۱۷ حقیقت درباره تغذیه

شایعه و سوء تفاهم های زیادی در دنیای تغذیه پخش شده است حتی اگر آن را متخصصان هم بگویند باز صحیح نیست.

در ادامه ۱۷ حقیقت درباره دنیای تغذیه را به شما معرفی می‌کنیم.

۱. چربی های ترانس مصنوعی برای انسان‌ها مناسب نیست

چربی‌‌های ترانس ناسالم هستند. تولید چربی‌های ترانس شامل فشار و دمای بالا بوده و گاز هیدروژن در اندازه فراوان به عنوان یک کاتالیزور در آن وجود دارد. این فرآیند باعث می‌شود که روغن مایع سبزیجات در دمای اتاق جامد باشند. البته چربی‌ های ترانس بیشتر از یک ماده بی مزه هستند. مطالعات نشان می‌دهند که چربی‌‌های ترانس ناسالم بوده و به طور قابل ملاحظه‌‌ای باعث بالارفتن خطر بیماری‌‌های قلبی می‌‌شود. (1, 2)

خوشبختانه سازمان غذا و دارو در ماه جولای سال ۲۰۱۸ چربی‌های ترانس را ممنوع کرد. (3) علاوه بر این مواد خوراکی که کمتر از نیم گرم چربی ترانس دارند بدون ترانس در نظر می‌گیرند. (4)

۲. نیازی نیست که هر ۲ الی ۳ ساعت چیزی بخورید

برخی افراد باور دارند که داشتن وعده‌های کوچک‌تر و با تعداد بیشتر در کاهش وزن به آنها کمک می‌کند. با این حال برخی مطالعات نشان می‌دهند که اندازه و عده غذایی و تکرار آن اثری بر چربی سوزی یا وزن بدن ندارد. (5, 6)

غذا خوردن هر ۲ الی ۳ ساعت کاری سخت بوده و کاملا غیر ضروری برای اغلب افراد است. تنها کافیست زمانی‌که گرسنه‌اید غذا بخورید تا مطمئن شوید که یک ماده خوراکی سالم و مغذی انتخاب کرده‌اید.

۳. گوشت در روده شما فاسد نمی شود

این مورد که گوشت قرمز در روده شما فاسد می‌شود کاملا غلط است. بدن شما به خوبی برای گوارش و جذب تمام مواد مغذی موجود در گوشت سازگار می‌باشد.

گوشت در معده شما به وسیله اسید معده شکسته می‌شود. سپس آنزیم های قدرتمند گوارشی باقی ترکیبات گوشت را در روده کوچک می‌شکنند. در مرحله بعد اغلب چربی، پروتئین و مواد مغذی توسط بدن شما جذب می‌گردد. در حالی که مقدار کوچکی از پروتئین و چربی از دستگاه گوارش رد می‌‌شوند چیزی در کولون شما باقی نخواهد ماند.

۴. تخم مرغ یکی از سالم ترین مواد خوراکی بر روی کره زمین است

به طرز عجیبی افراد را از مصرف زیاد تخم مرغ منع می‌کنند زیرا که زرده آن کلسترول بالایی دارد. با این حال مطالعات نشان می‌دهند که کلسترول موجود در تخم مرغ باعث بالا رفتن کلسترول خون در اغلب افراد نمی‌شود. (7)

مطالعات جدید انجام شده بر روی صدها و هزاران نفر نشان می‌دهد که تخم مرغ اثری بر بیماری قلبی در افراد سالم ندارد. (8) حقیقت این است که تخم مرغ یکی از سالم ترین و مغذی‌ترین مواد خوراکی برای میل کردن است.

۵. نوشیدنی های قندی چاق کننده ترین محصول در رژیم های مدرن است

مصرف بیش از حد قند آسیب‌های جبران ناپذیری به سلامتی وارد می‌کند و دریافت این ماده به صورت مایع حتی اثرات ناگوار‌تری خواهد داشت. مشکل قند موجود در نوشیدنی‌ها این است که مغز شما برای جبران کالری‌ها مقدار بیشتری از نوشیدنی نسبت به غذای جامد دریافت می‌کند. (9)

به عبارت دیگر مغز شما کالری ‌های مایع را ثبت نمی‌کند. (10) در میان تمام مواد خوراکی کم ارزش می توان گفت که نوشیدنی‌های قندی چاق کننده ترین هستند.

۶. کم چرب به معنای سالم نیست

جریان‌های تغذیه ترویج کننده رژیم کم چرب به نظر می‌رسد که شکست خورده است. مطالعات بلندمدت بیشماری نشان می‌دهند که رژیم کم چرب نه برای کاهش وزن و نه برای پیشگیری از بیماری ها مثمر ثمر می‌باشد. (11, 12, 13)

علاوه بر این باعث شد تا در استفاده از مواد غذایی کم‌چرب و فرآوری شده زیاده روی صورت گیرد. به این خاطر که مواد خوراکی بدون چربی مزه خوبی ندارند کارخانه ‌ها به آن قند و دیگر افزودنی ها را اضافه کردند. مواد غذایی مانند میوه‌ها و سبزیجات که به طور طبیعی کم چرب هستند بسیار خوب بوده اما مواد خوراکی فرآوری شده با برچسب کم چرب معمولاً حاوی ترکیبات ناسالم زیادی می‌باشند.

۷. آبمیوه با نوشیدنی های قندی تفاوت چندانی ندارد

افراد بسیار زیادی باور دارند که آب میوه سالم است زیرا که از میوه به دست می‌آید. اگرچه آبمیوه تازه برای شما مقداری از آنتی اکسیدان های موجود در میوه را فراهم می‌کند اما همچنین حاوی مقدار قند بالاتر و هم اندازه یک نوشیدنی کوکاکولا می باشد. (14)

از آنجایی که آبمیوه قابل جویدن نیست و فیبر ناچیزی دارند به راحتی می‌‌توان در نوشیدن آبمیوه زیاده‌ روی کرد. یک فنجان ۲۴۰ میلی لیتری از آب پرتقال به اندازه خوردن پرتقال کامل برای شما قند به دنبال می‌‌آورد. (15, 16)

اگر به خاطر دلایل سلامتی در تلاش برای پرهیز از قند هستید پس باید از آبمیوه هم دوری کنید. در حالی که آب میوه نسبت به دیگر نوشیدنی‌های قندی به خاطر وجود آنتی اکسیدان ها سالم تر است اما برای شما مقدار بالایی از قند به دنبال خواهد داشت.

۸. تغذیه باکتری های مفید روده ضروری است

در واقع می‌توان گفت که ما آدم ها ۱۰ درصد انسان هستیم. باکتری‌های مفید روده نسبت ۱۰ به ۱ با سلول‌های ما دارند. در سالیان اخیر محققان دریافته‌اند که نوع و تعداد باکتری‌های موجود در روده تاثیر عمده‌ ای بر سلامت انسان ها می‌‌گذارد. باکتری‌های روده بر همه چیز گرفته از وزن بدن تا عملکرد مغز اثر می‌گذارد. (17, 18)

باکتری های روده شما همانند سلول‌ها نیاز به انرژی دارند و منبع سوخت ترجیحی باکتری‌ها فیبر محلول است. (19, 20) این شاید مهمترین دلیل باشد که مقدار زیادی از فیبر به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا باکتری‌های مفید روده شما از آن تغذیه کنند.

۹. کلسترول دشمن شما نیست

چیزی که معمولاً اغلب افراد آن را به کلسترول ارجاع می‌‌دهند در واقع کلسترول نیست. هنگامی که افراد درباره اچ دی ال کلسترول خوب و ال دی ال کلسترول بد صحبت می‌کنند آنها در واقع به پروتئین‌‌هایی اشاره دارند که کلسترول در جریان خون را جا به جا می‌کند. ال دی ال کلسترول در واقع لیپو پروتئین کم تراکم بوده و اچ دی ال کلسترول لیپو پروتئین پرتراکم است.

حقیقت این است که کلسترول با شما دشمنی ندارد. عامل تعیین کننده اصلی برای بیماری قلبی نوع لیپو پروتئین می‌باشد که کلسترول حمل می‌‌کنند و نه خود کلسترول. برای اغلب افراد کلسترول خوراکی اثر کم و حتی بدون اثر بر سطح لیپو پروتئین است. (21)

۱۰. مکمل های کاهش وزن به ندرت جواب می دهند

مکمل های کاهش وزن مختلفی در فروشگاه ها وجود دارد اما اغلب آنها هرگز برای شما کاری نخواهند کرد. این مکمل‌ها ادعا می‌کنند که منجر به نتایج جادوی می‌شوند اما هنگامی که در مطالعات آزمایشگاهی قرار می‌گیرند شکست می‌خورند.

حتی معدود مکمل‌‌هایی مانند گلوکومانان که اثر گذار هستند هم تفاوت چندانی نداشته و در واقع عدد قابل توجهی نیست. بهترین روش برای کاهش وزن و حفظ آن سازگاری با یک سبک زندگی سالم است.

۱۱. سلامتی چیزی فراتر از وزن شماست

اغلب افراد تمرکز زیادی بر کاهش یا افزایش وزن دارند. حقیقت این است که سلامتی تنها در عدد وزن خلاصه نمی‌‌شود. بسیاری از افراد چاق از نظر متابولیسمی سالم هستند در حالی که افرادی که وزن طبیعی دارند دچار مشکلات متابولیسمی مرتبط با چاقی می‌باشند. (22, 23)

تمرکز تنها بر روی وزن زیان بار خواهد بود. شما می‌توانید بدون کاهش وزن سلامتی خود را بهبود بخشید. به نظر می‌رسد که ناحیه ساخته شدن چربی نیز مهم است. چربی‌های احشایی انباشته شده در ناحیه شکم با مشکلات متابولیسمی مرتبط هستند در حالی که چربی‌های زیر پوستی اغلب مسائل زیبایی ایجاد می‌کنند. (24)

بنابراین کاهش چربی شکمی باید برای بهبود سلامتی شما اولویت داشته باشد. چربی‌های زیر پوستی یا عدد روی ترازو خیلی مهم نیست.

۱۲. کالری بشمارید اما اجباری در آن نیست

کالری‌ها مهم هستند. چاقی مسئله انرژی یا کالری اضافی ذخیره شده و انباشته شده به فرم چربی در بدن است. با این حال این بدان معنا نمی‌باشد که شما باید هر چیزی که وارد بدن انسان می‌شود را کنترل کنید و تعداد کالری‌های آن را بشمارید.

اگرچه کالری شماری برای بسیاری از افراد جواب می‌‌دهد اما می‌توانید برای کاهش وزن بدون حتی شمردن یک کالری کارهای زیادی انجام دهید. به عنوان مثال مطالعات نشان می‌دهند مصرف پروتئین بیشتر منجر به دریافت کالری کمتر به صورت خودکار شده و تاثیر قابل ملاحظه ای بر وزن شما می‌‌گذارد. در نظر داشته باشید که شما با انجام چنین کاری در عین حال که کالری را محدود کرده‌اید کالری شماری هم نداشته‌اید. (25, 26)

۱۳. افراد مبتلا به دیابت نوع دو نباید رژیم پرکربوهیدرات داشته باشند

برای دهه‌ها به افراد توصیه می‌گردید تا یک رژیم کم چرب به همراه تامین ۵۰ تا ۶۰ درصد از کالری‌ها با کربوهیدرات داشته باشند. به طور جالبی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نیز این توصیه را دریافت می‌‌کردند. افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ قادر به گوارش آسان کربوهیدرات‌هایی مانند قند و نشاسته‌های تصفیه شده نیستند.

افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مقاومت انسولین دارند و هرگونه کربوهیدراتی که می‌خورند باعث افزایش قابل ملاحظه سطح قند خون آنها می‌شود. به همین دلیل این افراد باید از داروهای پایین آورنده قند خون استفاده کنند تا سطح قند خون آنها پایین بیاید.

اگر اشخاصی بخواهند از رژیم کم کربوهیدرات بهره ببرند آنها افراد مبتلا به دیابت هستند. یک مطالعه انجام شده بر روی رژیم کم کربوهیدرات نشان داد که تنها دنبال کردن ۶ ماهه این رژیم باعث شد تا ۹۵.۲ درصد از شرکت کنندگان داروهای قند خون خود را حذف کنند. (27)

۱۴. چربی و کربوهیدرات شما را چاق نمی‌کند

افراد چاق را از مصرف چربی منع می‌‌کنند زیرا که چربی نسبت به پروتئین و کربوهیدرات کالری بیشتری دارد. با این حال افرادی که رژیم با چربی بالا و کربوهیدرات پایین دارند در انتها کالری کمتری دریافت می‌کنند تا افرادی که یک رژیم کم چرب و با کربوهیدرات بالا دارند. (28, 29)

این مسئله باعث می‌‌شود تا افراد بسیار زیادی کربوهیدرات را برای افراد چاق ممنوع کنند اما این کار هم اشتباه است. در طول تاریخ جمعیت های بسیار زیادی رژیم‌‌های با کربوهیدرات بالا داشته اند اما سلامتی خود را هم حفظ کردند.

همچنین و همچنان کربوهیدرات می‌توانند چاق کننده باشند اما این مسئله به دیگر جنبه‌های رژیم شما و سبک زندگی هم بستگی دارد.

۱۵. مواد خوراکی کم ارزش اعتیاد آور هستند

در طی ۱۰۰ سال گذشته مواد خوراکی تغییرات زیادی داشته‌اند. امروزه افراد مواد خوراکی فرآوری‌ شده بیشتری نسبت به گذشته استفاده کرده و تکنولوژی‌ها به صورت استادانه مواد غذایی را مهندسی می‌کنند.

این روزها مشخص شده است که مهندسی مواد غذایی به صورتی بوده که مغز با ترشح دوپامین پاداش می‌دهد. (30) به همین دلیل برخی افراد به طور کامل کنترل خود را در برابر مصرف این گونه از مواد خوراکی از دست می‌دهند. (31) مطالعات بسیار زیادی به بررسی این پدیده پرداختند و مشخص گردید مواد خوراکی فرآوری شده کم ارزش سوء مصرف مواد مخدر با همدیگر تشابهاتی دارند. (32)

۱۶. دوری از برخی روغن‌های گیاهی

روغن‌های گیاهی خصوصی مانند آفتابگردان، لوبیای سویا و ذرت حاوی مقدار بالایی از اسید چرب امگا ۶ هستند. (33) مطالعات نشان می‌دهند که نسبت بالای امگا ۶ به امگا ۳ باعث افزایش التهاب در بدن شما می‌شود. (34)

روغن‌هایی که امگا ۶ بالایی دارند و در برخی افراد باعث اکسیداتیو استرس می‌‌شوند که این مسئله یکی از عوامل قدرتمند در ایجاد بیماری‌های قلبی است. (35, 36, 37)

به همین دلیل یک استراتژی خوب این است که روغن‌های گیاهی را انتخاب کنید که اسید چرب امگا ۶ پایینی دارند. از جمله این روغن‌ها می‌توان به روغن زیتون و کانولا اشاره کرد. استفاده از این روغن‌ها به شما امکان می‌دهد تا نسبت امگا ۶ به امگا ۳ را بهبود بخشید.

۱۷ .ارگانیک یا بدون گلوتن به معنای سالم نیست

تمایل زیادی به مواد خوراکی سالم در دنیای تغذیه امروز وجود دارد. این روزها مواد غذایی ارگانیک و بدون گلوتن بسیار محبوب شده‌اند. با این حال اگر یک ماده خوراکی ارگانیک یا بدون گلوتن باشد حتما به معنای سالم بودن نیست. شما می‌توانید مواد غذایی کم ارزش را را با استفاده از ترکیبات ارگانیک تهیه کنید.

مواد خوراکی طبیعی بدون گلوتن خوب هستند اما مواد خوراکی فرآوری شده بدون گلوتن اغلب ترکیبات ناسالمی دارند که حتی بدتر از مواد خوراکی حاوی گلوتن می‌باشند. حقیقت اینجاست که قند ارگانیک هنوز هم قند بوده و مواد خوراکی کم ارزش بدون گلوتن هم هنوز ماده غذایی کم ارزش است.