اغلب کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی شما نشاسته هستند. نشاسته ها گلوکز های زنجیره بلند هستند که در غلات ، سیب زمینی و دیگر انواع غذاها وجود دارند. اما تمام نشاسته هایی که شما می خورید گوارش نمی شود.
گاهی اوقات برخی از تکه های کوچک نشاسته ای بدون اینکه تغییری بکنند از سیستم گوارش عبور می کنند. به عبارت دیگر این نشاسته ها به گوارش مقاوم هستند. این نوع از نشاسته ها را نشاسته مقاوم می نامند که عملکردی شبیه به فیبر محلول دارند.
بسیاری از مطالعات انجام شده بر روی انسان ها نشان می دهند که نشاسته مقاوم فواید قدرتمندی برای سلامتی شما به همراه دارد. از جمله این فواید می توان به بهبود حساسیت انسولین، پایین آوردن سطح قند خون و کاهش اشتها و فواید مختلف برای گوارش اشاره کرد. (1)
نشاسته مقاوم این روزها به یک موضوع بسیار محبوب تبدیل شده است. افراد بسیار زیادی تجربه استفاده از این نشاسته ها را داشته اند با اضافه کردن آن به رژیم غذایی شان بهبودی ها را مشاهده کرده اند.
انواع نشاسته مقاوم
تمام نشاسته های مقاوم یکسان نیستند. ۴ نوع متفاوت از این نشاسته ها وجود دارد: (2)
- نوع ۱: این نوع از نشاسته مقاوم در غلات ، دانه‌ها و حبوبات وجود داشته در برابر گوارش مقاوم هستند زیرا که درون دیواره سلولی فیبری قرار گرفته اند.
- نوع ۲: این نشاسته در برخی مواد خوراکی نشاسته ای مانند سیب زمینی و موز سبز (نرسیده) وجود دارد.
- نوع ۳: این نوع از نشاسته هنگامی که مواد خوراکی نشاسته ای مانند سیب زمینی و برنج پخته شده و سپس سرد می شوند شکل می گیرد. این سرد شدن باعث می شود که برخی از نشاسته های قابل گوارش به خاطره برخی فرایندها به نشاسته مقاوم تبدیل شود. (3)
- نوع ۴: این نوع از نشاسته ساخت دست انسان بوده و از طریق فرایندهای شیمیایی شکل می گیرد.
با توجه به چگونگی آماده شدن وعده غذایی مقدار نشاسته مقاوم موجود در آن نیز تغییر می کند. به عنوان مثال اگر اجازه دهیم که موز رسیده شود (رنگ آن زرد شود) نشاسته مقاوم موجود در موز سبز تنزل پیدا کرده و به نشاسته معمولی تبدیل می گردد.
خلاصه: چهار نوع متفاوت از نشاسته مقاوم وجود دارد. اینکه غذای شما چگونه آماده شود تاثیر اصلی را بر مقدار نشاسته مقاوم موجود در غذا می گذارد.
نشاسته های مقاوم چگونه عمل می کنند؟
دلیل اصلی کارکرد نشاسته مقاوم فعالیت هایی شبیه به فیبر محلول و قابل تخمیر می باشد. این نشاسته ها با عبور از معده و روده باریک گوارش نشده باقی می مانند و نهایت به روده بزرگ رسیده و باکتری های مفید روده بزرگ از آنها تغذیه می کنند. (4)
صدها گونه مختلف از باکتری های مختلف در روده شما وجود دارد. در چندین دهه گذشته دانشمندان کشف کردند که تعداد و نوع باکتری ها اثر عمیقی بر روی سلامتی شما می گذارند. (8, 9)
باکتری های مفید روده از نشاسته های مقاوم تغذیه می کنند که اثرات مثبتی بر نوع و تعداد این باکتری ها می گذارد. (10, 11)
هنگامی که این باکتری ها نشاسته های مقاوم را گوارش می کنند چندین فرم جدید به وجود می آید که گاز و اسیدهای چرب زنجیره کوتاه از رایج ترین آنها است. (12, 13)
خلاصه: از دلایل اصلی این که چرا نشاسته مقاوم باعث بهبود سلامتی می شود تغذیه باکتری های مفید روده و افزایش تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه می باشد.
