مواد غذایی که بدن شما را هیدراته نگه می دارند

قرار گرفتن بدن در وضعیت هیدراته برای سلامتی شما بسیار مهم است. در حقیقت ننوشیدن مقدار کافی از آب باعث ایجاد وضعیت دی هیدراته می شود که نتیجه آن خستگی و سردرد ، مشکلات پوستی ، دردهای عضلانی ، فشار خون پایین و ضربان قلب بالا است. (1)

علاوه بر این دی هیدراته بودن برای طولانی مدت باعث ایجاد مشکلات بسیار جدی مانند آسیب دیدن ارگان های بدن می شود. معمولاً توصیه می ‌کنند که روزانه چندین لیوان آب بنوشید تا در وضعیت هیدراته قرار بگیرید.

در حالی که نوشیدن آب بسیار مهم است اما شما می توانید از طریق مواد خوراکی هم آب دریافت کنید. مواد خوراکی سالم بسیار زیادی وجود دارد که در تامین مقدار بزرگی از نیاز شما به آب دخیل هستند.

این مقاله ۱۹ ماده غذایی سرشار از آب را به شما معرفی می کند.

1.هندوانه

هندوانه بسیار سالم بوده و یکی از بهترین مواد خوراکی برای رساندن بدن به سطح هیدراته است. یک فنجان ۱۵۴ گرمی از هندوانه ۱۱۸ میلی لیتر آب در خود دارد که علاوه بر آن شما چندین ماده مغذی مهم مانند ویتامین سی ، ویتامین آ و منیزیوم هم دریافت می کنید. هندوانه کالری بسیار پایینی دارد یعنی هر فنجان آن تنها ۴۶ کالری دارا می باشد. (2)

هندوانه به خاطر آب بالایی که در خود دارد باعث می‌ شود تا چگالی کالری آن پایین باشد. این بدان معنا می باشد که به نسبت حجم بزرگی از هندوانه کالری کمی در خود دارد. مطالعات نشان می دهد مواد خوراکی که چگالی کالری پایینی دارند به وسیله افزایش احساس سیری و کاهش اشتها باعث کاهش وزن می شوند. (3, 4)

علاوه بر این هندوانه حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی مانند لیکوپن می باشد. مطالعات نشان می دهند که این ترکیب باعث کاهش صدمات اکسیداتیو سلولی شده که با بیماری هایی مانند بیماری قلبی و دیابت مرتبط است. (5)

خلاصه

هندوانه به هیدراته شدن بدن کمک کرده و همچنین چندین فایده سلامتی از جمله کاهش خطر بیماری‌ های مزمن برای شما به دنبال دارد.

2.توت فرنگی

توت فرنگی حاوی آب بالای بوده که باعث می شود یک ماده خوراکی برای هیدراته شدن باشد. چیزی حدود ۹۱ درصد از توت فرنگی را آب تشکیل داده که با شما در تامین مقدار کافی آب روزانه همکاری می کند.

علاوه بر این توت فرنگی فیبر ، آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری ، ویتامین‌ ها و مواد معدنی از جمله ویتامین سی ، اسید فولیک و منگنز در خود دارد. (6, 7, 8)

مطالعات نشان می دهد که خوردن توت فرنگی به صورت منظم باعث کاهش التهاب شده که از شما در برابر بیماری قلبی ،دیابت ، آلزایمر و انواع مختلفی از سرطان ها محافظت می کند. (9, 10)

خلاصه

توت فرنگی بسیار سالم است و آب بالای در خود دارد. علاوه بر این مواد مغذی موجود در توت فرنگی فواید زیادی برای سلامتی شما به دنبال می آورند.

3.طالبی

علاوه بر این که طالبی بسیار مغذی است از چندین روش باعث بهبود سلامتی شما می شود. یک فنجان ۱۷۷ گرمی از طالبی ۹۰ درصد آب در خود دارد که این چیزی بیشتر از نصف فنجان می باشد. (11)

همچنین یک فنجان طالبی ۲ گرم فیبر داشته که آب موجود در آن باعث ایجاد احساس سیری و کاهش اشتها می شود. (11, 12, 13, 14)

علاوه بر این طالبی غنی از ویتامین آ می باشد که یک فنجان آن ۱۲۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را فراهم می کند. مطالعات نشان می دهد که ویتامین آ با مراقبت از شما در برابر عفونت ها سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. (11, 15)

خلاصه

طالبی از میوه های بسیار سالم بوده که مقدار قابل ملاحظه آب و دیگر مواد مغذی یعنی ویتامین‌ ها و مواد معدنی را در خود دارد.

4.هلو

هلو از میوه های بسیار مغذی و هیدرات کننده است. نزدیک ۹۰ درصد از وزن را آب تشکیل می دهد. این میوه برای شما چندین ویتامین و ماده معدنی مهم مانند ویتامین آ ، ویتامین سی ، ویتامین ب و پتاسیم را فراهم می کند. (16)

علاوه بر این خوردن هلو با پوست باعث می شود تا آنتی اکسیدان هایی مانند کلروژنیک اسید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. (17)

آب و فیبر موجود در هلو بسیار سیر کننده بوده و کالری پایینی دارد و شما با خوردن یک هلو متوسط تنها ۶۰ کالری دریافت می کنید. (16)

خلاصه

هلو آب ، فیبر و آنتی اکسیدان بالایی داشته که برای شما چندین ویتامین و ماده معدنی فراهم می کند.

5.پرتقال

به طرز باورنکردنی پرتقال سالم بوده و فواید زیادی برای سلامتی به دنبال دارد. نیمی از یک فنجان پرتقال آب است که همچنین حاوی فیبر و چندین ماده مغذی می باشد. (18)

از جمله این مواد مغذی می‌ توان به ویتامین سی و پتاسیم اشاره کرد که باعث تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت قلب می شود. (19, 20)

همچنین پرتقال آنتی اکسیدان هایی مانند فلاوونوئیدها در خود دارد که از آسیب های سلولی ایجاد شده با کاهش التهاب جلوگیری می کند. (21, 22)

آب و فیبر موجود در پرتقال احساس سیری را افزایش داده که باعث می شود اشتهای خود را تحت کنترل داشته باشید. (4, 12, 23)

علاوه بر این مصرف مرتب میوه های مرکبات مانند پرتقال از سنگ کلیه پیشگیری می‌ کند. به این خاطر که سیتریک اسید موجود در مرکبات باعث پیشگیری از شکل گیری سنگ کلیه می شود. (24)

هیدراته بودن بدن از فاکتورهای مهم برای پیشگیری از سنگ کلیه می باشد که آب موجود در پرتقال به شما در این امر کمک می‌ کند.

خلاصه

پرتقال منبع فوق ‌العاده‌ ای از آب ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها و چندین ماده مغذی می باشد که از سنگ کلیه و چندین بیماری دیگر پیشگیری به عمل می‌ آورد.

6.شیر کامل

شیر کامل بسیار مغذی است. بیشتر این نوشیدنی را تشکیل داده و همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم ، ریبوفلاوین ، ویتامین ب ۱۲ ، ویتامین آ ، فسفر و پتاسیم است. (25)

نه تنها شیر باعث هیدراته شدن می شود بلکه به شما کمک می‌ کند تا بعد از یک تمرین قدرتی دوباره به وضعیت هیدراته بازگردید. (26)

چندین مطالعه نشان می دهند که نوشیدن شیر کم چرب بعد از یک وعده تمرینی به افراد کمک می کند تا هیدراته باقی بماند تا اینکه از نوشیدنی‌ های ورزشی یا آب بهره ببرند. (26, 27)

بخشی از این عملکرد به خاطر وجود پروتئین و الکترولیت های داخل شیر می باشد که جریان های از دست رفته را جایگزین می کند. (27)

خلاصه

شیر ویتامین ، آب و مواد معدنی بالایی داشته که مطالعات نشان می دهد به حفظ مناسب وضعیت هیدراته بدن به خصوص بعد از وعده تمرینی کمک می کند.

7.خیار

خیار از دیگر مواد خوراکی سالم و هیدراته کننده می باشد که به راحتی می توانید در رژیم خود استفاده کنید. این ماده خوراکی تقریباً از آب تشکیل شده و همچنین مقدار کمی از برخی مواد مغذی مانند ویتامین کا ، پتاسیم و منیزیوم در خود دارد. (28)

در مقایسه با سبزیجات سرشار از آب یکی از کم کالری ترین ها می باشد. هر نصف فنجان یعنی ۵۲ گرم خیار تنها ۸ کالری داشته و آب موجود در آن بسیار تازه کننده است. (28)

شما می توانید بدون اضافه کردن تعداد زیادی کالری مقدار بالای خیار بخورید و همچنین وزن خود را در حالت مناسبی نگه دارید. (12)

خلاصه

8.کاهو

کاهو چه نوع خاصیت برای سلامتی دارد. یک فنجان ۷۲ گرمی کاهو بیشتر از ۵۹ میلی لیتر آب به همراه یک گرم فیبر در خود دارد. همچنین پنج درصد از نیاز روزانه شما با مصرف این مقدار کاهو تامین می شود. (29)

اسید فولیک برای خانم های حامله بسیار مهم است و به پیشگیری از ایجاد اختلال در جنین کمک می کند. (30)

علاوه بر این کاهو ویتامین کا و ویتامین آ بالایی دارد که هر دوی این ویتامین ها در حفظ سلامت استخوان ها و تقویت سیستم ایمنی بدن نقش کلیدی ایفا می‌ کنند. (29, 31, 32)

علاوه بر این ترکیب آب و فیبر موجود در کاهو در شما احساس سیری با تعداد کم کالری به وجود می آورد. در یک فنجان ۷۲ گرمی کاهو تنها ۱۰ کالری وجود دارد. (29)

خلاصه

کاهو تعداد کمی از مواد مغذی و فیبر در خود دارد اما حاوی آب بالای بوده که بدن شما را هیدراته نگه می دارد.

9.سوپ

سوپ از غذاهای بر پایه آب می باشد که هم مغذی و هم هیدراته کننده است. به عنوان مثال تقریباً یک فنجان ۲۴۰ گرمی از او سوپ مرغ را آب تشکیل می دهد که این عدد مقدار مناسبی برای تامین نیاز آب روزانه شما می باشد. (33)

خوردن غذاهای غنی از آب مانند سوپ به طور مرتب به خاطر تعداد کالری پایین در کاهش وزن هم به شما کمک می کند. مطالعات بسیار زیادی دریافته‌ اند که خوردن سوپ قبل از غذای اصلی باعث مصرف کالری کمتر می شود بنابراین شما در پایان روز کالری کمتری دریافت کرده اید. (34)

همچنین شما می توانید با اضافه کردن مقدار زیادی از سبزیجات مانند کلم بروکلی ، هویج ، پیاز ، قارچ و گوجه فرنگی ارزش غذایی سوپ خود را بالا ببرید.

خلاصه

سوپ آب بالایی داشته و بنابراین یک غذای فوق العاده برای قرار گرفتن در وضعیت هیدراته می باشد.

10.کدو

کدو از سبزیجات مغذی می باشد که چندین فایده برای سلامتی به دنبال دارد. یک فنجان ۱۲۴ گرمی از کدوی خرد شده بیشتر از ۹۰ درصد آب به همراه ۱ گرم فیبر در خود دارد. ترکیب این دو به شما در داشتن احساس سیری کمک می‌ کند. علاوه بر اینکه کدو آب بالایی دارد حاوی کالری پایینی بوده که تنها ۲۰ کالری موجود است. شما با خوردن کدو چندین ماده مغذی مانند ویتامین سی به رژیم خود اضافه می کنید. (36)

خلاصه

با خوردن کدو مقدار قابل ملاحظه ای آب و مواد مغذی به رژیم خود اضافه می کنید. همچنین کدو بدن شما را هیدراته نگه داشته و برای سلامتی عمومی بدن بسیار مفید است.

11.کرفس

کرف از جمله سبزیجات سالم و مغذی بوده که می توانید به رژیم خود اضافه کنید. بیشتر از ۹۵ درصد کرفس را آب تشکیل داده و یک فنجان آن تقریباً ۱۱۸ میلی لیتر آب در خود دارد. علاوه بر این در یک فنجان از کرفس تنها ۱۶ کالری قرار گرفته که می توان کرفس را از سبزیجات کم کالری دانست. (38)

کرفس نیز مانند دیگر سبزیجات سرشار از آب برای کاهش وزن مفید بوده زیرا که آب بالا و کالری پایینی دارد. (3)

علاوه بر این کرفس حاوی فیبر و مقدار زیادی از مواد مغذی مهم است. کرفس پتاسیم و ویتامین کا بالایی داشته که از شما در برابر بیماری قلبی ، برخی سرطان ها و و پوکی استخوان محافظت می کند. (38, 39, 40)

خلاصه

کرفس کالری پایینی داشته و منبع فوق العاده از آب و مواد مغذی است. این خاصیت چندین جنبه سلامتی شما را بهبود بخشیده که یکی از آنها هیدراته مناسب است.

12.ماست

یک فنجان ۲۴۵ گرمی از ماست را ۷۵ درصد آب تشکیل می دهد. همچنین ماست حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی مهم مانند کلسیم و فسفر و پتاسیم بوده که تمامی این مواد معدنی برای سلامت استخوان ها مهم هستند. (19, 41, 42, 43)

همچنین ماست منبع فوق العاده ای از پروتئین بوده که در یک فنجان ۸ گرم پروتئین قرار گرفته است. خوردن ماست به صورت مرتب باعث کاهش وزن می شود زیرا که به خاطر وجود پروتئین و آب بر روی اشتها اثر گذاشته و آن را کاهش می دهد. (44, 45, 46)

خلاصه

ماست منبع فوق العاده ای از آب ، پروتئین و برخی ویتامین ها و مواد معدنی مهم می باشد. ماست خاصیت هیدراته کننده داشته که دیگر فوایدی هم برای سلامتی هم دارد.

13.گوجه فرنگی

گوجه فرنگی ارزش غذایی تحسین‌ برانگیزی داشته که فواید زیادی برای سلامتی به دنبال می‌ آورد. یک گوجه فرنگی متوسط به تنهایی ۱۱۸ میلی لیتر آب در خود دارد. همچنین حاوی مقدار قابل ملاحظه ای از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین آ و ویتامین سی است که سیستم ایمنی بدن شما را هم تقویت می کند. (51)

مقدار آب بالای موجود در گوجه فرنگی در کالری کمی وجود دارد و تنها شما با خوردن یک فنجان ۱۴۹ گرمی از گوجه فرنگی تنها ۳۲ کالری دریافت خواهید کرد. (51)

علاوه بر این گوجه فرنگی غنی از فیبر و آنتی اکسیدان هایی مانند لیکوپن است. مطالعات انجام شده نشان می دهند که لیکوپن باعث پایین آمدن خطر بیماری‌ های قلبی شده و از پیشرفت سرطان پروستات جلوگیری می کند. (52, 53, 54)

خلاصه

14.فلفل دلمه ای

از دیگر سبزیجات سالم شگفت انگیز فلفل دلمه ای را می توان نام برد که از اثرات مختلفی بر سلامتی شما می گذارد. بیشتر از ۹۰ درصد وزن فلفل دلمه ای را تشکیل می دهد. فلفل دلمه ای غنی از فیبر ، ویتامین‌ ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌ های گروه ب و پتاسیم است. همچنین فلفل دلمه ای حاوی آنتی اکسیدان های کاروتنوئید بوده که به کاهش خطر برخی سرطان‌ ها و بیماری‌ های چشم منجر می‌ شود. (55, 56)

این فلفل دلمه ای در مقایسه با میوه ها و سبزیجات بالاترین مقدار ویتامین سی را در خود داشته که با مصرف یک فنجان ۱۴۹ گرمی از این فلفل ۳۱۷ درصد از نیاز روزانه خود به ویتامین سی را تامین می کنید. (55)

نه ‌تنها ویتامین سی برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است بلکه به شما در جذب موثرتر آهن ، بهبود سلامت استخوان‌ ها و محافظت از سلول ها در برابر آسیب های رادیکال های آزاد کمک می کند. (37, 57)

به خاطر وجود مقدار بسیار زیادی از آب در فلفل دلمه ای کالری پایینی داشته و هر فنجان آن تنها ۴۶ کالری دارد. این بدان معنا می باشد که شما می توانید مقدار زیادی فلفل دلمه ای بخورید بدون اینکه زیاده روی در دریافت کالری کرده باشید. (55)

خلاصه

فلفل دلمه ای تعداد زیادی برای سلامتی به دنبال داشته که به خاطر وجود آب و مواد مغذی به خصوص ویتامین سی است.

15.گل کلم

گل کلم از سبزیجات بسیار شگفت انگیز برای اضافه کردن به رژیم غذایی بوده که بسیار مغذی و هیدراته کننده است. یک فنجان ۱۰۰ گرمی از گل کلم را ۵۹ میلی لیتر آب تشکیل می دهد و همچنین ۳ گرم فیبر داشته که اشتهای شما را کاهش می دهد. همچنین با خوردن هر یک فنجان از کلم شما تنها ۲۵ کالری دریافت می کنید. (58)

علاوه بر این گل کلم حاوی بیشتر از ۱۵ نوع مختلف ویتامین و مواد معدنی بوده که از جمله آنها می توان به کولین اشاره کرد. کولین از مواد مغذی ضروری برای محافظت از سلامت قلب و متابولیسم است. (58, 59)

خلاصه

گل کلم حاوی مقدار قابل ملاحظه ای را آب ، فیبر و مواد مغذی بوده که جایگزین خوبی برای غلات می باشد.

17.گریپ فروت

گریپ‌ فروت به طرز استثنایی از مرکبات سالم بوده که فواید بسیار زیادی برای شما به دنبال دارد. نصف یک گریپ فروت تقریباً نصف فنجان آب در خود دارد که مقدار مناسبی برای قرار گرفتن در وضعیت هیدراته می باشد. (65)

علاوه بر این گریپ فروت غنی از فیبر ، آنتی اکسیدان ها و چندین ویتامین و مواد معدنی مانند ویتامین حاوی پتاسیم و فولیک اسید است. به خصوص می‌ توان گفت که گریپ فروت سرشار از ویتامین سی بوده که ۱۲۰ درصد از نیاز روزانه شما با مصرف یک نصفه از گریپ فروت تامین می شود. (65)

چندین مطالعه نشان می‌ دهد که اضافه کردن گریپ فروت به رژیم غذایی باعث کاهش وزن و همچنین کاهش سطح قند خون ، فشار خون و کلسترول می‌ شود. (66, 67, 68)

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع:‌ Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هسیتم