۱۰ فایده مکمل کراتین

کراتین مکمل کاملا طبیعی است که توسط ورزشکاران برای افزایش عمل عملکرد استفاده می شود. کراتین از بهترین مکمل‌ها برای عضله سازی و قدرت در جهان است. به جرات می‌توان گفت که کراتین بهترین مکمل برای عضله سازی و قدرت در جهان است. پژوهش‌های بیشماری بر روی مکمل کراتین صورت گرفته که حاکی از بی‌خطر بودن و موثر بودن کراتین می‌باشد.

شایعه های زیادی درباره کراتین شنیده می شود اما مکمل کراتین کاملا بی خطر است و حتی در پزشکی برای درمان بیماری های عصبی شناختی مورد استفاده قرار می گیرد. (1)

لیستی از ۱۰ فایده اثبات شده درباره کراتین برای شما آورده ایم تا بتوانید با خیال راحت از مکمل کراتین استفاده کنید.

۱. کمک به سلول های عضلانی برای تولید انرژی

مکمل کراتین ذخایر فسفو کراتین را در عضلات افزایش می دهد. (7, 8)

فسفو کراتین در ساخت موکول های ATP جدید همکاری می کنند. ATP مولکول کلیدی می باشد که سلول ها برای تامین انرژی و فرآیند های مهم بدن از آن استفاده می کنند. (8)

در طول تمرین مولکول های ATP برای تولید انرژی شکسته می‌ شوند. میزان سنتز دوباره ATP توانایی شما را برای عملکرد حداکثر به صورت ادامه دار را محدود می کند. به این خاطر که شما از ATP نسبت به ساخت مجدد آن زودتر مصرف می کنید. (9, 10) در زمان تمرین مولکول های ATP برای تولید انرژی شکسته می شوند.

مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر فسفو کراتین می شود و به شما اجازه می دهد که مولکول های ATP  بیشتری برای تامین انرژی مورد نیاز عضلات در طول انجام تمرینات با فشار بالا تولید کنید. (10, 11)

این مکانیسم اصلی اثر مکمل کراتین می باشد.

خلاصه: مکمل کراتین برای شما مولکول های ATP بیشتری فراهم می کنند که باعث بهبود عملکرد در انجام تمرینات پرفشار می شود.

2.مکمل کراتین عملکرد عضلات را تقویت می کند

کراتین یک مکمل بسیار محبوب و موثر برای اضافه کردن توده عضلانی می باشد. (1, 4)

مکمل کراتین می تواند چندین مسیر سلولی را تغییر دهد که منجر به رشد عضلات جدید می شود. از جمله عملکردهای مکمل کراتین می توان به افزایش شکل گیری پروتئین‌ هایی که فیبرهای عضلانی جدید را تشکیل می دهند اشاره کرد. (12, 13, 14, 15, 16)

همچنین مکمل کراتین باعث افزایش سطح IGF-1 شده و Akt/PKB را تحریک می کند. افزایش سطح ماده های گفته شده باعث ارسال سیگنال‌ هایی به بدن برای ساخت توده عضلانی می شود. (12, 13)

مکمل کراتین آب موجود در عضلات را افزایش می دهد. بالا رفتن آب به سرعت باعث افزایش اندازه عضلات می شود. (15, 17)

برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که مکمل کراتین سطح میو استاتین را کاهش می دهد. مولکول های میو استاتین مانع از رشد عضله می شود. پایین آمدن سطح میو استاتین به عضله سازی سریع تر کمک می کند. (18)

خلاصه: مکمل کراتین محرک چندین فرایند بیولوژیکی است که به افزایش توده عضلانی و رشد عضلات کمک می کند.

بیشتر بدانید آیا مکمل کراتین برای بدین عوارض جانبی دارد؟

3.بهبود عملکرد در تمرین های پرفشار

مکمل کراتین نقش مستقیم در تولید ATP انرژی دارد بدان معنا که باعث بهبود عملکرد در های پرفشار می‌ شود. (1, 2, 19)

مطالعات نشان می دهند که کراتین چندین فاکتور را بهبود می بخشد و به شما برای عملکرد بهتر کمک می کند. از جمله فاکتورها می‌ توان به موارد زیر اشاره کرد:

• قدرت  (20)
• نیروی پرتابی (21)
• توانایی دو سرعت (22)
• قدرت تحمل عضلات (21)
• مقاومت در برابر خستگی (21)
• توده عضلانی (23)
• ریکاوری (24)
• عملکرد مغزی (6)

بر عکس دیگر مکمل ها که تنها برای ورزشکاران حرفه ای کاربرد دارند و مکمل کراتین بدون توجه به وضعیت ورزشی شما سودمندی هایی به دنبال دارد. (25, 26)

خلاصه: مکمل کراتین موثرترین مکمل برای ورزش های با فشار بالا می باشد. این مکمل بدون در نظر گرفتن سطح فعالیت ورزشی شما برای فایده به دنبال دارد.

4.مکمل کراتین رشد عضلات را سرعت می بخشد

کراتین موثرترین مکمل برای اضافه کردن توده عضلانی در دنیا می باشد. (1, 27)

مطالعات نشان می دهند که مصرف این مکمل حتی برای ۵ تا ۷ روز منجر به افزایش قابل ملاحظه وزن عضلانی و سایز عضلات می‌ شود. این رشد ابتدایی به خاطر افزایش آب موجود در عضلات اتفاق می‌ افتد. (15, 17)

در بلند مدت مکمل کراتین به وسیله سیگنال های بیولوژیکی ٬ افزایش وزن و همچنین عملکرد در باشگاه ها منجر به رشد فیبرهای عضلانی می‌ شود. (12, 13, 14, 15, 23)

در یک مطالعه شرکت کنندگان یک برنامه ۶ هفته ای تمرینی به همراه رژیم را دنبال کردند.آن شرکت کنندگانی که از مکمل کراتین استفاده کرده بودند نسبت به افرادی که از این مکمل استفاده نکرده بودند ۴.۴ پوند (۲ کیلوگرم) توده عضلانی بیشتری ساخته بودند. (23)

یک بررسی جامع نشان داد که به وضوح افزایش توده عضلانی افرادی که از مکمل کراتین استفاده می‌ کنند نسبت به افرادی که تنها به انجام تمرین می‌ پردازند بسیار بیشتر است. (27)

همچنین این بررسی جامعه به مقایسه محبوب ترین مکمل های ورزشی پرداخت و متوجه شدند که کراتین بهترین مکمل حال  حاضر می باشد. علاوه بر این که مکمل کراتین های بسیار زیادی برای شما به همراه دارد قیمت پایین تری داشته و نسبت به اغلب مکمل های ورزشی بسیار بی خطر است. (27)

خلاصه: مکمل کراتین باعث افزایش توده عضلانی هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت می شود. در حال حاضر کراتین موثر ترین مکمل برای عضله سازی است.

 

5.مقابله با بیماری پارکینسون

بیماری پارکینسون با کاهش سطح انتقال دهنده های عصبی مغز به نام دوپامین رخ می‌ دهد. (8, 28)

کاهش شدید سطح دوپامین در مغز باعث مرگ سلول های مغزی شده و چندین نشانه جدی از جمله رعشه، از دست رفتن قدرت عضلات و اختلال در تکلم را به وجود می آورد. (28)

آزمایش های انجام شده بر روی موش ها نشان می دهند که کراتین اثرات مفیدی بر کاهش پارکینسون دارد و از افت سطح دوپامین تا ۹۰ درصد جلوگیری می کند. (29)

در تلاش برای درمان کاهش عملکرد و بهبود قدرت عضلات اغلب بیماران مبتلا به پارکینسون تمرین با وزنه انجام می دهند. (30, 31)

در افرادی که به بیماری پارکینسون مبتلا هستند ترکیب مکمل کراتین به همراه انجام تمرینات با وزنه به طرز شگفت انگیزی باعث بهبود قدرت و عملکرد روزانه نسبت به انجام تنها تمرینات با وزن می شود. (32)

خلاصه: مکمل کراتین به وسیله سطح دوپامین و عملکرد عضلات به کاهش نشانه ها و شدت بیماری پارکینسون کمک می کند.

6.مکمل کراتین با بیماری های عصب شناختی مبارزه می کند

یکی از عوامل کلیدی ایجاد چندین بیماری عصب شناختی کاهش سطح فسفو کراتین مغز است. (29)

از آنجایی که کراتین باعث افزایش سطح این ماده می‌ شود به کاهش یا آهسته شدن پیشرفت بیماری ها کمک می کند. استفاده از مکمل کراتین در موش های مبتلا به بیماری هانتینگتون ذخایر کراتین تا ۷۲ درصد بازسازی شدند. (33)

بازسازی سطح کراتین به حفظ عملکرد روزانه و کاهش مرگ سلول ها تا چیزی حدود ۲۵ درصد کمک می کند. تحقیقات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که استفاده از مکمل کراتین به درمان بیماری های زیر نیز کمک می کند: (33)

• بیماری آلزایمر (34)
• حملات ایسکمی (35)
• صرع (36)
• صدمات مغزی و نخاعی (37)

همچنین مطالعات نشان می دهند که کراتین در برابر بیماری ALS برای شما فوایدی به دنبال دارد. بیماری ALS موتور نورون های ضروری برای حرکت را تحت تاثیر قرار می دهد. این مکمل باعث کاهش ریزش عضله و پایستگی تا چیزی حدود ۱۷ درصد می‌ شود. (38)

با وجود که مطالعات بیشتری بر روی انسان ها مورد نیاز است اما تحقیقات بسیار زیادی بر این باورند که مصرف مکمل کراتین به همراه داروهای پزشکی اثرات بسیار مفیدی در برابر بیماری های عصبی به دنبال خواهد داشت.

خلاصه: مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که مکمل کراتین به درمان نشانه ها ، پیشرفت بیماری و افزایش طول عمر در افراد مبتلا بیماری های عصبی کمک می کند.

7.کاهش قند خون و مبارزه با دیابت

تحقیقات نشان می دهند که مکمل کراتین به پایین آوردن سطح قند خون کمک می‌ کند. (39, 40, 41)

این کاهش قند خون به وسیله افزایش عملکرد GLUT4 اتفاق می‌ افتد که یک جابجا کننده ی مولکولی می باشد که قند خون را به داخل عضلات می برد. (40, 42)

یک پژوهش ۱۲ هفته ای به چگونگی تاثیر کراتین بر سطح قند خون بعد از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا پرداخت. (41)

افرادی که مکمل کراتین را با تمرین ترکیب کرده بودند نسبت به افرادی که تنها به انجام تمرین پرداخته بودند کنترل بهتری بر سطح قند خون خود داشتند. (41)

پاسخ کوتاه مدت قند خون به وعده غذایی یکی از نشانه های مهم خطر ابتلا به دیابت است. پس هرچه بدن شما سریع تر قند را از خون پاک کند بهتر است. (43)

این نتایج امیدوار کننده هستند اما تحقیقات بیشتری برای اثرات بلند مدت این مکمل بر کنترل قند خون و دیابت مورد نیاز است.

خلاصه: برخی شواهد وجود دارند که نشان می دهند مکمل کراتین به کاهش سطح قند خون بعد از وعده غذایی کمک می کند اما اطلاعات کمی درباره اثرات آن در بلند مدت وجود دارد.