یک سوپر غذا برای دستگاه گوارش شما
هنگامی که شما از نشاسته مقاوم استفاده می کنید از دستگاه گوارش عبور کرده و با رسیدن به روده بزرگ باکتری های موجود در این قسمت نشاسته ها را هضم کرده و آن را تبدیل به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می کنند. (14)
مهم‌ترین اسید چرب زنجیره کوتاه بوتیرات است. (15) بوتیرات سوختی است که سلول های روده بزرگ آن را ترجیح می دهند. (16)
بنابراین نشاسته مقاوم هم باعث تغذیه باکتری های مفید روده شده و هم به طور غیر مستقیم باعث تغذیه کردن سلول های روده بزرگ شده که به خاطر افزایش مقدار بوتیرات اتفاق می افتد. نشاسته های مقاوم چندین اثر سودمند بر روده بزرگ دارد.
مقاوم باعث کاهش سطح pH شده که به طور موثری باعث کاهش التهاب شده و منجر به چندین تغییر مهم می شود که خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را پایین می آورد. این سرطان چهارمین سرطان رایج است که باعث مرگ می شود. (17, 18)
اسیدهای چرب زنجیره کوتاه به وسیله سلول های روده بزرگ استفاده نشده و با حرکت در جریان خون ، کبد و بقیه بدن اثرات مفید مختلفی بر روی سلامتی شما می گذارند. (19, 20)
به خاطر اثرات درمانی نشاسته های مقاوم بر روده بزرگ این نشاسته به درمان چندین اختلال گوارشی کمک می کند. از جمله این ها می توان به بیماری های التهابی روده ای مانند کولیت، کرون، یبوست ، اسهال و دیورتیکول اشاره کرد. (21)
در مطالعات انجام شده بر روی حیوانات مشخص گردید که نشاسته مقاوم باعث افزایش جذب مواد معدنی هم می شود. (22, 23)
با این وجود برای درک نقش بوتیرات در سلامتی و بیماری ها باید مطالعات بیشتری بر روی انسان ها صورت بگیرد تا بتوان یک نتیجه ی کامل گرفت.
خلاصه: با افزایش تولید بوتیرات، نشسته های مقاوم باعث تغذیه سلول های روده بزرگ شده که این کار فواید مختلفی برای دستگاه گوارش شما خواهد داشت.
فواید نشاسته مقاوم برای سلامتی
نشاسته مقاوم فواید مختلفی برای سلامت متابولیسم به دنبال دارد. چندین مطالعه نشان می دهند که این نشاسته ها باعث بهبود حساسیت انسولین یعنی پاسخ دهی سلول های بدن به انسولین می شود. (24)
همچنین نشاسته مقاوم در پایین آوردن سطح قند خون بعد از وعده غذایی بسیار موثر است. (25, 26)
علاوه بر این مصرف نشاسته مقاوم بر وعده غذایی بعدی شما هم اثر می گذارد بدان معنا که اگر در صبحانه به پایین آوردن قند خون بعد از وعده غذایی ناهار هم به شما کمک می کند. (27)
اثر نشاسته های مقاوم بر گلوکز و سوخت و ساز انسولین بسیار شگفت انگیز است. برخی مطالعات دریافته اند که بعد از چهار هفته مصرف روزانه از ۱۵ تا ۳۰ گرم نشاسته مقاوم باعث بهبود ۳۳ تا ۵۰ درصدی حساسیت انسولین می شود. (28, 29)
محققان بر این باورند که حساسیت کم به انسولین (مقاومت انسولین) یکی از فاکتورهای اصلی ابتلا به چندین بیماری جدی مانند نشانه های متابولیسمی ، دیابت نوع دو، چاقی، بیماری های قلبی و آلزایمر می باشد.
نشاسته های مقاوم با بهبود حساسیت انسولین و پایین آوردن قند خون به شما کمک می کند تا از بیماری های مزمن دوری کرده و کیفیت زندگی خود را بهبود ببخشید. با این حال تمام مطالعات موافق نیستند که نشاسته های مقاوم این اثرات مفید را برای شما به دنبال خواهد داشت. نتایج به دست آمده در فرد با فرد متفاوت بوده و همچنین نوع نشاسته مقاوم و مقدار آن نیز تأثیر گذار است.
خلاصه: مطالعات بسیار زیادی نشان می دهند که نشاسته مقاوم باعث بهبود حساسیت انسولین و پایین آمدن سطح قند خون به خصوص بعد از وعده غذایی می شود.
کاهش وزن وسیله ایجاد احساس سیری
نشاسته مقاوم کالری کمتری نسبت به نشاسته معمولی دارا می باشد. در هر گرم از نشاسته مقاوم ۲ کالری و در نشاسته معمولی ۴ کالری وجود دارد. بنابراین اگر نشاسته مقاوم در غذای شما بالاتر باشد کالری کمتری نیز برای شما همراه دارد. چندین مطالعه نشان می دهند که مکمل های فیبر محلول به کاهش وزن کمک می کنند. دلیل اصلی این امر افزایش احساس سیری و کاهش اشتها است. (30, 31)
به نظر می رسد که نشاسته مقاوم اثری مشابه با فیبر محلول دارد. اضافه کردن این نشاسته به وعده غذایی باعث افزایش احساس سیری و دریافت کالری کمتر در افراد می شود. (32, 33, 34)
چندین مطالعه انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهند که نشاسته های مقاوم باعث کاهش وزن می شود اما این اثرات به صورت مناسبی بر روی انسان ها مطالعه نشده است.
خلاصه: نشاسته های مقاوم کالری کمتری نسبت به نشاسته های معمولی دارند و باعث افزایش احساس سیری و دریافت مواد غذایی کمتر می شود.
چگونه نشاسته مقاوم را به رژیم غذایی اضافه کنیم
دو روش برای اضافه کردن نشاسته مقاوم به رژیم غذایی وجود دارد که یکی از آنها دریافت از طریق مواد خوراکی و راه دیگر استفاده از مکمل است.
چندین ماده خوراکی به طور طبیعی حاوی مقدار بالایی از نشاسته مقاوم هستند. از جمله این مواد خوراکی می توان به سیب زمینی خام ، سیب زمینی پخته شده و سرد شده ، موز سبز ، انواع حبوبات ، پسته و جو دوسر خام.
همانطور که می بینید این مواد غذایی گفته شده کربوهیدرات بالایی دارند و باعث می شود که سوالی در ذهن شما شکل بگیرد. اگر از رژیم با کربوهیدرات پایین استفاده می کنیم چه باید کرد؟
با این حال اگر شما از یک رژیم با دامنه کربوهیدراتی ۵۰ تا ۱۵۰ گرم دارید می توانید برخی از اینها را استفاده کنید. بر همین اساس شما می توانید نشاسته مقاوم را بدون اضافه کردن هرگونه کربوهیدرات قابل گوارش در رژیم خود داشته باشید. به همین خاطر توصیه می شود که افراد از مکمل هایی مانند نشاسته سیب زمینی خام استفاده کنند.
این مکمل حاوی ۸ گرم نشاسته مقاوم در هر قاشق غذاخوری بوده که تقریباً تمام آن کربوهیدرات غیر قابل گوارش است.
نتیجه گیری
اگر در حال حاضر برای شکستن استپ وزنی تلاش می کنید ، قند خون بالایی دارید یا مشکلات گوارشی شما را اذیت می کند پس نشاسته مقاوم یک ایده بسیار خوب خواهد بود.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید