راهنمای کامل پروبیوتیک
پروبیوتیک چیست؟
5 از 1 رای

تعداد باکتری های موجود در بدن قابل شمارش نیست. اغلب باکتری های بدن شما در روز زندگی می کنند. داشتن باکتری های سالم فواید بی شماری برای سلامتی مانند کاهش وزن و بهبود گوارش تقویت سیستم ایمنی، سلامت پوست و کاهش خطر بیماری ها را به دنبال دارد. (12)

پروبیوتیک ها بخش خصوصی از باکتری های خوب هستند که با خوردن آنها فواید سلامتی زیادی به دست می آورید. اغلب از پروبیوتیک‌ ها به صورت مکمل استفاده می‌ شود تا بتوان سلامتی میکرو ارگانیسم های روده را بالا ببرد.

پروبیوتیک ها چه هستند؟

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که با گوارش شدن فایده های زیادی به بدن شما می رسانند. (3)

پروبیوتیک ‌ها باکتری ‌های هستند اما نوع به خصوصی از مخمر ها هم می توانند به عنوان پروبیوتیک عمل کنند. شما می توانید پروبیوتیک ها را از طریق مکمل و همچنین مواد غذای آماده شده به وسیله تخمیر باکتری ها به دست آورید.

مواد غذایی پروبیوتیک مانند ماست، کفیر، ساورکراوت، تمپه و کیمچی می باشند. مراقب باشید که پروبیوتیک را با پری بیوتیک اشتباه نگیرید. پری بیوتیک ها فیبرهای خوراکی هستند که باکتری های مفید روده از آنها تغذیه می کنند. (4)

انواع مختلف پروبیوتیک ها چندین فایده برای سلامتی به دنبال می آورند. از گروه های متداول پروبیوتیک ها می توان به لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتری اشاره کرد. هر گروه گونه های مختلف هر گونه شاخه ‌های بسیار زیادی را در بر می گیرد.

پروبیوتیک های مختلف فواید متفاوتی برای سلامتی دارند. بنابراین انتخاب نوع صحیح پروبیوتیک بسیار ضروری است. با وجودی که شواهد به دست آمده امیدوار کننده هستند اما درباره فواید سلامتی پروبیوتیک ها باید تحقیقات بیشتری انجام شود. (5)

خلاصه: بیوتیک‌ها میکرو ارگانیسم‌ های زنده ای هستند که با مصرف کافی می توان سلامتی را بهبود بخشید. این میکرو ارگانیسم ها انواع مختلفی دارند که می‌ توان از طریق مواد خوراکی یا مکمل آنها را به دست آورد.

اهمیت میکرو ارگانیسم ها برای روده

مجموعه میکرو ارگانیسم های روده را از اندامگان هم زیست می نامند. (6)

در حقیقت روده شامل صدها نوع مختلف از میکرو ارگانیسم ها است. حتی برخی محققان تخمین می زنند که هزار گونه از میکروارگانیسم ها در روده وجود دارد. باکتری ها، مخمر ها و ویروس ها اکثریت میکرو ارگانیسم های روده را تشکیل می دهند.

اغلب ریز اندامگان هم زیست در کولون یا روده بزرگ قرار گرفته اند که بخش آخر دستگاه گوارش هستند. ریز اندامگان هم زیست بسیاری از عملکردهای مهم برای سلامتی بدن را انجام می دهند. از جمله فعالیت های این اندام ها می توان به تولید ویتامین هایی مانند ویتامین کا و برخی ویتامین های گروه ب اشاره کرد. (8)

همچنین ریز اندام ها فیبرها را به چربی های زنجیره کوتاه مانند بوتیرات، استات و پروپیونات تبدیل می کنند. چربی های زنجیره کوتاه گفته شده فعالیت های متابولیکی زیادی را انجام می دهد. (9)

همچنین چربی های گفته شده باعث تقویت سیستم ایمنی و استحکام دیواره روده می شوند. این فاکتورها از ورود ناخواسته برخی مواد به بدن و تحریک واکنش های سیستم ایمنی بدن پیشگیری می کنند. (11, 12, 13, 14)

با این حال تمام مکانیسم های روده مفید نیستند. ریز اندامگان هم زیست حساسیت بالایی نسبت به رژیم شما دارند. پژوهش ها نشان می دهند عدم تعادل میان ریز اندامگان هم زیست انواع بیماری ها مرتبط است. (15 16)

این بی تعادلی باعث ایجاد بیماری های دیابت نوع ۲، سندروم متابولیک، سرطان روده بزرگ، بیماری قلبی، آلزایمر، افسردگی و چاقی می شود. (17 18 19  20)

پروبیوتیک ها و فیبرهای پری بیوتیک به تنظیم تعادل ریز اندام ها کمک می کنند تا به صورت بهینه فعالیت خود را انجام دهند. (21)

خلاصه: ریز اندامگان هم زیست شامل صدها میکروارگانیسم مختلف هستند. پروبیوتیک ها کمک می کند تا این اندام ها به صورت بهینه عمل کنند.

تاثیر بر سلامت گوارش

به طور گسترده ای درباره اثرات پروبیوتیک ها بر روی سلامت گوارش تحقیق صورت گرفته است. (22)

شواهد قدرتمند نشان می دهند که مکمل های پروبیوتیک درمان اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک ها کمک می کند. (23 24 25)

هنگامی که افراد مدت طولانی آنتی بیوتیک می خورند اغلب تجربه اسهال را پیدا می کنند حتی اگر زمان بسیار زیادی از درمان عفونت گذشته باشد.

آنتی بیوتیک باعث کشته شدن بسیاری از باکتری های طبیعی روده می شود. در نتیجه تعادل باکتری های روده به هم خورده و باکتری های مضر گسترش پیدا می کنند.

همچنین آنتی بیوتیک ها به کاهش نشانه های سندروم روده تحریک پذیر که از اختلال های رایج گوارشی است کمک می کند. گاز، نفخ، یبوست، اسهال و دیگر موارد از نشانه های سندرم روده تحریک پذیر هستند. (26 27 28)

همچنین برخی پژوهش ها نشان می دهند که پروبیوتیک ها برای بیماری های التهابی روده مانند زخم کولیت و کرون فوایدی به دنبال دارد. (29)

علاوه بر این پروبیوتیک ها با عفونت های هلیکوباکتر پیلوری هم مبارزه می کنند. این عفونت یکی از دلایل اصلی سرطان و زخم معده است. (30  31 32  33)

اگر در حال حاضر مشکل گوارشی دارید و نمی توانید آن را برطرف سازید شاید مکمل پروبیوتیک برای شما چاره ساز باشد. اما قبل از مصرف حتما با دکتر مشورت کنید.

خلاصه: پروبیوتیک ها برای درمان انواع مشکلات گوارشی مانند اسهال مرتبط با آنتی بیوتیک و سندروم روده تحریک پذیر بسیار موثر هستند.

اثر بر کاهش وزن

پروبیوتیک برای لاغری

باکتری های روده افراد چاق با افراد لاغر بسیار متفاوت است. (34)

پژوهش های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهند که انتقال باکتری های موش های لاغر به موش های چاق باعث کاهش وزن موش های چاق می شود. (35)

بنابراین بسیاری از دانشمندان باور دارند که باکتری های روده در تعیین وزن بدن نقش عمده ای ایفا می کنند. (37)

اگرچه تحقیقات بیشتری باید انجام شود اما برخی از پروبیوتیک‌ ها منجر به کاهش وزن می شوند. (39)

در یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۱۰ نفر در قسمت میان تنه دارای چربی اضافه بودند روزانه مکمل پروبیوتیک لاکتوباسیلوس گاسری داده شد. بعد از ۱۲ هفته این افراد ۸.۵ درصد از چربی شکمی خود را کاهش دادند. (40)

اما زمانی که افراد مصرف مکمل پروبیوتیک را متوقف کردند بعد از ۴ هفته چربی های شکمی آنها بازگشت.

همچنین شواهد نشان می دهند که بیفیدوباکتریوم لاکتیس و لاکتوباسیلوس رامنوسوس هم از چاقی پیشگیری می کنند اما باید مطالعه های بیشتری برای تایید این اثر انجام شود. (41)

این مطلب را هم بخوانید  ۶ دلیل برای اینکه تخم مرغ سالم ترین غذایی برای کره زمین است

در طرف مقابل برخی آزمایش‌های انجام شده بر روی موش ها نشان دادند که مصرف دیگر گونه های پروبیوتیک ها می تواند باعث افزایش وزن شود. (42)

خلاصه: اگرچه باید تحقیقات بیشتری انجام شود اما مطالعه ها نشان می دهد که برخی از گونه های پروبیوتیک ها به افراد کمک می کند تا کاهش وزن داشته باشند.

دیگر فایده های سلامتی پروبیوتیک

سودمندی های پروبیوتیک برای سلامتی بسیار زیاد است که در ادامه بهترین مورد اشاره می کنیم:

التهاب: پروبیوتیک ها باعث کاهش التهاب های بدنی می شوند. التهاب یکی از عوامل اصلی ایجاد بیماری ها است. (43)

اضطراب و افسردگی: پژوهش ها نشان می دهند که لاکتوباسیلوس هلوتیکوس و بیفیدوباکتریوم لانگوم به کاهش نشانه های اضطراب و افسردگی کمک می کنند. (4445)

کلسترول خون: تحقیقات نشان می دهند که چندین گونه از پروبیوتیک ها پایین آوردن ال دی ال کلسترول بد کمک می کنند. (46)

فشار خون: پروبیوتیک ها باعث کاهش فشار خون می شوند. (48)

عملکرد سیستم ایمنی: چندین گونه از پروبیوتیک ها به تقویت سیستم ایمنی و کاهش خطر عفونت مانند ابتلا به سرما خوردگی کمک می کنند. (50)

سلامت پوست: برخی شواهد نشان می‌ دهند که پروبیوتیک ها برای آکنه، اگزما و آکنه روزاسه مفید هستند. (52)

موارد گفته شده تنها تعداد کمی از فایده‌ های پروبیوتیک ها هستند اما مطالعات نشان می دهند که این باکتری ها فایده های بیشتری دارند.

خلاصه: علاوه بر اینکه پروبیوتیک ها بر کاهش وزن و گوارش اثر می گذارند باعث بهبود سلامت قلب، تقویت سیستم ایمنی و نشانه های افسردگی می شوند.

۸ فایده پروبیوتیک ها

1.کمک به تعادل باکتری های مفید دستگاه گوارش

پروبیوتیک ها از جمله باکتری های خوب هستند. با مصرف این میکرو ارگانیسم های زنده فواید بسیار زیادی برای خود فراهم می کنید. (1)

فواید پروبیوتیک ها نتیجه توانایی این میکرو ارگانیسم ها برای بازیابی تعادل طبیعی باکتری های مفید روده است. (4)

عدم تعادل به این معنی می باشد که تعداد بالایی از باکتری های مضر و تعداد کمی از باکتری های خوب در روده وجود دارد. این عدم تعادل ممکن است به خاطر بیماری ، مصرف داروهایی مانند آنتی بیوتیک ها ، رژیم نامناسب و دیگر موارد اتفاق بیافتد.

از عواقب عدم تعادل باکتری ها می توان به مشکلات گوارشی ، آلرژی ، مشکلات سلامت ذهن ، چاقی و غیره اشاره کرد. (5)

پروبیوتیک ها معمولاً در مواد خوراکی تخمیر شده وجود دارد همچنین می‌ توان به عنوان مکمل آنها را دریافت کرد. علاوه بر این پروبیوتیک ها برای اغلب افراد بی خطر است.

خلاصه: پروبیوتیک ها میکرو ارگانیسم های زنده هستند. هنگامی که پروبیوتیک ها به مقدار کافی دریافت شوند در بازیابی تعادل طبیعی باکتری های مفید روده کمک می کند. نتیجه این امر فواید سلامتی است که به دنبال خواهد آمد.

2.پیشگیری و درمان اسهال

پروبیوتیک ها به خاطر توانایی اش در پیشگیری از اسهال یا کاهش شدت آن شناخته شده هستند. اسهال از عوارض جانبی رایج آنتی بیوتیک ها می باشد. اسهال به این خاطر اتفاق می‌ افتد که آنتی‌بیوتیک‌ ها اثر منفی بر تعادل باکتری های مفید و مضر روده می گذارد. (6)

چندین مطالعه نشان می دهند که مصرف پروبیوتیک ها با کاهش خطر اسهال مربوط به آنتی بیوتیک کمک می کند. (789)

در یک مطالعه محققان دریافتند که مصرف پروبیوتیک ها باعث کاهش ۴۲ درصدی اسهال مربوط به آنتی بیوتیک می شود. (10)

همچنین پروبیوتیک ها به بهبود دیگر فرم های اسهال که با آنتی بیوتیک مرتبط نیست هم کمک می کند. بررسی بزرگ انجام شده برروی ۳۵ مطالعه نشان داد که پروبیوتیک های به خصوصی وجود دارد که می تواند مدت اسهال واگیردار را به طور میانگین تا ۲۵ ساعت کاهش دهد. (11)

از این گونه‌ های به خصوص پروبیوتیک ها می توان Lactobacillus rhamnosus ،Lactobacillus casei و مخمر accharomyces boulardii نام برد که اغلب با کاهش خطر اسهال مرتبط هستند. (912)

خلاصه: پروبیوتیک ها باعث کاهش خطر و شدت انواع مختلف اسهال می‌ شوند.

3.بهبود وضعیت ذهنی با مکمل پروبیوتیک

تعداد مطالعاتی که سلامت روده را با بهبود خلق و خو و ذهن مرتبط می‌ دانند رو به افزایش است. مطالعات انجام شده بر روی انسان ها و هم حیوانات نشان می دهد که مکمل های پروبیوتیک باعث بهبود برخی اختلالات ذهنی می‌ شود. (15)

بررسی ۱۵ مطالعه انجام شده بر روی انسان ها حاکی از آن است که مصرف مکمل حاوی Bifidobacterium و Lactobacillus به مدت یک تا دو ماه باعث بهبود استرس، افسردگی، اوتیسم، حافظه و اختلال وسواس فکری عملی می شود. (15)

یک مطالعه بر روی ۷۰ کارگر پتروشیمی به مدت ۶ هفته انجام شد. گروهی که روزانه ۱۰۰ گرم ماست پروبیوتیک یا کپسول پروبیوتیک استفاده کرده بود سلامت عموم بدن، بهبود افسردگی، اضطراب و استرس را تجربه کردند. (16)

همچنین در یک مطالعه به مشاهده اثرات مصرف پروبیوتیک بر ۴۰ فرد مبتلا به افسردگی پرداخته شد. مصرف مکمل پروبیوتیک برای هشت هفته باعث کاهش سطح افسردگی، پروتئین واکنشگر سی و هورمون هایی مانند انسولین شد تا آن دسته از افرادی که پروبیوتیک استفاده نکرده بودند. (17)

خلاصه: تحقیقات نشان می‌ دهد که مصرف پروبیوتیک باعث بهبود نشانه‌ های اختلالات ذهنی مانند افسردگی، اضطراب، استرس و حافظه می شود.

4.حفظ سلامت قلب با پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها به وسیله پایین آوردن ال دی ال کلسترول بد و فشار خون به حفظ سلامت قلب شما کمک می کنند. تولید اسید لاکتیک به خصوص توسط باکتری های روده باعث کاهش سطح کلسترول به وسیله شکسته شدن ماده صفرا در روده می‌شود. (18)

با شکسته شدن ماده صفرا پروبیوتیک‌ ها از جذب دوباره آن در روده پیشگیری کرده و از ورود دوباره آنها به عنوان کلسترول در جریان خون جلوگیری می کند. (19)

بررسی ۵ مطالعه نشان داد که مصرف ماست پروبیوتیک به مدت ۲ تا ۸ هفته باعث کاهش کلسترول کل تا ۴ درصد و ال دی ال کلسترول بد تا ۵ درصد می شود. (20)

دیگر مطالعه انجام شده در طی ۶ ماه اعلام کرد تغییر در کلسترول کل و ال دی ال کلسترول بد به وجود نیامده بود. با این حال محققان این مطالعه دریافتند که اچ دی ال کلسترول خوب مقدار کمی بالا رفته است. (21)

همچنین مصرف پروبیوتیک ها فشار خون را پایین می‌آورد. بررسی انجام شده بر روی نوع مطالعه نشان داد که مکمل های پروبیوتیک فشار خون را کاهش می‌ دهد اما این کاهش فشار خون مقدار متعادلی است. (22)

به منظور تجربه فواید مرتبط با فشار خون باید از مکمل پروبیوتیک و مدت ۸ هفته استفاده کنید.

این مطلب را هم بخوانید  ۱۰ فایده اثبات شده بلوبری

خلاصه: پروبیوتیک ها به وسیله کاهش سطح ldl کلسترول بد و کاهش فشار خون متعادل از سلامت قلب شما محافظت می کنند.

5.کاهش شدت برخی آلرژی ها و اگزما

گونه های به‌خصوصی از پروبیوتیک ها شدت اگزما در بچه‌ها و نوزادان را کاهش می دهد. یک مطالعه نشان داد که نشانه های اگزما در نوزادانی که با شیر حاوی پروبیوتیک تغذیه شده اند بهبود پیدا  کرد اما در گروه دیگر که تنها از شیر تغذیه کرده بودند به این صورت نبود. (23)

دیگر مطالعه انجام شده بر روی افرادی صورت گرفت که مادران آنها در طول حاملگی مکمل پروبیوتیک استفاده کرده بودند. در پایان مطالعه اعلام شد که خطر پیشرفت اگزما در دو سال اول زندگی این کودکان ۸۳ درصد کمتر بود. (24)

با این حال رابطه میان پروبیوتیک ها و کاهش شدت اگزما هنوز کاملا مشخص نیست و تحقیقات بیشتری برای کشف این مسئله نیاز است. (2526)

همچنین برخی پروبیوتیک ها واکنش های التهابی در افرادی که به شیر و محصولات لبنی آلرژی دارند را کاهش می دهد. با این حال شواهد به دست آمده زیاد قدرتمند نبوده و باید مطالعات بیشتری صورت پذیرد. (27)

خلاصه: پروبیوتیک ها به کاهش خطر و شدت آلرژی های به خصوصی مانند اگزما در نوزادان می شود. با این حال باید تحقیقات بیشتری صورت گیرد.

6.کاهش نشانه های برخی از مشکلات گوارشی

بیشتر از یک میلیون از مردم آمریکا از بیماری های التهابی روده مانند زخم کولیت و بیماری کرون رنج می برند. (28)

گونه به خصوص از پروبیوتیک ها مانند Bifidobacterium و Lactobacillus باعث بهبود نشانه های زخم کولیت ملایم در افراد مبتلا می شود. (29)

به طور شگفت انگیزی یک مطالعه نشان داد مکمل حاوی پروبیوتیک E. coli Nissle همانند داروهای مورد استفاده برای درمان زخم کولیت موثر است. (30)

با این حال به نظر می رسد که پروبیوتیک ها اثر کمی بر نشانه های بیماری کرون دارند. (31)

با این حال پروبیوتیک ها برای دیگر اختلالات روده ای هم فوایدی به دنبال دارد. تحقیقات اولیه حاکی از آن است که پروبیوتیک ها به بهبود نشانه های سندروم روده تحریک پذیر کمک می کند. (32)

همچنین مطالعات نشان می دهند که پروبیوتیک ها به کاهش خطر آنتروکولیت نکروزان تا ۵۰% منجر می شود. این وضعیت این محله که در نوزادان زودرس اتفاق می‌ افتد. (33)

خلاصه: پروبیوتیک ها و کاهش نشانه‌ های اختلالات روده ای مانند زخم کولیت، سندروم روده تحریک پذیر و آنتروکولیت نکروزان کمک می کنند.

7.تقویت سیستم ایمنی بدن

پروبیوتیک ها به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و از رشد باکتری های مضر روده ممانعت به عمل می آورد. (34)

همچنین مطالعات نشان می دهد که برخی پروبیوتیک ها باعث بالا رفتن تولید آنتی بادی های طبیعی در بدن می شود. مسئله باعث افزایش سلول های ایمنی مانند IgA ، T lymphocytes و سلول های کشنده طبیعی می‌ شود. (3536)

یک بررسی بزرگ نشان داد که مصرف پروبیوتیک ها باعث کاهش عفونت های تنفسی در نوزادان و کودکان می شود. با این وجود کیفیت بررسی انجام شده در سطح بالایی قرار نداشت. (37)

دیگر مطالعه انجام شده بر روی بیشتر از ۵۷۰ بچه نشان داد که مصرف Lactobacillus GG تکرار و شدت عفونت های تنفسی را تا ۱۷ درصد کاهش می دهد. (38)

همچنین تحقیقات نشان می دهند که پروبیوتیک Lactobacillus crispatus باعث کاهش خطر ۵۰ درصدی عفونت مجاری ادراری در خانم ها می شود. (39)

خلاصه: پروبیوتیک ها به تقویت سیستم ایمنی بدن و مراقبت در برابر عفونت ها کمک می کند.

8.کاهش وزن و چربی های شکمی

پروبیوتیک ها از طریق مکانیزم های مختلف به کاهش وزن کمک می کنند. (40)

به عنوان مثال برخی پروبیوتیک ها از جذب چربی خوراکی در روده پیشگیری می‌ کند. سپس این چربی از طریق مدفوع دفع شده و به عنوان چربی بدنی ذخیره نمی شود. (4142)

همچنین پروبیوتیک ها به داشتن احساس سیری برای طولانی مدت، سوزاندن کالری بیشتر و ذخیره چربی کمتر کمک می کند. بخشی از این امر به خاطر افزایش سطح هورمون هایی مانند GLP-1 رخ می دهد. (4344)

همچنین پروبیوتیک ها به طور مستقیم باعث کاهش وزن می شوند. در یک مطالعه به رژیم خانم ها پروبیوتیک Lactobacillus rhamnosus به مدت ۳ ماه اضافه شد و در پایان مشخص گردید نسبت به گروهی که پروبیوتیک استفاده نکرده بود ۵۰ درصد کاهش وزن بیشتری داشتند. (45)

دیگر مطالعه انجام شده بر روی ۲۱۰ نفر نشان داد که مصرف مقدار کمی از Lactobacillus gasseri به مدت ۱۲ هفته نتیجه ۸.۵ درصدی کاهش چربی های شکمی به دنبال دارد. (46)

با این وجود مهم است به خاطر داشته باشید که تمامی پروبیوتیک ها باعث کاهش وزن شده و تنها گونه ‌های به خصوص این کار را انجام می دهند.

به طور شگفت انگیزی برخی مطالعات نشان دادند که پروبیوتیک هایی مانند Lactobacillus acidophilus حتی باعث افزایش وزن هم می شوند. (47)

در پایان لازم به ذکر است که تحقیقات بیشتری برای شفاف‌ سازی رابطه میان پروبیوتیک ها و وزن باید صورت گیرد. (48)

خلاصه: پروبیوتیک های به خصوصی وجود دارد که به شما در کاهش وزن چربی های شکم کمک می کند. با این حال برخی دیگر از پروبیوتیک ها منجر به افزایش وزن خواهند شد.

۶ ماده خوراکی حاوی پروبیوتیک

مواد غذایی پروبیوتیک

علاوه بر مکمل ها شما می توانید با خوردن مواد غذایی که در ادامه آمده اند پروبیوتیک مورد نیاز بدن خود را تامین کنید.

1.ماست

ماست یکی از بهترین منابع پروتیک است. ماست به خاطر داشتن باکتری های مفید سلامت شما را بهبود می بخشد.

ماست با تخمیر باکتری های مفید شیر به دست می آید و عمدتاً لاکتیک اسید و بیفیدوباکتری هستند. (6)

خوردن ماست با فواید زیادی مرتبط است. ماست به بهبود سلامت استخوان ها کمک کرده و برای افراد با فشار خون بالا مفید است. (7)

ماست کمک می کند تا بچه هایی که به خاطر خوردن آنتی بیوتیک دچار اسهال شده اند وضعیت بهتری پیدا کنند. حتی ماست باعث بهبود نشانه های سندروم روده تحریک پذیر می شود. (9)

حتی ماست برای افرادی که با لاکتوز سازگار نیستند بسیار مناسب است. باکتری های ماست باعث لاکتوز به لاکتیک اسید می شوند. دلیل ترشی ماست به خاطره لاکتیک اسید است.

با این حال در خاطر داشته باشید که تمام ماست ها حاوی پروبیوتیک های زنده نیستند. در بخشی از موارد بستری ها در زمان فراوری شدن از بین می روند.

خلاصه: ماست پروبیوتیک برای سلامتی دارد و برای افرادی که با لاکتوز مشکل دارند انتخاب خوبی است.

این مطلب را هم بخوانید  تاثیرات استعمال دخانیات و نوشیدن مشروبات الکلی بر بدنسازان (قسمت سوم)

2.کفیر

کفیر نوشیدنی شیر تخمیر شده است. نوشیدنی کفیر با اضافه کردن دانه های کفیر به شیر گاو یا بز به دست می آید. دانه های کفیر شکلی مانند گل کلم دارند.

کلمه کفیر ریشه ای ترکی دارد که به معنای کیف است. یعنی شما بعد از نوشیدن کفیر احساس خوبی پیدا می کنید. (12)

به جرات می توان گفت که کفیر فایده های زیادی برای شما دارد. این نوشیدنی به بهبود سلامت استخوان ها و مشکلات گوارشی کمک کرده و از شما در برابر عفونت ها مراقبت می کند. (2)

در حالی که ماست بهترین منبع شناخته شده پروبیوتیک در رژیم های غربی است اما در واقع کفیر بهتر از ماست است. کفیر حاوی چندین گونه مهم از باکتری‌ های مفید و مخمرها بوده که باعث می‌ شود تا پروبیوتیک قوی تری باشد. (15)

افرادی که با لاکتوز ناسازگار هستند می‌ توانند از این نوشیدنی خوشمزه استفاده کنند. (16)

خلاصه: کفیر نوشیدنی شیر تخمیر شده است. کفیر منبع بهتری از پروبیوتیک ها نسبت به ماست است و افرادی که با لاکتوز مشکل دارند می‌ توانند از این نوشیدنی بهره ببرند.

3.ساورکراوت

ساورکراوت کلم برگ خرد شده است که به وسیله باکتری لاکتیک اسید تخمیر شده است. ساورکراوت یکی از غذاهای سنتی و محبوب در بسیاری از کشورها به خصوص اروپا می باشد.

معمولاً ساورکراوت در کنار غذای اصلی سرو می شود. این ماده غذایی طعمی ترش و نمکی دارد که می توان چندین ماه در محفظه بدون هوا آن را نگهداری کرد.

ساورکراوت علاوه بر کیفیت بالای پروبیوتیک غنی از فیبر ویتامین سی، ویتامین ب و ویتامین کا است. همچنین آهن منگنز و سدیم از مواد معدنی موجود در ساورکراوت می باشند. (17)

آنتی اکسیدان های لوتئین و زاکسانتین در ساورکراوت وجود دارند که برای سلامت چشم بسیار مهم هستند. (18)

خلاصه: ساورکراوت کلم برگ خرد و تخمیر شده است. این ماده غذایی سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشد.

4.تمپه

تمپه لوبیای سویا تخمیر شده می است. تمپه در اصل متعلق به اندونزی بوده اما به خاطر پروتئین بالایی که دارد محبوبیت زیادی کسب کرده است.

فرایند تخمیر تمپه اثرات شگفت انگیزی بر ارزش غذایی آن می گذارد. لوبیای سویا اسید بارداری دارد. فیزیک اسید از جذب مواد معدنی مانند آهن و روی پیشگیری می کند.

در فرایند تخمیر مقدار فیتیک اسید کاهش می یابد، بنابراین جذب مواد معدنی تمپه بالا می رود. همچنین تخمیر باعث تولید مقداری ویتامین ب ۱۲ می شود. این ویتامین به طور طبیعی در تمپه وجود ندارد اما در فرایند تخمیر به وجود می آید. (21)

ویتامین ب ۱۲ در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود. (24)

تمپه یک انتخاب فوق العاده برای افراد گیاه خوار می باشد تا بتوانند پروتئین و ویتامین ب ۱۲ را تامین کنند.

خلاصه: تمپه لوبیای سویا پخته شده است. تمپه به خاطر داشتن پروتئین بالا یکی از انتخاب های افراد گیاه خوار می باشد. این ماده غذایی حاوی مقدار مناسبی از ویتامین ب ۱۲ می باشد که در محصولات حیوانی وجود دارد.

5.کیمچی

کیمچی یکی از غذای تخمیری و سنتی کره ای می باشد که مقدار زیادی ادویه دارد. برای تهیه کیمچی معمولا از کلم برگ استفاده می شود. برای طعم دادن به کلمه برگ از ادویه‌ هایی مانند فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، موسیر و نمک استفاده می کنند.

کیمچی حاوی باکتری لاکتیک اسید و لاکتوباسیلوس کیمچی می باشد که برای سلامت گوارش مفید است. (25)

کیمچی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن و ویتامین ب ۲ می باشد.

خلاصه: کیمچی یک غذای کره ای است که با تخمیر کلمه برگ تهیه می شود. باکتری لاکتیک اسید موجود در این ماده غذایی به بهبود سلامت گوارش کمک می کند.

6.خیار شور

برای تهیه خیار شور از آب و نمک استفاده می شود. برای مدت زمان مشخصی خیار را در آب و نمک نگه می دارند تا به طور طبیعی باکتری لاکتیک اسید تولید شود.

خیار شور سرشار از باکتری‌ های پروبیوتیک سالم است که به شما در عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌ کند.

خیار شور کالری پایین و ویتامین کا بالایی دارد. ویتامین کا برای لخته شدن خون ضروری است.

به خاطر داشته باشید که خیار شور تهیه شده با سرکه حاوی پروبیوتیک های زنده نیست.

خلاصه: خیارشور از تخمیر خیار در آب و نمک برای مدت مشخصی به دست می آید. خیار شور کالری پایین و ویتامین کا بالایی دارد. اگر خیار شور با سرکه تهیه شده باشد حاوی پروبیوتیک زنده نیست.

منبع: Healthline

آیا می خواهید نفر بعدی باشید؟

افراد بسیار زیادی با خواندن کتاب های ما توانسته اند بهترین و دلخواه ترین بدن خود را بسازند. آیا آماده هستید که شروع کنید و بدنی ایده آل داشته باشید؟

اگر می خواهید که قدم به قدم بدانید چگونه سریع تر از چیزی که فکر می کنید بدنی قوی، بدون چربی و عضلانی داشته باشید پس شاید بخواهید که نگاهی به پرفروش‌ ترین کتاب‌ های ما بیندازید.

در اینجا مقدار کمی از کتاب را برای شما افشا می‌ کنیم تا بدانید چه چیزی یاد می گیرید:

۷ تا از بزرگ ترین شایعه های عضله سازی و اشتباه که باعث می شود شما عضلات کوچک و ضعیف باقی بمانند و احساس ناامیدی داشته باشید.
تهیه کردن برنامه غذایی که به شما امکان می‌ دهد تا به آسانی عضله سازی، چربی سوزی و سلامتی را با خوردن غذاهایی که دوست دارید تجربه کنید.
۵ تا از بزرگ ترین افسانه های چربی سوزی و اشتباه که باعث می شود خانم ها اضافه وزن خود را حفظ کنند و دچار ناامیدی و سردرگمی شوند.
سیستم تمرینی که باعث می شود حداکثر نتایج را با تلاش خود به دست آورید و نیازی نیست که بیشتر از ۳ تا ۶ ساعت در هفته وقت خود را در باشگاه بگذرانید و همچنین انرژی بالاتری داشته باشید.
در پایان می توان گفت که شما قادر خواهید بود که به یک بدن هالیوودی دست پیدا کنید. در این مسیر نیازی نیست تا ساعت های زیادی در باشگاه باشید، گرسنگی بکشید و تمرینات طاقت فرسای هوازی انجام دهید.

کتاب های ما راه درست را به شما نشان می دهند تا بتوانید بدن خود را بسازید و به آن افتخار کنید.

اشتراک گذاری

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید