کرانچ معکوس

نحوه انجام حرکت کرانچ معکوس

1. برای یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهای تان را از زانو خم کنید به صورتی که زاویه زانو و ران ۹۰ درجه باشد.دست ها را برای حفظ تعادل بر پشت سر بگیرید.
2. مفصل لگن خود را از نیمکت جدا کنید و به طرف بالا بیاورید تا جایی که کف پا رو به سقف باشد.
3. پاها را به پایین و نقطه ی شروع بازگردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت کرانچ معکوس

عضلات اصلی: عضلات راست شکمی

دیگر عضلات: عضله مایل بیرونی٬ عضله مایل درونی٬ عضله خم کننده مفصل ران (عضله خیاطه٬ عضله تهی گاهی مازویی)

نکات آناتومیکی در انجام حرکت کرانچ معکوس

وضعیت قرار گرفتن دست ها: برای حفظ تعادل دست های خود را به پشت سرتان ببرید و نیمکت را بگیرید.

وضعیت قرار گرفتن پاها: در نقطه شروع ران های شما باید به حالت عمود باشند و ساق های شما با نیمکت موازی باشد بنابراین زانوهای شما با لگن یک زاویه ۹۰ درجه خواهند داشت. در حین انجام حرکت پاهای خود را نزدیک به یکدیگر بگیرید.

وضعیت قرار گرفتن بدن: بخش بالایی بالا تنه شما باید با نیمکت در تماس باشد.

دامنه حرکتی: برای انقباض بخش پایینی عضلات شکم مفصل لگن باید از نیمکت جدا شود و پاهای شما تا حدی بالا بیایند که انگشتان پا رو به سقف باشد.

نکات  ایمنی: اگر حفظ تعادل روی نیمکت برای شما سخت است می توانید این تمرین را در حالی که روی زمین دراز کشیده اید انجام دهید.

شکل دیگر انجام حرکت کرانچ معکوس

حرکت عضلات خم کننده مفصل ران با دستگاه

انجام این حرکت با دستگاه به شما این اجازه را می دهد که تمرین را در حالی که به پشت کشیده اید انجام دهید. برای انجام این حرکت تسمه ای بر قسمت پایین ران بسته می ‌شود تا مقاومت را در حین انجام حرکت افزایش دهد.