راهنمای کامل پروبیوتیک

حتماً بارها واژه پروبیوتیک به گوش تان خورده است و هر بار با خودتان گفته اید که پروبیوتیک یعنی چه؟ اما فرصت کافی برای تحقیق و مطالعه در این زمینه را نداشته اید. اشکالی ندارد؛ ما در این مقاله همه آنچه که باید درباره پروبیوتیک ها بدانید را به طور خلاصه برای شما آورده ایم؛ در این نوشته به شما خواهیم گفت که معنی پروبیوتیک چیست، خواص پروبیوتیک ها چه چیزهایی هستند، منابع پروبیوتیک کدام اند و حتی در مورد محصولات پروبیوتیک در ایران و بسیاری مطالب دیگر صحبت خواهیم کرد.

پروبیوتیک ها باکتری ها و مخمرهایی هستند که برای شما، بخصوص برای سیستم گوارشی تان، مفید هستند. ما معمولاً به اشتباه فکر می کنیم که باکتری ها تنها موجب بیماری ما می شوند. تعداد باکتری های موجود در بدن ما قابل شمارش نیست، هم از نوع خوب آن ها و هم از نوع بد آن ها. به پروبیوتیک ها اغلب باکتری های “خوب” یا “مفید” گفته می شود، چون سیستم گوارشی ما را سالم نگه می دارند. داشتن باکتری های خوب فواید بسیار زیادی، مانند کاهش وزن، بهبود گوارش، تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و کاهش خطر بیماری ها را به همراه دارد. مکمل های غذایی و بعضی مواد غذایی، مانند ماست، از جمله منابع پروبیوتیک برای ما هستند. پروبیوتیک ها را می توان هم را از طریق مکمل پروبیوتیک و هم مواد غذایی آماده شده به وسیله تخمیر باکتری ها به دست آورد. پزشکان اغلب مصرف آن ها را برای کمک به مشکلات گوارشی توصیه می کنند. اغلب از مکمل پروبیوتیک برای افزایش سلامت میکروارگانیسم های روده استفاده می شود. انواع پروبیوتیک های مختلف فواید متفاوتی برای سلامتی دارند. بنابراین انتخاب نوع درست پروبیوتیک بسیار ضروری است. نکته مثبت دیگر درباره مصرف پروبیوتیک ها این است که برای اغلب افراد بی ضرر هستند.

البته باید توجه داشت که با وجود همه شواهد مثبت موجود، باید درباره فواید پروبیوتیک ها بر سلامتی انسان تحقیقات بیشتری انجام شود و دانش ما در این زمینه ناقص است.

خلاصه: پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که مصرف مقدار کافی آن ها سلامت ما را ارتقا می دهد. این میکروارگانیسم ها انواع مختلفی دارند که می  توان به شکل پروبیوتک های طبیعی یا مکمل های پروبیوتیک آنها را به دست آورد.

مکانیزم اثر پروبیوتیک چیست؟

محققان در تلاش اند که شیوه دقیق عملکرد پروبیوتیک ها را بفهمند. با توجه به یافته های آن ها، پروبیوتیک ها به این دو روش به سالم نگه داشتن ما کمک می کنند:

  • زمانی که باکتری های خوب بدن مان را از دست می دهیم، مثلاً بعد از مصرف آنتی بیوتیک ها، پروبیوتیک ها می توانند به جایگزینی آن ها کمک کنند.
  • این میکروارگانیسم ها می توانند به ایجاد تعادل بین باکتری های خوب و بد کمک کنند، تا بدن ما به شکل درست عمل کند.

پروبیوتیک

انواع پروبیوتیک ها کدام اند؟

انواع مختلفی از باکتری ها جزو پروبیوتیک ها قرار می گیرند و هر کدام از آن ها دارای فواید متفاوتی هستند، اما اکثر آن ها جزو دو دسته زیر قرار می گیرند. از پزشک خود در مورد اینکه کدام یک برای شما بهتر است سوال کنید.

لاکتوباسیلوس: معمول ترین نوع پروبیوتیک است، که در ماست و سایر مواد غذایی تخمیر شده وجود دارد. گونه های مختلف آن می توانند به درمان عارضه اسهال و همینطور به افرادی که نمی توانند لاکتوز یا همان قند شیر را هضم کنند کمک کنند.

بیفیدوباکتریوم: در برخی از محصولات لبنی وجود دارند. این پروبیوتیک ها می توانند به کم کردن شدت سندروم روده تحریک پذیر(IBS) و برخی مشکلات یا بیماری های دیگر کمک کنند.

اهمیت میکروارگانیسم ها برای روده

روده انسان حاوی انواع مختلف و بسیار زیادی از میکروارگانیسم هاست. برخی از دانشمندان بر این باور اند که بیش از هزار گونه میکروارگانیسم در روده وجود دارد. مخمر ها، ویروس ها و باکتری ها بخش عمده میکروارگانیسم های روده هستند.

بیشتر میکروارگانیسم ها درون روده بزرگ قرار دارند. این میکروارگانیسم ها عملکردهای بسیار مهمی در ارتباط با سلامت بدن دارند. از جمله این فعالیت ها می توان تولید ویتامین کا و بعضی از ویتامین های گروه ب را نام برد.

علاوه بر این، این میکروارگانیسم ها فیبرها را به چربی های زنجیره کوتاه مانند بوتیرات، استات و پروپیونات تبدیل می کنند. این چربی ها موجب تقویت سیستم ایمنی و استحکام دیواره روده می شوند، و از ورود ناخواسته برخی مواد به بدن و تحریک سیستم ایمنی بدن جلوگیری می کنند.

اما، همه مکانیسم های موجود در روده مفید نیستند. میکروارگانیسم ها حساسیت زیادی به رژیم غذایی ما دارند. تحقیقات نشان داده اند که عدم تعادل میان میکروارگانیسم ها می تواند موجب انواع بیماری ها شود. بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، سندروم متابولیک، سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی، آلزایمر، افسردگی و چاقی. بنابراین در صورت ابتلا به هر کدام از این بیماری ها، باید این احتمال را نیز در نظر داشت که هر کدام از آن ها می تواند از علائم کمبود پروبیوتیک ها باشد.

خلاصه:  میکروارگانیسم های بسیار زیادی در روده وجود دارند که تأثیر قابل توجهی بر سلامت ما دارند. عدم تعادل بین این میکروارگانیسم ها می تواند موجب بیماری شود.

پروبیوتیک ها و سیستم گوارش

تأثیر پروبیوتیک ها در تعادل باکتری های سیستم گوارش

خود پروبیوتیک ها جزو دسته باکتری های خوب قرار می گیرند. چون مصرف آن ها فواید زیادی برای ما دارد. پروبیوتیک ها می توانند تعادل طبیعی باکتری های روده را برقرار کنند. وجود تعداد زیادی باکتری مضر و تعداد کمی باکتری مفید در روده موجب عدم تعادل می شود. دلیل این عدم تعادل می تواند چیزهایی از قبیل بیماری، مصرف داروهایی مانند آنتی بیوتیک ها یا رژیم غذایی نامناسب باشد. مشکلات گوارشی، آلرژی ، مشکلات ذهنی و چاقی از نتایج عدم تعادل باکتری هاست.

شواهد نشان می دهند که مکمل پروبیوتیک به درمان اسهال حاصل از مصرف آنتی بیوتیک ها کمک می کند. (وقتی فردی برای مدت زمان طولانی آنتی بیوتیک بخورد، اغلب اوقات به اسهال مبتلا می شود). آنتی بیوتیک بسیاری از باکتری های طبیعی روده را از بین می برد. بنابراین تعادل روده به هم خورده و باکتری های مضر گسترش پیدا می کنند.

خلاصه: پروبیوتیک ها میکروارگانیسم هایی زنده اند. کافی بودن میزان پروبیوتیک ها می تواند به برقراری تعادل طبیعی باکتری های روده کمک کند. و نتیجه این تعادل سلامتی سیستم گوارش است.

تأثیر پروبیوتیک ها در پیشگیری و درمان اسهال

تجربه نشان داده است که مصرف پروبیوتیک ها موجب پیشگیری یا کم شدن شدت عارضه اسهال می شود. اسهال از عوارض معمول مصرف آنتی بیوتیک هاست. علت بروز اسهال اثر منفی آنتی بیوتیک  بر تعادل باکتری های مضر و مفید روده است. پژوهش های زیادی تأثیر مصرف پروبیوتیک ها در کاهش احتمال بروز عارضه اسهال حاصل از مصرف آنتی بیوتیک را تأیید می کنند. یک پژوهش نشان می دهد که اسهال حاصل از مصرف آنتی بیوتیک ها، در اثر مصرف پروبیوتیک ها، 42 درصد کاهش دارد.

علاوه بر این، پروبیوتیک ها به بهبود انواع دیگر اسهال که ارتباطی با آنتی بیوتیک ندارند نیز کمک می کنند. در یک بررسی از ۳۵ تحقیق مختلف، مشخص شد که برخی پروبیوتیک های خاص می توانند زمان اسهال های واگیردار را به طور میانگین تا ۲۵ ساعت کم کنند. از جمله این پروبیوتیک های خاص می توان به Lactobacillus Rhamnosus ، Lactobacillus Casei و مخمر Accharomyces Boulardii اشاره کرد.

خلاصه: در مواردی ممکن است ابتلا به اسهال از علائم کمبود پروبیوتیک ها باشد. پروبیوتیک ها منجر به کاهش احتمال ابتلا به انواع مختلف اسهال و شدت آن ها می شوند.

تأثیر پروبیوتیک ها بر سایر مشکلات گوارشی

امروزه تعداد زیادی از مردم مبتلا به بیماری های التهابی روده مثل زخم کولیت و بیماری کرون هستند. شواهد نشان می دهند که انواع خاصی از پروبیوتیک ها، از جمله Bifidobacterium و Lactobacillus موجب بهتر شدن زخم کولیت می شوند. در تحقیقی در این زمینه مشخص شد که مصرف مکمل های پروبیوتیک  Escherichia coli Nissle (EcN) به اندازه مصرف داروهای زخم کولیت تأثیرگذار است. اما بر اساس شواهد می توان گفت که پروبیوتیک ها تأثیر چندانی بر روی بیماری کرون ندارند.

پروبیوتیک ها موجب کاهش نشانه های سندروم روده تحریک پذیر، که از مشکلات رایج گوارشی است، نیز می شوند. گاز، نفخ، یبوست، اسهال بعضی از نشانه های سندرم روده تحریک پذیر هستند.

پروبیوتیک ها از عفونت هلیکوباکتر پیلوری نیز جلوگیری می کنند. هلیکوباکتر پیلوری یکی از عوامل اصلی سرطان و زخم معده در انسان است.

تحقیقات نشان داده اند که پروبیوتیک ها موجب کاهش 50 درصدی احتمال آنتروکولیت نکروزان(Necrotizing enterocolitis) می شوند. این بیماری در نوزادان زودرس اتفاق می  افتد.

پس، اگر با یک مشکل گوارشی دسته پنجه نرم می کنید و تا به حال راه حلی برای آن پیدا نکرده اید، ممکن است این مشکلات از علائم کمبود پروبیوتیک در بدن تان باشد. شاید بد نباشد که مکمل های پروبیوتیک را امتحان کنید. البته پیش از آن حتماً از پزشک تان مشاوره بگیرید.

خلاصه: پروبیوتیک ها در درمان مشکلات گوارشی مانند کولیت، سندروم روده تحریک پذیر، عفونت هلیکوباکتر پیلوری و آنتروکولیت نکروزان تأثیرگذارند. از طرف دیگر ابتلا به هر کدام از این مشکلات می تواند از نشانه های کمبود پروبیوتیک ها باشد.

تأثیر پروبیوتیک ها بر کاهش وزن

پروبیوتیک ها از روش های مختلفی به کم شدن وزن کمک می کنند. یکی از این روش ها ممانعت از جذب چربی در روده است. در نتیجه این چربی از طریق مدفوع دفع می شود و به شکل چربی بدنی ذخیره نمی شود. علاوه بر این، پروبیوتیک ها موجب احساس سیری برای مدت زمان طولانی تر، کالری سوزی بیشتر و کمتر شدن ذخیره سازی چربی ها می شوند. افزایش سطح هورمون هایی مانند GLP-1 یکی از دلایل این امر است.

مطالعات نشان می دهند که پروبیوتیک ها به طور مستقیم باعث کاهش وزن می شوند. در یک تحقیق، به مدت 3 ماه پروبیوتیک Lactobacillus Rhamnosus به رژیم غذایی گروهی از زنان افزوده شد، و به گروه دیگر هیچ پروبیوتیکی داده نشد. در انتهای بازه مورد نظر مشخص شد که گروهی که پروبیوتیک مصرف می کردند نسبت به گروهی که پروبیوتیک دریافت نکرده بودند ۵۰ درصد بیشتر کاهش وزن داشت.

در یک تحقیق بر روی ۲۱۰ نفر مشخص شد که مصرف ۱۲هفته ای مقادیر کمی پروبیوتیک Lactobacillus Gasseri موجب کاهش 5/8 درصدی چربی شکمی می شود.

باید توجه داشته باشید که همه پروبیوتیک ها منجر به کم شدن وزن نمی شوند و فقط بعضی از انواع آن ها چنین تأثیری دارند. بعضی تحقیقات به این نتیجه رسیده اند که پروبیوتیک هایی مثلLactobacillus Acidophilus حتی می توانند موجب اضافه شدن وزن نیز بشوند. بعضی از مطالعات بر روی موش ها نشان می دهند که مصرف گونه هایی از پروبیوتیک ها می تواند موجب افزایش وزن شود.

باکتری های روده های اشخاص چاق با روده های اشخاص لاغر متفاوت هستند. تحقیقات بر روی حیوانات نشان داده است که انتقال باکتری های موش های لاغر به موش های چاق باعث کاهش وزن موش های چاق می شود. از این جهت تعداد زیادی از پژوهشگران بر این باور اند که باکتری های روده در تعیین وزن بدن نقش عمده ای دارند. بعضی از تحقیقات نشان داده اند که برخی از پروبیوتیک  ها منجر به کاهش وزن می شوند. البته یک نتیجه گیری قطعی در این مورد نیاز به تحقیقات و بررسی های بیشتری دارد.

در تحقیقی بر روی ۲۱۰ نفر از افرادی که در بخش میانی تنه شان چربی اضافی داشتند، آن ها به صورت روزانه مکمل لاکتوباسیلوس گاسری مصرف کردند. بعد از ۱۲ هفته، چربی شکمی این افراد % 5/8 کم شده بود. اما 4 هفته بعد از قطع مصرف مکمل پروبیوتیک شان چربی شکمی شان دوباره افزایش پیدا کرد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان داده اند که پروبیوتیک های بیفیدوباکتریوم لاکتیس و لاکتوباسیلوس رامنوسوس هم مانع از چاقی می شوند، اما در این مورد نیز به تحقیقات بیشتری نیاز است.

پس لاغری بی دلیل یا کاهش وزن بی دلیل در مواردی می تواند از علائم کمبود پروبیوتیک در بدن باشد. در این موارد می توان با استفاده از پروبیوتیک های طبیعی یا مصرف مکمل پروتئین این کمبود پروبیوتیک بدن را جبران کرد.

مسلماً مانند سایر جنبه های تأثیرات پروبیوتیک ها، ارتباط بین پروبیوتیک ها و وزن به پژوهش های بیشتری نیاز دارد.

خلاصه: تحقیقات نشان داده اند که بعضی از انواع پروبیوتیک ها به کم شدن وزن کمک می کنند. از طرف دیگر بعضی از پروبیوتیک ها می توانند موجب اضافه شدن وزن شوند. این مطالب نیازمند مطالعات و پژوهش های بیشتری است.

تأثیر پروبیوتیک ها بر بهبود سیستم ایمنی بدن

برخی از پروبیوتیک ها موجب تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند سرما خوردگی می شوند. پروبیوتیک ها می توانند با تقویت سیستم ایمنی بدن مانع رشد باکتری های مضر روده شوند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان دهنده این هستند که بعضی از پروبیوتیک ها موجب افزایش تولید آنتی بادی های طبیعی در بدن می شوند. این مسئله منجر به بیشتر شدن سلول های ایمنی مثلIgA ،  T Lymphocytesو سلول های کشنده طبیعی(NK) می  شود.

یک بررسی انجام شده بر روی چندین تحقیق مشخص کرد که مصرف پروبیوتیک ها موجب کم شدن عفونت های تنفسی در نوزادان و کودکان می شود.

در تحقیق دیگری بر روی بیش از ۵۷۰ کودک مشخص شد که مصرف پروبیوتیک Lactobacillus GG تکرر عفونت های تنفسی و شدت آن ها را تا ۱۷ درصد کم می کند.

علاوه بر این، پژوهش ها نشان می دهند که پروبیوتیک Lactobacillus Crispatus عفونت مجاری ادراری در زنان را تا۵۰ درصد کم می کند.

خلاصه: پروبیوتیک ها به تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با عفونت ها کمک می کنند. یکی از علائم کمبود پروبیوتیک ها ابتلای زیاد به بیماری های مربوط به سیستم ایمنی بدن است. در مواردی سرماخوردگی، عفونت های تنفسی و مجاری ادراری از علائم کمبود پروبیوتیک ها هستند.

 تأثیر پروبیوتیک ها بر سلامت قلب

پروبیوتیک ها با کم کردن ال دی ال(کلسترول بد)(LDL) و فشار خون در سلامت قلب شما تأثیر گذار اند. پروبیوتیک  ها با تجزیه صفرا مانع جذب دوباره آن در روده و ورود مجدد آن به جریان خون می شوند.

علاوه بر این، مصرف پروبیوتیک ها موجب کاهش فشار خون می شود. در یک بررسی بر روی چند تحقیق مشخص شد که مکمل های پروبیوتیک موجب کم شدن فشار خون می شوند.

خلاصه: پروبیوتیک ها به وسیله کاهش سطح ال دی ال و کاهش فشار خون به سلامت قلب شما کمک می کنند.

تأثیر پروبیوتیک ها بر کاهش فشار خون

در یک تحقیق پژوهشگران با بررسی اطلاعات به دست آمده از 9 تحقیق در مورد ارتباط بین پروبیوتیک ها و فشار خون که بر روی 543 فرد بالغ با فشار خون نرمال یا دارای فشار خون بالا انجام شده بود، به این نتیجه رسیدند که دریافت منظم برخی پروبیوتیک های خاص، مانند پروبیوتیک های ماست، می تواند در بهبود وضعیت فشار خون مؤثر باشد.

در این تحقیقات افرادی که پروبیوتیک مصرف می کردند، در قیاس با افرادی که آن را مصرف نمی کردند، به طور متوسط حدود 6/3 میلی متر جیوه کاهش در فشار سیستولیک و حدود 4/2 میلی متر جیوه کاهش در فشار دیاستولیک شان مشاهده شد.

به نظر می رسد فواید مصرف پروبیوتیک ها بین افرادی که فشار خون بالا دارند بیشترین تأثیر خود را دارد، و پروبیوتیک های دارای انواع مختلف باکتری ها، بیشتر از آن هایی که یک نوع باکتری دارند فشار خون را کاهش می دهند.

تحقیقات نشان داده اند که برای مشاهده اثرات پروبیوتیک ها بر فشار خون، در صورت مصرف مکمل پروبیوتیک، لازم است به مدت ۸ هفته آن ها را مصرف کنید.

خلاصه: مصرف منظم برخی پروبیوتیک های خاص می توان موجب کاهش فشار خون شود.

تأثیر پروبیوتیک ها بر کنترل کلسترول خون

اینکه چطور پروبیوتیک ها منجر به کاهش سطح چربی ها می شوند به طور دقیق مشخص نیست، اما چندین تئوری وجود دارد. یکی از این تئوری ها این است که پروبیوتیک ها موجب می شوند که صفرا، که حاوی کلسترول است توسط روده ها جذب نشده و به اسیدهای صفراوی تبدیل نشود، و در نتیجه میزان کلسترول خون را پایین بیاورد.

تئوری دیگر این است که پروبیوتیک ها می توانند در روده کوچک به کلسترول کلسترول بچسبند.

در تحقیقی که بر روی 127 نفر با کلسترول بالا انجام شد، آن ها به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه به مدت 9 هفته دو بار در روز مکمل پروبیوتیک مصرف می کردند و به گروه دوم پلاسیبو داده شد. در انتها مشاهده شد که گروه مصرف کننده پروبیوتیک میزان کلسترول کل شان 9 درصد کاهش پیدا کرده بود و ال دی ال یا کلسترول بدشان تقریباً 12 درصد افت داشت.

در یک بررسی از ۵ پژوهش مشخص شد که ۲ تا ۸ هفته خوردن ماست پروبیوتیک موجب کاهش تا ۴ درصدی کلسترول و کاهش تا 5 درصدی ال دی ال می شود.

در تحقیق دیگری با مدت زمان ۶ ماه مشخص شد که مصرف پروبیوتیک ها موجب تغییری در کلسترول و ال دی ال نمی شود. البته مشاهده شد که اچ دی ال(کلسترول خوب)(HDL) کمی افزایش دارد.

خلاصه: برخی از انواع پروبیوتیک ها موجب کاهش کلسترول خون می شوند.

این ها تعداد کمی از فواید مصرف پروبیوتیک ها بودند. دانشمندان اطمینان دارند که آن ها دارای فواید بسیار زیاد دیگری هستند که ما هنوز به آن ها پی نبرده ایم.

تأثیر پروبیوتیک ها بر بهبود وضعیت ذهنی

تحقیقات بر روی انسان ها و حیوانات نشان دهنده این هستند که مصرف مکمل های پروبیوتیک می تواند منجر به بهبود بعضی از اختلالات ذهنی شود.

بررسی ۱۵ مطالعه بر روی انسان ها نشان داد  که یک تا دو ماه مصرف مکمل های حاوی پروبیوتیک Bifidobacterium و Lactobacillus منجر به بهبود استرس، افسردگی، اوتیسم، حافظه و اختلال وسواس فکری عملی می شود.

نتایج یک تحقیق 6 هفته ای بر روی ۷۰ کارگر پتروشیمی نشان داد که گروهی که در هر روز ۱۰۰ گرم ماست پروبیوتیک یا کپسول پروبیوتیک می خوردند شاهد بیشتر شدن سلامتی عمومی بدن، و بهبود افسردگی، اضطراب و استرس بودند.

در تحقیقی بر روی ۴۰ فرد مبتلا به بیماری افسردگی، برای بررسی اثرات مصرف پروبیوتیک، مشخص شد که مصرف 8 هفته ای مکمل پروبیوتیک موجب کم شدن میزان افسردگی، و کاهش پروتئین واکنشگر سی(C-Reactive Protein) و هورمون هایی مانند انسولین می شود.

مطالعات نشان داده اند که لاکتوباسیلوس هلوتیکوس و بیفیدوباکتریوم لانگوم به کم شدن اضطراب و افسردگی و عوارض ناشی از آن ها کمک می کنند.

خلاصه: مطالعات نشان دهنده این مطلب هستند که مصرف پروبیوتیک ها موجب بهبود اختلالات ذهنی مثل افسردگی، اضطراب، استرس و مشکلات حافظه می شود.

تأثیر پروبیوتیک ها بر کاهش شدت آلرژی و اگزما

انواع خاصی از پروبیوتیک ها می توانند شدت اگزما در نوزادان و کودکان را کم کنند. در یک تحقیق مشخص شد که مصرف شیر پروبیوتیک موجب بهبود اگزما در نوزادان می شود.

در تحقیق دیگری بر روی نوزادان و کودکانی که مادران شان در زمان بارداری قرص پروبیوتیک مصرف کرده بودند، مشخص شد که احتمال پیشرفت اگزما در دو سال اول زندگی این نوزادان و کودکان ۸۳ درصد کمتر بود.

اما رابطه بین پروبیوتیک ها و اگزما هنوز به طور کامل برای ما روشن نیست و به مطالعات بیشتری برای فهم آن نیاز است.

بعضی از پروبیوتیک ها موجب کم شدن واکنش التهابی در افرادی که به شیر و به طور کلی لبنیات آلرژی دارند می شود. در این مورد نیز تحقیقات و یافته های ما هنوز کامل نیست و نیاز به مطالعات بیشتری در این زمینه هست.

خلاصه: پروبیوتیک ها موجب کم شدن احتمال بروز و کاهش شدت آلرژی و اگزما در نوزادان و کودکان می شوند. با این حال برای روشن شدن ارتباط آن ها نیاز به تحقیقات بیشتری هست.

چند نمونه از مواد خوراکی حاوی پروبیوتیک ها

شما می توانید با خوردن این مواد غذایی به میزان کافی پروبیوتیک طبیعی دریافت کنید.

ماست

ماست یکی از بهترین منابع پروتیک هاست. این ماده غذایی از طریق تخمیر باکتری های مفید شیر تولید می شود و حاوی اسید لاکتیک و بیفیدوباکتری هاست. باکتری های موجود در ماست پروبیوتیک موجب تبدیل لاکتوز به اسید لاکتیک می شوند. مصرف ماست پروبیوتیک موجب بهبود وضعیت کودکانی که دچار اسهال حاصل از مصرف آنتی بیوتیک شده اند می شود. ماست پروبیوتیک در بهبود سندروم روده تحریک پذیر نیز تأثیرگذار است. این ماده لبنی برای اشخاصی که دستگاه گوارش شان با لاکتوز ناسازگار است نیز بسیار مناسب است. البته باید توجه داشته باشید که همه ماست ها دارای پروبیوتیک های زنده نیستند، و گاهی اوقات پروبیوتیک ها در زمان فرآوری از بین می روند.

خلاصه: ماست پروبیوتیک تأثیرات مثبتی روی سلامتی ما دارد. این نوع ماست برای اشخاصی که دستگاه گوارش آن ها با لاکتوز ناسازگار است مناسب است.

خیار شور

خیارشور یکی از منابع پروبیوتیک پرطرفدار است، که می تواند موجب بهبود عملکرد دستگاه گوارش شما شود. برای تهیه خیار شور از آب و نمک استفاده می شود. برای تولید باکتری اسید لاکتیک به شکل طبیعی، خیار برای زمان مشخصی در آب و نمک نگه داشته می شود. خیار شور حاوی مقادیر کم کالری و مقادیر زیاد ویتامین کا است. باید توجه داشته باشید که خیارشوری که درون سرکه خوابانده می شود دارای پروبیوتیک های زنده نیست.

خلاصه: خیارشور از تخمیر خیار در آب و نمک به دست می آید. مقدار کالری خیار شور کم و مقدار ویتامین کا آن زیاد است. خیار شور ساخته شده درون سرکه پروبیوتیک زنده ای ندارد.

کفیر

کِ‍فیر(Kefir) یک منبع پروبیوتیک نوشیدنی حاصل از تخمیر شیر گاو یا بز و دانه های کفیر است. خوردن کفیر می تواند فواید زیادی برای شما داشته باشد. مصرف آن موجب سلامت استخوان ها و بهبود عملکرد سیستم گوارشی شده و مانع ابتلای شما به عفونت می شود. اگرچه ماست بهترین منبع برای پروبیوتیک ها شناخته می شود، اما در واقع اثرات مصرف کفیر بیشتر از مصرف ماست پروبیوتیک است. کفیر دارای انواع مهمی از باکتری  های مفید و مخمرها است، و در نتیجه منبع پروبیوتیک قوی تری است. حتی کسانی که سیستم گوارش شان با لاکتوز سازگار نیست می  توانند کفیر بخورند.

خلاصه: کفیر از نظر پروبیوتیک های موجود در آن به ماست ارجحیت دارد. افرادی که مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند نیز می  توانند کفیر بخورند.

 ساورکراوت

ساورکراوت(Sauerkraut) نوعی ترشی است که حاصل تخمیر کلم برگ خرد شده به وسیله باکتری اسید لاکتیک است. ساورکراوت علاوه بر اینکه یکی از منابع پروبیوتیک سرشار است، دارای فیبر، ویتامین سی، ویتامین ب و ویتامین کا زیادی نیز هست. مواد معدنی موجود در ساورکراوت شامل آهن، منگنز و سدیم است. علاوه بر این، ساورکراوت حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین(Lutein) و زآکسانتین(Zeaxanthin) است که بر روی سلامتی چشم تأثیر زیادی دارند.

خلاصه: ساورکراوت سرشار از پروبیوتیک ها، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. 

تمپه

تمپه(Tempeh) از تخمیر لوبیای سویا به دست می آید. تخمیر لوبیای سویا ارزش غذایی آن را به میزان زیادی افزایش می دهد. لوبیای سویا حاوی فیتیک اسید زیادی است. فیتیک اسید مانع جذب مواد معدنی مثل آهن و روی می شود. در فرآیند تخمیر، فیتیک اسید کاهش پیدا می کند، در نتیجه جذب مواد معدنی افزایش می یابد. علاوه بر این، تخمیر موجب تولید ویتامین B12 می شود. تمپه برای اشخاص گیاه خوار بسیار مناسب است، چون می توانند از طریق آن پروتئین و ویتامین ب۱۲ مورد نیاز بدن شان را به دست آورند.

خلاصه: تمپه یکی دیگر از منابع پروبیوتیک هاست. تمپه موجب جذب مواد معدنی موجود در سویا می شود. این ماده خوراکی دارای مقدار خوبی ویتامین ب۱۲ است. تمپه به دلیل پروتئین بالای خود انتخاب خوبی برای گیاه خواران است.

کیمچی

کیمچی(Kimchi) نوعی ترشی است که از تخمیر سبزیجات(معمولاً کلم چینی) تهیه می شود. کیمچی از دیگر منابع پرطرفدار پروبیوتیک هاست. این ترشی دارای باکتری اسید لاکتیک و لاکتوباسیلوس است که برای سلامتی سیستم گوارش مفید هستند. علاوه بر این، کیمچی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ای مثل آهن و ویتامین ب۲ نیز هست.

خلاصه: کیمچی حاصل تخمیر کلم چینی است. باکتری های موجود در آن موجب افزایش سلامت سیستم گوارش می شوند.

مکمل پروبیوتیک

یکی از راه های رساندن پروبیوتیک ها به بدن، استفاده از مکمل پروبیوتیک است. در سال های اخیر مصرف پروبیوتیک ها بسیار رایج شده است. برخی از متخصصین امراض گوارشی برای درمان اختلالاتی که دانش پزشکی تا کنون در درمان آن ها ناتوان بوده است، مانند سندروم روده تحریک پذیر، مصرف مکمل پروبیوتیک را توصیه می کنند.

مکمل های پروبیوتیک به طور معمول در شکل های پودر، کپسول و قرص پروبیوتیک موجود هستند، که حاوی باکتری ها به شکل خشک شده می باشند. اکثر این مکمل ها حاوی ترکیبی از انواع مختلف پروبیوتیک ها هستند.

مزیت کپسول پروبیوتیک به پودر یا قرص پروبیوتیک، مقاومت آن در برابر اسیدها برای هضم بهتر آن، و آزاد شدن با تأخیر آن است که کمک می کند کپسول های پروبیوتیک بتوانند تمام دستگاه گوارش را طی کنند.

باید توجه داشته باشید که برای گرفتن نتایجی که انتظار دارید، انتخاب یک مکمل پروبیوتیک مناسب از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.

خلاصه: معمولاً مکمل های پروبیوتیک به صورت پودر، قرص و کپسول پروبیوتیک هستند.

انواع محصولات پروبیوتیک در ایران

احتمالاً این سوال ذهن تان را به خود مشغول کرده است که برای تهیه محصولات پروبیوتیک در ایران چه انتخاب هایی دارید. خوشبختانه تمامی منابع غذایی سرشار از پروبیوتیک ها، مثل ماست، کفیر، خیارشور یا پنیر پروبیوتیک، که در بالا به بعضی از آن ها اشاره شد در بازار موجود هستند. مواد خوراکی دیگری که شاید نتوان آن ها را در بین محصولات پروبیوتیک در ایران پیدا کرد، یعنی چیزهایی مثل ساورکراوت، تمپه یا کیمچی، را نیز می توانید با کمی جستجو در اینترنت و گذاشتن زمان، برای خودتان تهیه کنید.

در مورد مکمل ها مسأله کمی پیچیده تر است. احتمالاً شما هم با دو راهی خرید پروبیوتیک ایرانی و پروبیوتیک خارجی مواجه شده اید. واقعیت این است که متأسفانه در کشور ما به اندازه کافی به مکمل های پروبیوتیک توجه نشده است. البته محصولات شرکت های تولید کننده مکمل پروبیوتیک ایرانی از نظر کیفیت و رعایت استانداردها عملکرد قابل قبولی دارند. اما متأسفانه تا کنون نتوانسته اند در رقابت با محصولات خارجی، چه از نظر تبلیغات و چه از نظر قیمت ها موفق عمل کنند. به همین دلایل، زمانی که، به عنوان مثال، شخصی قصد خرید قرص پروبیوتیک را داشته باشد، قرص های پروبیوتیک خارجی ای که حتی شاید غیر استاندارد باشند را به خرید قرص پروبیوتیک ایرانی ترجیح می دهد.

خلاصه: همه انواع محصولات پروبیوتیک در ایران در دسترس هستند. انتخاب بین مکمل پروبیوتیک ایرانی و مکمل پروبیوتیک خارجی بیشتر بستگی به ترجیحات شخصی شما دارد.

حرف آخر

احتمالاً حالا که فهمیده اید پروبیوتیک چیست و معنی ماده غذایی پروبیوتیک یعنی چه و اینکه پروبیوتیک ها چه فوایدی دارند یا منابع پروبیوتیک خوب چه چیزهایی هستند، به خوردن آن ها و بهره بردن از فواید بسیار آن ها برای بدن تمایل زیادی پیدا کرده اید. خیلی از این مواد غذایی و مکمل ها در دسترس شما هستند، پس از همین الان شروع کنید تا هر چه زودتر شاهد تأثیرات مثبت آن ها بر بدن تان باشید.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید