نحوه انجام حرکت فیله کمر
- بر روی دستگاه فیله کمر دراز بکشید مچ پا را داخل تکیه گاه قرار دهید و محکم کنید.باید به صورتی قرار بگیرید که ناحیه لگن روی نیمکت قرار داشته باشد.
- بالاتنه خود را از ناحیه کمر ۹۰ درجه به پایین خم کنید تا به صورت آویزان قرار بگیرید.
- بالاترین های خود را به سمت بالا بکشید تا موقعی که به موازات سطح زمین قرار گیرد.
عضلات درگیر در انجام حرکت فیله کمر
عضلات اصلی: عضله راست کننده ستون مهره ها (عضله تهی گاهی دنده ای٬ عضله درازتر٬ عضلات اسپاینالیس)
دیگر عضلات: عضله پشتی بزرگ٬ عضله سرینی بزرگ٬ عضله همسترینگ (عضله نیم وتری٬ عضله نیم غشایی٬ عضله دوسر رانی)
نکات آناتومیکی در انجام حرکت فیله کمر
نحوه قرار گرفتن دست ها: دست ها را می توانید به پشت کمر قلاب کنید یا روی سینه جمع کنید.
مقاومت: برای افزایش مقاومت می توانید یک وزنه روی سینه خود نگه دارید و با آن حرکت را انجام دهید.
مسیر حرکتی: می توانید حرکت را روی نیمکت شیب دار انجام دهید (شکل های دیگر انجام تمرین را ملاحظه کنید)
دامنه حرکتی: بالا تنه ی شما باید به صورت قوسی در یک زاویه حدود ۹۰ درجه بالا و پایین برود.از بالا آوردن بیش از حد کمر خود خودداری کنید.عضلات راست کننده کمری برای ثابت و صاف نگه داشتن ستون فقرات مورد استفاده قرار می گیرد درحالی که عضله سرینی بزرگ و همسترینگ موجب باز شدن مفصل لگن در طی حرکت می شود.
شکل دیگر انجام حرکت فیله کمر
انجام حرکت فیله کمر بر روی نیمکت شیب دار
انجام حرکت فیله کمر بر روی نیمکت شیب دار به این صورت است که قسمت لگن در بالا و مچ پا نزدیک به زمین قرار می گیرد و انجام این حرکت آسان تر می شود. ایراد انجام حرکت فیله کمر بر روی نیمکت شیب دار این است که تمرکز عضلات از کمرباسن و همسترینگ منتقل می شود.
انجام حرکت فیله کمر با دستگاه
این حرکت را می توانید هنگامی که روی دستگاه فیله کمر نشسته انجام دهید. انجام این حرکت با دستگاه مقاومت متغیر در طول انجام حرکت ایجاد می کند. برای جلوگیری از مصدومیت از انعطاف زیاد رو به جلو و رو به عقب جلوگیری کنید.
افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟
اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش ترین کتاب های ما بیندازید.
در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:
۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.
کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.
