سبزیجات سبز رنگ بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. این سبزیجات حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر و همچنین کالری پایینی می باشند.
داشتن یک رژیم غذایی سرشار از سبزیجات سبز رنگ برای سلامتی شما فواید بسیار به این به دنبال می آورند که می توان به کاهش خطر چاقی، بیماری قلبی، فشار خون بالا و زوال عقل اشاره کرد.
در اینجا سالم ترین سبزیجات سبز رنگ را آورده ایم تا به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
1. کلم برگ
کلم برگ را به عنوان یکی از مغذی ترین سبزیجات بر روی کره زمین در نظر می گیرند به این خاطر که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است. به عنوان مثال یک فنجان ۶۷ گرمی از کلم برگ خام ۶۸۴ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین کا، ۲۰۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین آ و ۱۳۴ درصد از نیاز روزانه به ویتامین سی را تامین می کند.
همچنین کلم برگ حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و بتاکاروتن می باشد که باعث کاهش خطر چاقی ایجاد شده به وسیله اکسیداتیو استرس می شود.
برای اینکه بتوانید حداکثر فایده را از کلمه برگ به پدید بهتر است تا به صورت خام استفاده کنید زیرا که پخته شدن باعث کاهش ارزش غذایی آن خواهد شد.
خلاصه: کلم برگ سرشار از مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها به خصوص ویتامین های آ، سی و کا می باشد.
2. کولارد سبز
کولارد سبز از خانواده کلم ها می باشد و شکلی شبیه به کلم برگ دارد. برگ های این ماده غذایی ممکن است طعم کمی تلخ داشته باشند.
کولارد سبز منبع خوبی از کلسیم ویتامین های آ، ب ۹ و سی است. همچنین به گفته سبزیجات سبز رنگ می شود کولارد سبز را می توان یکی از بهترین منابع ویتامین کا دانست. در حقیقت یک فنجان ۱۹۰ گرمی از کولارد سبز پخته شده ۱۰۴۵ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین کا را تامین می کند.
نقش ویتامین کا در لخته شدن خون به خوبی شناخته شده می باشد. علاوه بر این تحقیقات بیشتری درباره توانایی این ویتامین در بهبود سلامت استخوان ها صورت گرفته است.
مطالعه ای انجام شده بر روی ۷۲.۳۲۷ خانم در بین سنین ۳۸ تا ۶۳ سال نشان داد خانم هایی که کمتر از ۱۰۹ میکروگرم در روز ویتامین کا دریافت کرده بودند به طور قابل ملاحظه ای خطر شکستگی استخوان لگن در آنها بالاتر بود. به همین خاطر می توان مصرف ویتامین کا و سلامت استخوان ها را مرتبط دانست.
خلاصه: کولارد سبز برگ های ضخیم و طعم کمی تلخ دارد. این سبزی یکی از بهترین منابع ویتامین کا می باشد که باعث کاهش و بهبود سلامت استخوان ها می گردد.
3. اسفناج
اسفناج از محبوب ترین سبزیجات سبز رنگ می باشد که به راحتی می توان در انواع دستور های غذایی مانند سوپ، سس، اسموتی و سالاد استفاده کرد.
اسفناج ارزش غذایی تحسین برانگیزی دارد. یک فنجان گرمی از اسفناج خام ۱۸۱ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین کا، ۵۶ درصد از نیاز روزانه به ویتامین آ و ۱۳ درصد از نیاز روزانه به منگنز را تامین می کند. چنین اسفناج حاوی فولیک اسید می باشد که نقش کلیدی در تولید گلبول های قرمز و پیشگیری از نقص لوله عصبی در دوران حاملگی بر عهده دارد.
یک مطالعه انجام شده نشان داد که نقص لوله عصبی در جنین به خاطر مصرف پایین فولیک اسید در سه ماه اول حاملگی می باشد و با مصرف این ماده می توان از این وضعیت پیشگیری کرد. جدای از مصرف مکمل های ویتامین، خوردن اسفناج یک روش فوق العاده برای افزایش فولیک اسید دریافتی در دوران حاملگی است.
خلاصه: اسفناج از سبزیجات زرد رنگ محبوب می باشد که به روش های مختلفی می توان از آن استفاده کرد. اسفناج منبع بسیار خوبی از فولیک اسید می باشد که به پیشگیری از نقص لوله عصبی در جنین به هنگام حاملگی کمک می کند.
4. کاهو
کاهو مانند کلم بروکلی، کلم برگ و کلم بروکسل از خانواده براسیا می باشد. سبزیجات این خانواده حاوی گلوکوسینولات ها می باشد که باعث ایجاد طعم تلخ می شود.
مطالعه های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهند مواد غذایی که حاوی این ترکیب گیاهی است اثر محافظتی در برابر سرطان ها به خصوص سرطان ریه و مری دارد.
از دیگر فواید کاهو می توان به قابلیت تخمیر پذیری و تبدیل آن به ساور کراوت اشاره کرد که برای شما سودمندی های زیادی به دنبال می آورد. از جمله فواید این تخمیر می توان به بهبود دستگاه گوارش، تقویت سیستم ایمنی و حتی کاهش وزن اشاره کرد.
خلاصه: کاهو خاصیت محافظت کننده در برابر سرطان داشته و می تواند به ساور کراوت تبدیل شود که برای سلامتی شما فواید زیادی به دنبال می آورد.
5. برگ چغندر قند
از زمان قرون وسطی ادعا می شد که چغندر قند برای سلامتی مفید است. به طور واقع چغندر قند ارزش غذایی شگفت انگیزی دارد. در حالی که مصرف این ماده غذایی بسیار رایج است اما اغلب برگ آن را نادیده می گیرند.
این مسئله مایه تاسف است زیرا که برگ چغندر قند خوراکی و سرشار از پتاسیم، کلسیم، ریبوفلاوین، فیبر و ویتامین های آ و کا است. تنها یک فنجان ۱۴۴ گرمی از برگ چغندر قند پخته شده حاوی ۲۲۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین آ، ۳۷ درصد از نیاز روزانه به پتاسیم و ۱۷ درصد از نیاز روزانه به فیبر می باشد.
همچنین برگ چغندر قند حاوی آنتی اکسیدان های بتاکاروتن و لوتئین می باشد که به کاهش خطر اختلال های چشمی مانند آب مروارید و دژانسیون وابسته به سن ماکولا کمک می کند.
شما می توانید برگ چغندر قند را به سالاد، سوپ و خورشت خود اضافه کنید.
خلاصه: برگ چغندر قند خوراکی بوده و ارزش غذایی بالایی دارد. از جمله فواید برگ چغندر قند می توان به پیشگیری از اختلال های چشمی اشاره کرد.
6. شاهی
شاهی از سبزیجات آبزی می باشد و شباهت زیادی به آروگولا و خردل سبز دارد. شاهی خاصیت درمانی داشته و قرن های زیادی است که به عنوان یک گیاه دارویی مورد استفاده قرار می گیرد. با این وجود هیچ مطالعه انجام شده بر روی انسان ها این فایده را تأیید نمی کند.
مطالعه های آزمایشگاهی در یافته اند که عصاره شاهی برای مورد هدف قرار دادن سلول های سرطانی، تضعیف تولید مجدد سلول های سرطانی و حملات آنها مفید است. به خاطر طعم کمی تلخ و تند این سبزی می توان طعم فوق العاده ای به غذاها داد.
خلاصه: قرن های زیادی از شاهی به عنوان یک گیاه دارویی استفاده می شده است. مطالعه های آزمایشگاهی هم نشان می دهند که شاهی به درمان سرطان کمک می کند اما مطالعه های انجام شده بر روی انسان ها این اثر را تایید نکرده اند.
7. کاهوی رومانیایی
کاهوی رومانیایی از سبزیجات سبز رنگ متداول با برگ های تیره و بافتی ضخیم می باشد. این کاهو منبع خوبی از ویتامین آ و ویتامین کا می باشد که هر فنجان ۴۷ گرمی از آن به ترتیب ۸۲ درصد و ۶۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین های گفته شده را تامین می کند.
علاوه بر این تحقیق انجام شده بر روی موش ها نشان داد که کاهوی رومانیای باعث بهبود سطح لیپید خون می شود که نتیجه آن کاهش خطر بیماری قلبی است. مطالعه های بیشتری برای بررسی و تایید اثرات گفته شده بر روی انسان ها مورد نیاز می باشد.
خلاصه: کاهوی رومانیایی از کاهوهای محبوب می باشد که سرشار از ویتامین آ و ویتامین کا بوده و مطالعه انجام شده بر روی موش ها نشان می دهد که باعث بهبود سطح لیپید خون می شود.
8. آروگولا
آروگولا از سبزیجات سبز رنگ می باشد که نام های مختلفی مانند راکت و روکولا هم دارد. این سبزی طعم کمی فلفلی داشته و به راحتی می توان از برگ های آن در سالاد یا به عنوان چاشنی استفاده کرد. همچنین از آروگولا به عنوان ماده آرایشی و دارویی هم استفاده می شود.
آروگولا نیز مانند دیگر سبزیجات سبز رنگ حاوی مواد مغذی مانند کاروتنوئیدها ویتامین ب ۹ و ویتامین کا است. همچنین این ماده غذایی یکی از بهترین منابع نیترات خوراکی می باشد که این ترکیب در بدن به نیتریک اکسید تبدیل می شود.
اگر چه فواید نیترات بسیار مورد بحث قرار گرفته اما برخی مطالعه های انجام شده نشان می دهند که این ماده باعث افزایش جریان خون شده و با گشاد کردن رگ ها باعث کاهش فشار خون می شود.
خلاصه: آروگولا از سبزیجات سبز رنگ بوده که با نام های مختلف شناخته می شود. این سبزی سرشار از ویتامین ها و نیترات خوراکی می باشد که به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک می کند.
9. کاسنی
کاسنی نسبت به دیگر سبزیجات سبز رنگ کمتر شناخته شده است و شاید دلیل آن رشد سختش باشد. کاسنی را می توان به صورت خام و پخته شده میل کرد. تنها نصف فنجان ۲۵ گرمی از برگ کاسنی خام ۷۲ درصد از نیاز روزانه به ویتامین کا، ۱۱ درصد از نیاز روزانه به ویتامین ها و ۹ درصد از نیاز به فولیک اسید را تامین می کند.
همچنین کاسنی منبعی از کائمپفرول می باشد که مطالعات نشان می دهند این آنتی اکسیدان به کاهش التهاب و ممانعت از رشد سلول های سرطانی کمک می کند.
خلاصه: کاستی نسبت به دیگر سبزیجات سبزرنگ کمتر شناخته شده است و دارای بافت حلقه ای مانند می باشد. کاسنی حاوی چندین ماده مغذی از جمله آنتی اکسیدان کائمپفرول می باشد که باعث کاهش رشد سلول های سرطانی می شود.
10. برگ شلغم
برگ شلغم نیز مشابه برگ چغندر قند است. برگ شلغم حتی از خود شلغم مغذی تر است و حاوی کلسیم، منگنز، فولیک اسید و ویتامین های آ، سی و کا می باشد. برگ شلغم طعم تندی دارد و بیشتر به صورت پخته شده مورد استفاده قرار می گیرد.
برگ شلغم را به عنوان سبزیجات چلیپایی در نظر می گیرند و تحقیقات انجام شده نشان می دهد که باعث کاهش خطر وضعیت های سلامتی مانند بیماری قلبی، سرطان و التهاب می شود.
همچنین برگ شلغم حاوی چندین آنتی‌اکسیدان مانند گلوکوناستورتین، گلوکوتروپائولین، کوئرستین، میریستین و بتاکاروتن می باشد که همگی در کاهش استرس نقش دارند.
خلاصه: برگ شلغم از سبزیجات چلیپایی می باشد. مطالعه های انجام شده نشان می دهند که برگ شلغم باعث کاهش استرس در بدن شده و همچنین به پایین آوردن خطر بیماری قلبی، التهاب و سرطان کمک می کند.
حرف آخر
سبزیجات سبز رنگ حاوی مواد مغذی قدرتمند و مهمی می باشد که برای سلامتی انسان ضروری هستند. خوشبختانه بسیاری از سبزیجات سبز رنگ در دسترس عموم قرار دارد و می توان به راحتی آنها در وعده های غذایی استفاده کرد.
برای اینکه از فواید شگفت انگیز سبزیجات سبز رنگ حداکثر استفاده را ببرید اطمینان پیدا کنید که انواع مختلف این سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار می دهید.
منبع: Healthline
دیدگاهتان را بنویسید