هر چیزی که باید از گلوتامین دانست

گلوتامین آمینو اسید مهمی می باشد که چندین کار در بدن را انجام می دهد. این آمینو اسید بلوک های ساختمانی پروتئین بوده بخش حیاتی سیستم ایمنی است. علاوه بر این گلوتامین نقش ویژه‌ ای در سلامت روده ها ایفا می کند.

بدن شما به طور طبیعی را تولید می کند و همچنین در بسیاری از غذاها یافت می شود. با این حال هنوز شاید مطمئن نباشید که گلوتامین اضافه دریافت شده از طریق مکمل ها برای سلامتی شما بهینه است یا خیر.

این مقاله توضیح می دهد که چرا گلوتامین بسیار مهم بوده و در مورد خاصیت ها و بی خطر بودن مکمل گلوتامین صحبت می کند.

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یک آمینو اسید می باشد. آمینو اسیدها مولکول هایی می باشند که نقش مهمی را در بدن ایفا می کنند. کار اصلی آمینو اسیدها انجام وظیفه به عنوان بلوک های ساختمانی پروتئین می‌ باشد.

پروتئین ها برای ارگان های بدن بسیار حیاتی هستند. همچنین عملکردهای دیگری از جمله حمل و نقل مواد به درون خون و مبارزه با ویروس و باکتری های مضر را انجام می دهد. (1)

بسیاری دیگری از آمینو اسید ها تامین هم به دو شکل متفاوت یعنی ال گلوتامین و دی گلوتامین وجود دارد. این دو تقریباً یکسان هستند اما تفاوت جزئی در چیدمان مولکولی دارند. (2)

در حالی که ال گلوتامین برای تولید پروتئین و دیگر عملکردهای استفاده می شود اما به نظر می رسد که دی گلوتامین برای موجودات زنده بی اهمیت باشد. (3, 4)

ال گلوتامین به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. در حقیقت گلوتامین فراوان ترین آمینو اسید در خون و جریانات بدن می باشد. (5, 6)

با این وجود زمان هایی وجود دارد که نیاز بدن شما به گلوتامین بیشتر از توانایی بدن در تولید آن است. (7)

بنابراین گلوتامین یک آمینو اسید ضروری در نظر گرفته می ‌شود به این معنا که باید در شرایط خاص مانند بیماری و آسیب دیدگی از طریق رژیم دریافت شود. (8)

همچنین گلوتامین یک مولکول بسیار مهم برای دستگاه ایمنی و سلامت روده ها می باشد. (9)

خلاصه: این یک امر بسیار مهم است. ال گلوتامین فرمی از این آمینو اسید است که در غذاها ، مکمل ها و بدن انسان یافت می شود. تامین بخشی از پروتئین های موجود در بدن شما بوده که در عملکرد دستگاه ایمنی و سلامت روده ها نقش ایفا می کنند.

گلوتامین در بسیاری از خوراکی ها وجود دارد

گلوتامین به صورت طبیعی در بسیاری از خوراکی ها موجود است. تخمین زده می شود که یک رژیم معمولی عادی روزانه ی شما حاوی ۳ تا ۶ گرم از این آمینو اسید است اما این اندازه با توجه به رژیم مخصوص شما متفاوت است. (10)

در محصولات حیوانی به خاطر داشتن پروتئین بالا مقدار بسیار زیادی از گلوتامین وجود دارد. با این وجود برخی از غذاهای گیاهی حاوی درصد های بالایی از این آمینو اسید هستند. یک مطالعه از تکنیک های پیشرفته آزمایشگاهی برای مشخص کردن مقدار ال گلوتامین موجود در غذاهای مختلف استفاده کرد. (11)

درصد پروتئین ساخته شده از ال گلوتامین در غذاهای زیر آمده است:

• تخم مرغ: ۴.۴ درصد (۰.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم پروتئین)
• گوشت گاو: ۴.۸ درصد (۱.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو)
• شیر بدون چربی: ۸.۱ درصد (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیر بدون چربی)
• توفو: ۹.۱ درصد (۰.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم توفو)
• برنج سفید: ۱۱.۱ درصد (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم برنج سفید)
• ذرت: ۱۶.۲ درصد (۰.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم ذرت)

برخی منابع گیاهی مانند برنج سفید و ذرت حاوی درصد زیادی از پروتئین سازنده گلوتامین هستند اما در کل حاوی مقدار پروتئین پایین می باشند. (11, 12, 13)

بنابراین گوشت و دیگر محصولات حیوانی ساده ترین راه برای دریافت مقدار زیادی از این آمینو اسید است. متاسفانه در مورد مقدار دقیق گلوتامین بسیاری از غذاها مطالعه ای صورت نگرفته است.

با این وجود گلوتامین بخش مهمی از پروتئین ها بوده و تمام غذاهای حاوی پروتئین مقداری گلوتامین در خود دارند. تمرکز بر روی دریافت کافی از طریق رژیم غذایی تان یک راه ساده برای افزایش مقدار گلوتامین دریافتی می باشد.

خلاصه: تقریباً تمام غذاها حاوی پروتئین سازنده گلوتامین هستند اما این مقدار در خوراکی های متفاوت فرق می کند. محصولات حیوانی به خاطر داشتن مقدار پروتئین بالا منبع خوبی می باشد. پس دریافت مقدار کافی از پروتئین به وسیله رژیم تان باعث می‌ شود تا بتوانید این آمینو اسید ضروری را تولید کنید.

گلوتامین برای سیستم ایمنی بسیار مهم است

یکی از مهمترین عملکردهای گلوتامین نقش آن در سیستم ایمنی بدن می باشد. گلوتامین منبع سوخت سلول های ایمنی از جمله گلبول های سفید و سلول‌ های روده ای می باشد. (14)

با این وجود مقدار این آمینو اسید در خون ممکن است به خاطر بیماری ، سوختگی و عمل های جراحی کاهش پیدا کند. (15, 16)

اگر نیاز بدن شما به گلوتامین بیشتر از توانایی بدن برای تولید آن باشد٬ بدن ذخایر پروتئینی مانند عضلات را برای افزایش مقدار این آمینو اسید می شکند. (17, 18)

علاوه بر این عملکرد سیستم ایمنی بدن به خاطر ناکافی بودن مقدار گلوتامین در دسترس٬ افت پیدا می کند. (17, 19)

بنا به دلایل گفته شده بعد از آسیب دیدگی های جدی مانند سوختگی  یک رژیم با پروتئین بالا، رژیم با گلوتامین بالا و یا مکمل گلوتامین تجویز می شود. همچنین مطالعات گزارش دادند که مکمل های گلوتامین باعث بهبود سلامتی و کاهش عفونت و منجر به کاهش زمان استراحت در بیمارستان بعد از عمل جراحی می شود. (20, 21)

دیگر مطالعات نشان می دهند که مکمل های گلوتامین باعث بهبود عملکرد سیستم ایمنی حیواناتی می شود که به عفونت مبتلا شده اند.(19, 24)

با این وجود شواهد محکمی درباره خاصیت های این مکمل بر روی سلامتی بزرگسالان وجود ندارد شاید بهتر باشد که بدن افراد به طور طبیعی گلوتامین را از طریق رژیم غذایی دریافت کند. (25)

خلاصه: گلوتامین نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن ایفا می کند. با این وجود در طول دوره بیماری یا آسیب دیدگی قادر به تولید این ماده به مقدار کافی نمی باشد. مکمل گلوتامین به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و از ذخایر پروتئینی بدن محافظت می کند.

گلوتامین نقش مهمی در سلامت روده‌ ها ایفا می کند

فواید عملکرد گلوتامین بر روی سیستم ایمنی بدن به نقش آن در سلامت روده ها مربوط می باشد. در بدن انسان روده ها به عنوان بخش بزرگی از دستگاه ایمنی در نظر گرفته می شوند. به این خاطر که بسیاری از سلول های روده در جهت ایمنی بدن عمل کرده و همچنین میلیاردها باکتری که در روده زندگی می کنند بر روی سیستم ایمنی بدن اثر می گذارند. (26)

گلوتامین یک منبع انرژی مهم برای سلول های ایمنی و روده می باشد. همچنین گلوتامین به روده از قسمت های دیگر بدن کمک می کند این جداسازی باعث می‌ شود تا مواد از روده به جاهای دیگر راه پیدا نکنند.(6, 27)

به خاطر نقش مهم روده ها در سلامتی دستگاه ایمنی بدن تامین به خاطر محافظت از سلول های روده ای، گلوتامین برای دستگاه ایمنی بدن بسیار لازم است. (19, 26)

خلاصه: روده ها نقش بسیار مهمی در سلامتی سیستم ایمنی بدن بازی می کنند. گلوتامین منبع انرژی برای سلول های ایمنی و روده می باشد.

تاثیر بر عضله سازی و عملکرد تمرینی

آمینو اسید به خاطر نقشی که به عنوان سازنده بلوک های پروتئینی دارد برخی محققان این مورد را که آیا مصرف مکمل گلوتامین باعث افزایش عضله سازی و عملکرد تمرین می شود را مورد آزمایش قرار دادند. در این مطالعه انجام شده ۳۱ فرد مکمل گلوتامین یا قرص دارونما را به مدت ۶ هفته انجام تمرینات با وزنه دریافت کردند. (29)

در پایان مطالعه هر دو گروه بهبود توده عضلانی و قدرت را مشاهده کردند. با این وجود تفاوتی میان دو گروه وجود نداشت. علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که مکمل گلوتامین بر توده عضلانی یا عملکرد تاثیری ندارد. (30, 31)

با این وجود برخی مطالعات گزارش دادند که مکمل گلوتامین باعث کاهش دردهای عضلانی و بهبود ریکاوری بعد از تمرین های پرفشار می شود. (32)

در حقیقت یک مطالعه دریافت که گلوتامین یا گلوتامین به همراه کربوهیدرات باعث کاهش نشانه های خستگی بعد از ۲ ساعت دویدن کمک می کند. (33)

همچنین از مکمل گلوتامین برای تقویت سیستم ایمنی ورزشکاران استفاده می‌ شود اما در این زمینه نتایج متفاوتی به دست آمده است. (34, 35, 36)

دیگر مطالعات نشان می دهند هنگامی که به کربوهیدرات ها و آمینو اسید های مشخصی اضافه می شود٬ مکمل گلوتامین باعث بهبود ریکاوری ذخایر کربوهیدراتی یعنی گلیکوژن در عضلات نمی شود. (37)

در پایان شواهدی وجود ندارد که نشان دهد این مکمل فوایدی برای عضله سازی یا قدرت داشته باشد. مهم است اشاره کنیم بسیاری از ورزشکاران پروتئین بسیار زیادی گلوتامین از طریق رژیم شان دریافت می کنند به این معنا که حتی بدون مصرف مکمل گلوتامین هم می تواند مقدار بسیار زیادی از این ماده را دریافت کنند.

خلاصه: شواهد بسیار کمی وجود دارد که از خاصیت عضله سازی و بهبود عملکرد مکمل گلوتامین حمایت کند. با این وجود این مکمل ممکن است باعث کاهش خستگی و درد عضلانی در هنگام و بعد از انجام تامین شود.

مصرف، اثرات جانبی و موارد ایمنی

از آنجایی که گلوتامین آمینو اسیدی می باشد که به طور طبیعی در بدن ما تولید شده و در بسیاری از خوراکی ها وجود دارد نگرانی در مورد مضر بودن آن وجود ندارد. تخمین زده می‌ شود که یک رژیم عادی ۳ تا ۶ گرم در خود دارد با این وجود این مقدار با توجه به خوراکی هایی که مصرف می‌ کنید ممکن است متفاوت باشد. (10)

مطالعات انجام شده بر روی مکمل گلوتامین مقدار مصرف آن را چیزی حدود ۵ گرم روزانه تا نهایت ۴۵ گرم به مدت ۶ هفته پیشنهاد می‌ دهند. (29)

اگرچه اثرات جانبی منفی درباره مقدار مصرف بالای گلوتامین گزارش نشده است اما اثرات آن به خصوص بر روی خون آزمایش نشده است. دیگر مطالعات گزارش می دهند که می توانید برای کوتاه مدت روزانه ۱۴ گرم از این مکمل استفاده کنید. (39)

در مجموع محققان بر این باورند که مصرف مکمل گلوتامین برای کوتاه مدت بی خطر است. با این وجود برخی دانشمندان درباره مصرف مداوم این مکمل نگران هستند. (25)

بنابراین اطلاعات بیشتری درباره نگرانی برای مصرف بلند مدت این مکمل به ویژه با مقدار مصرف بالا مورد نیاز است. ممکن است که مکمل گلوتامین به اندازه داشتن یک رژیم حاوی محصولات حیوانی و پروتئین بالا موثر نباشد. اگر شما یک رژیم بر پایه مواد غذایی گیاهی گلوتامین پایین استفاده می کنید می توانید از مکمل گلوتامین برای رسیدن به مقدار نرمال روزانه بهره ببرید.

اگر تصمیم گرفتید که از مکمل گلوتامین استفاده کنید برای شروع بهتر است که روزانه با چیزی حدود ۵ گرم شروع کنید.

خلاصه: دریافت گلوتامین از طریق خوراکی ها و همچنین مصرف کوتاه مدت مکمل گلوتامین بی خطر است.

نتیجه گیری

گلوتامین آمینو اسیدی می باشد که به دو فرم ال گلوتامین و دی گلوتامین وجود دارد. دی گلوتامین فرم مهم گلوتامین می باشد که به طور طبیعی در بدن تولید شده و در بسیاری از خوراکی های یافت می شود. تخمین زده می‌ شود که در رژیم افراد ۳ تا ۶ گرم گلوتامین وجود دارد.

گلوتامین سوخت سلول های ایمنی و روده ای را فراهم می کنند و به حفظ قدرت روده ها منجر می شود. در زمان هایی از جمله بیماری و آسیب دیدگی که بدن شما نمی تواند به صورت طبیعی مقدار بهینه از این ماده را تولید کنند استفاده از مکمل گلوتامین به بهبود زودتر و سلامت دستگاه ایمنی کمک می کند.

گلوتامین معمولاً یک مکمل ورزشی بوده اما مطالعات زیادی از اثرات آن حمایت نمی‌ کنند. اما به نظر می رسد که مکمل گلوتامین برای کوتاه مدت بی خطر می باشد.

منبع: healthline