.
خلاصه: کربوهیدرات ها عامل چاقی نیستند مگر اینکه در مصرف آنها زیاده روی کنید و تعداد کالری دریافتی شما بالا برود. همچنین کیفیت کربوهیدرات اهمیت بسیار بالایی دارد. از کربوهیدرات های تصفیه شده و ناسالم دوری کرده و تمرکز خود را بر منابع کربوهیدراتی با فیبر بالا و سالم بگذارید.
2.انسان های اولیه کربوهیدرات می خوردند
یاد گرفتن طبخ غذا سبک زندگی انسان های اولیه را تغییر داد و آنها توانستند با پختن گوشت مقدار پروتئین، چربی و کالری دریافتی خود را افزایش دهند. کربوهیدرات های پخته شده نه تنها مغذی تر هستند بلکه برای انسان ها شکارچی های گرسنه بسیار جذاب تر بود. این فرضیه به وسیله فواید بیولوژیکی به وجود آمده نشان می دهد که انسان های اولیه تکثیرهای زیادی از ژن آمیلاز را توسعه دادند. این تکثیر باعث تولید آنزیم های مورد نیاز برای گوارش کربوهیدرات های نشاسته ای می شود. (8)
در حقیقت این تغییر در دی ان ای مدت ها قبل تر از انجام کشاورزی در میان انسان ها شروع شده بود. به همین خاطر است که انسان های امروزی تا ۱۸ رونوشت از ژن آمیلاز دارند که نشان می دهد انسان ها برای گوارش بهتر تکامل پیدا کرده اند.
همچنین در نظر بگیرید که هر سلول در بدن شما از گلوکز استفاده می کند که این ماده قند کربوهیدرات است. حتی مغز انسان هایی که از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند هم نیاز به حداقل ۲۰ درصد انرژی از کربوهیدرات ها دارد. (9)
خلاصه: شواهد باستان شناسی و ژنتیکی نشان می دهند که انسان های اولیه حتی قبل از شروع کشاورزی مواد غذایی با کربوهیدرات بالا در وعده های خود داشته اند.
3.عدم سازگاری با گلوتن عده معدودی را تحت تاثیر قرار می دهد
گلوتن پروتئینی است که در آرد، جو و گندم سیاه وجود دارد. با حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی تان به طور خودکار گلوتن را هم حذف می کنید. یک رژیم بدون گلوتن برای عده کمی از افراد ضروری می باشد که مبتلا به بیماری سلیاک یا برخی دیگر از بیماری های خود ایمنی هستند. همچنین رژیم بدون گلوتن برای افرادی که قادر به تحمل آرد نیستند و به گلوتن حساسیت دارند مفید است.
با این حال مطالعات انجام شده حاکی از آن است که عده کمی از افراد گزارش داده اند که به این وضعیت دچار هستند. یک مطالعه نشان داد که تنها ۳ نفر از ۵۹ نفر باور داشتند که به گلوتن حساسیت دارند و بدن آنها واکنش نشان می دهد. (10)
تحقیقات جدید نشان می دهد که برخی افراد حساسیت فروکتان را با حساسیت به گلوتن اشتباه می گیرند. فروکتان یک نوع فیبر محلول یا FODMPs می باشد که در آرد وجود دارد. FODMPs هایی مانند فروکتان باعث ایجاد نشانه های گوارشی مانند گاز، اسهال و دردهای معده در برخی افراد می شود و به خصوص در اشخاصی که مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر هستند. (12)
اگر به FODMPs ها حساسیت دارید پس دلیلی ندارد تا از تمامی کربوهیدرات ها پرهیز کنید. به جای آن بهتر است که مواد غذایی حساسیت زا برای شما را پیدا کرده و از خوردن آن ها دوری کنید.
خلاصه: اگرچه حذف گلوتن برای برخی افراد ضروری می باشد اما شواهد جاری نشان می دهند که اغلب افراد از رژیم بدون گلوتن سودی نمی برند.
4.فیبر برای داشتن سلامتی بهینه مهم است
در دنیای تغذیه به ندرت پیدا می شود که مسئله ای سیاه یا سفید باشد. اغلب متخصصان موافق این امر هستند که خوردن فیبر به سلامتی شما بسیار خوب است. به طور ویژه ای فیبر محلول برای سلامت قلب و کنترل وزن فوایدی به دنبال دارد. (13, 14)
فیبر محلول که ضخیم و چسبناک است در مواد با کربوهیدرات بالا مانند حبوبات، میوه ها و جو دو سر وجود دارد که باعث آهسته شدن سرعت گوارش می شود. همچنین فیبر باعث افزایش زمان هضم و جذب مواد مغذی، کاهش وزن بدن و بهبود سلامتی می شود. (15, 16)
خلاصه: اغلب فیبرهای خوراکی از کربوهیدرات ها تشکیل شده اند. به خصوص می توان گفت که فیبر محلول برای حفظ وزن و سلامت قلب بسیار مفید است.
5.باکتری های روده از کربوهیدرات ها به عنوان انرژی استفاده می کنند
تعادل میان باکتری های مفید و مضر بر ایجاد بسیاری از بیماری های سبک زندگی هم از نظر جسمانی و هم از نظر جوانی اثر می گذارد. باکتری های مفید روده برای رشد نیاز به کربوهیدرات ها دارند تا بتوانند از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کنند. به همین خاطر فیبر محلول یک ماده مغذی بسیار مهم برای تغذیه باکتری های مفید روده است. (17)
از بهترین منابع فیبرهای محلول می توان حبوبات و جو دو سر را نام برد که غنی از کربوهیدرات هستند.
خلاصه: خوردن فیبر محلول نقشی حیاتی در حفظ تعادل سالم باکتری های روده ایفا می کند.
6.حبوبات سوپر غذا هستند
حبوبات دانه های خوراکی گیاهی می باشد که شامل لوبیاها، نخودها، نخود فرنگی، عدس ها و بادام زمینی هستند. حبوبات به طور طبیعی کربوهیدرات بالایی دارند و اغلب در رژیم های کم کربوهیدرات حذف یا محدود می شوند. همچنین حبوبات به طور کامل در رژیم پالئو وجود ندارد. اما با این وجود حبوبات از نظر تغذیه بسیار منحصر به فرد هستند.
حبوبات یکی از معدود غذاهایی می باشد که هم پروتئین و فیبر دارد. همچنین حبوبات سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. علاوه بر این از نظر کالری می توان گفت که حبوبات از نظر مواد مغذی چگالی بالایی دارند. همچنین ماده خوراکی نسبت به منابع پروتئینی مانند گوشت و لبنیات قیمت پایین تری دارد.
به خاطر ارزش غذایی و چگالی بالا مواد مغذی حبوبات در بسیاری از کشورهای در حال توسعه از اقلام اصلی سفره آنها می باشد.
خلاصه: حبوبات به طور شگفت انگیزی سالم هستند و قیمت پایینی دارند. این ماده غذایی سرشار از پروتئین، فیبر و دیگر مواد مغذی با ارزش است. حبوبات با توجه به تعداد کالری قرار گرفته در آنها چگالی مواد مغذی بالایی دارند.
7.قطع مصرف کربوهیدرات باعث بهبود عملکرد تمرین نمی شود
این اشتباه می باشد که رژیم های کم کربوهیدرات نسبت به رژیم های با کربوهیدرات های بالا برای ورزشکاران مناسب است. در یک مطالعه بررسی عملکرد دوچرخه در مسافت ۱۰۰ کیلومتر با تناوب سرعت پرداخته شد که در آن افراد رژیم کم کربوهیدرات و با کربوهیدرات بالا را به مدت یک هفته در این آزمایش دنبال کردند. با این که هر دو گروه از نظر زمانی نتایج مشابهی به دست آورده اند اما گروه با کربوهیدرات بالا در بخش سرعت عملکرد بهتری داشت. (18)
در حالی که تنها یک مطالعه برای نتیجه گیری کافی نیست اما این مطالعه انجام شده کیفیت بالایی داشته است. (19)
اگر در یک رژیم کم کربوهیدرات به سر می برید و بدن شما با چربی سازگار شده است هنوز هم می توانید عملکرد خوبی داشته باشید. اما با این حال مطالعه های با کیفیت بالا نشان نداده اند که حذف کربوهیدرات ها شما امکان می دهد تا نسبت به رژیم با کربوهیدرات بالا عملکرد بهتری داشته باشید. (20)
برای آن دسته از افرادی که برای متناسب ماندن تمرین می کنند رژیم کم کربوهیدرات اثر منفی بر عملکرد آنها نخواهد داشت اما باعث بهبودی هم نمی شود.
خلاصه: ورزشکاران با انجام رژیم کم کربوهیدرات عملکرد بهتری نسبت به رژیم با کربوهیدرات بالا نخواهند داشت. در تمرین های استقامتی نتایج مشابه است اما در زمان استفاده از حداکثر توان نتایج خوبی به دنبال نمی آورند.
8.کربوهیدرات ها به مغز آسیب نمی رسانند
برخی ادعا می کنند که کربوهیدرات ها باعث التهاب های مغزی می شوند. با این وجود فرضیه گفته شده بر اساس شواهد علمی نیست. غلات کامل برخلاف کربوهیدرات های تصفیه شده منیزیم و فیبر بالایی دارند که این دو ماده با التهاب کمتر مرتبط هستند. (22, 23, 24)
در حقیقت مطالعه های گسترده انجام شده بر روی رژیم مدیترانه ای غنی از غلات است ارتباط قدرتمندی با آهسته شدن زوال عقل و پایین آمدن خطر بیماری آلزایمر دارد. (25, 26)
از طرف دیگر مصرف بالای کربوهیدرات های تصفیه شده و قند باید کاملاً محدود شوند. این مواد غذایی به عنوان بخشی از یک سبک زندگی ناسالم باعث از بین رفتن سلامتی و اثرات معکوس بر تمام بدن می شوند.
خلاصه: هیچگونه شواهدی میان مصرف کربوهیدرات کامل با آسیب های مغزی مانند بیماری آلزایمر وجود ندارد. در حقیقت رژیم مدیترانه ای که غنی از غلات کامل است باعث بهبود سلامت مغز هم می شود.
9.خوردن کربوهیدرات های سالم باعث طول عمر بیشتر می شود
جزیره اوکیناوا در ژاپن بیشترین افراد بالای صد سال در جهان را دارد. رژیم این افراد سرشار از کربوهیدرات هایی مانند سیب زمینی شیرین، سبزیجات سبز و حبوبات است. از سال ۱۹۵۰ تا کنون مقدار قابل ملاحظه ۶۹ درصد از کالری های دریافتی این افراد به تنهایی از سیب زمینی شیرین بوده است. (27)
یکی دیگر از جمعیت هایی که طول عمر بالایی دارند به جزیره ایکارا در یونان است. تقریبا هر یک نفر از سه نفر بالای ۹۰ سال عمر می کنند این افراد هم غنی از حبوبات، سیب زمینی و نان کامل است.
در چندین ناحیه دیگر جهان هم افراد طول عمر بالایی داشته که رژیم خوراکی مشابه با جزایر ایکارا و اوکیناوا دارند و این نشان می دهد که کربوهیدرات ها برای آنها مشکلی بد همراه نداشته است.
خلاصه: جمعیت برخی از ناحیه ها در جهان عمر های طولانی تری دارند غذای آنها سرشار از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا است.
حرف آخر
درست است که رژیم های کم کربوهیدرات یک ابزار موثر برای کاهش وزن و کنترل دیابت هستند اما بدان معنا نیست که کربوهیدرات هادی عامل چاقی یا بیماری می باشد.
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز هر شخص متفاوت است. برخی افراد با کربوهیدرات کمتر احساس خوبی دارند اما برخی دیگر باید مقدار زیادی از کربوهیدرات های سالم بخورند تا بتوانند عملکرد خوبی داشته باشند.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید