اسید چرب امگا ۳ مزایای بسیار زیادی برای بدن و مغز شما به همراه دارد. بسیاری از سازمان‌های سلامتی پیشنهاد میکنند که بزرگسالان حداقل ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی‌گرم از امگا ۳ را به صورت روزانه مصرف کنند. (1, 2, 3)
شما می‌توانید مقدار بسیاری از امگا ۳ را از طریق ماهی‌های روغنی، جلبک دریایی و چندین غذای گیاهی دریافت کنید. در اینجا به لیستی از ۱۱ غذای سرشار از امگا ۳ اشاره می‌کنیم.
۱. ماهی خال مخالی (۴۱۰۷ گرم در هر بار مصرف)
ماهی خال مخالی کوچک اما سرشار از امگا ۳ می‌باشد. در کشور‌های غربی این ماهی را دودی کرده و از فیله آن به عنوان صبحانه استفاده میکنند و این کار بسیار رایج می‌باشد. این ماهی به طور شگفت انگیزی سرشار از مواد مغذی بوده و هر ۱۰۰ گرم از ماهی خال مخالی حاوی ۲۰۰ درصد ویتامین B12 و ۱۰۰ درصد سلنیوم می‌باشد. (4)
در انتها لازم است بگویم که این ماهی بسیار خوشمزه بوده و تقریبا نیاز به آماده سازی ندارد.
مقدار امگا ۳: ۴۱۰۷ میلی‌گرم در یک تکه یا به عبارت دیگر ۵۱۳۴ میلی‌گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم از این ماهی.
۲. ماهی سالمون (۴۰۲۳ میلی گرم در هر بار مصرف)
ماهی سالمون یکی از مغذی ترین مواد غذایی روی کره زمین است. ماهی سالمون حاوی پروتئین با کیفیت و انواعی از مواد مغذی از جمله مقدار بسیار زیادی منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامین‌‌های گروه B می‌باشد. (5, 6)
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که به طور منظم ماهی‌های روغنی مانند ماهی سالمون را استفاده میکنند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری، افسردگی و زوال عقل در آنها کمتر است. (7, 8, 9, 10)
مقدار امگا ۳: ۴۰۲۳ میلی‌گرم در نصف فیله از ماهی سالمون یا به عبارت دیگر ۲۲۶۰ میلی‌گرم درصد گرم از فیله ماهی سالمون.
۳. روغن جگر ماهی (۲۶۶۴ میلی گرم در هر بار مصرف)
روغن جگر ماهی بیشتر از یک مکمل غذایی می‌باشد. همانطور که از نام آن پیداست روغنی می‌باشد که از عصاره جگر ماهی به دست می‌آید. نه تنها این روغن حاوی اسید چرب امگا ۳ بالایی می‌باشد بلکه حاوی ویتامین D به مقدار ۳۳۸ درصد و ویتامین A به مقدار ۲۷۰ درصد می‌باشد. (11)
مصرف تنها یک قاشق غذاخوری از روغن جگر ماهی بیشتر از نیاز شما به این سه ماده مغذی مهم را فراهم میکند. با این وجود به خاطر داشته باشید که نباید بیشتر از یک قاشق غذاخوری از روغن جگر ماهی بخورید زیرا که مقدار بسیار زیاد ویتامین A مضر است.
مقدار امگا ۳: ۲۶۶۴ میلی‌گرم در هر قاشق غذاخوری
۴. شاه ماهی (۳۱۸۱ میلی گرم در هر بار مصرف)
شاه ماهی یک ماهی با اندازه متوسط از ماهی‌های روغنی می‌باشد. این ماهی اغلب به صورت دودی یا پیش پخت بوده و به صورت کنسروی فروخته می‌شود. شاه ماهی دودی یک صبحانه محبوب در کشورهایی مانند انگلیس بوده و آن را به همراه تخم مرغ میل میکنند.
یک فیله استاندارد شاه ماهی دودی حاوی تقریبا ۱۰۰ درصد از ویتامین D و سلنیوم و همچنین ۵۰ درصد از ویتامین B12 مورد نیاز شما می‌باشد. (12)
مقدار امگا ۳: ۳۱۸۱ میلی گرم در هر فیله شاه‌ماهی یا به عبارت دیگر ۱۷۲۹ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۵. صدف خوراکی (۵۶۵ میلی گرم در هر بار مصرف)
موجودات دریایی صدف دار از مغذی‌ترین غذاهایی می‌باشند که شما می‌توانید استفاده کنید. در حقیقت صدف خوراکی حاوی مقدار بسیار زیادی از روی نسبت به دیگر غذاهای موجود بر روی کره‌ی زمین می‌باشد. هر ۱۰۰ گرم از صدف خالص (۶ تا ۷ صدف خوراکی) حاوی ۶۰ درصد از روی، ۲۰۰ درصد از مس و ۳۰۰ درصد از ویتامین B12 می‌باشد. (13, 14)
مقدار امگا ۳: ۵۶۵ میلی‌گرم در ۶ صدف خوراکی یا به عبارت دیگر ۶۷۲ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم از صدف خوراکی.
۶. ماهی ساردین (۲۲۰۵ میلی گرم در هر بار مصرف)
ماهی ساردین از ماهی‌های روغنی بسیار کوچک می‌باشد. ماهی ساردین را اغلب به عنوان یک پیش غذا، میان وعده یا یک مزه میل میکنند. ماهی ساردین حاوی مواد مغذی بسیار زیادی بوده به خصوص زمانی که کامل خورده می‌شود. می‌توان گفت که این ماهی تقریبا حاوی تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان می‌باشد.
یک فنجان از ماهی ساردین بدون آب ۲۰۰ درصد ویتامین B12 و بیشتر از ۱۰۰ درصد ویتامین D و سلنیوم را برای شما فراهم میکند. (15)
مقدار امگا ۳: ۲۲۰۵ میلی گرم در هر فنجان یا به عبارت دیگر ۱۴۸۰ میلی گرم در هر ۱۰۰ گرم از ماهی ساردین
۷. ماهی کولی (۹۵۱ میلی گرم در هر بار مصرف)
ماهی کولی کوچک بوده و اغلب به صورت شیشه‌‌ای به همراه روغن موجود می‌باشد. این ماهی معمولاً به صورت تکه‌های کوچک در سالاد یا پیتزا خورده می‌شود. به این خاطر که ماهی کولی مزه‌ی تیزی دارد به عنوان طعم دهنده در بشقاب‌ها و سس‌ها استفاده می‌شود.
ماهی کولی یک منبع فوق العاده از نیاسین و سلنیوم بوده و همچنین استخوان ماهی کولی سرشار از کلسیم می‌باشد. (16)
مقدار امگا ۳: ۹۵۱ میلی‌گرم در هر کنسرو یا به عبارت دیگر ۲۳۱۳ میلی‌گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم از ماهی کولی.
۸. خاویار (۱۰۸۶ میلی گرم در هر بار مصرف)
خاویار حاوی تخم‌های ماهی می‌باشد. خاویار به طور قابل توجهی یک غذای تجملی بوده و اغلب مقدار کوچکی از آن را به عنوان پیش غذا مزه و یا چاشنی استفاده میکنند.خاویار حاوی مقدار زیادی از کولین و مقدار بسیار پایینی از اسید چرب امگا ۶ می‌باشد. (17)
مقدار امگا ۳: ۱۰۸۶ میلی‌گرم به ازای هر قاشق غذاخوری یا به عبارت دیگر ۶۷۸۹ میلی‌گرم به ازای هر ۱۰۰ گرم است خاویار.
۹. تخم کتان (۲۳۳۸ میلی گرم در هر بار مصرف)
تخم کتان دانه‌های کوچک زرد یا قهوه‌ای رنگ می‌باشد. تخم کتان اغلب به صورت کامل، آسیاب شده و یا روغن گرفته شده مورد استفاده قرار می‌گیرند. دانه‌های تخم کتان غنی‌ترین منبع امگا ۳ حاوی آلفا لینولنیک اسید بوده و روغن تخم کتان به عنوان مکمل امگا ۳ مورد استفاده قرار می‌گیرد.
دانه تخم کتان حاوی مقدار بالایی فیبر، ویتامین E، منیزیم و دیگر مواد مغذی می‌باشد. همچنین این ماده مغذی در مقایسه با روغن دیگر دانه‌ها مقدار بالایی از امگا ۳ و امگا ۶ در خود دارد. (18, 19, 20, 21)
مقدار امگا ۳: ۲۳۳۸ میلی‌گرم به ازای هر قاشق غذاخوری از دانه تخم کتان یا به عبارت دیگر ۷۱۹۶ میلی‌گرم به ازای هر قاشق غذاخوری از روغن تخم کتان.
۱۰. تخمه چیا (۴۹۱۵ میلی گرم در هر بار مصرف)
تخم چیا به طور باورنکردنی مغذی می‌باشد. این ماده مغذی سرشار از منگنز، کلسیم، فسفر و انواع دیگر مواد مغذی می‌باشد. (22)
مقدار استاندارد مصرف این ماده دو قاشق غذاخوری یعنی ۲۸ گرم می‌باشد. هر ۲۴ گرم از تخم چیا حاوی ۴ گرم پروتئین بوده که در آن هشت آمینو اسید ضروری وجود دارد.
مقدار امگا ۳: ۴۹۱۵ میلی‌گرم در هر ۲۸ گرم از تخم چیا
۱۱. گردو (۲۵۴۲ میلی گرم در هر بار مصرف)
گردو یک ماده بسیار مغذی به همراه فیبر می‌باشد. همچنین گردو حاوی مقدار زیادی از منگنز، ویتامین E و ترکیبات گیاهی مهم می‌باشد. (23)
با این وجود به خاطر داشته باشید که هنگام استفاده از گردو پوست آن را نگیرید زیرا که حاوی آنتی اکسیدان فنول می‌باشد.
مقدار امگا ۳: ۲۵۴۲ میلی‌گرم در هر اونس که چیزی حدود ۷ گردویی کامل می‌باشد.
۱۲. دیگر غذاها
در خاطر داشته باشید که موارد ۱ تا ۸ حاوی امگا ۳ EPA و DHA می‌باشد که در برخی غذاهای حیوانی، غذاهای دریایی و جلبک های دریایی پیدا می شود. در مقابل موارد ۹ تا ۱۲ حاوی امگا ۳ ALA می‌باشد.
با این وجود غذاهای بسیار زیاد دیگری وجود دارد که حاوی اسید چرب امگا ۳ می‌باشند. از جمله این غذاها می‌توان به تخم مرغ محلی، تخم مرغ غنی شده با امگا ۳، گوشت حیواناتی که علف می خورند، لبنیات حیواناتی که علف می خورند، دانه های کنف و همچنین سبزیجاتی مانند اسفناج، خرفه و کلم بروکسل اشاره کرد.
همانطور که می‌بینید مواد خوراکی بسیار زیادی وجود دارد که در آنها می‌توانید امگا ۳ را پیدا کنید.
ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: healthline
دیدگاهتان را بنویسید