چرا جلبک های دریایی بسیار سالم و مغذی هستند

جلبک دریایی یکی از رایج ترین ترکیبات آشپزی آسیایی می باشد که محبوبیت بسیار زیادی در میان جوامع آگاه غربی به دست آورده است. همچنین به خاطر دلایل قابل‌ قبولی مصرف جلبک دریایی راهی بسیار سالم و مغذی برای اضافه کردن مقدار بالایی از ویتامین‌ ها و مواد معدنی به رژیم غذایی می باشد.

مصرف منظم و جلبک دریایی باعث بهبود سلامتی و محافظت از شما در برابر برخی از بیماری‌ ها می‌ شود. این مقاله نگاه نزدیکی به جلبک دریایی و فواید آن پرداخته است.

جلبک دریایی چیست؟

جلبک دریایی یک کلمه عمومی برای توصیف بسیاری از گونه‌ های جلبک و گیاهان دریایی می باشد. این مواد می‌ توانند در انواع آب ها از جمله دریاها ، دریاچه ها و رودخانه ها رشد کنند. علف هایی که از دریاها به دست می‌ آیند معمولاً خوراکی هستند اما در عین حال علف های به دست آمده از آب شیرین احتمالا سمی می باشند.

جلبک های خوراکی را بر اساس رنگ طبقه بندی می کنند. اغلب جلبک های خوراکی قرمز ، سبز ، سبز آبی و قهوه ای هستند. (1)

همچنین جلبک های دریایی دامنه ای از اندازه های مختلف دارند. فیتوپلانکتون اندازه ای میکروسکوپی داشته در حالی که کتانجک ها تا ۶۵ متر از نظر طول در کف اقیانوس رشد می کنند.

جلبک ها نقش حیاتی در حیاط آب ها ایفا می کنند و منبع اصلی غذای انواع موجودات داخل آب ها هستند. همچنین این ماده خوراکی بخشی جدایی ناپذیر رژیم غذایی چینی و ژاپنی ها بوده که مصرف آن هزاران سال قدمت دارد.

خلاصه

جلبک به بسیاری از گونه‌ های علف ها و گیاهان این موجود در دریاها ارجاع داده می شود. جلبک های خوراکی دامنه ای از رنگ ها اندازه ها را دارند که از ترکیبات محبوب آشپزی آسیایی می باشد.

جلبک های دریایی رایج

انواع مختلفی از جلبک های خوراکی رایج در سراسر جهان وجود دارد. در اینجا رایج ترین جلبک ها را برای شما آورده ایم:

• نوری: جلبک قرمز رنگی که به صورت خشک شده وجود دارد و برای تهیه سوشی مورد استفاده قرار می گیرد.
• کاهوی دریایی: نوعی از جلبک نوری سبز رنگ که شبیه برگ های کاهو است. معمولا این نوع از جلبک را به صورت خام در سالاد یا پخته شده در سوپ استفاده می کنند.
• کتانجک:جلبک قهوه ای رنگی که معمولا به صورت ورقه های خشک شده وجود دارد. همچنین می توان از این جلبک به عنوان یک جایگزین نودل استفاده شود که بدون گلوتن است.
• کونبو: نوعی از کتانجک که طعم تندی دارد. معمولاً از این جلبک برای تهیه ترشی یا سوپ مورد استفاده قرار می گیرد.
• آرامه: نوع متفاوتی از کتانجک که طعم شیرین و ملایم دارد.
• واکامه: جلبک قهوه ای رنگی که معمولا برای تهیه سالاد استفاده می شود. همچنین می توان برای تهیه سوپ و خورشت از این جلبک استفاده کرد.
• دولس: جلبک قرمز رنگ که بافتی نرم و قابل جویدن دارد. همچنین از این جلبک می‌ توان برای تن دادن به انواع بشقاب ها و یک ماده خوراکی برای میان وعده استفاده کرد.
• کلرلا: جلبک سبز رنگ خوراکی آب شیرین که اغلب به صورت مکمل مورد استفاده قرار می گیرد.

اسپیرولینا نیز از جلبک های سبز آبی موجود در آب شیرین می باشد که به صورت قرص و پودر به فروش می رسد. با این وجود اسپیرولینا ساختار متفاوتی نسبت به دیگر جلبک ها داشته و از نظر لغوی سیانوباکتری در نظر گرفته می شود.

خلاصه

انواع مختلفی از جلبک های خوراکی در دسترس شما قرار دارد. جلبک های دریایی را می توان به صورت تازه و خشک شده و پخته شده یا مکمل استفاده کرد.

جلبک دریایی سرشار از مواد مغذی است

جلبک دریایی غنی از انواع مواد معدنی می باشد. در حقیقت جلبک سطح بالاتری از مواد مغذی را نسبت به دیگر مواد خوراکی دارا می باشد. حجم مواد مغذی موجود در جلبک دریایی به ناحیه رشد آن بستگی دارد. بنابراین انواع مختلف جلبک ها حاوی مقدار متفاوتی از مواد مغذی هستند.

معمولاً هر ۱۰۰ گرم از جلبک دریایی برای شما موارد زیر را فراهم می کند: (1, 2, 3)

• کالری: ۴۵
• کربوهیدرات: ۱۰ گرم
• پروتئین: ۲ گرم
• چربی: ۱گرم
• فیبر: ۱۴ تا ۳۵ درصد از نیاز روزانه شما
• منگنز: ۱۰ تا ۷۰ درصد از نیاز روزانه شما
• منیزیم: ۲۷ تا ۱۸۰ درصد از نیاز روزانه‌ی شما
• ویتامین کا: ۷ تا ۸۰ درصد از نیاز روزانه شما
• ید: ۱ تا ۶۵ درصد از نیاز روزانه شما
• سدیم: ۱۰ تا ۷۰ درصد از نیاز روزانه شما
• کلسیم: ۱۵ تا ۶۰ درصد از نیاز روزانه شما
• اسید فولیک: ۴۵ تا ۵۰ درصد از نیاز روزانه شما
• پتاسیم: ۱ تا ۴۵ درصد از نیاز روزانه شما
• آهن: ۳ تا ۲۰ درصد از نیاز روزانه شما
• مس: ۶ تا ۱۵ درصد از نیاز روزانه شما

مقدار کمی از دیگر مواد مغذی: امگا ۳ و امگا ۶ ، ویتامین‌ های آ ، سی ، ای ، فسفر ویتامین های گروه ب و کولین.

جلبک خشک شده تراکم بالاتری از مواد مغذی دارد. ۱ قاشق غذاخوری یا ۸ گرم از این ماده خوراکی مقدار کافی از اغلب مواد مغذی ذکر شده در بالا را برای شما فراهم می کند. (1, 4, 5)

اسپیرولینا و کلرلا دو برابر حجم خود پروتئین دارند. این دو جلبک برخلاف دیگر انواع جلبک ها حاوی تمام آمینو اسید های ضروری مورد نیاز بدن انسان هستند. به همین خاطر این دو جلبک منبع کامل از پروتئین هستند. (4, 5)

برخی ادعا می‌ کنند که جلبک دریایی منبع گیاهی فوق العاده ای از ویتامین ب ۱۲ است زیرا که این ویتامین به طور طبیعی در گوشت ، ماکیان و تخم مرغ و لبنیات وجود دارد. با این وجود درباره اینکه این فرم از ویتامین ب ۱۲ جلبک در انسان فعال است یا خیر مورد بحث قرار دارد. (6, 7, 8, 9, 10)

در نهایت جلبک منبع غنی از آنتی اکسیدان ها می باشد. همچنین این ماده حاوی مقدار خوبی از سولفات پلی ساکارید است که یک ترکیب گیاهی مفید برای سلامتی می باشد.

خلاصه

جلبک خوراکی حاوی طیف گسترده از ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. جلبک خشک شده مانند اسپیرولینا و کلرلا منبع کاملی از پروتئین ها هستند بدان معنا که تمامی آمینو اسید های ضروری را در خود دارند.

بهبود عملکرد تیروئید

تیروئید چندین نقش مهمی در بدن ایفا می‌ کند که از جمله آنها تنظیم متابولیسم شما است. (14, 15)

تیروئید شما برای عملکرد صحیح نیاز به دریافت مقدار کافی از ید دارد. خوشبختانه این ماده معدنی در انواع جلبک های دریایی وجود دارد. از دیگر منابع ید می توان به غذاهای دریایی ، محصولات لبنی و نمک ید دار اشاره کرد. عدم تامین مقدار کافی ید منجر به کم کاری تیروئید خواهد شد.

از نشانه های تیروئید کم کار می توان بهسطح پایین انرژی ، خشکی پوست ، سوزش دست و پا ، فراموشکاری ، افسردگی و حتی افزایش وزن اشاره کرد. (14) اضافه کردن جلبک دریایی به رژیم غذایی به مصرف کافی از ید کمک کرده که این باعث عملکرد بهینه تیروئید می شود. (16)

بزرگسالان روزانه ۱۵۰ میکروگرم ید نیاز دارند. اغلب افراد می‌ توانند با مصرف چندین وعده از جلبک دریایی در هفته این ماده معدنی را به خوبی تامین کنند.

از آنجایی که جلبک هایی مانند کتانجک ، کونبو و دولس ید بالایی دارند نباید به مقدار زیاد یا مرتب مورد استفاده قرار گیرند. دیگر جلبک ها مانند اسپیرولینا حاوی مقدار پایینی از این ماده معدنی هستند بنابراین برای تامین مقدار کافی به چنین جلبکهایی اتکا نکنید.

خلاصه

جلبک دریایی منبع فوق العاده ای از ید بوده که به بهبود عملکرد تیروئید کمک می کند.

بهبود سلامتی قلب

جلبک دریایی حاوی مواد مغذی به خصوص می باشد که به حفظ سلامت قلب شما کمک می کنند. برای افراد تازه کار جلبک منبع خوبی از فیبر محلول بوده که حاوی اسید چرب امگا ۳ با زنجیره بلند است که هر دوی این مواد برای سلامت قلب مفید هستند. (17, 18)

علاوه بر این چندین مطالعه انجام شده بر روی حیوانات گزارش داده اند که پلی ساکارید سولفات موجود در جلبک قادر به کاهش فشار خون و پیشگیری کننده از لخته شدن خون است. (19, 20, 21, 22)

همچنین این ماده به کاهش ال دی ال کلسترول بد و کلسترول کل هم کمک می کند. (19, 20, 22, 23, 24)

چندین مطالعه کوچک نیز بر روی انسان ها انجام شده است. به عنوان مثال چندین مطالعه گزارش کرده اند که مصرف بالای جلبک باعث کاهش فشار خون در افراد بزرگسال و پا به سن گذاشته می شود. (25, 26, 27, 28)

در یک مطالعه روزانه افراد مبتلا به دیابت نوع دو مکمل اسپیرولینا یا قرص پلاسیبو دریافت کردند. خرید افرادی که مکمل جلبک استفاده کرده بودند تا ۲۴ درصد کاهش یافت. (29)

همچنین افراد حاضر در گروه جلبک بهبود نسبت ال دی ال به اچ دی ال را تجربه کردند اما در عین حال این نسبت در گروه قرص پلاسیبو بدتر شده بود. (29)

در مطالعه دیگر مشخص گردید که مصرف روزانه مکمل اسپیرولینا باعث کاهش سطح کلسترول کل تا ۱۶۶ درصد بیشتر نسبت به مصرف قرص پلاسیبو در طی دو ماه مطالعه شد. (30)

همچنین سطح ال دی ال کلسترول افراد حاضر در گروه مکمل جلبک تا ۱۵۴ درصد کاهش بیشتری نسبت به گروه قرص پلاسیبو داشت. (30)

اگرچه نتایج به دست آمده امیدوار کننده به نظر می‌ رسند اما تمامی مطالعات حاکی از چنین نتایجی نبودند و قبل از اینکه نتیجه گیری کاملی شود باید تحقیقات بیشتری صورت گیرد. (31)

خلاصه

جلبک دریایی منبع خوبی از مواد مغذی مناسب بوده که باعث کاهش فاکتورهای ایجاد کننده بیماری های قلبی می شود.

تثبیت کننده سطح قند خون

اضافه کردن جلبک به رژیم غذایی باعث کاهش خطر پیشرفت دیابت می‌ شود. محققان باور دارند که برخی ترکیبات به خصوص موجود در جلبک دریایی نقش مفیدی در تثبیت سطح قند خون و پیشگیری از دیابت نوع دو ایفا می‌ کند. (32, 33, 34)

یکی از این ترکیبات فوکوزانتین می باشد. این ماده آنتی اکسیدانی بوده که رنگ قهوه ای به جلبک می دهد. گفته می‌ شود که این ترکیب به کاهش مقاومت انسولین و تثبیت کردن سطح قند خون کمک می کند. (35)

علاوه بر این نوع فیبر موجود در جلبک دریایی به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات موجود در وعده غذایی هم کمک می کند. این نیز به نوبه خود باعث آسان تر شدن کار بدن برای حفظ ثبات قند خون می شود. (36, 37)

 در یک مطالعه انجام شده افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ برای مدتی طولانی روزانه مقدار زیادی از پودر جلبک دریایی استفاده کردند. در پایان ۴ هفته مطالعه سطح قند خون این افراد نسبت به گروه قرص پلاسیبو ۱۵ تا ۲۰ درصد پایین تر آمده بود. (31)

در دیگر مطالعه انجام شده شرکت‌کنندگان سالم که عصاره جلبک دریایی سی دقیقه قبل از وعده غذایی سرشار از فیبر دریافت کرده بودند ۸ درصد حساسیت بالاتری به انسولین داشتند تا گروهی که قرص پلاسیبود دریافت کرده بودند. (38)

حساسیت بالاتر از انسولین مفید است زیرا که به بدن شما برای واکنش بهتر به انسولین و تنظیم سطح قند خون به صورت موثرتری کمک می کند.

در مجموع جلبک دریایی برای کنترل قند خون مفید بوده اما هنوز مقدار بهینه برای مصرف این ماده به درستی مشخص نشده است.

خلاصه

آنتی اکسیدان ها و فیبر محلول موجود در جلبک دریایی به افزایش حساسیت انسولین و تثبیت سطح قند خون کمک می‌کنند. تحقیقات بیشتری برای دریافت بهینه از این ماده باید انجام شود.

کاهش وزن با جلبک دریایی

مصرف جلبک به طور منظم باعث خلاص شدن از وزن ناخواسته می شود. محققان بر این باورند که بخشی از این کاهش وزن به خاطر توانایی جلبک دریایی در اثر گذاری بررسی سطح هورمون تنظیم‌ کننده وزن یعنی لپتین می باشد. ترکیب جلبک های دریایی که فیبر بالایی دارند به کاهش گرسنگی و بالا بردن احساس سیری کمک می‌ کند. (32)

علاوه بر این فوکوئیدان نوعی از پلی ساکارید سولفات موجود در جلبک دریایی است باعث شکسته شدن بیشتر چربی و پیشگیری از شکل گیری چربی می شود. (39, 40, 41)

مطالعات انجام شده بر روی افراد چاق گزارش داده‌ اند که مصرف مکمل جلبک دریایی برای ۱۲ تا ۱۶ هفته ای باعث کاهش وزن ۱.۶ کیلوگرمی خواهد شد. (42, 43)

علاوه بر این جلبک دریایی کالری پایین و گلوتامات بالایی دارد که این آمینو اسیدباعث ایجاد طعمی خوش می شود. بنابراین مصرف جلبک دریایی به عنوان میان وعده به خاطر ایجاد احساس سیری و داشتن کالری پایین به کاهش وزن شما کمک خواهد کرد.

خلاصه

جلبک دریایی به وسیله کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری و همچنین پیشگیری از انباشته شدن سلول های به کاهش وزن منجر می شود. همچنین جلبک یک میان وعده خوشمزه با کالری پایین است.

تقویت سیستم ایمنی با جلبک دریایی

جلبک دریایی ازسیستم ایمنی بدن شما در برابر برخی عفونت‌ ها محافظت می‌ کند. به این خاطر که جلبک های دریایی حاوی ترکیباتی هستند که خاصیت آنتی اکسیدانی ، ضد آلرژی و محافظت کننده در برابر بیماری ها هستند. (44, 45, 46)

تحقیقات نشان می‌ دهند که این ترکیبات به وسیله مسدود کردن ورودی سلول ها قادر به مبارزه با ویروس هایی مانند هرپس و اچ آی وی هستند. (47)

متاسفانه تحقیقات با کیفیت زیادی برای تایید این اثرات بر روی انسان ها صورت نگرفته است. دو مطالعه انجام شده گزارش داده‌اند که مصرف مکمل جلبک دریایی قادر به کاهش نشانه‌ های ویروس هرپس و افزایش سطح سلول های ایمنی در بیماران مبتلا به اچ آی وی می شود. (48, 49)

با این وجود هیچ یک از این دو مطالعه انجام شده گروه قرص پلاسیبو نداشته اند که باعث می شود تفسیر نتایج به دست آمده کار سختی باشد.

مطالعات اخیر به بررسی اثرات مصرف مکمل جلبک دریایی بر خانم های اچ آی وی مثبت پرداخته اند. خانم هایی که روزانه ۵ گرم اسپیرولینا دریافت کرده بودند ۲۷ درصد نشانه های بیماری های مرتبط در آنها کمتر شده بود. (50)

با این وجود تفاوتی در سطح سلول های ایمنی افراد در طی ۱۲ هفته مطالعه دیده نشد.

خلاصه

جلبک دریایی اثرات مفیدی بر سیستم ایمنی بدن دارد. با این حال باید تحقیقات بیشتری در این زمینه صورت گیرد.

بهبود سلامت روده

جلبک دریایی از روش های مختلفی باعث بهبود سلامت روده می شود. جلبک به خاطر غنی بودن از فیبر به پیشگیری از یبوست کمک کرده و باعث حرکت روان مواد غذایی در دستگاه گوارش می شود. همچنین جلبک حاوی آگار ، کاراگینان و فوکوئیدان می باشد که به عنوان پری بیوتیک عمل می کند. (51, 52)

پری بیوتیک ها نوعی از فیبر غیر قابل گوارش هستند که باکتری های مفید روده از آنها تغذیه می کنند. هرچه شما سطح بالاتری از باکتری های مفید روده داشته باشید فضای کمتری برای وجود باکتری های مضر وجود خواهد داشت.

بر طبق مطالعات انجام شده بر روی حیوانات تنایج به دست آمده نشان می‌ دهند مصرف مکمل جلبک دریایی باعث بهبود مقدار باکتری های مفید روده شده و همچنین به طور موثری نسبت به دیگر پری بیوتیک ها باعث کاهش باکتری های مضر می شود. (53, 54)

محققان بر این باورند که پری بیوتیک های موجود در جلبک دریایی اثر ضد التهابی و ضد باکتریایی دارند. تا حدودی به این خاطر می باشد که به هنگام تغذیه باکتری های مفید روده از روی بیوتیک ها بوتیرات تولید می شود. این اسید چرب زنجیره کوتاه اثر ضد التهابی در داخل روده بزرگ به دنبال دارد. (55)

علاوه بر این برخی از پری بیوتیک ها قادر به مسدود کردن باکتری های مضر از جمله اچ پیلوری از چسبیدن به دیواره روده می شود. همچنین پری بیوتیک ها از شکل‌ گیری زخم معده پیشگیری می کنند. (56, 57)

کاهش خطر ابتلا به سرطان

وجود جلبک دریایی در رژیم غذایی به کاهش خطر پیشرفت برخی از سرطان ها کمک می کند. به عنوان مثال محققان باور دارند که جلبک دریایی به کاهش سطح استروژن کمک می کند که به طور بالقوه باعث کاهش خطر پیشرفت سرطان سینه در خانم ها خواهد شد. (58, 59)

همچنین فیبر محلول موجود در جلبک دریایی از شما در برابر پیشرفت سرطان روده بزرگ هم محافظت می کند. (60)

مطالعات بسیار کمی به بررسی مستقیم اثرات جلبک دریایی در بیماران سرطانی پرداخته است. همچنین مصرف مقدار بالای جلبک ها نیز ممکن است باعث ایجاد سرطان تیروئید شود. (63)

خلاصه

جلبک دریایی از شما در برابر برخی از سرطان‌ ها محافظت می کند اما در این زمینه تحقیقات بیشتری روی انسان‌ ها باید انجام گیرد.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم