۱۵ ماده خوراکی بسیار سیر کننده

غذایی که می‌خورید مشخص می‌کند که چقدر احساس سیری داشته باشید به این خاطر که غذاها به طور متفاوتی بر احساس سیری شما اثر می‌گذارند. برای مثال شما با دریافت کالری کمتری از سیب زمینی پخته شده یا جو دوسر بیشتر احساس سیری می‌کنید تا اینکه بخواهید با بستنی و شیرینی‌جات سیر شوید.

غذاهای سیر کننده باعث می‌شوند تا کمتر احساس گرسنگی کنید و همچنین کمک می‌کنند تا در وعده بعدی غذای کمتری میل کنید. به همین دلیل غذاهای سیر کننده در بلندمدت منجر به کاهش وزن می‌شود.

در این مقاله می‌خواهیم به بررسی ۱۵ غذایی که شما احساس سیری فوق‌العاده‌ای می‌دهند بپردازیم. اما ابتدا ببینیم چرا برخی از غذاها به شما احساس سیری بیشتری می دهند.

چه چیزی باعث می‌شود که یک غذا سیر کننده باشد

سیری کلمه‌ای می‌باشد که برای توضیح احساس سیری و کم شدن اشتها بعد از خوردن غذا به کار می‌رود. مقیاسی به نام شاخص سیری این اثر را اندازه گیری می‌کند. این مقیاس در سال ۱۹۹۵ توسعه داده شد و در یک مطالعه به آزمایش ۲۴۰ کالری از ۳۸ غذای متفاوت پرداخت.

مواد غذایی بر طبق توانایی سیر کنندگی رتبه بندی شدند. غذاهایی که نمره بالاتر از ۱۰۰ گرفتند به عنوان بیشترین سیر کننده دست پیدا کردند. به این معنا که مصرف غذاهای با نمره بالاتر از ۱۰۰ در شاخص سیری به شما کمک می‌کنند تا کالری کمتری دریافت کنید.

غذاهایی که سیر کننده می‌باشند این مشخصات را در بردارند:

• پروتئین بالا: مطالعات نشان می‌دهند که پروتئین سیر کننده‌ترین درشت مغذی می‌باشد. پروتئین باعث تغییر سطح چندین هورمون سیری از جمله گرلین و GLP-1 می‌شود.
• فیبر بالا: فیبر به شما کمک می‌کند که برای مدت طولانی احساس سیری کنید. همچنین باعث می‌شود که معده به آهستگی خالی شود و زمان گوارش افزایش پیدا کند.
• حجم بالا: برخی غذاها حاوی مقدار زیادی آب و یا هوا می‌باشند که این نیز به سیری کمک می‌کند.
• چگالی انرژی پایین: غذاهایی که چگالی انرژی پایینی دارند بسیار پر کننده هستند. این غذاها معمولاً حاوی مقدار زیادی آب و فیبر می باشند اما چربی آنها بسیار پایین است.

در کل غذاهای فرآوری نشده معمولاً باعث سیری بیشتری می‌شوند تا غذاهای فرآوری شده.همچنین به خاطر داشته باشید غذایی انتخاب کنید که مناسب سبک رژیم شما باشد.

خلاصه: غذاهای سیر کننده دارای مشخصات به خصوصی هستند که از جمله آنها می‌توان به پروتئین و فیبر بالا اشاره کرد. این نوع از غذاها در شاخص سیری نمره بالاتری دارند.

۱. سیب زمینی پخته شده

سیب زمینی در گذشته غذای مضر به شمار می‌رفت اما در واقع بسیار سالم و مقوی می‌باشد. سیب زمینی پخته شده با پوست منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین سی و پتاسیم می‌باشد.

سیب زمینی حاوی آب و کربوهیدرات بالا بوده که دارای مقدار فیبر و پروتئین متعادلی است. همچنین می‌توان گفت که سیب زمینی تقریباً چربی ندارد. سیب زمینی در مقایسه با دیگر غذاهای با کربوهیدرات بالا بسیار سیر کننده می‌باشد.

در حقیقت سیب زمینی پخته شده ۳۲۳ را در شاخص سیری دارد که این بالاترین نمره در ۳۸ غذای آزمایش شده می‌باشد. یک مطالعه نشان داده است که خوردن استیک به همراه سیب زمینی پخته شده در مقایسه با خوردن برنج یا پاستا به همراه استیک، منجر به کاهش کالری دریافتی در طول وعده غذایی می شود. برخی شواهد نشان می‌دهند که دلیل سیر کنندگی سیب زمینی به خاطر پروتئینی به نام PI2 می باشد که این پروتئین به کاهش اشتها کمک می‌کند.

خلاصه: به سیب زمینی پخته شده بسیار سیرکننده می‌باشد و دارای بالاترین نمره در میان غذاهای شاخص سیر کنندگی می‌باشد. این ماده غذایی به شما احساس سیری می‌دهد کمک می‌کند که در کل کالری کمتری مصرف کنید.

۲. تخم مرغ

تخم مرغ به صورت باورنکردنی یک غذای سالم بوده که مواد مغذی بسیار زیادی در خود دارد. اغلب مواد غذایی یافت شده در زرده تخم مرغ از جمله آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین برای سلامت چشم‌ها مفید می‌باشد. تخم مرغ منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین می‌باشد و یک تخم مرغ بزرگ چیزی حدود ۶ گرم پروتئین و ۹ اسیدآمینه ضروری را در خود دارد.

یک پژوهش نشان داده است که مصرف تخم مرغ به عنوان صبحانه باعث افزایش سیری و منجر به دریافت کالری کمتر تا ۳۶ ساعت بعدی می شود. یک پژوهش دیگر دریافت که صبحانه سرشار از پروتئین به همراه گوشت گاو باعث افزایش سیری و کمک به انتخاب غذای بهتر می‌ شود.

خلاصه: تخم مرغ یک ماده مغذی سرشار از پروتئین می باشد که تاثیر زیادی بر روی سیری دارد. همچنین تخم مرغ به شما کمک می کند که تا ۳۶ ساعت بعد از مصرف تخم مرغ غذای کمتری بخورید.

۳. جو دوسر

جو دوسر دارای کالری پایین و فیبر بالا به ویژه فیبر محلول بتاگلوکان می باشد.همچنین جو دوسر بر اساس شاخص سیری در جایگاه سوم قرار دارد.

در مطالعه ای که اخیراً انجام شده شرکت کنندگانی که از جو دوسر استفاده کرده بودند احساس سیری بیشتر و گرسنگی کمتری داشتند تا افرادی که از کورن فلکس های آماده برای صبحانه مصرف کرده بودند. همچنین مصرف جو دوسر باعث شده بود تا افراد در وعده ناهار کالری کمتری دریافت کنند.

قدرت سیر کنندگی جو دوسر به خاطر فیبر بالای این ماده غذایی می باشد. فیبرهای محلول مانند بتاگلوکان موجود در جو دوسر به شما کمک می کند تا احساس سیری داشته باشید و همچنین باعث آزادسازی هورمون های سیری و تاخیر در خالی شدن معده می شود.

خلاصه: جو دوسر یک انتخاب بسیار مناسب برای صبحانه می باشد.جو دوسر به شما کمک می کند که کالری کمتر در دیگر وعده ‌های غذایی ‌تان دریافت کنید.

۴. ماهی

ماهی دارای مقدار بسیار زیادی از پروتئین با کیفیت می باشد. همچنین ماهی سرشار از اسید چرب امگا ۳ است که از غذاها دریافت می ‌کنیم. بر طبق یک مطالعه انجام شده اسید چرب امگا ۳ باعث افزایش احساس سیری در افراد دچار چاقی و اضافه وزن می شود.

علاوه بر این برخی مطالعات نشان می دهند که پروتئین موجود در ماهی نسبت به دیگر منابع پروتئینی اثر قوی تری بر احساس سیری دارد. بر طبق شاخص سیری٬ ماهی نمره بالاتری نسبت به دیگر غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ و گوشت گاو دارد. در واقع ماهی در رتبه دوم غذاهای با شاخص سیر کنندگی بالا قرار دارد.

یک مطالعه دیگر پروتئین های ماهی، مرغ و گاو را مقایسه کرد. این تحقیق نشان داد که پروتئین ماهی بیشترین تاثیر را بر سیری دارد.

خلاصه: ماهی سرشار از امگا ۳ و پروتئین می باشد که به افزایش احساس سیری کمک می کند. پروتئین موجود در ماهی نسبت به دیگر پروتئین ها بیشترین اثر را بر سیری دارد.

۵. سوپ ها

مایعات اغلب به عنوان سیر کننده کمتری نسبت به دیگر غذاها در نظر گرفته می ‌شوند اما با این حال شواهد ضد و نقیضی وجود دارد. با این وجود سوپ ها کمی متفاوت هستند. تحقیقات نشان می دهند که در واقع سوپ ها نسبت به غذاهای جامد پخته شده با همان مواد غذایی سیر کنندگی بیشتری دارند.

خلاصه

با وجودی که سوپ ها مایع می باشند اما غذاهای بسیار سیر کننده ای هستند. همچنین سوپ ها مدت زمان طولانی تری را در معده باقی می مانند که این باعث احساس سیری به مدت طولانی ترین می شود.

۶. گوشت قرمز

غذاهای با پروتئین بالا مانند گوشت قرمز بسیار سیر کننده هستند. برای مثال گوشت گاو تاثیر بسیار زیادی بر سیری دارد. در شاخص سیری گوشت نمره ۱۷۶ را کسب کرد که بعد از ماهی دومین ماده غذایی سرشار از پروتئین است.

یک مطالعه نشان داد افرادی که در وعده ناهار گوشت با کراتین بالا مصرف می کنند در وعده شام ۱۲ درصد کمتر غذا می خورند تا افرادی که در وعده ناهار مواد غذایی با کربوهیدرات بالا مصرف می کنند.

خلاصه: گوشت بسیار سیر کننده و سرشار از پروتئین می ‌باشد. گوشت گاو بعد از ماهی دارای بالاترین نمره در شاخص سیری میان غذاهای سرشار از پروتئین را دارد.

۷. ماست یونانی

ماست یونانی در مقایسه با ماست های معمولی بسیار غلیظ تر و دارای پروتئین بالاتری می باشد. ماست یونانی یک گزینه بسیار مناسب برای صبحانه و همچنین یک از عصرانه پرطرفدار می باشد که به احساس سیری کمک می کند.

در یک مطالعه خانم هایی که ۱۶۰ کالری از ماست یونانی به عنوان میان وعده عصر مصرف کرده بودند برای مدت طولانی تری احساس سیری داشتند و وعده شام را دیرتر خورده بودند.

خلاصه: ماست یونانی یک میان وعده بسیار محبوب و با پروتئین بالا می باشد و باعث افزایش احساس سیری می شود.

۸. سبزیجات

سبزیجات فوق العاده مغذی هستند. سبزیجات حاوی انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات پیچیده گیاهی می باشند. همچنین سبزیجات دارای حجم بالا و کالری پایینی بوده که حاوی آب و فیبر هستند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف حجم زیادی از سالاد قبل از وعده غذایی باعث افزایش احساس سیری و کاهش کالری دریافتی می شود.

خلاصه: سبزیجات سرشار از فیبر و آب می‌ باشند که باعث حفظ سیری در مدت زمان طولانی می گردند. خوردن سالاد قبل از وعده غذایی باعث دریافت کالری کمتری می شود.

۹. پنیر کوتیج

پنیر کوتیج حاوی چربی و کربوهیدرات پایین می باشد اما پروتئین بالایی دارد. به خاطر بالا بودن مقدار پروتئین این پنیر شما احساس سیری بیشتری خواهید داشت حتی اگر کالری کمتری مصرف کرده باشید. یک مطالعه نشان داد که اثر سیری پنیر کوتیج مشابه اثر سیری تخم مرغ است.

خلاصه: پنیر کوتیج دارای پروتئین بالا و کربوهیدرات و چربی پایین است. همچنین از نظر سیری این پنیر قابل مقایسه با تخم مرغ می باشد.

۱۰. حبوبات

حبوباتی مانند لوبیا ، نخود ، عدس و پسته شامی خصوصیات خوراکی فوق العاده ای دارند. حبوبات سرشار از فیبر و پروتئین گیاهی می باشند که نسبتاً چگالی انرژی پایینی دارا هستند که این باعث می شود بسیار سیر کننده باشند.

یک پژوهش به بررسی تصادفی ۹ مطالعه در مورد احساس سیری بعد از مصرف حبوبات پرداخت. نتیجه مطالعه حاکی از آن بود که مصرف حبوبات باعث سیری ۳۱ درصد بیشتر نسبت به نان و پاستا بود.

خلاصه: حبوبات منابع بسیار خوبی از فیبر و پروتئین هستند که به احساس سیری بیشتر نسبت به دیگر غذاها کمک می کنند.

۱۱. میوه ها

میوه چگالی انرژی پایینی دارد و همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر بوده که سرعت گوارش را پایین می آورد و باعث سیری برای مدت طولانی می شود.

سیب و پرتقال در جدول شاخص سیری دارای نمره بالا و چیزی حدود ۲۰۰ می باشند. با این وجود مهم است به خاطر داشته باشید که بهتر است یک میوه کامل مصرف کنید تا اینکه آبمیوه بنوشید زیرا که آب میوه باعث سیر کنندگی نمی ‌شود.

خلاصه: میوه ها دارای فیبر بالایی بوده که به شما کمک می کنند برای مدت زمان طولانی سیر بمانید. یک میوه کامل به مراتب تاثیر قوی تری نسبت به آب میوه بر سیری دارد.

۱۲. کینوآ

کینوآ یک دانه بسیار محبوب و سرشار از پروتئین می ‌باشد. در حقیقت این دانه برای شما تمامی آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می کنند پس بنابراین یک منبع پروتئینی کامل است. همچنین کینوآ نسبت به دیگر دانه ها دارای بالاترین فیبر است.

پروتئین و فیبر دانه کینوآ باعث افزایش احساس سیری و کمک به مصرف کالری کمتر می شود.

خلاصه: کینوآ یک منبع خیلی خوب از پروتئین و فیبر می ‌باشد که به افزایش احساس سیری کمک می کند.

۱۳. آجیل ها

آجیل های مانند بادام و گردو از مواد مغذی هستند که یک گزینه بسیار ایده ‌آل برای میان وعده می‌باشند. آجیل ها حاوی مقدار بالایی از چربی های سالم و پروتئین بوده و مطالعات حاکی از آن است که بسیار سیر کننده هستند.

همچنین یک مطالعه دیگر اهمیت جویدن آجیل را به خوبی مشخص کرد. بر طبق این مطالعه ۴۰ بار جویدن بادام در مقایسه با ۱۵ تا ۲۰ بار جویدن منجر به کاهش شدید گرسنگی و افزایش احساس سیری می شود.

خلاصه: آجیل ها یک انتخاب پرطرفدار به عنوان میان وعده می باشند.آجیل ها سرشار از چربی های سالم و پروتئین هستند که باعث کاهش گرسنگی می شود.

۱۴. روغن نارگیل

روغن نارگیل حاوی ترکیبی منحصر به فرد از اسیدهای چرب است که حدود ۹۰ درصد آن از چربی های اشباع شده می باشد. روغن نارگیل تقریباً از زنجیره‌ های متوسط تری گلیسیرید تشکیل شده است.

یک مطالعه گزارش داد افرادی که در صبحانه مکمل های حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط میل می‌کنند به طور قابل ملاحظه‌ای در وعده ناهار کالری کمتری دریافت می کنند.

یک مطالعه دیگر اثرات زنجیره متوسط و بلند تری گلیسیرید را بررسی کرد. بعد از انجام مطالعه آنها دریافتند افرادی که اغلب تری گلیسیرید با زنجیره متوسط مصرف می‌کنند به طور میانگین ۲۵۶ کالری کمتر در روز دریافت می کنند.

خلاصه: روغن نارگیل حاوی زنجیره‌ های متوسط تری گلیسیرید می‌ باشد که به طور قابل‌ ملاحظه ‌ای اشتها و کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.

۱۵. ذرت بو داده

ذرت بو داده یک دانه غذایی سرشار از فیبر می ‌باشد که ۱۱۲ گرم از آن حاوی ۱۶ گرم فیبر است.مطالعات نشان می دهند که پاپ کورن از دیگر میان وعده ها مانند چیپس سیب زمینی و شکلات سیر کنندگی بیشتری دارد.

چندین فاکتور بر احساس سیری اثر می گذارد که از جمله آنها فیبر بالا و چگالی انرژی پایین می باشند. با این وجود دقت داشته باشید که اضافه کردن مقدار بسیاری چربی به پاک کردن باعث افزایش کالری دریافتی به طور قابل ملاحظه می شود.

خلاصه: پاپ کرن یک میان وعده بسیار محبوب با فیبر بالا چگالی انرژی پایین می باشد که بسیار سیر کننده است.

منبع: healthline