پرس بالا سینه هالتر

نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر

  1. روی میز شیبدار بنشینید٬ میله هالتر را بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه آن باز کنید.
  2. وزنه را آرام آرام پایین بیاورید تا میله ی هالتر بالا سینه شما را لمس کند.
  3. میله را مستقیم به سمت بالا ببرید تا جایی که آرنج های شما نزدیک به قفل شدن باشد.

عضلات درگیر در انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر

عضلات اصلی: بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ

عضلات دیگر: عضله دلتوئید قدامی٬ عضله سه سر بازو

پرس بالا سینه با هالتر

نکات آناتومیکی در انجام حرکت پرس بالا سینه هالتر

مسیر حرکتی: زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.هر چه پشت نیمکت بالاتر باشد و شیب افزایش پیدا کند٬تمرکز خیلی بیشتری بر روی قسمت بالایی عضله سینه می شود.بخش بالایی عضله سینه ای بزرگ در زمانی که زاویه پشتی نیمکت ۳۰ تا ۴۵ درجه نسبت به سطح زمین باشد بیشتر تحت تاثیر قرار خواهد گرفت.اگر شیب نیمکت ۶۰ درجه یا بیشتر شود تمرکز بیشتر بر روی عضله دلتوئید قدامی خواهد بود.

فاصله دست ها: اگر فاصله دست ها هم عرض شانه یا کمی بیشتر از عرض شانه باشد تمامی بخش‌های بالایی عضله سینه را تحت تاثیر قرار می دهد.اگر فاصله دست ها کم باشد بخش مرکزی عضله سینه درگیر می شود و نیاز به تلاش بیشتر عضله سه سر بازو می شود.اگر میله هالتر با دستان باز گرفته شود فشار بیشتر خواهد شد و بخش بیرونی عضله سینه مورد هدف قرار می گیرد و همکاری عضله سه سر بازو به حداقل می‌رسد. این را هم در نظر بگیرید که هر چه فاصله دست‌ها بیشتر شود احتمال آسیب‌دیدگی نیز بالاتر می رود.

دامنه حرکتی: برای به حداکثر رساندن درگیری عضله سینه ای در هنگام پایین آوردن میله هالتر آرنج ها را به سمت خارج از بدن حرکت دهیم.برای حفظ فشار بر روی عضله سینه ای و کاهش همکاری عضله سه سر بازو در مرحله آخر حرکت قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.

 شکل های دیگر انجام حرکت پرس بالا سینه با هالتر

انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه

استفاده از دستگاه برای انجام تمرین پرس بالا سینه برای شما ثبات و ایمنی بیشتری نسبت به پرس بالا سینه هالتر ایجاد می کند.بسیاری از دستگاه‌ ها دارای انواع دستگیره هستند که در آن گرفتن دست ها به صورت طبیعی(انگشت شست رو به بالا٬ کف دستها رو به یکدیگر)تاثیر بیشتری بر روی عضله سینه ای دارد نسبت به حالتی که کف دستها رو به جلو می باشند.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید