کربوهیدرات خوب است یا بد؟

این روزها مقوله کربوهیدرات بسیار بحث برانگیز شده است. برخی از متخصصان توصیه می کنند که ما باید نصف کالری ‌های دریافتی مان از کربوهیدرات باشد. از طرف دیگر برخی ادعا می کنند که کربوهیدرات باعث چاقی و دیابت نوع ۲ می شود به همین خاطر اغلب افراد باید از کربوهیدرات ها دوری کنند.

استدلال های خوبی در دو طرف وجود دارد اما به نظر می رسد که نیاز به کربوهیدرات تا حد زیادی به خود شما بستگی دارد. برخی افراد عملکرد بهتری با دریافت کربوهیدرات پایین دارند در حالی که دیگران هیچ مشکلی با خوردن کربوهیدرات زیاد ندارند. این مقاله به تفضیل به بررسی کربوهیدرات ها و اثرات آن بر سلامتی می‌ پردازد.

کربوهیدرات ها چه هستند؟

کربوهیدرات ها مولکول هایی هستند که از اتم کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. در تغذیه کربوهیدرات ها یکی از ۳ درشت مغذی می باشند و درشت مغذی های دیگر پروتئین و چربی هستند.

کربوهیدرات ها را می توان به سه گروه اصلی دسته بندی کرد:

• قندها: زنجیره کربوهیدراتی کوتاه که در غذاها وجود دارد که می‌توان گلوکز، فروکتوز ، گالاکتوز و ساکاروز را مثال زد.
• نشاسته ها: زنجیره های بلند مولکولی گلوکز می باشند که سرانجام در سیستم گوارشی به گلوکز شکسته می ‌شوند.
• فیبرها: بدن انسان قادر به گوارش فیبرها نمی باشد اما با این وجود باکتری های موجود در سیستم گوارشی از برخی فیبر ها استفاده می کنند.

دلیل اصلی وجود کربوهیدرات در رژیم غذایی ما فراهم کردن انرژی می باشد. اغلب کربوهیدرات ها به گلوکز شکسته می شوند تا به عنوان انرژی مورد استفاده قرار گیرند. همچنین کربوهیدرات ها به چربی تبدیل می شوند (انرژی ذخیره شده) تا بعدها مورد استفاده قرار گیرند.

اما فیبر یک استثنا می باشد. فیبرها به صورت مستقیم انرژی فراهم نمی کنند بلکه باکتری های موجود در سیستم گوارشی را تغذیه می کنند. این باکتری ها از فیبر برای تولید اسیدهای چرب استفاده کرده که برخی از سلول های ما به عنوان انرژی از آن استفاده می کنند.

الکل قند هم به عنوان کربوهیدرات طبقه بندی می شود. الکل قند مزه شیرین دارد اما معمولاً کالری زیادی برای شما فراهم نمی‌ کند.

خلاصه: کربوهیدرات ها یکی از ۳ درشت مغذی می باشند که به سه گروه اصلی قند، نشاسته و فیبر تقسیم ‌بندی می‌ شوند.

کربوهیدرات ‌های کامل در برابر کربوهیدرات‌ های تصفیه نشده

تمام کربوهیدرات ها یکسان نمی باشند. مواد خوراکی متفاوت بسیار زیادی وجود دارد که حاوی کربوهیدرات می باشند و به صورت های مختلفی بر سلامتی ما اثر می گذارند.

با وجودی که کربوهیدرات ها به ساده یا پیچیده شناخته می شوند اما شخصا آنها را به تصفیه شده و تصفیه نشده نام گذاری می کنم تا بیشتر قابل درک باشند.

کربوهیدرات های کامل تصفیه نشده می باشند که به طور طبیعی حاوی فیبر هستند در حالی که کربوهیدرات‌ های تصفیه شده فراوری می‌ شوند و فیبر آنها گرفته می شود.

از کربوهیدرات های کامل می توان سبزیجات، میوه، بنشن، سیب زمینی و دانه ها نام برد که به طور کلی اینها غذاهای سالمی می باشند. از طرف دیگر کربوهیدرات ‌های تصفیه شده مانند نوشیدنی های شیرین شده، آبمیوه، نان سفید، پاستای سفید، برنج سفید و غیره می باشد.

مطالعات بسیار زیادی نشان می‌ دهند که مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه شده با بیماری هایی مانند چاقی و دیابت نوع ۲ در ارتباط می باشد. این کربوهیدرات ها باعث بالا رفتن قند خون می شود که این امر منجر به تحریک گرسنگی و میل شدید به غذاهای با کربوهیدرات بالا می شود.

همچنین غذاهای با کربوهیدرات های تصفیه شده مواد مغذی ضروری را در خود ندارند. به عبارت دیگر آنها فقط کالری هستند. شکر نیز داستان مفصلی دارد و به طور قطع بدترین کربوهیدرات بوده و با بسیاری از بیماری‌های مزمن در ارتباط است.

منابع غذایی با کربوهیدرات کامل حاوی مواد مغذی و فیبر می باشد و باعث بالا رفتن شدید قند خون نمی گردد. صدها مطالعه انجام شده بر روی کربوهیدرات های با فیبر بالا از جمله سبزیجات ، میوه جات، حبوبات و دانه ‌ها نشان می ‌دهد که خوردن این مواد باعث بهبود سلامت متابولیسم و پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری ها می‌ شود.

خلاصه: تمام کربوهیدرات ها به طور یکسانی تهیه نمی شوند. کربوهیدرات ‌های تصفیه شده با چاقی و بیماری های متابولیسمی مرتبط می باشند در حالی که کربوهیدرات های فرآوری نشده بسیار سالم هستند.

رژیم‌ های کم کربوهیدرات برای برخی افراد بسیار عالی می باشند

هیچ بحثی درباره کربوهیدرات‌ ها بدون ذکر کردن رژیم کم کربوهیدرات کامل نمی باشد. این مدل از رژیم کربوهیدرات ‌ها را محدود می‌ کنند در حالی که به شما اجازه می دهد مقدار زیادی پروتئین و چربی مصرف کنید.

۲۳ مطالعه انجام شده نشان می دهد که رژیم های لوکارب بسیار موثر تر از رژیم های کم چرب می باشند که در چندین دهه گذشته توصیه می شدند. این مطالعات نشان می دهند که رژیم‌ های لوکرب باعث کاهش وزن بیشتر و منجر به بهبود نشانه های سلامتی از جمله اچ دی ال کلسترول خوب، تری گلیسیرید، قند خون، فشار خون و دیگر موارد می شود.

رژیم کم کربوهیدرات برای آن دسته از افرادی که مشکلات متابولیسمی، دیابت نوع ۲ و یا چاقی دارند بسیار مفید می باشد.از این مورد نباید به سادگی عبور کنید زیرا که در حال حاضر بزرگترین مسئله سلامتی در جهان می باشد و سالانه باعث مرگ میلیون ها نفر می شود.

با وجودی که رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن و افرادی که مشکلات متابولیسمی دارند بسیار مفید می باشد اما قطعاً برای هر شخص مناسب نیست.

خلاصه: ۲۳ مطالعه انجام شده نشان می دهد که رژیم های لاغری بسیار موثر برای کاهش وزن بوده و منجر به بهبود سلامت متابولیسم می‌ شود.

کربوهیدرات ها دلیل چاقی نیستند

در حالی که شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده با افزایش چاقی در ارتباط می باشند اما این مورد برای غذاهای سرشار از فیبر منابع کربوهیدراتی کامل صدق نمی‌ کند.

برای هزاران سال است که انسان ها از فرم های مختلف کربوهیدرات استفاده می کنند. اما همه گیر شدن چاقی از دهه ۸۰ میلادی آغاز شده و به دنبال آن دیابت نوع ۲ نیز همه گیر شد.

مقصر دانستن کربوهیدرات ها به عنوان مشکل اساسی بیماری های امروزه بسیار مضحک می‌باشد زیرا که ما از کربوهیدرات‌ها برای هزاران سال است که استفاده می کنیم.

به خاطر داشته باشید که بسیاری از جمعیت های جهان با استفاده از رژیم های با کربوهیدرات بالا در سلامتی کامل به سر می برند. افرادی که در اوکیناوا و کیتاوانس زندگی می کنند نمونه بارز این مورد هستند. چیزی که بین تمام این افراد مشترک است خوردن کربوهیدرات کامل و غذاهای فرآوری نشده می باشد.

با این وجود جمعیت هایی که مقدار بسیار زیادی از کربوهیدرات‌ های تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده می خورند بیمار و ناسالم هستند.

خلاصه: انسان ها برای مدت زمان طولانی قبل از همه گیر شدن چاقی کربوهیدرات مصرف می ‌کردند و شواهد حاکی از آن است که در سلامتی کامل به سر می ‌برند با وجودی که رژیم با کربوهیدرات بالا دارند.

کربوهیدرات ها ضروری نیستند اما بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات به طور باور نکردنی سالم هستند

بسیاری از طرفداران رژیم لوکارب ادعا می کنند که کربوهیدرات ماده غذای ضروری نمی باشد از نظر فنی این مورد صحیح است بدن ما بدون مصرف یک گرم از کربوهیدرات می‌ تواند به انجام وظایف خود ادامه دهد. این یک افسانه است مغز ما روزانه به ۱۳۰ گرم کربوهیدرات نیاز دارد.

هنگامی که ما کربوهیدرات مصرف نمی کنیم بخشی از مغز کتون را به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می دهد. علاوه بر این بدن می ‌تواند مقداری کمی از گلوکز مورد نیاز مغز را از طریق فرایند گلیکونئوژنز تولید کند. اما با این حال به این خاطر که کربوهیدرات ها برای ما ضروری نیستند به این معنا نیست که نمی توانند برای ما مفید باشند.

بسیاری از غذاهای حاوی کربوهیدرات حاوی مواد مغذی و سالمی می باشند که از جمله آنها می‌توان به سبزیجات و میوه جات اشاره کرد. این غذاها دارای انواع ترکیبات مفید بوده که به سلامتی ما کمک می کند.

خلاصه: کربوهیدرات ها ماده مغذی ضروری نمی باشند. با این حال بسیاری از غذاهای سرشار از کربوهیدرات برای سلامتی ما بسیار مفید است.

چگونه انتخاب درستی از کربوهیدرات‌ها داشته باشیم

به عنوان یک قانون کلی کربوهیدرات هایی که در طبیعت وجود دارد سرشار از فیبر های سالم هستند درحالی که کربوهیدرات ‌های بدون فیبر سالم نیستند. اگر کربوهیدرات تصفیه نشده را به عنوان یک غذای کامل استفاده کنید برای اغلب افراد یک غذای سالم خواهد بود و مهم نیست که آن چه کربوهیدراتی باشد.

کربوهیدرات های خوب

• سبزیجات: تمام سبزیجات کربوهیدرات های خوب هستند و بهتر است که هر روز از سبزیجات استفاده کنید.
• میوه کامل: سیب، موز، توت ها و دیگر میوه ها.
• بنشن ها: عدس، لوبیا، نخود و غیره.
• آجیل ها: بادام، گردو، فندوق، ماکادمیا، بادام زمینی و غیره.
• دانه ها: تخم چیا و تخم کدو.
• دانه های غلات: دانه های را انتخاب کنید که به طور واقعی کامل باشند مانند جو دوسر، کینوا، برنج قهوه‌ای و غیره.
• تکمه ای ها (تیوبرها): سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غیره.
• افرادی که کربوهیدرات ها را محدود می کنند باید مراقب دانه های غلات ، بنشن ، تکمه  ای ها و میوه های با قند بالا باشند.

کربوهیدرات های بد

• نوشیدنی های قندی: کوکاکولا، پپسی، نوشیدنی های ویتامینه و غیره. نوشیدنی های قندی یکی از ناسالم ترین چیزهایی می باشند که شما می توانید وارد بدنتان کنید.
• آبمیوه: متاسفانه آبمیوه های شیرین شده اثری مشابه نوشیدنی‌ های شیرین شده و متابولیسم شما دارد.
• نان سفید: نان سفید کربوهیدرات تصفیه شده می باشد که حاوی مقدار پایینی از مواد مغذی ضروری بوده که برای متابولیسم بسیار بد می باشد.
• شیرینی، کلوچه و کیک: این خوراکی ها حاوی شکر آرد تصفیه شده خیلی بالایی می باشند.
• بستنی: اغلب بستنی ها حاوی شکر بالا می باشند و البته استثناهایی در مورد بستنی وجود دارد.
• آبنبات و شکلات: اگر شما به خوردن شکلات علاقه دارید از شکلات های تلخ با کیفیت استفاده کنید.
• سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب زمینی: سیب زمینی کامل یک ماده غذایی سالم است اما سیب زمینی سرخ شده و چیپس سیب ‌زمینی اینگونه نیستند.

مصرف این کربوهیدرات ها به صورت متعادل برای برخی از افراد مشکلی ندارد اما بسیاری افراد بهتر است که تا حد ممکن از این کربوهیدرات ها دوری کنند.

خلاصه: کربوهیدرات هایی که به صورت طبیعی وجود دارند حاوی فیبر بالایی می باشند که برای سلامتی بسیار مفید است.غذاهای فرآوری شده با شکر و کربوهیدرات تصفیه شده بسیار برای سلامتی مضر است.

رژیم لوکرب برای برخی بسیار عالی می باشد اما برخی دیگر برای داشتن عملکرد بهتر باید مقدار زیادی کربوهیدرات دریافت کنند

یک  رژیم غذایی واحد که برای تمامی افراد مناسب باشد وجود ندارد. مقدار بهینه کربوهیدرات های دریافتی به چندین عامل از جمله سن، جنسیت، سلامت متابولیسمی، فعالیت فیزیکی، فرهنگ غذایی و عملکرد شخصی بستگی دارد.

اگر شما وزن زیادی باید کم کنید یا مشکلات سلامتی مانند دیابت نوع ۲ دارید پس باید نسبت به کربوهیدرات حساس باشید. از طرف دیگر اگر یک بدن سالم دارید و تلاش  می کنید که سالم بمانید از طریق این دارد که از کربوهیدرات ها دوری کنید. اما به خاطر داشته باشید که فقط از کربوهیدرات های کامل استفاده کنید.

اگر به صورت طبیعی لاغر می باشید یا فعالیت بدنی بالای دارید از عملکرد بهتری خواهید داشت در صورتی که مقدار بیشتری از کربوهیدرات را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

منبع: healthline