نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر

1. روی میز شیبدار بنشینید٬ میله هالتر را بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه آن باز کنید.
2. وزنه را آرام آرام پایین بیاورید تا میله ی هالتر بالا سینه شما را لمس کند.
3. میله را مستقیم به سمت بالا ببرید تا جایی که آرنج های شما نزدیک به قفل شدن باشد.

عضلات درگیر در انجام حرکت پرس بالا سینه

عضلات اصلی: بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ

عضلات دیگر: عضله دلتوئید قدامی، عضله سه سر بازو

نکات آناتومیکی در انجام حرکت هالتر پرس بالا سینه

مسیر حرکتی: زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.هر چه پشت نیمکت بالاتر باشد و شیب افزایش پیدا کند، تمرکز خیلی بیشتری بر روی قسمت بالایی عضله سینه می شود. بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ در زمانی که زاویه پشتی نیمکت ۳۰ تا ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین باشد بیشتر تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. اگر شیب نیمکت ۶۰ درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر بر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود.

فاصله دست ها: اگر فاصله دست ها هم عرض شانه یا کمی بیشتر از عرض شانه باشد تمامی بخش ‌های بالایی عضله سینه را تحت تاثیر قرار می دهد. اگر فاصله دست ها کم باشد بخش مرکزی عضله سینه درگیر می شود و نیاز به تلاش بیشتر عضله سه سر بازو می شود. اگر میله هالتر با دستان باز گرفته شود فشار بیشتر خواهد شد و بخش بیرونی عضله سینه مورد هدف قرار می گیرد و همکاری عضله سه سر بازو به حداقل می ‌رسد. این را هم در نظر بگیرید که هر چه فاصله دست‌ها بیشتر شود احتمال آسیب‌دیدگی نیز بالاتر می رود.

دامنه حرکتی: برای به حداکثر رساندن درگیری عضله سینه ای در هنگام پایین آوردن میله هالتر آرنج ها را به سمت خارج از بدن حرکت دهیم.برای حفظ فشار بر روی عضله سینه ای و کاهش همکاری عضله سه سر بازو در مرحله آخر حرکت قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.

شکل های دیگر انجام حرکت پرس بالا سینه با هالتر

انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه

استفاده از دستگاه برای انجام تمرین پرس بالا سینه برای شما ثبات و ایمنی بیشتری نسبت به پرس بالا سینه هالتر ایجاد می کند.بسیاری از دستگاه ها دارای انواع دستگیره هستند که در آن گرفتن دست ها به صورت طبیعی (انگشت شست رو به بالا، کف دست ها رو به یکدیگر) تاثیر بیشتری بر روی عضله سینه ای دارد نسبت به حالتی که کف دست ها رو به جلو می باشند.

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

• ۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
• تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
  
• ۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
• سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.

در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.

ظریف تر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم

بزرگتر، عضله ای تر، قوی تر

این کتاب را می خواهم