۱۱ روش برای حفظ وزن کم شده

برخی افراد بعد از کاهش وزن با گذشت زمان به وزن سابق خود باز می گردند. آمارها نشان می دهند که چیزی حدود ۲۰ درصد از افراد قادر به حفظ وزن کاسته شده برای مدت طولانی هستند. (1)

با انجام راهکارهایی که در ادامه برای شما آورده ایم به راحتی می توانید مانع از بالا رفتن مجدد وزن خود بشوید.

چرا بعد از رژیم گرفتن وزن دوباره بالا می رود؟

چند دلیل رایج وجود دارد که افراد به وزن اولیه خود باز می گردند. بیشترین دلایل مرتبط با انتظارات غیر واقعی و احساس ناکامی است. با هم نگاهی به دلایل اصلی

رژیم های بسیار محدود کننده: رژیم های کالری محدود منجر به افت متابولیسم و تغییر هورمون های تنظیم کننده اشتها می شوند. بر هم خوردن تعادل متابولیسم و هورمون های مرتبط به اشتها و احساس سیری از دلایل اصلی بازگشت وزن هستند. (2)

تصویر ذهنی اشتباه: اگر نگاه شما به رژیم یک راهکار سریع باشد تا یک رویکرد بلند مدت، احتمال زیادی دارید که رژیم را کنار بگذارید و مجدد به وزن اولیه باز گردید.

عدم وجود عادت های سالم:

بسیاری از رژیم ها از عامل انگیزه استفاده می کنند و بر روی داشتن سبک زندگی سالم تمرکز نمی کنند. اگر سبک زندگی سالم و عادت های صحیحی نداشته باشید قادر به حفظ وزن نیستید.

۱. تمرین منظم

تمرین منظم نقش مهمی در حفظ وزن کاسته شده ایفا می کند. تمرین ورزشی به شما کمک می کند تا کالری بیشتری بسوزانید و متابولیسم خود را افزایش دهید. ورزش کردن به شما کمک می کند تا تعادل انرژی را در بدن بر قرار کنید. (3, 4)

اگر تعادل انرژی ورودی و خروجی بر قرار باشد یعنی همان مقداری که کالری دریافت می کنید خواهید سوزاند. در نتیجه به احتمال بسیار زیاد وزن شما ثابت باقی خواهد ماند. چندین پژوهش نشان می‌ دهند افرادی که حداقل ۲۰۰ دقیقه فعالیت فیزیکی متعادل در هفته دارند (روزانه حدود ۳۰ دقیقه) بعد از دوره کاهش وزن به احتمال بسیار زیاد وزن خود را حفظ می کنند. (5, 6, 7)

در برخی از موارد حتی میزان بالاتری از فعالیت های فیزیکی برای موفقیت در حفظ وزن کاهش یافته ضروری است. یک بررسی نتیجه گیری کرد که ۱ ساعت تمرین در روز برای آن دسته از افرادی که هدف شان حفظ وزن است موثر خواهد بود. (1)

اگر تمرین ورزشی با دیگر عادت های سالم مانند رژیم و سبک غذایی اصولی همراه شود شما می توانید بهترین نتیجه را کسب کنید. (8)

خلاصه: انجام روزانه ۳۰ دقیقه تمرین به شما کمک می کند که تعادل انرژی را در بدن حفظ کنید و مانع از بازگشت وزن شوید.

۲. صبحانه بخورید

خوردن صبحانه برای حفظ وزن موثر است. دلیل حفظ وزن فقط خوردن صبحانه نیست، بلکه افرادی که وعده صبحانه دارند احتمالا سبک زندگی سالم تر مانند ورزش کردن، مصرف فیبر بیشتر و ریز مغذی ها را هم دارند. (9, 10, 11)

نتایج نشان می دهند که یکی از عادت های رایج میان کسانی که توانسته اند وزن خود را حفظ کنند خوردن صبحانه است. در آزمایش انجام شده میان ۲۹۵۹ نفر مشخص گردید که ۷۸ درصد افراد ۱۴ کیلو وزن کاسته شده را به مدت حداقل ۱ سال حفظ کرده بودند. (12)

با وجودی که خوردن صبحانه به حفظ وزن بسیار کمک می کند حذف صبحانه یک کار غلط یا عامل افزایش وزن نیست. (13, 14, 11)

در حقیقت حذف صبحانه حتی به افرادی که هدفشان کاهش وزن یا حفظ وزن کم شده می باشد کمک می کند. (15)

خوردن یا نخوردن صبحانه به افراد بستگی دارد. اگر احساس می کنید که صبحانه خوردن به شما کمک می کند پس حتما وعده صبحانه را در رژیم خود داشته باشید. در صورتی که تمایلی به صبحانه خوردن ندارید یا در صبح گرسنه نیستید هیچ ضرری متحمل نخواهید شد.

خلاصه: افرادی که تمایل به خوردن صبحانه دارند عادت سالم‌ تری داشته که به آنها کمک می‌ کند تا بتوانند وزن خود را حفظ کنند با این وجود حذف صبحانه دلیلی بر افزایش وزن نیست.

۳. مصرف پروتئین را بالا ببرید

پروتئین ماده غذایی بسیار مهمی هم برای لاغری و هم برای حفظ وزن است. پروتئین به داشتن احساس سیری بیشتر و اشتهای کمتر کمک بسیار زیادی می کند. (16, 17, 18)

پروتئین هورمون های سیری را تحریک می کند و عاملی برای تنظیم وزن است. علاوه بر این در پژوهش ها مشخص شده است که پروتئین مانع از افزایش ترشح هورمون های گرسنگی می شود. (19, 20)

با مصرف بیشتر پروتئین هورمون های مرتبط با سیری و گرسنگی را تنظیم می کنید و همچنین کالری کمتری وارد بدن می شود. برای حفظ وزن کالری ها نقش مهمی بر عهده دارند. (20)

برای گواش پروتئین انرژی بیشتری نیاز است و مصرف منظم پروتئین کم می کند تا تعداد کالری های سوزانده شده در طول روز بیشتر شود و سوخت و ساز بالاتری داشته باشید. (18, 20)

اگر ۳۰ درصد از کالری های روزانه خود را با پروتئین تامین کنید متابولیسم بالاتر و اشتهای کمتری پیدا می کنید. به طور مثال اگر رژیم شما روزانه ۲۰۰۰ کالری دارد میزان پروتئین دریافتی باید ۱۵۰ گرم باشد. به عبارت دیگر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان ۱.۵ الی ۲ گرم پروتئین بخورید. (21, 22, 23, 24)

خلاصه: پروتئین باا افزایش احساس سیری، بالا بردن متابولیسم و کاهش کالری دریافتی به حفظ وزن کم شده کمک می کند.

۴. آگاهانه کربوهیدرات بخورید

اگر مراقب میزان مصرف و نوع کربوهیدرات دریافتی باشد حفظ وزن کار بسیار آسان تری است. اگر می خواهید وزن خود را ثابت نگه دارید پس نان سفید، پاستا، غلات صبحانه و حتی آبمیوه ها را کنار بگذارید. مواد غذایی گفته شده فیبر خود را از دست داده اند و برای داشتن احساس سیری بسیار مهم است. رژیم های با فیبر بسیار پایین منجر به چاقی و افزایش وزن می شوند. (27, 28, 29)

با مصرف متعادل و محدود کربوهیدرات ها قادر خواهید بود تا وزن خود را برای بلند مدت ثابت نگه دارید. پژوهش ها نشان داده اند که با داشتن رژیم لوکارب یا کم کربوهیدرات می توانید وزن خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. (30, 31)

افرادی که رژیم لوکارب دارند کالری ورودی کمتری نسبت به کالری خروجی دارند که عامل بسیار مهمی برای ثابت نگه داشتن وزن است.

خلاصه: محدود کردن مقدار کربوهیدرات دریافتی به خصوص آنهایی که تصفیه شده می‌ باشند از بازگشت وزن جلوگیری خواهد کرد.

5.تمرینات با وزنه انجام دهید

از عوارض جانبی متداول در میان رژیم های لاغری از دست رفتن توده عضلانی است. (33)

از بین رفتن توده عضلانی توانایی بدن شما را برای حفظ وزن کاهش می دهد. زمانی که عضله سوزی را تجربه می کنید متابولیسم کاهش می یابد و به معنای کالری سوزی کمتر در طی روز است. (34)

انجام تمرین مقاومتی مانند تمرین با وزنه مانع از عضله سوزی می شود و مقدار متابولیسم را هم بهبود می بخشد. پژوهش ها نشان داده اند افرادی که علاوه دنبال کردن رژیم های سالم کاهش وزن تمرین با وزنه هم انجام می دهند احتمال بالاتری دارد که توده عضلانی خود را حفظ کنند. (6, 35, 36, 37)

برای اینکه وزن خود را تثبیت کنید حداقل ۲ روز در هفته تمرین با وزنه انجام دهید. برنامه تمرین شما باید به گونه ای باشد که تمام گروه های عضلانی درگیر شود. (38)

خلاصه: انجام تمرینات با وزنه برای حداقل ۲ روز در هفته به خاطر جلوگیری از عضله سوزی باعث حفظ وزن کاسته شده می‌ شود که برای متابولیسم سالم بسیار موثر است.

۶. منتظر پسرفت باشید

پسرفت بخش اجتناب ناپذیر حفظ وزن خواهد بود. احتمالاً زمان هایی خواهد بود که شما تمایل شدیدی به غذاهای ناسالم دارید یا ورزش را کنار می گذارید.

پسرفت به این معنا نیست که هدف خود را نادیده بگیرید و رژیم را کنار بگذارید. شما به سادگی می توانید انتخاب‌ های بهتری داشته باشید. به طور مثال اگر قرار است که به تعطیلات یا سفر بروید بهتر است که برنامه جایگزین برای آن داشته باشید تا بتوانید از غذاهای سالم استفاده کرده و از افزایش وزن پیشگیری کنید.

خلاصه: احتمال دارد که بعد از کاهش وزن دچار پسرفت شوید. شما می توانید با داشتن برنامه و انتخاب های صحیح بر این پس رفت غلبه کنید.

۷. همیشه از برنامه خود پیروی کنید

یک دلیل مهم برای بازگشت وزن تقلب بیش از حد در آخر هفته است. ممکن است که در طول هفته سالم غذا بخورید اما در آخر هفته با زیاده روی کردن و شاید ناسالم غذا خوردن وزن شما بازگردد. پر خوری کردن یا گنجاندن مواد غذایی کم ارزش در رژیم شما را برای حفظ وزن دچار مشکل می کند. (39)

اگر این کار به صورت عادت شود علاوه بر بازگشت وزن حتی ممکن است افزایش وزن بیشتری هم پیدا کنید.

پژوهش ها نشان می دهند که دنبال کردن یک الگوی بخصوص غذایی حتی در روزهای آخر هفته احتمال حفظ وزن برای مدت طولانی تر را افزایش می دهد. (40)

خلاصه: موفقیت در حفظ وزن کاسته شده هنگامی که عادات غذایی خود را در طول هفته وحدت آخر هفته دنبال می کنید بسیار آسان تر خواهد بود.

۸. به میزان کافی آب بنوشید

نوشیدن آب راه کار آسان و مثمر ثمری برای حفظ وزن است. قبل از هر وعده غذایی ۱ تا ۲ لیوان آب بنوشید. نوشیدن آب بخصوص قبل از وعده ها افزایش سیری را افزایش داده و کالری دریافتی را کاهش می دهد. (41, 42, 43)

آزمایش انجام شده نشان داد افرادی که قبل وعده غذایی خود آب خورده بودند، ۱۳ درصد کالری دریافتی آنها کاهش داشت. (41)

علاوه بر این با نوشیدن آب تعداد کالری های سوزانده شده شما کمی افزایش می یابد. (44, 45)

خلاصه: آب خوردن و هیدراته نگه داشتن بدن احساس سیری را افزایش می دهد و متابولیسم را بالا می برد. با احساس سیری بیشتر و متابولیسم بالاتر می توانید وزن خود را ثابت نگه دارید.

بیشتر بدانید چگونه با نوشیدن آب لاغری شویم

9.به مقدار کافی بخوابید

خواب خوب و کافی عامل تاثیر گذاری بر وزن شماست. یکی از دلایل مهم در بازگشت وزن میان بزرگسالان مشکلات خواب است. (46, 47, 48)

خواب ناکافی سطح هورمون گرسنگی گرلین را بالا می برد. همانطور که می دانید هورمون گرلین با نام هورمون گرسنگی هم شناخته می شود و اشتهای شما را افزایش می دهد. (47)

در طرف مقابل افرادی که خوب نمی خوابند سطح هورمون لپتین در آنها کمتر است. هورمون لپتین به داشتن احساس سیری و کنترل اشتها کمک می کند. (47)

اگر به مقدار کافی نمی خوابید حتما برای آن فکری داشته باشید خوابیدن برای حداقل ۷ ساعت در طی شب برای داشتن وزنی بهینه و سلامتی بسیار مهم است. (49)

خلاصه: خواب خوب برای سلامتی و حفظ وزن کاسته شده بسیار ضروری است.

10.استرس خود را کنترل کنید

مدیریت استرس بخش مهمی از کنترل وزن است. در حقیقت سطح بالای استرس منجر به بازگشت وزن خواهد شد زیرا که هورمون کورتیزول ، هورمونی که در واکنش به استرس ترشح می شود افزایش پیدا می کند. اگر به طور مداوم سطح هورمون کورتیزول بالا باقی بماند منجر به افزایش چربی های شکم و پهلو و همچنین بالا رفتن مقدار غذای دریافتی و اشتها خواهد شد. (50)

همچنین استرس یکی از محرک های رایج برای خوردن عصبی می باشد و شما حتی زمان‌هایی که گرسنه نیستید هم غذا می خورید. (51)

خوشبختانه شما با انجام کارهای ساده ای مانند ورزش کردن و می‌ توانید با استرس خود مبارزه کنید.

خلاصه: بسیار مهم است که برای حفظ وزن کاسته شده استرس را تحت کنترل داشته باشید زیرا که استرس زیاد از حد منجر به افزایش خطر اضافه وزن خواهد شد.

11.سبزیجات بسیار زیادی مصرف کنید

چندین مطالعه نشان می دهند که مصرف مقدار زیاد سبزیجات به حفظ وزن کمک می کند. (57, 58, 59)

آگاه باشید که سبزیجات کالری پایینی دارند و شما می توانید مقدار بسیار زیادی از آنها را بدون اینکه نگران افزایش وزن باشید مصرف کرده و در عین حال مقدار فوق العاده ای از مواد مغذی را هم برای بدن خود تامین کنید. (40, 59, 60)

همچنین سبزیجات فیبر بالایی داشته که منجر به افزایش احساس سیری شده و به طور خودکار تعداد کالری کمتری در طول روز دریافت خواهید کرد. (61, 62, 63)

خلاصه: سبزیجات فیبر بالا و کالری پایینی دارند که هر دوی این موارد برای حفظ وزن کاسته شده برای شما مفید خواند.

 

منبع: Healthline