نحوه انجام حرکت قفسه فلای دستگاه
- دستگیره های عمودی دستگاه را بگیرید و آرنج های خود را کمی خم کنید.
- دستگیره ها را با فشار به طرف هم حرکت دهید تا با یکدیگر تماس پیدا کنند.
- آرنج های خود را بالا نگه دارید و اجازه دهید دستگیره ها به نقطه شروع بازگردند.
عضلات درگیر در انجام حرکت فلای سینه دستگاه
عضلات اصلی: عضله سینه ای بزرگ
دیگر عضلات: عضله دلتوئید قدامی
نکات آناتومیکی در انجام حرکت قفسه سینه دستگاه
نحوه گرفتن دست ها: انجام حرکت فلای دستگاه اگر دست ها در حالت طبیعی (کف دستها رو به یکدیگر) باشند حرکت بیشترین تاثیر را خواهد داشت ٬اما در صورتی که کف دست ها رو به جلو باشد می تواند به عنوان یک حرکت تمرینی دیگر مورد استفاده قرار گیرد. به خاطر داشته باشید که در طول انجام حرکت آرنج ها کمی خمیده باید باشند و محکم گرفته می شوند.
دامنه حرکتی: هنگامی که دستگیره ها با فشار به یکدیگر نزدیک می شوند بخش میانی مرکز عضله سینه ای بیشترین تاثیر را می پذیرد.برای تاکید بیشتر بر روی بخش داخلی عضله سینه باید دامنه حرکتی محدودتری داشته باشید و بر فشار دادن دستگیره ها به طرف یکدیگر تمرکز کنید. تکرارهای محدود را طوری انجام دهید که دستان شما در زاویه کمتر از ۴۵ درجه باشد.اگر موقعیتی که دست ها به یکدیگر می رسند را ساعت ۱۲ فرض کنیم٬ دست چپ باید تا ساعت ۱۰ و دست راست باید تا ساعت ۲ حرکت کنند. برای انجام این حرکت برای رسیدن به حداکثر فشار بر روی عضلات٬ آرنج های خود را صاف نگه دارید.اگر دست های شما بیشتر از حد معمول باز شوند بخش خارجی عضله سینه بیشتر تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.اگر دستگیره ها به پشت نیم تنه شما بروند یا به منطقه خطر وارد شوند احتمالا موجب آسیب دیدگی می شود.بهتر است برای جلوگیری از آسیب دیدگی هنگامی که دستان و سینه شما در یک راستا قرار گرفتند حرکت را به پایان برسانید و تکرار بعدی را انجام دهید.
مسیر حرکتی: وضعیت نشستن شما باید به گونه ای باشد که دستگیره ها هم سطح با سینه شما باشد.برای به حداکثر رساندن درگیری عضله سینه ای در تمام طول حرکت آرنج های خود (هم سطح شانه) را بالا نگه دارید.
وضعیت بدن: هنگامی که در پایین نشسته باشید و دستگیره ها بالا قرار داشته باشند، فشار بیشتر به بخش بالای عضله سینه ای می باشد. وقتی که شما در بالا نشسته باشید دستگیره ها پایین قرار گرفته باشند، فشار بیشتر در قسمت پایین عضله سینه می باشد. به منظور مورد هدف قرار دادند وسط سینه وضعیت نشستن شما باید به گونه ای باشد که دستگیره‌ها هم سطح با سینه شما باشد.
مقاومت: بر خلاف حرکت دمبل فلای٬مقاومت در بالا بردن وزنه تغییر می کند٬حرکت فلای دستگاه مقاومت یکسانی در سرتاسر حرکت ایجاد می کند که بسیار عالی برای مورد هدف قرار دادن بخش داخلی عضله سینه می باشد.
شکل های دیگر انجام حرکت فلای دستگاه
فلای دستگاه پک دک
انجام این حرکت مشابه حرکت فلای دستگاه می باشد که به جای دستگیره شما از بالشتک ها استفاده می کنید.
فلای دستگاه با یک دست
برای انجام این حرکت می توانید تمرین را با یک دست انجام دهید.
1 دیدگاه
عالیه سایتتون