منو
منو
فیبر یک ماده مغذی بسیار مهم می باشد که به طور کامل بررسی شده است. فیبر از کربوهیدرات هایی می باشد که سیستم گوارش شما قادر به هضم کردن آن نیست. فیبرها به دو گروه فیبر محلول در آب و غیر محلول تقسیم بندی می شوند.
فیبر غیر محلول باعث اضافه شدن حجم به مدفوع شما می شوند. در مقابل نوع به خصوصی از فیبرهای محلول به طور قابل ملاحظه ای بر سلامت، متابولیسم و وزن شما اثر می گذارند. (1)
این مطلب به چگونگی اثر فیبر محلول بر کاهش وزن پرداخت است.
تخمین زده می شود که ۱۰۰ تریلیون باکتری در روده شما زندگی می کند که عمده آنها در روده بزرگ هستند. این باکتری ها را ریز اندامگان همزیست هم می نامند. (2)
گونه های مختلف باکتری نقش مهمی در جنبه های سلامتی از جمله مدیریت وزن، قند خون، سیستم ایمنی و حتی عملکرد مغز برعهده دارند. (3, 4, 5, 6, 7)
باکتری های مفید روده نیز همانند دیگر اندام ها باید تغذیه خوبی داشته باشند تا سالم بمانند. اینجاست که فیبرها و به خصوص فیبر محلول وارد می شوند. فیبرهای محلول از دستگاه گوارش تقریبا بدون تغییر عبور می کند و در نهایت به باکتری های مفید روده می رسند و این باکتری ها فیبر را به عنوان انرژی قابل استفاده تبدیل می کنند. فیبرهایی که برای روده شما مفید هستند با نام فیبر پروبیوتیک یا فیبر قابل تخمیر شناخته می شود. این فیبرها را برای سلامتی و وزن بدن بسیار مفید می دانند. (8, 9)
همچنین فیبرهای غیر محلول به خصوصی مانند نشاسته های مقاوم نیز عملکردی مانند پری بیوتیک ها دارند.
خلاصه: فیبر از دستگاه گوارش شما بدون تغییر عبور می کند و به روده بزرگ می رسد. در روده بزرگ باکتری های مفید از فیبرهای محلول به خصوصی تغذیه می‌کنند که برای سلامت شما خوب است.
باکتری های مفید آوازه خوبی به خاطر اثراتش بر التهاب مزمن دارد. (10)
باکتری های مفید روده برای بدن مواد مغذی مانند اسیدهای چرب زنجیره کوتاه تولید می کنند که سلول های کولون از آن بهره می برند. این امر منجر به کاهش التهاب و بهبود اختلال های مرتبط با التهاب می شود. (11, 12, 13)
لازم است که در خاطر داشته باشید که برای مبارزه با التهاب های کوتاه مناسب است زیرا که به بدن کمک می کند با مهاجم های خارجی مبارزه کرده و آسیب های سلولی را ترمیم کند. با این وجود التهاب های مزمن و بلند مدت مشکلات جدی هستند زیرا که ممکن است بافت های بدن را مورد حمله قرار دهند. استرس مزمن سطح پایین نقش اصلی در تقریبا تمام بیماری های مزمن غربی از جمله سندروم، متابولیک و بیماری قلبی ایفا می کند. (14, 15, 16)
همچنین شواهد محکمی نشان می دهد که التهاب با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.(17, 18, 10)
چندین مطالعه مشاهده اعلام کرده اند که مصرف فیبر بالا و پایین آمدن سطح نشانه های التهابی در خون مرتبط می باشد. (19, 20)
خلاصه: التهاب با بسیاری از بیماری های سبک زندگی مانند چاقی رابطه دارد. مطالعه های انجام شده نشان می دهند که مصرف فیبر به کاهش التهاب کمک می کند.
فیبر ویسکوز به صورت انحصاری در مواد غذایی گیاهی وجود دارد. منابع غنی از این فییر لوبیا و حبوبات، دانه کتان، کلم بروکسل و جو دو سر است. اگر می خواهید که از یک رژیم با فیبر بالا استفاده کنید بهتر است که آهسته آهسته مقدار فیبر را بالا ببرید تا بدن بتواند با آن سازگار شود.
ناراحتی های شکمی، درد و حتی اسهال از عوارض جانبی مصرف فیبر باشد اما در صورتی که به یکباره مقدار زیادی فیبر استفاده کنید.
خلاصه: فیبر ویسکوز از فیبرهای محلول می باشد که تنها در منابع گیاهی وجود دارد. مواد خوراکی گیاهی کامل مانند لوبیاها، مارچوبه، کلم بروکسل و جو دو سر غنی از فیبر ویسکوز می باشند.
مکمل های فیبر معمولا از طریق جدا کردن فیبر منابع گیاهی به دست می آید. در حالی که این فیبر جدا شده برخی فواید برای سلامتی دارد اما درباره کنترل وزن متناقض است و قانع کننده نیست. یک بررسی بسیار بزرگ بر روی مطالعه های صورت گرفته نشان داد که گوارگام و پسیلیوم که هر دو فیبر محلول و ویسکوز هستند مکمل های کاهش وزن غیر موثر می باشند. (26)
اما یک استثنا گلوکومانان می باشد که از عصاره ریشه کونیاکو به دست می آید. گلوکومانان یک فیبر خوراکی ویسکوز می باشد که در صورت استفاده به صورت مکمل معمولا باعث کاهش وزن ملایم می شود. (27, 28, 29)
با این حال استفاده از مکمل ها به صورت ایزوله به ندرت تفاوت عمده ای ایجاد می کند. برای اینکه بتوانید با استفاده از مکمل فیبر تغییر محسوسی ایجاد کنید باید از دیگر راهکارهای کاهش وزن هم بهره ببرید.
اگرچه گلوکومانان و دیگر مکمل های فیبر محلول انتخاب های خوبی هستند اما بهترین کار تمرکز بر روی استفاده از مواد غذایی گیاهی کامل در رژیم غذایی است.
خلاصه: معمولاً مکمل های فیبر برای کاهش وزن موثر نیستند اما گلوکومانان یک استثنا است. با این وجود تامین فیبر از مواد غذای گیاهی نسبت به مکمل ها انتخاب بهتری می باشد.
خوردن بیشتر غذایی غنی از فیبر به خصوص فیبر محلول ویسکوز یک راهکار موثر برای کاهش وزن است. با این وجود مانند بسیار دیگری از راهکارهای کاهش وزن تنها استفاده از فیبر در بلند مدت برای شما نتیجه ندارد مگر اینکه با دیگر تغییرات سبک زندگی همراه شود.
در خاطر داشته باشید که مکمل های فیبری نسبت به مواد خوراکی کامل غنی از فیبر اثر کمتری بر مجموعه سلامتی شما می گذارند. علاوه بر این فراموش نکنید که سلامت بدن تنها مربوط به وزن نیست. شما می توانید با خوردن مقدار بسیار زیادی از فیبر به واسطه مواد خوراکی واقعی فواید بی شماری برای دیگر جنبه های سلامتی خود به دنبال بیاورید.
منبع: Healthline
اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید
