دوپامین یک پیام‌ رسان شیمیایی در مغز می‌ باشد که عملکردهای بسیار زیادی دارد این ماده در پاداش، انگیزه، حافظه، توجه و حتی تنظیم کردن حرکات بدن ایفای نقش می کند. (1, 2, 3)

هنگامی که دوپامین به مقدار بسیار زیادی ترشح می شود باعث ایجاد احساس خوشایند در شما شده که رفتار های بخصوصی را به وجود می آورد. (4, 5)

در مقابل سطح پایین دوپامین با کاهش انگیزه و پایین آمدن تمایل به چیزهایی می شود که اغلب افراد را هیجان زده می کند. (6)

سطح دوپامین معمولاً به وسیله سیستم عصبی تنظیم می‌ شود اما شما با انجام برخی کارها می‌ توانید به طور طبیعی آن را افزایش دهید. در این جا ۱۰ راه برای افزایش دوپامین به صورت طبیعی معرفی می کنیم.

۱. پروتئین رژیم خود را بالا ببرید

پروتئین‌ ها از بلوک های ساختمانی کوچک تری به نام آمینو اسید ساخته شده اند. ۲۳ نوع آمینو اسید وجود دارد که برخی از آنها را بدن می تواند تولید کند اما برخی دیگر را باید از غذاها به دست آورید. یکی از این آمینو اسید ها به نام تیروزین نقش حیاتی در تولید دوپامین دارد. آنزیم های موجود در بدن شما قادر به تبدیل تیروزین به دوپامین می باشند ٬ بنابراین داشتن مقدار کافی از این آمینو اسید برای تولید دوپامین بسیار مهم است. همچنین تیروزین می تواند از یک آمینواسید دیگر به نام فنیل آلانین تولید شود. (7)

هم تیروزین و هم فنیل آلانین به صورت طبیعی در غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، لبنیات، سویا و حبوبات وجود دارند.  مطالعات نشان می دهند که افزایش مقدار تیروزین و فنیل آلانین در رژیم غذایی باعث افزایش سطح دوپامین در مغز شده که باعث بهبود حافظه و تفکر بهتر می‌ شود. (7, 9, 10)

به طور معکوس و زمانی که فنیل آلانین و تیروزین از رژیم غذایی حذف شوند سطح دوپامین افت پیدا خواهد کرد. (11)

خلاصه: دوپامین به وسیله آمینو اسیدهایی به نام تیروزین فنیل آلانین تولید می شود که هر دوی آنها را می توان از غذاهای با پروتئین بالا به دست آورد. دریافت بالای این آمینو اسیدها بر افزایش سطح دوپامین تاثیر می گذارد.

۲. چربی اشباع شده کمتری بخورید

برخی مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که چربی های اشباع شده مانند آنهایی که در چربی حیوانی، کره، لبنیات پرچرب، روغن پالم و روغن نارگیل وجود دارد ممکن است باعث مختل شدن سیگنال های دوپامین با دریافت مقدار بسیار زیاد این چربی ها در مغز شود. (12, 13, 14)

تا کنون این مطالعات تنها بر روی موش ها بوده اما نتایج خیره کننده می باشد.

یک مطالعه انجام شده نشان داد موش‌ هایی که ۵۰ درصد از کالری های خود را به وسیله چربی‌های اشباع‌ شده تامین کرده بودند در مقایسه با موش هایی که مقدار از کالری را به وسیله چربی ‌های اشباع‌ نشده تامین کرده بودند سیگنال‌ های دوپامین در مغز آنها کاهش پیدا کرده بود. (15)

البته این بدان معنا نیست که شما چربی های اشباع سالم مانند روغن نارگیل و کره را از رژیم خود حذف کنید بلکه باید چربی های ترانس و مواد خوراکی که چربی ترانس دارند را کنار بگذارید.

خلاصه: مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهند که رژیم‌ های با چربی اشباع شده بالا باعث کاهش سیگنال های دوپامین در مغز می‌شود. با این وجود مشخص نیست که آیا این مورد بر روی انسان ها هم صحیح می باشد یا خیر بنابراین به تحقیقات بیشتری نیاز است.

۳. پروبیوتیک مصرف کنید

در سال های اخیر دانشمندان کشف کردند که روده و مغز ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند. (19)

در حقیقت روده را مغز دوم می نامند زیرا که حاوی تعداد بسیار بالایی از سلول های عصبی می باشد که مولکول های انتقال دهنده عصبی از جمله دوپامین را تولید می کنند. (20, 21)

در حال حاضر مشخص شده است که برخی از گونه های باکتری که در روده زندگی می کنند نیز قابلیت تولید دوپامین را دارند و می تواند بر روی خلق و خو اثر بگذارد. (22, 23)

تحقیقات انجام شده در این زمینه محدود می باشد. با این وجود چندین مطالعه نشان می‌دهند مصرف مقدار بسیار زیادی از پروبیوتیک ها باعث کاهش نشانه های اضطراب و افسردگی هم در انسان‌ ها و هم در حیوانات شده است. (24, 25, 26)

خلاصه: پروبیوتیک ها با بهبود خلق و خو در انسان‌ ها مرتبط می باشند اما تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.

۴. باقالی بخورید

باقالی به طور طبیعی حاوی مقدار بالایی از ال دوپا می باشد که پیش درآمد مولکول دوپامین می باشد. مطالعات نشان می‌ دهند که مصرف باقالی به افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی کمک می کند به خصوص در افراد مبتلا به بیماری پارکینسون که سطح دوپامین پایینی دارند.

یک مطالعه کوچک انجام شده بر روی افراد مبتلا به بیماری پارکینسون نشان داد که مصرف ۲۵۰ گرم از باقالی پخته شده به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث افزایش سطح دوپامین و کاهش نشانه های پارکینسون با گذشت ۱ تا ۲ ساعت بعد از وعده غذایی شد. (27)

به طور مشابه چندین مطالعه انجام شده بر روی مکمل باقالی نشان دادند که استفاده از این ماده غذایی بسیار موثر تر نسبت به داروهای سنتی پارکینسون بوده که عوارض جانبی بسیار کمتری هم دارد. (28, 29)

اگرچه این ماده خوراکی به طور طبیعی منبعی از ال دوپا می باشد اما بسیار مهم است که قبل از ایجاد هرگونه تغییری در رژیم غذایی خود با دکتر مشورت کنید.

خلاصه: باقالی یک منبع طبیعی از مولکول پیش درآمد دوپامین یعنی ال دوپا می باشد. مطالعات نشان می دهند که این ماده خوراکی به اندازه داروهای پارکینسون برای بالا بردن سطح دوپامین موثر است.

۵. به طور مرتب ورزش کنید

برای افزایش سطح اندورفین و بهبود خلق و خو توصیه می‌ شود که به انجام ورزش بپردازید. بهبود در خلق و خو را می توان بعد از انجام ۱۰ دقیقه فعالیت ورزشی اما برای بالا بردن مقدار دوپامین باید حداقل ۲۰ دقیقه به انجام ورزش پرداخت. (30)

در حالی که تمامی این اثرات به خاطر تغییرات سطح دوپامین نمی باشد اما مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که ورزش باعث افزایش دوپامین در مغز می‌ شود. مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان می دهد که دویدن بر روی تردمیل باعث افزایش ترشح دوپامین و افزایش گیرنده های دوپامین در قسمت پاداش مغز می گردد. (31)

با این حال این نتایج به طور مداوم در انسان ها تکرار نشده است. یک مطالعه انجام شده نشان می‌ دهد که یک جلسه ۳۰ دقیقه با فشار متوسط باعث افزایش تولید دوپامین در بزرگسالان نمی‌ شود. (32)

با این حال یک مطالعه سه ماهه انجام شده نشان داد که یک ساعت انجام یوگا به مدت ۶ روز در هفته به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث افزایش سطح دوپامین خواهد شد. (33)

چندین مطالعه نشان می‌ دهند که ورزش منظم برای چند بار در هفته به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث بهبود کنترل در افراد مبتلا به پارکینسون می شود و بر سیستم دوپامین آنها اثر می‌ گذارد. (34, 35)

خلاصه: هنگامی که ورزش به صورت منظم انجام شود باعث بهبود خلق و خو و بالا رفتن سطح دوپامین می‌ شود.

۶. به مقدار کافی بخوابید

هنگامی که دوپامین در مغز ترشح می شود باعث ایجاد ایجاد احساس هوشیاری و بیداری خواهد شد. مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که دوپامین به مقدار بسیار زیادی در صبح هابرای بیدار شدن از خواب ترشح می شود و در عصرها و شب شدن مقدار آن به طور طبیعی افت می کند.

با این وجود به خاطر داشته باشید که کمبود خواب باعث اختلال در ریتم طبیعی این ماده می شود. هنگامی که افراد مجبور به بیدار ماندن در طول شب هستند گیرنده های دوپامین در مغز به طور قابل ملاحظه ای در صبح روز بعد کاهش پیدا می کنند. (36)

از آنجایی که دوپامین باعث بالا رفتن هوشیاری می شود کاهش حساسیت گیرنده ها باعث خواهد شد که پس از یک شب بی خوابی به خواب رفتن راحت تر باشد.

داشتن خواب منظم و با کیفیت بالا به حفظ تعادل دوپامین کمک کرده و همچنین باعث می‌ شود که در طول روز عملکرد بهتری داشته باشید. (39)

سازمان جهانی خود توصیه می کند که برای داشتن سلامتی بهینه در طول شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.

خلاصه: کمبود خواب باعث کاهش حساسیت دوپامین در مغز شده که نتیجه آن احساس خواب آلودگی است. بنابراین داشتن خواب خوب شب به تنظیم طبیعی ریتم دوپامین کمک می کند.

۷. موسیقی گوش کنید

کردن به موسیقی یک راه جالب برای تحریک ترشح دوپامین در مغز است. چندین مطالعه انجام شده بر روی محور نشان می دهد که گوش کردن به موسیقی باعث افزایش فعالیت بخش پاداش مغز شده که تعداد بسیار زیادی از گیرنده ها را در خود دارد. (42, 43)

یک مطالعه کوچک انجام به بررسی اثرات موسیقی بر دوپامین و مشخص شد که گوش دادن به موسیقی باعث افزایش ۹ درصدی سطح دوپامین در مغز می‌ شود. (44)

از آنجایی که موسیقی باعث افزایش سطح دوپامین می‌ شود شنیدن موسیقی توسط بیماران مبتلا به پارکینسون نیز باعث بهبود نشانه های آنها خواهد شد. (45)

خلاصه: گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تان باعث بالا رفتن سطح دوپامین می‌ شود. اما با این حال تحقیقات در این زمینه مورد نیاز است.

۸. مدیتیشن

مدیتیشن تمرین پاکیزه کردن، تمرکز بر درون و رها شدن می باشد. شما می‌ توانید مدیتیشن را به صورت نشسته انجام دهید و با انجام منظم آن سلامتی ذهن و جسم خود را بهبود ببخشید. (46, 47)

تحقیقات جدید نشان می دهند که این فواید مدیتیشن به خاطر افزایش سطح دوپامین در مغز می باشد. یک مطالعه انجام شده بر روی ۸ فردی که تجربه ی تدریس مدیتیشن داشتند نشان داد تولید دوپامین آنها بعد از انجام مدیتیشن تا ۶۴ درصد افزایش پیدا می‌ کرد. (48)

خلاصه: مدیتیشن باعث افزایش سطح دوپامین در مغز افرادی می‌شود که تجربه مدیتیشن دارند. اما با این حال هنوز مشخص نیست که آیا این اثرات در افرادی که تازه به انجام مدیتیشن پرداختند نیز رخ می دهد یا خیر.

۹. به مقدار کافی نور خورشید دریافت کنید

اختلالات عاطفی فصلی وضعیتی می باشد که در آن افراد احساس غمگینی یا افسردگی را در طول فصل زمستان و قرار نگرفتن به خاطر قرار نگرفتن به مقدار کافی در معرض نور خورشید را تجربه می کند. این اتفاق منجر به کاهش انتقال دهنده های عصبی از جمله دوپامین می‌ شود و در معرض نور خورشید قرار گرفتن می‌ تواند آن را افزایش دهد. (50, 51)

یک مطالعه انجام شده بر روی ۶۸ بزرگسال سالم نشان داد آنهایی که در طول روز مقدار کافی در ۳۰ روز گذشته نور خورشید دریافت کرده بودند بالاترین تراکم گیرنده های دوپامین را در بخش پاداش مغز داشتند. (52)

علاوه بر این لازم به ذکر است که بیش از حد قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث صدمات پوستی و افزایش خطر ابتلا به سرطان پوست می شود بنابراین باید به مقدار متعادل در معرض نور آفتاب باشید. (54, 55)

خلاصه: قرار گرفتن در معرض نور خورشید باعث افزایش سطح دوپامین می‌ شود اما برای جلوگیری از ایجاد آسیب های پوستی نکات ایمنی را رعایت کنید.

۱۰. از مکمل استفاده کنید

بدن شما به چندین ویتامین و مواد معدنی برای تولید دوپامین نیاز دارد که از جمله آنها می توان به آهن ، نیاسین، اسید فولیک و ویتامین ب ۶ اشاره کرد. (57, 58, 59)

اگر بدن شما دچار کمبود یک یا چند تا از این مواد مغذی باشد برای تولید مقدار کافی از دوپامین دچار مشکل خواهد شد. (60)

علاوه بر تغذیه مناسب چندین مکمل وجود دارند که باعث افزایش سطح دوپامین می شوند اما تحقیقات در این زمینه به صورت محدودی بر روی حیوانات انجام شده است. اما از جمله این مکمل ها می توان به منیزیم و ویتامین دی، زردچوبه، آویشن و چای سبز اشاره کرد. با این حال مطالعات بیشتری بر روی انسان ها مورد نیاز است. (61, 62, 63, 64, 65)

خلاصه: برای تولید دوپامین بسیار مهم است که بدن شما مقدار کافی از آهن ، نیاسین ، اسید فولیک و ویتامین ب۶ در خود داشته باشد. تحقیقات اولیه انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که مکمل ها نیز می توانند منجر به افزایش سطح دوپامین شوند اما در این رابطه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

جمع بندی

دوپامین یک ماده شیمیایی مغذی مهم می باشد که بر روی خلق و خو و احساسات شما اثر می‌ گذارد. همچنین این ماده به تنظیم حرکات بدن نیز کمک می‌ کند. سطح دوپامین به وسیله بدن تنظیم می‌ شود اما تغییر رژیم و سبک زندگی باعث بالا رفتن طبیعی آن خواهد شد.

یک رژیم متعادل که حاوی مقدار کافی از پروتئین ، ویتامین و مواد معدنی ، پروبیوتیک‌ ها و مقدار مناسبی از چربی‌های اشباع شده باشد می‌ تواند به تولید دوپامین مورد نیاز کمک کند. سبک زندگی هم بر سطح دوپامین اثر می گذارد بنابراین با داشتن خواب خوب ، ورزش کردن ، گوش دادن به موسیقی ، مدیتیشن کردن و گذراندن زمان هایی در زیر نور آفتاب باعث بالا رفتن سطح دوپامین می‌ شود.

منبع: Healthline