انسولین یک هورمون ضروری می‌باشد که سطح قند خون شما را کنترل می‌کند. این هورمون توسط پانکراس ترشح شده و به حرکت قند از خون به سلول‌ها برای ذخیره شدن کمک می‌کند. هنگامی که سلول‌ها به انسولین مقاوم شوند نمی‌‌توانند به طور موثری از انسولین بهره ببرند و قند خون آنها بالا باقی خواهد ماند.

هنگامی که پانکراس قند خون بالا را احساس کنند انسولین بیشتری برای غلبه کردن بر این مقاومت ترشح کرده و قند خون را کاهش می‌دهد. در بلند مدت سلول‌های تولید کننده انسولین در پانکراس فرسوده شده و دیابت نوع دو به وجود می‌آید. همچنین بالا بودن قند خون برای طولانی مدت باعث آسیب دیدن ارگان‌ ها و اعصاب می‌شود.

اگر دیابت نوع ۲ در خانواده شما ارثی باشد یا پیش زمینه دیابت داشته باشید یا همچنی چاق و دارای اضافه وزن باشید خطر مقاومت انسولین در شما بالاتر خواهد بود.

حساسیت انسولین چگونگی واکنش سلول‌ها به انسولین ارجاع داده می‌شود. بهبود این مسئله به شما در کاهش مقاومت انسولین و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌‌ها مانند دیابت هم کمک می‌کند.

در اینجا ۱۳ روش علمی بر پایه علم به شما معرفی می‌کنیم تا بتوانید حساسیت انسولین را بالا ببرید.

۱. بیشتر بخوابید

خواب خوب شبانه برای سلامتی شما بسیار مهم است. در مقابل کمبود خواب بسیار مضر بوده و باعث افزایش خطر ابتلا به عفونت‌ها، بیماری قلبی و دیابت نوع دو می‌شود. (1, 2)

همچنین چندین مطالعه نشان داده‌اند که خواب نامناسب باعث کاهش حساسیت انسولین هم می‌شود. (3, 4)

به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی ۹ فرد سالم داوطلب نشان داد که تنها داشتن ۴ ساعت خواب در طول یک شب در مقایسه با داشتن ۸ ساعت خواب شبانه باعث کاهش حساسیت انسولین و توانایی برای تنظیم کردن قند خون می‌شود. (4)

خوشبختانه با داشتن خواب خوب در شب می‌توانید حساسیت انسولین خود را بهبود ببخشید. (5)

خلاصه: کمبود خواب برای سلامتی شما مضر بوده و باعث افزایش مقاومت انسولین می‌‌شود. با اضافه کردن زمان خواب خود می‌توانید باعث بهبود حساسیت انسانی شوید.

 

۲. بیشتر ورزش کنید

ورزش منظم یکی از بهترین روش‌ها برای افزایش حساسیت انسولین است. ورزش باعث حرکت قند به عضلات برای ذخیره‌سازی و افزایش فوری حساسیت انسولین می‌شود که با توجه به نوع ورزش شما دو تا ۴۸ ساعت پایدار است. (6)

به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده نشان داد که انجام تمرین دوچرخه ثابت به مدت ۶۰ دقیقه باعث افزایش حساسیت انسولین تا ۴۸ ساعت در میان افراد داوطلب شد. (7)

تمرینات مقاومتی نیز به افزایش حساسیت انسولین کمک می‌کنند. مطالعات بسیار زیادی دریافتند که تمرینات مقاومتی باعث افزایش حساسیت انسولین در میان آقایان و خانم‌های دیابتی و غیر دیابتی می‌گردد. (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14)

یک مطالعه انجام شده بر روی مردان دارای اضافه وزن دیابتی و غیر دیابتی نشان داد هنگامی که شرکت‌ کنندگان بیشتر از سه ماه تمرین مقاومتی انجام دهند مستقل از دیگر فاکتور‌ها مانند کاهش وزن حساسیت انسولین آنها افزایش پیدا کرده بود. (11)

در حالی که تمرینات ایروبیک و مقاومتی باعث افزایش حساسیت انسولین می‌‌شود اما به نظر می‌رسد ترکیب این دو با یکدیگر بسیار موثر تر خواهد بود. (15, 16, 17)

خلاصه: تمرینات مقاومتی و ایروبیک به افزایش حساسیت انسولین کمک می‌کنند اما ترکیب این دو ورزش با یکدیگر به نظر می‌رسد که بسیار موثرتر است.

 

۳. کاهش استرس

استرس بر توانایی بدن برای تنظیم قند خون اثر می‌گذارد.استرس بدن شما را تشویق کرده تا در وضعیت جنگ یا گریز قرار بگیرد که تولید هورمون‌‌های استرس مانند کورتیزول و گلوکاگون را تحریک می‌کند. این هورمون‌ها باعث شکسته شدن گلیکوژن یعنی فرمی قند ذخیره شده به گلوکز می‌شوند که وارد جریان خون شده و بدن شما از آن به عنوان یک منبع انرژی سریع استفاده می‌‌کند.

متاسفانه داشتن استرس مداوم باعث بالا باقی ماندن سطح هورمون استرس شده و این امر منجر به افزایش قند خون می‌شود. (18)

همچنین هورمون‌های استرس باعث مقاومت انسولین بیشتری می‌شوند. این امر از ذخیره شدن مواد مغذی پیشگیری کرده و نمی‌گذارد که برای استفاده شدن به عنوان منبع انرژی بیشتر در دسترس قرار گیرند. (18, 19)

در حقیقت مطالعات بسیار زیادی دریافتند که سطح بالای هورمون‌های استرس باعث کاهش حساسیت انسولین می‌شود. (19, 20)

ممکن است این فرایند برای نیاکان ما مفید بوده است که به انرژی بیشتری برای بقا نیاز داشته‌اند. با این وجود برای افراد امروزه که تحت استرس مزمن هستند کاهش حساسیت انسولین مضر است.

فعالیت‌‌هایی مانند مدیتیشن، ورزش و خواب روش‌های فوق العاده‌ای برای کمک به افزایش حساسیت انسولین هستند. (21, 22, 23)

خلاصه: استرس مداوم شما را در خطر بالاتری از مقاومت انسولین قرار می‌دهد. مدیتیشن، ورزش و خواب برای کاهش استرس بسیار موثر هستند.

۴. چندین کیلو وزن کم کنید

وزن اضافی به خصوص در ناحیه شکم و پهلو باعث کاهش حساسیت انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. همچنین چربی شکم و پهلو به چندین روش باعث مقاومت انصاری می‌شوند که از جمله آنها می‌توان به ترشح هورمون‌‌هایی اشاره کرد که باعث بالا رفتن مقاومت انسولین در عضلات و کبد می‌شوند.

مطلب بسیار زیادی رابطه میان مقدار بالای چربی شکم و پایین آمدن حساسیت انسولین را تایید کرده‌اند.(24, 25, 26)

خوشبختانه کم کردن وزن یک روش موثر برای کاهش چربی‌های شکمی و افزایش حساسیت انسولین است. همچنین در صورتی که در وضعیت پیش دیابت باشید انجام این کار باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.

به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده در دانشگاه جان هاپکینز نشان داده افرادی که در پیش دیابت قرار داشتند با کم کردن ۵ تا ۷ درصد از وزن کلی خود در طی ۶ ماه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۵۴ درصد برای ۳ سال بعد خود کاهش دادند. (27)

خوشبختانه روش های بسیار زیادی برای کاهش وزن از طریق رژیم، ورزش و تغییرات در سبک زندگی وجود دارد.

خلاصه: وزن اضافی به خصوص در ناحیه شکم و پهلو باعث کاهش حساسیت انسولین می‌‌شود. کاهش وزن افزایش حساسیت انسولین کمک کرده و با پایین آمدن خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.

۵. فیبر محلول بیشتری بخورید

فیبرها به دو گروه محلول و غیرمحلول تقسیم می‌شوند. فیبرهای غیر محلول اغلب به عنوان یک حجیم کننده عمل کرده و به حرکت مدفوع در روده کمک می‌کنند. اما فیبرهای محلول مسئول بسیاری از فواید مرتبط با فیبرها از جمله پایین آوردن کلسترول و کاهش اشتها هستند. (28, 29)

چندین مطالعه نشان می‌دهند که میان دریافت فیبر محلول بالا و افزایش حساسیت انسولین رابطه وجود دارد. (30, 31, 32, 33)

به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۶۴ خانوم نشان داد آنهایی که فیبر محلول بیشتری خورده بودند مقاومت انسولین در آنها به طور قابل ملاحظه‌ای پایین آمده بود. (32)

همچنین غیرمحلول باعث تغذیه باکتری‌های مفید روده شما شده که این هم به نوبه خود باعث افزایش حساسیت انسولین می‌شود. (34, 35, 36)

لوبیاها، جو دوسر، بذر کتان، سبزیجاتی مانند کلم بروکسل و میوههایی مانند پرتقال غنی از فیبر محلول هستند.

خلاصه: مصرف فیبر محلول فواید بسیار زیادی برای سلامتی داشته و با افزایش حساسیت انسولین مرتبط است. همچنین فیبرهای محلول باعث تغذیه باکتری‌های خوب روده می‌شوند.

 

۶. میوه و سبزیجات رنگارنگ بیشتری به رژیم خود اضافه کنید

نه تنها میوه و سبزیجات بسیار مغذی هستند بلکه اثرات قدرتمند زیادی برای سلامتی شما به همراه دارند. به خصوص می‌‌توان گفت که میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ غنی از ترکیبات گیاهی می‌‌باشند که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. (37)

آنتی اکسیدان‌ها مولکول‌هایی به نام رادیکال‌های آزاد چسبیده و آنها را خنثی می‌کنند زیرا که این مولکول‌های مضر باعث ایجاد التهاب در سراسر بدن می‌شوند. (38)

مطالعات بسیار زیادی نشان می‌‌دهند که داشتن یک رژیم غنی از ترکیبات گیاهی با حساسیت بالاتر انسولین در ارتباط است. (39, 40, 41, 42)

میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و آن را در اندازه معقول استفاده کنید.

خلاصه: میوه و سبزیجات رنگارنگ غنی از ترکیبات گیاهی می‌‌باشند که به افزایش حساسیت انسولین کمک می‌کند اما مراقب باشید که مقدار بسیار زیادی از میوه را تنها در یک بار مصرف نکنید زیرا که برخی از آنها قند بالایی دارند.

۷. گیاهان و ادویه جات را به آشپزی خود اضافه کنید

گیاهان و ادویه‌جات از صدها و هزاران سال قبل به خاطر خاصیت دارویی مورد استفاده قرار می‌‌گرفتند و امروزه نیز در آشپزی ها استفاده می‌شوند. با این وجود تا چندین دهه قبل دانشمندان به آزمایش اثرات این مواد بر روی سلامتی نپرداخته بودند.

گیاهان و ادویه جات مانند شنبلیله، زردچوبه، زنجبیل و سیر نتایج امیدوار کننده‌ای در افزایش حساسیت انسولین نشان داده‌‌اند.

دانه شنبلیله: این دانه فیبر محلول بالایی داشته که به اثر بهتر انسولین کمک می‌کند. مصرف کامل دانه شنبلیله به عنوان عصاره یا حتی پخته شده در نان باعث افزایش کنترل قند خون و حساسیت انسولین می‌‌شود. (43, 44, 45)

زردچوبه: زردچوبه حاوی ترکیب فعالی به نام رنگدانه زردچوبه بوده که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمندی دارد. به نظر می‌‌رسد که زردچوبه به وسیله کاهش اسیدهای چرب آزاد و قند در خون باعث افزایش حساسیت انسولین می‌شود. (46, 47)

زنجبیل: این ادویه محبوب با افزایش حساسیت انسولین مرتبط است. مطالعات نشان می‌‌دهند که ترکیب فعال جینجرول باعث بیشتر در دسترس قرار گرفتن گیرنده‌های قند در سلول‌های عضلانی شده که جذب قند را افزایش می‌دهد. (48)

سیر: مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می‌دهد که سیر باعث بهبود ترشح انسولین شده خاصیت آنتی اکسیدانی دارد که حساسیت انسولین را افزایش می‌دهد. (49, 50, 51, 52)

این یافته‌ها درباره گیاهان و ادویه جات امیدوار کننده می‌باشد. با این وجود اغلب تحقیقات انجام شده جدید بوده و بر روی حیوانات صورت گرفته است. برای اینکه ببینیم گیاهان و ادویه جات باعث افزایش حساسیت انسولین در انسان ها می‌شود یا خیر باید تحقیقات بیشتری صورت گیرد.

خلاصه: سیر، شنبلیله، زردچوبه و زنجبیل باعث افزایش حساسیت انسولین می‌شوند تحقیقات انجام شده در این باره جدید بوده و به همین خاطر تحقیقات بیشتری برای یک نتیجه گیری کامل مورد نیاز است.

 

۸. مقداری دارچین به رژیم خود اضافه کنید

دارچین یک ادویه خوش عطر بوده که حاوی ترکیبات گیاهی زیادی است. همچنین این ادویه به خاطر توانایی‌اش برای کاهش قند خون و افزایش حساسیت انسولین نیز شناخته می‌‌شود. (53)

به عنوان مثال یک تحلیل و بررسی انجام شده در یافت که مصرف ۱/۲ تا ۳ قاشق چای خوری (۱ تا ۶ گرم) از دارچین در روز به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث کاهش سطح قند خون کوتاه مدت و بلند مدت می‌گردد. (54)

مطالعات نشان می‌دهند که دارچین به وسیله کمک بیشتر در دسترس قرار گرفتن گیرنده‌‌ای گلوکز و حمل و نقل موثر قند در سلول‌ها باعث افزایش حساسیت انسولین می‌شود. (55, 56)

به طور جالبی برخی مطالعات دریافته‌اند که دارچین حاوی ترکیباتی است که تقلیدگر انسولین بوده و به طور مستقیم بر سلول ها فعالیت می‌کند. (57, 58)

خلاصه: دارچین به افزایش حساسیت انسولین به وسیله افزایش حمل و نقل گلوکز به سلول‌ها و حتی تقلید از انسولین به افزایش جذب قند از جریان خون کمک می‌کند.

 

۹. بیشتر چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی فوق‌العاده برای سلامتی شما است. همچنین این نوشیدنی یک انتخاب فوق‌العاده برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا آنهایی بوده که در خطر ابتلا به این بیماری قرار دارند. چندین مطالعه نشان می‌دهند که نوشیدن چای سبز باعث افزایش حساسیت انسولین و کاهش قند خون می‌شود. (59, 60)

به عنوان مثال تحلیل ۱۷ مطالعه به بررسی اثرات چای سبز بر قند خون به حساسیت انسولین پرداخت. در پایان مشخص گردید که نوشیدن چای سبز به طور قابل ملاحظه ای باعث کاهش قندخون ناشتا و افزایش حساسیت انسولین گردد. (61)

این اثرات مفید چای سبز را می‌توان به خاطر آنتی‌اکسیدان قدرتمند آن یعنی اپی گالاکتچین گالات دانست که مطالعات بسیار زیادی نشان می‌دهند باعث افزایش حساسیت انسولین شود. (62, 63, 64)

خلاصه: نوشیدن چای سبز بیشتر به افزایش حساسیت انسولین و سلامت عمومی بدن کمک می‌کند. افزایش حساسیت انسولین مرتبط با استفاده از چای سبز و خاطر آنتی‌اکسیدان قدرتمند جهان یعنی اپی گالاکتچین گالات است.

 

۱۰. سرکه سیب استفاده کنید

سرکه سیب یک مایع چند منظوره است. این سرکه باعث پاکسازی بدن شما شده و همچنین استفاده‌های دیگری نیز دارد. سرکه سیب یک نوشیدنی بسیار محبوب طبیعی در جوامع سالم است. مطالعات نشان می‌دهند که سرکه سیب باعث افزایش حساسیت انسولین و بهبود اثر انسولین می‌شود. (65, 66)

همچنین به نظر می‌رسد که سرکه سیب باعث آهسته شدن حرکت مواد غذایی از معده به روده شده که این کار باعث ایجاد زمان بیشتر برای جذب قند از جریان خون می‌شود. (67)

یک مطالعه نشان داد که مصرف سرکه سیب باعث افزایش حساسیت انسولین تا ۳۴% در یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا شده که بدن آنها به انسولین مقاوم بوده و تا ۱۹ درصد در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش پیدا می‌کند. (68)

خلاصه: سرکه سیب به وسیله بهبود اثر انسولین و تاخیر در حرکت غذا از معده به روده باعث افزایش حساسیت انسولین می‌شود.

 

۱۱. مصرف کربوهیدرات را محدود کنید

کربوهیدرات‌ها محرک اصلی افزایش سطح انسولین در خون هستند. هنگامی که بدن کربوهیدرات‌ها را به قند گوارش کرده و در جریان خون آزاد می‌کند، پانکراس انسولین را برای بردن قند از خون به سلول ها ترشح می‌کند.

کاهش مصرف کربوهیدرات به افزایش حساسیت انسولین کمک می‌کند. به این خاطر که رژیم‌‌های با کربوهیدرات بالا منجر به افزایش سریع قند خون می‌شوند که فشار بیشتری بر روی پانکراس برای کاهش قند خون می‌آورد. (69, 70)

تقسیم کردن کربوهیدرات دریافتی به طور مساوی در طول روز یک روش دیگر برای افزایش حساسیت انسولین است. مصرف بخش های کوچک تر کربوهیدرات در طول روز باعث می‌شود تا قند خون بدن شما کمتر بالا برود و کار انسولین آسان‌تر شود. این مورد توسط تحقیقات تایید شده و نشان می‌دهد که برای حساسیت انسولین فوایدی به همراه دارد. (71)

همچنین لازم به ذکر است که کربوهیدرات انتخابی شما نیز بسیار مهم می‌باشد. کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین بهترین بوده زیرا که به آهستگی باعث آزاد سازی قند در خون شده که به انسولین زمانی بیشتری برای موثر کار کردن می‌دهد. (72)

از جمله منابع کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک پایین می‌توان به سیب‌ زمینی، برنج قهوه‌ای، کینوا و جو دو سر اشاره کرد.

خلاصه: مصرف کربوهیدرات کمتر و پخش کردن آن در کل روز و همچنین انتخاب کربوهیدرات‌های با شاخص گلایسمیک پایین روش های هوشمندانه برای افزایش حساسیت انسولین هستند.

 

۱۲. از چربی‌ های ترانس دوری کنید

اگر تنها باید یک چیز را از رژیم غذایی خود به طور کامل حذف کنید آن چربی‌ های ترانس مصنوعی می‌باشد. بر خلاف دیگر چربی‌ها، چربی ترانس هیچ‌ گونه فایده برای سلامتی نداشته و باعث افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها می‌شود. (73, 74)

شواهد موجود درباره اثرات دریافت چربی با ترانس بالا بر حساسیت انسولین در تناقض هستند. برخی مطالعات انجام شده بر روی انسان ها نشان می‌دهند که این چربی‌ها موثر بود در حالی که دیگر مطالعات چنین نتایجی نداشته‌‌اند. (75)

با این وجود مطالعات انجام شده بر روی حیوانات حاکی از شواهد قدرتمندی در ارتباط میان کنترل قند خون ضعیف و مقاومت انسولین می‌باشد. (76, 77, 78)

به این خاطر که یافته‌ها در مطالعات انجام بر روی انسان ها با یکدیگر در تناقض هستند دانشمندان نمی‌‌توانند به طور دقیق چیزی درباره افزایش مقاومت انصاری با استفاده از چربی‌های ترانس مصنوعی اعلام کنند. با این وجود چربی‌های ترانس فاکتور خطر ابتلا به دیگر بیماری‌ها مانند دیابت هستند پس بهتر است که از آنها اجتناب کنید.

از مواد غذایی که به طور معمول حاوی چربی‌‌های ترانس مصنوعی هستند می ‌توان پیراشکی‌ها، فست فودها و انواع پای را نام برد. همچنین جدول ترانس مصنوعی به طور معمول در بیشتر غذاهای فرآوری شده وجود دارند.

خوشبختانه در سال ۲۰۱۵ سازمان غذای آمریکا و FDA اعلام کردند که چربی‌‌های ترانس خطرناک بوده و باید از مصرف آنها دوری کرد. این سازمان‌‌ها به کارخانه‌جات تولید غذا سه سال فرصت دادند که رفته رفته چربی‌‌های ترانس را از محصولات خوراکی خود حذف کرده یا تاییدیه ویژه ارائه کنند. (79)

خلاصه: ارتباطی میان چربی‌‌های ترانس مصنوعی و مقاومت انسولین ارتباط محکمی در مطالعات انجام شده بر روی حیوانات به دست آمده است. با این وجود از مصرف این چربی‌ها دوری کنید زیرا که باعث ایجاد بیماری‌‌های بسیار زیادی می‌شوند.

 

۱۳. کاهش مصرف قند

تفاوت بزرگی میان قندهای طبیعی و بند اضافه شده وجود دارد. قندهای طبیعی در منابعی مانند سبزیجات و گیاهان یافت می‌شوند که علاوه بر قند فواید دیگری هم برای سلامتی به همراه دارند.

در مقابل قند اضافه شده در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده وجود دارند. دو نوع اصلی قند اضافی که در فرایند تولید اضافه می‌‌شوند شربت ذرت و شکر روی میز هستند که با نام ساکاروز نیز شناخته می‌‌شود. هر دو نوع گفته شده تقریبا حاوی ۵۰ درصد فروکتوز هستند.

به نظر می‌رسد که فروکتوز بر مقاومت انسولین افرادی که دیابتی هم نیستند اثر می‌گذارد. این نتیجه ی گزارش به عمل آمده از تحلیل ۲۹ مطالعه بر روی ۱۰۰۵ فرد نرمال، دارای اضافه وزن و یا چاق است.

این یافته‌ها نشان می‌دهند که مصرف بالای فروکتوز در بیشتر از ۶۰ روز باعث افزایش مقاومت انسولین در کبد شده که مستقل از کالری کل دریافتی می‌باشد. (84)

خلاصه: دریافت بالای فروکتوز با خطر بالایی از ابتلا به مقاومت انسولین در ارتباط است. مواد غذایی که حاوی مقدار بالایی از قند اضافه هستند نیز فروکتوز بالایی دارند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Heaalthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم