مچ دست با هالتر

نحوه انجام حرکت مچ دست با هالتر

1. بر لبه ی نیمکت بنشینید و میله هالتر را در دست بگیرید. دستان شما باید هم عرض شانه باز شود (کف دستان رو به بالا) و پشت ساعد روی ران قرار گیرد.
2. میله هالتر را به وسیله خم کردن مچ به سمت زمین٬ پایین ببرید.
3. با استفاده از مچ میله هالتر را به سمت بالا بازگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت مچ دست با هالتر

عضلات اصلی: عضله دراز کف دستی٬ عضله خم کننده مچ به زند بالایی٬‌ عضله ی خم کننده ی مچ به زند پایینی

دیگر عضلات: عضله خم کننده سطحی انگشتان دست٬عضله عمقی خم کننده انگشتان دست٬ عضله ی دراز خم کننده شست دست

نکات آناتومیکی در انجام حرکت مچ دست با هالتر

فاصله دست ها: فاصله ایده آل برای گرفتن دست ها هم عرض شانه یا کمی نزدیک تر می باشد.دست ها باید هم راستای ساعد باشند تا فشارهای غیر ضروری مفصل مچ به حداقل برسد.

طرز گرفتن دست ها: برای انجام این حرکت نیاز است که کف دستان رو به بالا باشد.ممکن است شما انگشت شست را در زیر یا بالای میله هالتر قرار دهید که این به سلیقه شما بستگی دارد.گرفتن شست زیر میله هالتر برای شما یک مزیت به دنبال دارد٬ با انجام این کار شما می‌توانید میله هالتر را پایین تر ببرید و دامنه حرکتی را افزایش دهید.

دامنه حرکتی: برای افزایش دامنه حرکتی اجازه دهید تا میله هالتر به انگشتان دست شما برسد.گرفتن انگشت شست به زیر میله هالتر هم باعث افزایش دامنه حرکتی می شود.هنگامی که میله هالتر به سمت بالا آورده می شود عضله ی عمقی خم کننده انگشتان دست درگیر می شوند و زمانی که انگشتان خم می‌شوند و میله هالتر به کف دست می رسد عضله خم کننده مچ به دست وارد عمل میشود و مچ را به سمت بالا میکشد.

مسیر حرکتی: تغییر وضعیت قرار گرفتن ساعد نسبت به زمین باعث تغییر مقاومت شده و تمرکز حرکت را تغییر می ‌دهد.هنگامی که ساعدهای شما صاف و موازی با سطح زمین است در شروع حرکت مقاومت حداکثر می باشد و با بالا آوردن میله هالتر مقاومت کاهش پیدا می کند.هنگامی که ساعد های شما با زمین به صورت زاویه دار باشد به صورتی که آرنج بالاتر از مچ قرار گیرد٬در شروع حرکت مقاومت کمی وجود دارد و با بالا آوردن میله هالتر مقاومت افزایش پیدا می کند.در صورتی که ساعد به صورت زاویه دار گرفته شود باعث به حداکثر رسیدن انقباض عضلات ساعد می‌ شود.

وضعیت قرار گرفتن بدن: برای انجام این حرکت مچ ها می تواند به صورت های مختلفی تکیه داده شوند:

1. میان ران ها و روی نیمکت صاف
2. روی ران های شما درحالی که روی نیمکت نشسته اید
3. روی بالشتک شیبدار نیمکت جلو بازو لاری

شکل دیگر انجام حرکت مچ دست با هالتر

حرکت مچ دست با دمبل

این حرکت به صورت تک دمبل تک دست انجام می گیرد.

مچ دست روی نیمکت جلو بازو لاری

برای انجام این حرکت ساعد ها را روی نیمکت جلو بازو لاری قرار داده و حرکت را انجام بدهید.