Female hand cut tomatoes on rustic kitchen table, around lie ingredients, vegetables, fruits, and spices, Healthy foods, cooking and vegetarian concept.
۱۳ راه طبیعی برای بهبود حساسیت انسولین
5 از 2 رای

انسولین یک هورمون ضروری می باشد که سطح قند خون شما را کنترل می کند. این هورمون توسط پانکراس ترشح شده و به حرکت قند از خون به سلول ها برای ذخیره شدن کمک می کند. هنگامی که سلول ها به انسولین مقاوم شوند نمی‌ توانند به طور موثری از انسولین بهره ببرند و قند خون آنها بالا باقی خواهد ماند.

هنگامی که پانکراس قند خون بالا را احساس کنند انسولین بیشتری برای غلبه کردن بر این مقاومت ترشح کرده و قند خون را کاهش می دهد. در بلند مدت سلول های تولید کننده انسولین در پانکراس فرسوده شده و دیابت نوع دو به وجود می آید. همچنین بالا بودن قند خون برای طولانی مدت باعث آسیب دیدن ارگان‌ ها و اعصاب می شود.

اگر دیابت نوع ۲ در خانواده شما ارثی باشد یا پیش زمینه دیابت داشته باشید یا همچنی چاق و دارای اضافه وزن باشید خطر مقاومت انسولین در شما بالاتر خواهد بود.

حساسیت انسولین چگونگی واکنش سلول ها به انسولین ارجاع داده می شود. بهبود این مسئله به شما در کاهش مقاومت انسولین و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ ها مانند دیابت هم کمک می کند.

در اینجا ۱۳ روش علمی بر پایه علم به شما معرفی می کنیم تا بتوانید حساسیت انسولین را بالا ببرید.

1.بیشتر بخوابید

خواب خوب شبانه برای سلامتی شما بسیار مهم است. در مقابل کمبود خواب بسیار مضر بوده و باعث افزایش خطر ابتلا به عفونت ها ، بیماری قلبی و دیابت نوع دو می شود. (12)

همچنین چندین مطالعه نشان داده اند که خواب نامناسب باعث کاهش حساسیت انسولین هم می شود. (34)

به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی ۹ فرد سالم داوطلب نشان داد که تنها داشتن ۴ ساعت خواب در طول یک شب در مقایسه با داشتن ۸ ساعت خواب شبانه باعث کاهش حساسیت انسولین و توانایی برای تنظیم کردن قند خون می شود. (4)

خوشبختانه با داشتن خواب خوب در شب می توانید حساسیت انسولین خود را بهبود ببخشید. (5)

خلاصه

کمبود خواب برای سلامتی شما مضر بوده و باعث افزایش مقاومت انسولین می‌ شود. با اضافه کردن زمان خواب خود می توانید باعث بهبود حساسیت انسانی شوید.

2.بیشتر ورزش کنید

ورزش منظم یکی از بهترین روش ها برای افزایش حساسیت انسولین است. ورزش باعث حرکت قند به عضلات برای ذخیره سازی و افزایش فوری حساسیت انسولین می شود که با توجه به نوع ورزش شما دو تا ۴۸ ساعت پایدار است. (6)

به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده نشان داد که انجام تمرین دوچرخه ثابت به مدت ۶۰ دقیقه باعث افزایش حساسیت انسولین تا ۴۸ ساعت در میان افراد داوطلب شد. (7)

تمرینات مقاومتی نیز به افزایش حساسیت انسولین کمک می کنند. مطالعات بسیار زیادی دریافتند که تمرینات مقاومتی باعث افزایش حساسیت انسولین در میان آقایان و خانم های دیابتی و غیر دیابتی می گردد. (891011121314)

یک مطالعه انجام شده بر روی مردان دارای اضافه وزن دیابتی و غیر دیابتی نشان داد هنگامی که شرکت‌ کنندگان بیشتر از سه ماه تمرین مقاومتی انجام دهند مستقل از دیگر فاکتور ها مانند کاهش وزن حساسیت انسولین آنها افزایش پیدا کرده بود. (11)

در حالی که تمرینات ایروبیک و مقاومتی باعث افزایش حساسیت انسولین می‌ شود اما به نظر می رسد ترکیب این دو با یکدیگر بسیار موثر تر خواهد بود. (151617)

خلاصه

تمرینات مقاومتی و ایروبیک به افزایش حساسیت انسولین کمک می کنند اما ترکیب این دو ورزش با یکدیگر به نظر می رسد که بسیار موثرتر است.

3.کاهش استرس

استرس بر توانایی بدن برای تنظیم قند خون اثر می گذارد.استرس بدن شما را تشویق کرده تا در وضعیت جنگ یا گریز قرار بگیرد که تولید هورمون‌ های استرس مانند کورتیزول و گلوکاگون را تحریک می کند. این هورمون ها باعث شکسته شدن گلیکوژن یعنی فرمی قند ذخیره شده به گلوکز می شوند که وارد جریان خون شده و بدن شما از آن به عنوان یک منبع انرژی سریع استفاده می‌ کند.

متاسفانه داشتن استرس مداوم باعث بالا باقی ماندن سطح هورمون استرس شده و این امر منجر به افزایش قند خون می شود. (18)

همچنین هورمون های استرس باعث مقاومت انسولین بیشتری می شوند. این امر از ذخیره شدن مواد مغذی پیشگیری کرده و نمی گذارد که برای استفاده شدن به عنوان منبع انرژی بیشتر در دسترس قرار گیرند. (1819)

در حقیقت مطالعات بسیار زیادی دریافتند که سطح بالای هورمون های استرس باعث کاهش حساسیت انسولین می شود. (1920)

ممکن است این فرایند برای نیاکان ما مفید بوده است که به انرژی بیشتری برای بقا نیاز داشته اند. با این وجود برای افراد امروزه که تحت استرس مزمن هستند کاهش حساسیت انسولین مضر است.

این مطلب را هم بخوانید  با دیابت خداحافظی کنید

فعالیت‌ هایی مانند مدیتیشن ، ورزش و خواب روش های فوق العاده ای برای کمک به افزایش حساسیت انسولین هستند. (212223)

خلاصه

استرس مداوم شما را در خطر بالاتری از مقاومت انسولین قرار می دهد. مدیتیشن ، ورزش و خواب برای کاهش استرس بسیار موثر هستند.

4.چندین کیلو وزن کم کنید

وزن اضافی به خصوص در ناحیه شکم و پهلو باعث کاهش حساسیت انسولین و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می شود. همچنین چربی شکم و پهلو به چندین روش باعث مقاومت انصاری می شوند که از جمله آنها می توان به ترشح هورمون‌ هایی اشاره کرد که باعث بالا رفتن مقاومت انسولین در عضلات و کبد می شوند.

مطلب بسیار زیادی رابطه میان مقدار بالای چربی شکم و پایین آمدن حساسیت انسولین را تایید کرده اند.(242526)

خوشبختانه کم کردن وزن یک روش موثر برای کاهش چربی های شکمی و افزایش حساسیت انسولین است. همچنین در صورتی که در وضعیت پیش دیابت باشید انجام این کار باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می شود.

به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده در دانشگاه جان هاپکینز نشان داده افرادی که در پیش دیابت قرار داشتند با کم کردن ۵ تا ۷ درصد از وزن کلی خود در طی ۶ ماه خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۵۴ درصد برای ۳ سال بعد خود کاهش دادند. (27)

خوشبختانه روش های بسیار زیادی برای کاهش وزن از طریق رژیم ، ورزش و تغییرات در سبک زندگی وجود دارد.

خلاصه

وزن اضافی به خصوص در ناحیه شکم و پهلو باعث کاهش حساسیت انسولین می‌ شود. کاهش وزن افزایش حساسیت انسولین کمک کرده و با پایین آمدن خطر ابتلا به دیابت مرتبط است.

5.فیبر محلول بیشتری بخورید

فیبرها به دو گروه محلول و غیرمحلول تقسیم می شوند. فیبرهای غیر محلول اغلب به عنوان یک حجیم کننده عمل کرده و به حرکت مدفوع در روده کمک می کنند. اما فیبرهای محلول مسئول بسیاری از فواید مرتبط با فیبرها از جمله پایین آوردن کلسترول و کاهش اشتها هستند. (2829)

چندین مطالعه نشان می دهند که میان دریافت فیبر محلول بالا و افزایش حساسیت انسولین رابطه وجود دارد. (30313233)

به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۶۴ خانوم نشان داد آنهایی که فیبر محلول بیشتری خورده بودند مقاومت انسولین در آنها به طور قابل ملاحظه ای پایین آمده بود. (32)

همچنین غیرمحلول باعث تغذیه باکتری های مفید روده شما شده که این هم به نوبه خود باعث افزایش حساسیت انسولین می شود. (343536)

لوبیاها ، جو دوسر ، بذر کتان ، سبزیجاتی مانند کلم بروکسل و میوه هایی مانند پرتقال غنی از فیبر محلول هستند.

خلاصه

مصرف فیبر محلول فواید بسیار زیادی برای سلامتی داشته و با افزایش حساسیت انسولین مرتبط است. همچنین فیبرهای محلول باعث تغذیه باکتری های خوب روده می شوند.

6.میوه و سبزیجات رنگارنگ بیشتری به رژیم خود اضافه کنید

نه تنها میوه و سبزیجات بسیار مغذی هستند بلکه اثرات قدرتمند زیادی برای سلامتی شما به همراه دارند. به خصوص می‌ توان گفت که میوه ها و سبزیجات رنگارنگ غنی از ترکیبات گیاهی می‌ باشند که خاصیت آنتی اکسیدانی دارند. (37)

آنتی اکسیدان ها مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد چسبیده و آنها را خنثی می کنند زیرا که این مولکول های مضر باعث ایجاد التهاب در سراسر بدن می شوند. (38)

مطالعات بسیار زیادی نشان می‌ دهند که داشتن یک رژیم غنی از ترکیبات گیاهی با حساسیت بالاتر انسولین در ارتباط است. (39404142)

میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کرده و آن را در اندازه معقول استفاده کنید.

خلاصه

میوه و سبزیجات رنگارنگ غنی از ترکیبات گیاهی می‌ باشند که به افزایش حساسیت انسولین کمک می کند اما مراقب باشید که مقدار بسیار زیادی از میوه را تنها در یک بار مصرف نکنید زیرا که برخی از آنها قند بالایی دارند.

7.گیاهان و ادویه جات را به آشپزی خود اضافه کنید

گیاهان و ادویه جات از صدها و هزاران سال قبل به خاطر خاصیت دارویی مورد استفاده قرار می‌ گرفتند و امروزه نیز در آشپزی ها استفاده می شوند. با این وجود تا چندین دهه قبل دانشمندان به آزمایش اثرات این مواد بر روی سلامتی نپرداخته بودند.

گیاهان و ادویه جات مانند شنبلیله ، زردچوبه ، زنجبیل و سیر نتایج امیدوار کننده ای در افزایش حساسیت انسولین نشان داده‌ اند.

دانه شنبلیله: این دانه فیبر محلول بالایی داشته که به اثر بهتر انسولین کمک می کند. مصرف کامل دانه شنبلیله به عنوان عصاره یا حتی پخته شده در نان باعث افزایش کنترل قند خون و حساسیت انسولین می‌ شود. (434445)

این مطلب را هم بخوانید  ۲۰ توصیه ی غلط مورد در مورد تغذیه که توسط علم رد شده است

زردچوبه: زردچوبه حاوی ترکیب فعالی به نام رنگدانه زردچوبه بوده که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قدرتمندی دارد. به نظر می‌ رسد که زردچوبه به وسیله کاهش اسیدهای چرب آزاد و قند در خون باعث افزایش حساسیت انسولین می شود. (4647)

زنجبیل: این ادویه محبوب با افزایش حساسیت انسولین مرتبط است. مطالعات نشان می‌ دهند که ترکیب فعال جینجرول باعث بیشتر در دسترس قرار گرفتن گیرنده های قند در سلول های عضلانی شده که جذب قند را افزایش می دهد. (48)

سیر: مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که سیر باعث بهبود ترشح انسولین شده خاصیت آنتی اکسیدانی دارد که حساسیت انسولین را افزایش می دهد. (49505152)

این یافته ها درباره گیاهان و ادویه جات امیدوار کننده می باشد. با این وجود اغلب تحقیقات انجام شده جدید بوده و بر روی حیوانات صورت گرفته است. برای اینکه ببینیم گیاهان و ادویه جات باعث افزایش حساسیت انسولین در انسان ها می شود یا خیر باید تحقیقات بیشتری صورت گیرد.

خلاصه

سیر ، شنبلیله ، زردچوبه و زنجبیل باعث افزایش حساسیت انسولین می شوند تحقیقات انجام شده در این باره جدید بوده و به همین خاطر تحقیقات بیشتری برای یک نتیجه گیری کامل مورد نیاز است.

8.مقداری دارچین به رژیم خود اضافه کنید

دارچین یک ادویه خوش عطر بوده که حاوی ترکیبات گیاهی زیادی است. همچنین این ادویه به خاطر توانایی اش برای کاهش قند خون و افزایش حساسیت انسولین نیز شناخته می‌ شود. (53)

به عنوان مثال یک تحلیل و بررسی انجام شده در یافت که مصرف ۱/۲ تا ۳ قاشق چای خوری (۱ تا ۶ گرم) از دارچین در روز به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث کاهش سطح قند خون کوتاه مدت و بلند مدت می گردد. (54)

مطالعات نشان می دهند که دارچین به وسیله کمک بیشتر در دسترس قرار گرفتن گیرنده‌ های گلوکز و حمل و نقل موثر قند در سلول ها باعث افزایش حساسیت انسولین می شود. (5556)

به طور جالبی برخی مطالعات دریافته اند که دارچین حاوی ترکیباتی است که تقلیدگر انسولین بوده و به طور مستقیم بر سلول ها فعالیت می کند. (5758)

خلاصه

دارچین به افزایش حساسیت انسولین به وسیله افزایش حمل و نقل گلوکز به سلول ها و حتی تقلید از انسولین به افزایش جذب قند از جریان خون کمک می کند.

9.بیشتر چای سبز بنوشید

چای سبز یک نوشیدنی فوق العاده برای سلامتی شما است. همچنین این نوشیدنی یک انتخاب فوق العاده برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا آنهایی بوده که در خطر ابتلا به این بیماری قرار دارند. چندین مطالعه نشان می دهند که نوشیدن چای سبز باعث افزایش حساسیت انسولین و کاهش قند خون می شود. (5960)

به عنوان مثال تحلیل ۱۷ مطالعه به بررسی اثرات چای سبز بر قند خون به حساسیت انسولین پرداخت. در پایان مشخص گردید که نوشیدن چای سبز به طور قابل ملاحظه ای باعث کاهش قندخون ناشتا و افزایش حساسیت انسولین گردد. (61)

این اثرات مفید چای سبز را می توان به خاطر آنتی اکسیدان قدرتمند آن یعنی اپی گالاکتچین گالات دانست که مطالعات بسیار زیادی نشان می دهند باعث افزایش حساسیت انسولین شود. (626364)

خلاصه

نوشیدن چای سبز بیشتر به افزایش حساسیت انسولین و سلامت عمومی بدن کمک می کند. افزایش حساسیت انسولین مرتبط با استفاده از چای سبز و خاطر آنتی اکسیدان قدرتمند جهان یعنی اپی گالاکتچین گالات است.

10.سرکه سیب استفاده کنید

سرکه سیب یک مایع چند منظوره است. این سرکه باعث پاکسازی بدن شما شده و همچنین استفاده های دیگری نیز دارد. سرکه سیب یک نوشیدنی بسیار محبوب طبیعی در جوامع سالم است. مطالعات نشان می دهند که سرکه سیب باعث افزایش حساسیت انسولین و بهبود اثر انسولین می شود. (6566)

همچنین به نظر می رسد که سرکه سیب باعث آهسته شدن حرکت مواد غذایی از معده به روده شده که این کار باعث ایجاد زمان بیشتر برای جذب قند از جریان خون می شود. (67)

یک مطالعه نشان داد که مصرف سرکه سیب باعث افزایش حساسیت انسولین تا ۳۴% در یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا شده که بدن آنها به انسولین مقاوم بوده و تا ۱۹ درصد در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کاهش پیدا می کند. (68)

خلاصه

سرکه سیب به وسیله بهبود اثر انسولین و تاخیر در حرکت غذا از معده به روده باعث افزایش حساسیت انسولین می شود.

11.مصرف کربوهیدرات را محدود کنید

کربوهیدرات ها محرک اصلی افزایش سطح انسولین در خون هستند. هنگامی که بدن کربوهیدرات ها را به قند گوارش کرده و در جریان خون آزاد می کند ، پانکراس انسولین را برای بردن قند از خون به سلول ها ترشح می کند.

این مطلب را هم بخوانید  ۱۷ حقیقت درباره تغذیه

کاهش مصرف کربوهیدرات به افزایش حساسیت انسولین کمک می کند. به این خاطر که رژیم‌ های با کربوهیدرات بالا منجر به افزایش سریع قند خون می شوند که فشار بیشتری بر روی پانکراس برای کاهش قند خون می آورد. (6970)

تقسیم کردن کربوهیدرات دریافتی به طور مساوی در طول روز یک روش دیگر برای افزایش حساسیت انسولین است. مصرف بخش های کوچک تر کربوهیدرات در طول روز باعث می شود تا قند خون بدن شما کمتر بالا برود و کار انسولین آسان تر شود. این مورد توسط تحقیقات تایید شده و نشان می دهد که برای حساسیت انسولین فوایدی به همراه دارد. (71)

همچنین لازم به ذکر است که کربوهیدرات انتخابی شما نیز بسیار مهم می باشد. کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین بهترین بوده زیرا که به آهستگی باعث آزاد سازی قند در خون شده که به انسولین زمانی بیشتری برای موثر کار کردن می دهد. (72)

از جمله منابع کربوهیدرات با شاخص گلایسمیک پایین می توان به سیب‌ زمینی ، برنج قهوه ای ، کینوا و جو دو سر اشاره کرد.

خلاصه

مصرف کربوهیدرات کمتر و پخش کردن آن در کل روز و همچنین انتخاب کربوهیدرات های با شاخص گلایسمیک پایین روش های هوشمندانه برای افزایش حساسیت انسولین هستند.

12.از چربی‌ های ترانس دوری کنید

اگر تنها باید یک چیز را از رژیم غذایی خود به طور کامل حذف کنید آن چربی‌ های ترانس مصنوعی می باشد. بر خلاف دیگر چربی ها ، چربی ترانس هیچ‌ گونه فایده برای سلامتی نداشته و باعث افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها می شود. (7374)

شواهد موجود درباره اثرات دریافت چربی با ترانس بالا بر حساسیت انسولین در تناقض هستند. برخی مطالعات انجام شده بر روی انسان ها نشان می دهند که این چربی ها موثر بود در حالی که دیگر مطالعات چنین نتایجی نداشته‌ اند. (75)

با این وجود مطالعات انجام شده بر روی حیوانات حاکی از شواهد قدرتمندی در ارتباط میان کنترل قند خون ضعیف و مقاومت انسولین می باشد. (767778)

به این خاطر که یافته ها در مطالعات انجام بر روی انسان ها با یکدیگر در تناقض هستند دانشمندان نمی‌ توانند به طور دقیق چیزی درباره افزایش مقاومت انصاری با استفاده از چربی های ترانس مصنوعی اعلام کنند. با این وجود چربی های ترانس فاکتور خطر ابتلا به دیگر بیماری ها مانند دیابت هستند پس بهتر است که از آنها اجتناب کنید.

از مواد غذایی که به طور معمول حاوی چربی‌ های ترانس مصنوعی هستند می ‌توان پیراشکی ها ، فست فودها و انواع پای را نام برد. همچنین جدول ترانس مصنوعی به طور معمول در بیشتر غذاهای فرآوری شده وجود دارند.

خوشبختانه در سال ۲۰۱۵ سازمان غذای آمریکا و FDA اعلام کردند که چربی‌ های ترانس خطرناک بوده و باید از مصرف آنها دوری کرد. این سازمان‌ ها به کارخانه جات تولید غذا سه سال فرصت دادند که رفته رفته چربی‌ های ترانس را از محصولات خوراکی خود حذف کرده یا تاییدیه ویژه ارائه کنند. (79)

خلاصه

ارتباطی میان چربی‌ های ترانس مصنوعی و مقاومت انسولین ارتباط محکمی در مطالعات انجام شده بر روی حیوانات به دست آمده است. با این وجود از مصرف این چربی ها دوری کنید زیرا که باعث ایجاد بیماری‌ های بسیار زیادی می شوند.

13.کاهش مصرف قند

تفاوت بزرگی میان قندهای طبیعی و بند اضافه شده وجود دارد. قندهای طبیعی در منابعی مانند سبزیجات و گیاهان یافت می شوند که علاوه بر قند فواید دیگری هم برای سلامتی به همراه دارند.

در مقابل قند اضافه شده در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده وجود دارند. دو نوع اصلی قند اضافی که در فرایند تولید اضافه می‌ شوند شربت ذرت و شکر روی میز هستند که با نام ساکاروز نیز شناخته می‌ شود. هر دو نوع گفته شده تقریبا حاوی ۵۰ درصد فروکتوز هستند.

به نظر می رسد که فروکتوز بر مقاومت انسولین افرادی که دیابتی هم نیستند اثر می گذارد. این نتیجه ی گزارش به عمل آمده از تحلیل ۲۹ مطالعه بر روی ۱۰۰۵ فرد نرمال ، دارای اضافه وزن و یا چاق است.

این یافته ها نشان می دهند که مصرف بالای فروکتوز در بیشتر از ۶۰ روز باعث افزایش مقاومت انسولین در کبد شده که مستقل از کالری کل دریافتی می باشد. (84)

خلاصه

دریافت بالای فروکتوز با خطر بالایی از ابتلا به مقاومت انسولین در ارتباط است. مواد غذایی که حاوی مقدار بالایی از قند اضافه هستند نیز فروکتوز بالایی دارند.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Heaalthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

اشتراک گذاری

ارسال یک پاسخ

لطفا دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید