مچ هالتر

نحوه انجام حرکت مچ هالتر

1. بر لبه نیمکت بنشینید و میله هالتر را در دست بگیرید. دستان شما باید هم عرض شانه باز شود (کف دستان رو به بالا) و پشت ساعد روی ران قرار گیرد.
2. میله هالتر را به وسیله خم کردن مچ به سمت زمین، پایین ببرید.
3. با استفاده از مچ میله هالتر را به سمت بالا بازگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت مچ با هالتر

عضلات اصلی: عضله دراز کف دستی٬ عضله خم کننده مچ به زند بالایی، عضله خم کننده مچ به زند پایینی

دیگر عضلات: عضله خم کننده سطحی انگشتان دست، عضله عمقی خم کننده انگشتان دست٬ عضله دراز خم کننده شست دست

نکات آناتومیکی در مچ با هالتر نشسته

فاصله دست ها: فاصله ایده آل برای گرفتن دست ها هم عرض شانه یا کمی نزدیک تر می باشد.دست ها باید هم راستای ساعد باشند تا فشارهای غیر ضروری مفصل مچ به حداقل برسد.

طرز گرفتن دست ها: برای انجام این حرکت نیاز است که کف دستان رو به بالا باشد.ممکن است شما انگشت شست را در زیر یا بالای میله هالتر قرار دهید که این به سلیقه شما بستگی دارد.گرفتن شست زیر میله هالتر برای شما یک مزیت به دنبال دارد٬ با انجام این کار شما می‌توانید میله هالتر را پایین تر ببرید و دامنه حرکتی را افزایش دهید.

دامنه حرکتی: برای افزایش دامنه حرکتی اجازه دهید تا میله هالتر به انگشتان دست شما برسد.گرفتن انگشت شست به زیر میله هالتر هم باعث افزایش دامنه حرکتی می شود.هنگامی که میله هالتر به سمت بالا آورده می شود عضله ی عمقی خم کننده انگشتان دست درگیر می شوند و زمانی که انگشتان خم می‌شوند و میله هالتر به کف دست می رسد عضله خم کننده مچ به دست وارد عمل می شود و مچ را به سمت بالا می کشد.

مسیر حرکتی: تغییر وضعیت قرار گرفتن ساعد نسبت به زمین باعث تغییر مقاومت شده و تمرکز حرکت را تغییر می ‌دهد.هنگامی که ساعدهای شما صاف و موازی با سطح زمین است در شروع حرکت مقاومت حداکثر می باشد و با بالا آوردن میله هالتر مقاومت کاهش پیدا می کند.

هنگامی که ساعد های شما با زمین به صورت زاویه دار باشد به صورتی که آرنج بالاتر از مچ قرار گیرد، در شروع حرکت مقاومت کمی وجود دارد و با بالا آوردن میله هالتر مقاومت افزایش پیدا می کند.در صورتی که ساعد به صورت زاویه دار گرفته شود باعث به حداکثر رسیدن انقباض عضلات ساعد می‌ شود.

وضعیت قرار گرفتن بدن: برای انجام این حرکت مچ ها می تواند به صورت های مختلفی تکیه داده شوند:

1. میان ران ها و روی نیمکت صاف
2. روی ران های شما درحالی که روی نیمکت نشسته اید
3. روی بالشتک شیبدار نیمکت جلو بازو لاری

شکل دیگر انجام حرکت مچ دست با هالتر

حرکت مچ دست با دمبل

این حرکت به صورت تک دمبل تک دست انجام می گیرد.

مچ دست روی نیمکت جلو بازو لاری

برای انجام این حرکت ساعد ها را روی نیمکت جلو بازو لاری قرار داده و حرکت را انجام بدهید.

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

این مطلب را هم بخوانید

زیر سینه دمبل فلای

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.

ظریف تر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم

بزرگتر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم