منو
منو
چندین ماه پیش کتابی به نام هنر و دانش زندگی کم کربوهیدرات را مطالعه می کردم. نویسندگان کتاب دو تن از محققان برجسته در زمینه رژیم های لوکارب بودند. دکتر جیمز ولک متخصص تغذیه و دکتر استفان فینی پزشک می باشند. این دو نفر مطالعات بسیار زیادی در زمینه رژیم کم کربوهیدرات انجام داده و هزاران بیمار را با استفاده از این رژیم درمان کرده اند.
بر طبق گفته آنها خطاهای بسیار زیادی وجود دارد که ممکن است افراد مرتکب شوند که این خطا ها منجر به کسب نتیجه برعکس با استفاده از رژیم لوکارب می شود.
اگر شما نتیجه مورد نظرتان را با استفاده از رژیم لو کرب به دست نیاورده اید پس احتمال دارد که یکی از این پنج اشتباه را انجام می دهید.
تعریف دقیقی از مقدار کربوهیدرات مصرفی در رژیم لو کرب وجود ندارد.برخی از متخصصان می گویند که مقدار کربوهیدرات کمتر است ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم در روز برای رژیم لوکرب مناسب است که این مقدار به طور قطع نسبت مقدار استاندارد در غرب کمتر است.
بسیاری از افراد می توانند نتایج فوق العاده ای با مصرف این مقدار کربوهیدرات به همراه غذای فرآوری نشده و سالم کسب کنند. اما در صورتی که شما می خواهید وارد فاز کتوژنیک شوید و مقدار زیادی از کتون را برای تامین انرژی به وارد جریان خون کنید پس این مقدار از کربوهیدرات بسیار زیاد می باشد.اغلب افراد برای اینکه بتوانند وارد فاز کتوژنیک بشوند باید روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنند.
برای اینکه بتوانید مقدار کربوهیدرات دریافتی خود را کمتر از ۵۰ گرم در روز نگه دارید گزینه های زیادی پیش روی شما قرار ندارد و تنها می توانید از برخی سبزیجات مشخص و مقدار کمی از توت ها را مصرف کنید.
خلاصه: اگر می خواهید وارد فاز کتوژنیک شوید و از تمام مزایای رژیم لوکارب بهره مند شوید باید روزانه کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات دریافت کنید.
پروتئین یک درشت مغزی بسیار مهم می باشد که اغلب افراد مقدار کافی از آن را دریافت نمی کنند. پروتئین باعث سیری و افزایش چربی سوزی نسبت به دیگر درشت مغذی ها می شود. (1)
به طور معمول مصرف پروتئین بیشتر منجر به کاهش وزن و بهبود ترکیب بدنی خواهد شد. با این وجود افراد با رژیم کم کربوهیدرات پروتئین حیوانی بسیار زیادی مصرف می کنند که این منجر به دریافت بیش از حد پروتئین می شود. هنگامی که شما پروتئین بیشتر از نیاز بدنتان مصرف می کنید برخی از آمینو اسیدهای موجود در پروتئین از طریق فرایندی به نام گلوکونئوجنیسیس تبدیل به گلوکز می شود.
این می تواند در رژیم های لوکارب و کتوژنیک مشکل ساز شود. بر طبق گفته دکتر ولک و فینی یک رژیم کم کربوهیدرات خوب باید حاوی کربوهیدرات کم، مقدار بالای چربی و مقدار متعادل پروتئین باشد. مقدار مناسب مصرف پروتئین چیزی حدود یک و نیم تا ۲ گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن شما می باشد.
خلاصه: پروتئین ها می توانند از طریق فرایند گلوکونئوجنیسیس به گلوکز تبدیل شوند و با مصرف پروتئین اضافی از وارد شدن بدن به فاز کتوسیس جلوگیری می کنید.
اغلب افراد اکثریت کالری های خود را از کربوهیدرات ها به خصوص شکر و دانه های غلات تامین می کنند. هنگامی که شما این منبع انرژی را از رژیم غذایی تان حذف می کنید آن را باید با چیز دیگری جایگزین کنید یا اینکه مدام گرسنه باشید.
متاسفانه برخی افراد بر این باورند که کم مصرف کردن کربوهیدرات به همراه چربی کم باعث می شود تا رژیم های لو کرب بهتر عمل کنند و این یک اشتباه بسیار بزرگ است.
شما باید انرژی مورد نیازتان را از جایی تامین کنید و اگر کربوهیدرات ها را مصرف می کنیم پس باید چربی را جایگزین کنید. در صورتی که این کار را انجام ندهید احساس گرسنگی شدید پیدا خواهید کرد و سرانجام بی خیال رژیم لو کرب خواهید شد.
هیچ تحقیق علمی برای ترسیدن از چربی وجود ندارد و شما می توانید به راحتی از چربی های اشباع نشده استفاده کنید و همچنین چربی های ترانس را حذف کنید.
شخصا ۵۰ تا ۶۰ درصد از کل کالری های بدنم را در زمان استفاده از رژیم لوکارب از طریق چربی تامین می کنم. بر طبق گفته های دکتر ولک و فنین حتی اگر این مقدار ۷۰ درصد هم باشد بهتر خواهد بود.
برای اینکه بتوانید این مقدار چربی مصرف کنید باید از چربی های سالم مانند کره ، دنبه ، روغن نارگیل و روغن زیتون را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
خلاصه: یک رژیم کم کربوهیدرات باید حاوی چربی بالا باشد در غیر این صورت انرژی بدن شما به صورت کامل تامین نمی شود و قادر به ادامه نخواهید بود.
یکی از اصلی ترین مکانیسم های پشت رژیم لوکارب کاهش سطح انسولین می باشد. (3, 4)
سدیم عملکردهای بسیار زیادی در بدن را بر عهده دارد که از جمله ی آنها می توان به ارسال سیگنال به سلول ها برای ذخیره چربی اشاره کرد. اما یک کار دیگری که انسولین انجام می دهد ارسال سیگنال به کلیه ها برای حفظ سدیم می باشد. (5)
در رژیم با کربوهیدرات پایین سطح انسولین افت پیدا می کند و بدن شما شروع به دفع آب و سدیم اضافی می کند. به همین خاطر است که افراد بعد از انجام چند روز رژیم کم کربوهیدرات آب اضافی خود را از دست می دهند.
با این وجود سدیم یک الکترولیت حیاتی در بدن می باشد و به هنگامی که مقدار زیادی از سدیم دفع شود این مورد برای بدن مسئله ساز خواهد شد. به همین خاطر افراد با استفاده از رژیم لو کرب دچار عوارض جانبی مانند سرگیجه سردرد گیجی و حتی یبوست می شوند.
بهترین راه برای پیشگیری کردن از این مورد اضافه کردن سدیم بیشتر به رژیم غذایی تان می باشد. شما می توانید این کار را با اضافه کردن نمک به غذاهای تان انجام دهید و اگر کافی نبود روزانه یک کاسه سوپ میل کنید.
خلاصه: افرادی که رژیم های لوکارب استفاده می کنند سطح انسولین شان افت می کند که باعث می شود کلیه ها سدیم اضافی را از بدن دفع کنند و این منجر به کاهش سدیم در بدن می شود.
بدن ما طوری طراحی شده است که در صورت در دسترس بودن کربوهیدرات ترجیح می دهد که از آن به عنوان منبع سوخت استفاده کند. بنابراین اگر همیشه کربوهیدرات در دسترس باشند بدن شما از کربوهیدرات به عنوان منبع انرژی استفاده خواهد کرد.
اگر شما مصرف کربوهیدرات را قطع کنید بدن به زمان نیاز دارد تا منبع سوخت خود را به چربی تغییر دهد. برای اینکه بدن شما به تغییرات سازگار شود و چربی را جایگزین کربوهیدرات کند نیازمند چند روز زمان است و در این چند روز ممکن است شما احساس کاملاً خوبی نداشته باشید.
بر طبق تجربیات من این امر ممکن است ۳ تا ۴ روز زمان ببرد اما برای سازگاری کامل ممکن است تا چند هفته طول بکشد.
خلاصه: چندین روز زمان می برد تا بدن بتواند چربی را بتواند جایگزین کربوهیدرات به عنوان سوخت قرار دهد و برای سازگاری کامل نیازمند به چندین هفته زمان خواهد بود پس بسیار مهم است که صبور باشید.
منبع: healthline
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
