مکمل بی کربنات سدیم و افزایش عملکرد ورزشی

سدیم بی کربنات یا همان جوش شیرین که یک محصول خانگی محبوب و شناخته شده است. این ماده استفاده های بسیار زیادی دارد که از جمله می توان به پخت و پز، تمیز کردن و بهداشت شخصی اشاره کرد. با این حال بی کربنات سدیم فواید جالبی برای سلامتی شما نیز به همراه خواهد داشت.

بسیاری از ورزشکاران و افرادی که به باشگاه می روند از بی کربنات سدیم استفاده می کنند تا در حین انجام تمرینات پر شدت عملکرد بهتری داشته باشند. این مقاله به شما کمک می کند تا تمام جزئیات درباره بی کربنات سدیم و عملکرد تمرینی را بدانید.

بی کربنات سدیم چیست؟

بی کربنات سدیم ماده ای شیمیایی با فرمول NaHCO3 می باشد. این ماده قلیایی ملایم بوده که از سدیم و یدهای بی کربنات ساخته شده است. همچنین بی کربنات سدیم با نام های حجم دهنده نان، جوش شیرین و بی کربنات سودا هم شناخته می شود. این ماده به طور طبیعی در طبیعت و همچنین حل شده در مواد معدنی وجود دارد.

با این وجود بهترین نوع آن سفید، بدون بو و غیر قابل اشتعال بوده که می توانید در مارکت ها پیدا کنید.

خلاصه: بی کربنات سدیم با نام جوش شیرین شناخته می‌ شود که نمک قلیایی بوده و به راحتی در فرم پودر سفید رنگ موجود است.

بی کربنات سدیم چگونه عمل می کند؟

برای اینکه بهتر بدانید بی کربنات سدیم چگونه عمل می کند در ابتدا باید مفهوم ph را بدانید.

‏ph چگونه بر عملکرد تمرینی اثر می گذارد؟

در شیمی ph شاخصی برای درجه بندی اسیدی یا قلیایی بودن می باشد.‏ ph با عدد ۷ را خنثی در نظر می‌ گیرند. هر چیزی پایین تر از ۷ اسیدی و هرچیزی بالای ۷ قلیایی است.

در بدن انسان ph تقریبا نزدیک به خثنی می باشد. به طور معمول عدد ph انسان چیزی وجود ۷.۴ در خون و ۷ در سلول های عضلانی است. بهترین عملکرد شما زمانی خواهد بود که تعادل اسیدی-قلیایی بدن نزدیک به این اعداد باشد. بدن شما از راه های مختلفی برای حفظ اعداد گفته شده استفاده می کند.

برخی بیماری‌ ها یا فاکتورهای بیرونی باعث برهم خوردن تعادل اسیدی-قلیایی می گردد. یکی از این فاکتورها تمرین با شدت بالا بوده که با نام تمرینات آنا ایروبیک هم شناخته می شود. (1)

در حین انجام تمرینات آنا ایروبیک بدن شما نیاز به اکسیژن بیشتری نیاز دارد. در نتیجه عضلات شما نمی توانند به اکسیژن در دسترس برای تولید انرژی کفایت کنند. به جای آن باید یک روش متفاوتی به نام روش آنا ایروبیک استفاده کنند.

تولید انرژی از طریق روش آنا ایروبیک باعث تولید اسید لاکتیک می شود. اسید لاکتیک بیش از حد باعث کاهش ph سلول های عضلانی شده و عدد آن کمتر از سطح بهینه یعنی عدد ۷ خواهد شد. (1)

این بر هم خوردن تعادل باعث محدود شدن انرژی تولیدی و کاهش توانایی عضلات برای منقبض کردن می‌ شود. هر دوی این اثرات در نهایت منجر به خستگی شده که عملکرد تمرینی شما را هم کاهش می دهد. (2, 3)

بی کربنات سدیم چگونه به حفظ ph کمک می‌ کند؟

بی کربنات سدیم قلیایی ۸.۴ دارد و بنابراین باعث افزایش مقدار کم ph در بدن می شود.‏ ph بالاتر هم باعث شده که اسید از سلول های عضلات به جریان خون وارد شده و مجدد پی اچ به عدد ۷ بازگردد. این عضلات را قادر می سازد تا به انقباض و تولید انرژی ادامه دهند. (1, 4)

دانشمندان باور دارند که این روش اصلی عملکرد بی کربنات سدیم برای کمک به تمرین سخت تر، سریع تر یا طولانی تر است. (1, 2, 5)

خلاصه: بی کربنات سدیم اسید را از سلول های عضلانی تمیز کرده و به بازگشت ph در سطح نرمال کمک می‌ کند. این کار باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی می شود.

سدیم بی کربنات چگونه بر عملکرد ورزشی اثر می گذارد؟

محققان بیشتر از ۸ دهه به آزمایش کردن اثرات بی کربنات سدیم و فعالیت‌های ورزشی پرداخته اند. تمام اطلاعات منتشر شده تا به امروز اثرات یکسانی را گزارش نکرده اند اما اغلب آنها موافق هستند که برای شما مزایایی به دنبال دارد. (5)

به خصوص می توان گفت که بی کربنات سدیم برای تمرینات پرفشار که بین ۱ تا ۷ دقیقه طول می کشد و شامل گروه عضلات بزرگ است بسیار مفید خواهد بود. (2, 6, 7)

علاوه بر این به نظر می رسد که بیشتر بهبودی ها در آخر تمرین اتفاق می‌افتد. به عنوان مثال مطالعه مشاهده ای اخیر نشان داد که باعث بهبود ۱.۵ ثانیه‌ ای در هزار متر آخر مسابقات قایقرانی روئینگ ۲۰۰۰ متر می شود. (8)

نتایج برای مسابقات رکابزن، دو سرعت، شنا و ورزش های تیمی نیز مشابه است. (6, 9, 10)

با این وجود لازم به ذکر است که این فواید ممکن است در فرد با فرد متفاوت باشد. همچنین نتایج به نوع فعالیت، سن، جنسیت، توانایی شخصی و سطح تمرینی بستگی دارد. (2, 6, 9, 10, 11, 12)

در نهایت تنها مطالعات کمی به بررسی اثرات بی کربنات سدیم در تمرینات استقامتی پرداخته اند و تمامی آنها حاکی از وجود فواید نیست. (13, 14, 15)

خلاصه: بی کربنات سدیم به بهبود عملکرد در مراحل پایانی تمرینات پرفشار کمک می کند. با این وجود تحقیقات بیشتری باید صورت بگیرد.

بی کربنات سدیم چگونه در تمرینات اینتروال اثر می گذارد؟

تمرین اینتروال به این صورت است که فرد به صورت یک در میان تمرین پرفشار و کم فشار را در طی یک جلسه تمرینی انجام می دهد. برخی از مثال ها درباره این فرم تمرینی دویدن، رکاب زنی، قایقرانی، شنا کردن، وزنه برداری المپیک و کراس فیت می باشد.

مطالعاتی که درباره این سبک تمرینی انجام شده نشان می‌ دهند که بی کربنات سدیم به پیشگیری از کاهش عملکرد کمک می کند. (2, 16, 17)

معمولاً بی کربنات سدیم باعث بهبود ۱.۷ تا ۸ درصد در مجموع می شود. (18, 19, 20, 21)

تمرینات اینتروال در بسیاری از ورزش‌ ها متداول است. مطالعات نشان می دهند که دریافت بی کربنات سدیم در ورزش های جودو ، شنا ، بوکس و تنیس برای شما مفید می باشد. (22, 23, 24, 25)

در نهایت می‌ توان گفت که توانایی بی کربنات سدیم در حرکت دادن شما به سمت جلو در مراحل پایانی تمرین باعث بهبود نتایج شما خواهد شد. به عنوان مثال شرکت کنندگانی که در برنامه ۸ هفته‌ ای تمرین اینتروال شرکت کرده بودند در پایان مطالعه ۱۳۳ درصد به مدت طولانی تری توانستند رکاب بزنند. (26)

خلاصه: بی کربنات سدیم احتمالاً باعث بهبود توانایی بدن در انجام تمرین اینتروال شده که در بسیاری از ورزش ها فواید مفیدی به دنبال دارد.

اثرات بی کربنات سدیم بر قدرت عضلات و هماهنگی عضلات

بی کربنات سدیم به افزایش قدرت کمک می کند. در یک مطالعه وزنه برداران با تجربه‌ای که ۶۰ دقیقه قبل از تمرین بی کربنات سدیم مصرف کرده بودند قادر به انجام شش حرکت بیشتر اسکات در اولین ست تمرینی خود شدند. (27)

این نشان می‌ دهد که بی کربنات سدیم باعث افزایش عملکرد تمرینی به خصوص در شروع جلسه تمرین می شود. (27)

علاوه بر این بی کربنات سدیم برای هماهنگی عضلات نیز فوایدی به همراه دارد. به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده نشان داد که این ماده به دقت ضربه های بازیکنان تنیس کمک می کند. همچنین مطالعه دیگر حاکی از ضربات مشت دقیق‌ تر بوکسرها بود. (24, 28)

این خروجی ها نشان می دهند که بی کربنات سدیم اثراتی بر مغز دارد اما تحقیقات بیشتری برای چگونگی عملکرد آن مورد نیاز است.

خلاصه: بی کربنات سدیم باعث بهبود هماهنگی عضلات و افزایش قدرت می شود. همچنین این ماده باعث افزایش تکرار وزنه های سنگین در باشگاه خواهد شد.

دیگر فواید سلامتی بی کربنات سدیم

همچنین می توان گفت که بی کربنات سدیم از طریق روش‌ های دیگر بر سلامتی شما اثر می گذارد.

کاهش سوزش معده: این ماده از ترکیبات رایج داروهای ضد اسید معده بوده که اغلب برای کاهش سوزش و درمان زخم معده مورد استفاده قرار می گیرد. (29, 30)

افزایش سلامت دندان ها: خمیر دندان‌ های حاوی جوش شیرین نسبت به خمیر دندان های بدون این ماده بیشتر باعث از بین رفتن پلاک های دندانی می شود. (31)

بهبود واکنش به درمان سرطان: بی کربنات سدیم باعث بهبود واکنش به شیمی درمانی می شود. با این وجود در این باره تحقیقی روی انسان ها صورت نگرفته است. (32, 33, 34)

کند شدن روند بیماری های کلیوی: استفاده از بی کربنات سدیم در افراد مبتلا به بیماری کلیوی باعث به تاخیر افتادن ضعف عملکرد کلیه می شود. (35)

تسکین نیش حشرات: درست کردن خمیر با آب و جوش شیرین برای نیش حشرات باعث کاهش خارش می شود. با این وجود مطالعات علمی به این موضوع اشاره نکرده اند.

خلاصه: بی کربنات سدیم بهبود گوارش، سلامت دندان و خارش نیش حشرات کمک می کند. همچنین این ماده برای بیماران کلیوی و آنهایی که تحت شیمی درمانی قرار دارند نیز سودمندی هایی به دنبال دارد.

مکمل بی کربنات سدیم و راهنمای مصرف

مکمل های بی کربنات سدیم به شکل قرص یا کپسول موجود هستند. همچنین شما می توانید به صورت پودر جوش‌ شیرین ساده آن را تهیه کنید. مطالعات موافق هستند که مقدار ۹۰ تا ۱۳۵ میلی گرم به ازای هر پوند از وزن بدن (۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن) برای بدن فایده خواهد داشت. همچنین باید بی کربنات سدیم را ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید. (5)

با این وجود مصرف این مکمل در زمان نزدیک به تمرین باعث مشکلات معده برای برخی افراد می‌ شود. اگر این مسئله برای شما هم اتفاق می‌ افتد بهتر است که با مقداری کمتر مانند ۴۵ تا ۶۸ میلی گرم به ازای هر پوند از وزن بدن یا ۱۰۰ تا ۱۵۰ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن استفاده کنید.

به عنوان مثال یک مطالعه نشان داد که مصرف ۹۵ تا ۱۳۵ میلی گرم از بیکربنات سدیم به ازای هر پوند از وزن بدن (۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن) ۱۸۰ دقیقه قبل از تمرین به اندازه ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مفید خواهد بود اما مشکلات معده هم کاهش پیدا کرده بود. (36)

در نهایت می‌ توان گفت که تقسیم کردن مقدار بی کربنات سدیم به ۳ یا ۴ دوز کوچک تر و پخش آن در طول روز باعث بهبود استقامت شما خواهد شد. تنها به خاطر داشته باشید که اثرات این مکمل تنها تا ۲۴ ساعت بعد از آخرین بار مصرف باقی خواهد ماند.

خلاصه: بی کربنات سدیم به صورت پودر، قرص یا کپسول موجود است. بهترین راه برای مصرف این ماده اندازه ۹۰ تا ۱۳۵ میلی گرم به ازای هر پوند یا ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بوده که باید تا ۳ ساعت قبل از تمرین مصرف شود یا همچنین می‌ توانید به مقدار های کوچک تر تقسیم کرده و در طول روز استفاده کنید.

ایمنی و عوارض جانبی بی کربنات سدیم

کربنات سدیم را به هنگامی که در اندازه های توصیه شده مصرف شود بی خطر می دانند. مصرف مقدار بالاتر از این ماده به طور شدیدی ph خون را افزایش می دهد. چنین چیزی خطرناک بوده و باعث اختلال در ضربان قلب و اسپاسم‌ های عضلانی می‌ شود. (39, 40)

علاوه بر این هنگامی که به کربنات سدیم با اسید معده مخلوط شود باعث تولید گاز می گردد. این امر منجر به دردهای شکمی، نفخ، حالت تهوع، سرگیجه و استفراغ خواهد شد. (1, 41)

البته تمام افراد این عوارض جانبی را تجربه نمی کنند. شدت این نشانه ها بر پایه مقدار مصرف شده و حساسیت فرد متغیر است. (42, 43)

همچنین مصرف بی کربنات سدیم باعث افزایش سطح سدیم در خون شده که فشار خون را در برخی افراد بالا می برد. همچنین مقدار بالای استادیوم باعث می شود تا بدن شما از دفع آب جلوگیری کند. این افزایش هیدراته شدن برای آنهایی که در گرما تمرین می‌ کنند مفید است اما برای آن هایی که ورزش های وابسته به وزن انجام می دهند یک ضرر خواهد بود. (5)

در نهایت بی کربنات سدیم برای خانم‌ های حامله یا آنهایی که به نوزاد شیر می ‌دهند توصیه نمی شود. همچنین این مکمل برای افراد دارای بیماری های قلبی، مشکلات کلیوی یا تاریخچه اختلالات الکترولیت مانند بیماری ادیسون توصیه نمی شود.

خلاصه: دریافت بی کربنات استادیوم به طور کل بی‌خطر است اما در صورتی که به اندازه توصیه شده مصرف شود. با این وجود عوارض جانبی به همراه داشته و به همین خاطر برای تمامی افراد توصیه نمی گردد.

نتیجه گیری

بی کربنات سدیم یک روش بی خطر و قابل اعتماد به خصوص در تمرینات با فشار بالا و فعالیت های اینتروال می باشد. همچنین این ماده باعث افزایش قدرت و حفظ هماهنگی در زمان خستگی عضلات می‌ شود.

منبع: Healthline