بیشتر بدانید چگونه به پیشگیری و درمان دیابت کمک کنیم؟

8.مکمل کراتین باعث بهبود عملکرد مغز می شود

کراتین نقش مهمی در عملکرد و سلامت مغز ایفا می کند. (25)

تحقیقات نشان می دهند که مغز به هنگام انجام وظایف سخت و دشوار به مقدار قابل ملاحظه ای از انرژی ATP نیاز دارد. (25)

استفاده از مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر فسفو کراتین در مغز شده و به مغز برای تولید ATP بیشتری کمک می کند. همچنین کراتین به وسیله افزایش سطح دوپامین و عملکرد میتوکندری باعث بهبود عملکرد مغز می شود. (25, 44, 45)

گوشت یکی از بهترین منابع خوراکی کراتین می باشد و گیاه خواران اغلب مقدار پایینی از این ماده را دارند زیرا که از گوشت دوری می کنند. یک مطالعه انجام شده بر روی گیاه خوارانی که از مکمل کراتین استفاده کرده بودند نشان داد که باعث بهبود ۲۰ تا ۵۰ درصدی در حافظه و پاسخ تست هوش شده می شود. (25)

مطالعات انجام شده بر روی افراد مسنی که دو هفته از مکمل کراتین استفاده کرده بودند باعث بهبود قابل ملاحظه حافظه و توانایی یادآوری شده بود. (46)

همراه با دیگر مطالعات این مطالعه نیز نشان می دهد که کراتین برای افراد پا به سن گذاشته بسیار مفید است. این مکمل به کاهش عضله و قدرت بر اثر پا به سن گذاشتن، بهبود عملکرد مغز و محافظت در برابر بیماری های عصب شناختی کمک می کند. (47)

با وجودی که یافته‌ ها نتایج مثبتی دارند اما تحقیقات بیشتری برای افراد جوانی که به طور مرتب گوشت یا ماهی مصرف می‌ کنند مورد نیاز است.

خلاصه: استفاده از مکمل کراتین انرژی اضافی برای مغز به همراه خواهد داشت بنابراین باعث بهبود حافظه و هوش در افرادی می شود که سطح کراتین پایین دارند.

9.مکمل کراتین باعث کاهش خستگی و آشفتگی می شود

مکمل کراتین همچنین به کاهش خستگی و آشفتگی کمک می کند. یکی از جالب توجه ترین مطالعات بر روی بیماران ضایعه مغزی به مدت شش ماه انجام شد. افرادی که از مکمل کراتین استفاده کرده بودند در مقایسه با دیگر افراد ۵۰ درصد کاهش سرگیجه را تجربه کردند. (48)

علاوه بر این افرادی که در گروه مکمل کراتین قرار داشتند ۱۰ درصد از خستگی رنج می بردند در حالی که این مقدار در گروه دیگر ۸۰ درصد بود. (48)

یک پژوهش دیگر نشان داد که کراتین منجر به کاهش خستگی و افزایش سطح انرژی در زمانی می شود که دچار کمبود خواب هستید. (49)

خلاصه: کراتین به وسیله فراهم کردن انرژی اضافی و افزایش سطح دوپامین مغز باعث کاهش نشانه های خستگی و آشفتگی می شود.

10.آیا مکمل کراتین بی خطر بوده و به راحتی قابل استفاده می باشد

همراه با فواید گوناگونی که در این مقاله درباره مکمل کراتین گفته شد می توان گفت که کراتین یکی از ارزان ترین و بی خطرترین مکمل هایی می باشد که می توانید پیدا کنید. بیش از ۲۰۰ سال می باشد که بر روی کراتین تحقیق صورت گرفته است و مطالعات بسیاری از بی خطر بودن این مکمل برای استفاده بلند مدت حمایت می کنند.

علاوه بر این استفاده از مکمل کراتین بسیار آسان است. به سادگی روزانه ۳ تا ۵ گرم از پودر کراتین مونو هیدرات استفاده کنید. (1, 52)

در پایان باید گفت که کراتین یک مکمل موثر قدرتمند بوده که برای فعالیت‌های ورزشی و سلامتی فوایدی به دنبال دارد.

 

منبع: healthline