جستجو
دوپامین
دوپامین
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
جستجو
  • خانه
  • حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی پشت
  • فیله کمر

فیله کمر

فیله کمر
تیم دوپامین2020-01-28T12:48:30+03:30
حرکات بدنسازی, حرکات بدنسازی پشت

نحوه انجام حرکت فیله کمر

  1. بر روی دستگاه فیله کمر دراز بکشید مچ پا را داخل تکیه گاه قرار دهید و محکم کنید.باید به صورتی قرار بگیرید که ناحیه لگن روی نیمکت قرار داشته باشد.
  2. بالاتنه خود را از ناحیه کمر ۹۰ درجه به پایین خم کنید تا به صورت آویزان قرار بگیرید.
  3. بالاترین های خود را به سمت بالا بکشید تا موقعی که به موازات سطح زمین قرار گیرد.

عضلات درگیر در انجام حرکت فیله کمر

عضلات اصلی: عضله راست کننده ستون مهره ها (عضله تهی گاهی دنده ای٬ عضله درازتر٬ عضلات اسپاینالیس)

دیگر عضلات: عضله پشتی بزرگ٬ عضله سرینی بزرگ٬ عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله نیم غشایی٬ عضله دوسر رانی)

نکات آناتومیکی در انجام حرکت فیله کمر

نحوه قرار گرفتن دست ها: دست ها را می توانید به پشت کمر قلاب کنید یا روی سینه جمع کنید.

مقاومت: برای افزایش مقاومت می توانید یک وزنه روی سینه خود نگه دارید و با آن حرکت را انجام دهید.

مسیر حرکتی: می توانید حرکت را روی نیمکت شیب دار انجام دهید (شکل های دیگر انجام تمرین را ملاحظه کنید)

دامنه حرکتی: بالا تنه ی شما باید به صورت قوسی در یک زاویه حدود ۹۰ درجه بالا و پایین برود.از بالا آوردن بیش از حد کمر خود خودداری کنید.عضلات راست کننده کمری برای ثابت و صاف نگه داشتن ستون فقرات مورد استفاده قرار می گیرد درحالی که  عضله سرینی بزرگ و همسترینگ موجب باز شدن مفصل لگن در طی حرکت می شود.

شکل دیگر انجام حرکت فیله کمر

انجام حرکت فیله کمر بر روی نیمکت شیب دار

انجام حرکت فیله کمر بر روی نیمکت شیب دار به این صورت است که قسمت لگن در بالا و مچ پا نزدیک به زمین قرار می گیرد و انجام این حرکت آسان تر می شود. ایراد انجام حرکت فیله کمر بر روی نیمکت شیب دار این است که تمرکز عضلات از کمرباسن و همسترینگ منتقل می شود.

انجام حرکت فیله کمر با دستگاه

این حرکت را می توانید هنگامی که روی دستگاه فیله کمر نشسته انجام دهید. انجام این حرکت با دستگاه مقاومت متغیر در طول انجام حرکت ایجاد می کند. برای جلوگیری از مصدومیت از انعطاف زیاد رو به جلو و رو به عقب جلوگیری کنید.

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.

ظریف تر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم

بزرگتر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *


نوشته‌های مرتبط

پرس زیر سینه هالتر

پرس زیر سینه دمبل

نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه دمبل روی نیمکت دراز بکشید٬ دمبل ها را در دست بگیرید طوری که هم... ادامه مطلب

دراز نشست

دراز نشست

نحوه انجام حرکت دراز نشست بر روی نیمکت شیب منفی بنشینید و پاهای خود را زیر بالشتک استوانه ‌ای نیمکت... ادامه مطلب

سرشانه سیم کش از جلو

سرشانه سیم کش از جلو

نحوه انجام حرکت سرشانه سیم کش از جلو در حالی که کف دست به داخل (کف دست رو به پایین)... ادامه مطلب

زیر سینه دمبل فلای

زیر سینه دمبل فلای

نحوه انجام حرکت زیر سینه دمبل فلای 1.روی نیمکت پرس زیر سینه دراز بکشید٬دمبل ها را بالای سینه به گونه... ادامه مطلب

دراز نشست روی زمین

دراز نشست به صورت صاف روی زمین

نحوه انجام حرکت دراز نشست به صورت صاف به صورت روی زمین دراز بکشید در حالی که پاهای شما کاملاً صاف... ادامه مطلب

بغل شکم دمبل

بغل شکم دمبل

نحوه انجام حرکت بغل شکم دمبل صاف بایستید و دمبل را در دست راست خود بگیرید و دست چپ تان... ادامه مطلب

سرشانه دمبل از بغل

سرشانه دمبل از بغل

نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل صاف بایستید و دمبل را در دستانتان بگیرید به صورتی که آرنج های... ادامه مطلب

حرکت زیر بغل قایقی

زیر بغل قایقی

نحوه انجام حرکت زیر بغل قایقی پشت دستگاه سیم کش بنشینید٬ دستگیره را در دستتان بگیرید به صورتی که انگشت... ادامه مطلب

بالا آوردن هالتر از جلو

بالا آوردن هالتر از جلو

نحوه انجام حرکت بالا آوردن هالتر از جلو ابتدا دست ها را هم عرض شانه باز کنید و هالتر را... ادامه مطلب

جلو ران دستگاه

جلو ران دستگاه

نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه روی دستگاه جلو ران بنشینید و پاهای خود را زیر بالشت استوانه ‌ای شکل... ادامه مطلب

نوشته‌های تازه

  • چقدر طول می کشد تا چربی های شکم و پهلو را آب کنیم؟
  • ۲۴ میان وعده سالم که به کاهش وزن کمک می‌کنند
  • ۱۷ حقیقت درباره تغذیه
  • راهنمای رژیم سواحل جنوبی
  • ۹ روش علمی برای کاهش وزن ورزشکاران
تیم دوپامین

نماد الکترونیکی

ارتباط با ما

شماره تماس: 02191015924

ایمیل: [email protected]

اینستاگرام پشتیبانی: Dopaminesupport

خبرنامه

اولین نفری باشید که از طرف دوپامین شگفت زده می‌شوید

لینک‌های مفید

  • ارتباط با ما
  • قوانین و مقررات
  • روش ارسال محصولات
  • درباره ما
تمامی حقوق برای سایت دوپامین محفوظ است
  • کاهش وزن
  • تغذیه
    • برنامه رژیمی
    • نکات تغذیه ای
  • فیتنس
    • تمرینات بدنسازی
    • راهنمای تمرینی
    • مکمل
  • مطالب عضویت طلایی
    • خلاصه کتاب
    • راه حل مسائل
    • ویدیو
  • سبک زندگی
    • سلامتی بهتر
    • مواد غذایی
    • آشپزی سالم
  • کتاب و دوره
    • کتاب
    • آموزش آنلاین
  • دریافت برنامه
  • ورود