برای برخی از افراد افزایش وزن و عضله سازی به اندازه کاهش وزن سخت می باشد. با این وجود با اضافه کردن چندین غذای مشخص به رژیم غذایی تان می توانید به طور موثری وزن اضافه کنید. در اینجا به معرفی ۱۷ غذای فوق العاده که به افزایش وزن و عضله سازی کمک می کنند می پردازیم.
۱. اسموتی‌های پروتئینی خانگی
اسموتی‌های پروتئینی خانگی حاوی مواد مغذی بسیار بالای بوده و به سرعت باعث افزایش وزن می‌شود. بهتر است که خودتان اسموتی را تهیه کنید زیرا که اسموتی‌های تجاری اغلب شکر بالایی داشته و فاقد مواد مغذی می‌باشد.
در اینجا به شما چند اسموتی خوشمزه را معرفی می‌کنیم که شما می توانید با ۲ فنجان شیر یا شیر بادام آن ها را تهیه کنید.
- شیک آجیل موز و شکلات: یک عدد موز، یک اسکوپ پودر پروتئین وی شکلاتی و ۱ قاشق غذاخوری از کره بادام زمینی یا بادام زمینی را به همراه شیر مخلوط کرده و نوش جان کنید.
- شیک توت و وانیل: ۱ فنجان از توت تازه یا فریز شده، یک فنجان ماست با پروتئین بالا و یک اسکوپ پودر پروتئین و وانیلی به همراه شیر را مخلوط کرده و نوش جان کنید.
- شیک فندق و شکلات: ۱۵ اونس (۴۴۴ میلی لیتر) از شیر شکلاتی به همراه یک اسکوپ پودرهای پروتئینی، ۱ قاشق غذاخوری است کره فندق و آووکادو را در مخلوط کن ترکیب کرده و میل کنید.
- شیک سیب و کارامل: ۱ برش از سیب، ۱ فنجان ماست، یک اسکوپ از پودر پروتئین وی وانیلی یا کاراملی را به همراه ۱ قاشق غذاخوری از سس کارامل در مخلوط کن ترکیب کرده و نوش جان کنید.
- شیک وانیل و بلوبری: ۱ فنجان از بلوبری تازه یا یخ زده، ۱ اسکوپ از پودر پروتئین وی وانیلی، ۱ فنجان ماست وانیلی و شیرین شده در صورت نیاز را در مخلوط کن ترکیب کرده و نوش جان کنید.
- شیک سبزیجات: ۱ فنجان اسفناج، آووکادو، یک موز، یک فنجان از آناناس و یک اسکوپ از پودر پروتئین وی را مخلوط کرده و نوش جان کنید.
تمام اسموتی های ذکر شده برای شما ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری فراهم میکنند که این مقدار کالری حاوی مقادیر بسیار زیادی از پروتئین و دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای بدن شما می‌باشد.
خلاصه: دستورهای اسموتی پروتئینی لذیذ بسیار زیادی وجود دارد که میتوانید آنها را تهیه کنید. از اسموتی‌های تجاری دوری کنید زیرا که آنها حاوی شکر بوده و مواد مغذی را در خود ندارد.
۲. شیر
شیر به عنوان یک عضله سازی و افزایش دهنده ی وزن دهه ها می باشد که مورد استفاده قرار می گیرد. (1) شیر برای شما تعادل خوبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها فراهم می‌کند. شیر یک منبع خیلی خوب از کلسیم و همچنین دیگر ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد. (2)
برای آنهایی که در تلاش برای عضله سازی هستند شیر یک منبع پروتئینی فوق العاده می‌باشد که هم کازئین و پروتئین وی را تامین می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که هنگامی که شما تمرینات با وزنه انجام می‌دهید شیر کمک میکنند تا بتوانید عضله سازی کنید. (3, 4)
علاوه بر این مطالعات حاکی از آنند که شیر، وی و کازئین منجر به افزایش توده عضلانی بیشتری نسبت به دیگر منابع پروتئینی می‌شود. (4, 5) تلاش کنید تا چیزی حدود ۱ تا ۲ لیوان شیر به عنوان میان وعده، به همراه غذا و یا قبل و بعد از تمرین مصرف کنید.
خلاصه: نوشیدن شیر یک راه فوق العاده برای اضافه کردن پروتئین برای غذایی‌تان می‌باشد زیرا که شیر حاوی کازئین و پروتئین وی می‌باشد.
۳. برنج
برنج یک منبع کربوهیدراتی کم ارزش و راهی آسان برای افزایش وزن می‌باشد. تنها یک فنجان (۱۶۵ گرم) از برنج پخته شده ۱۹۰ کالری، ۴۳ گرم کربوهیدرات و مقدار کمی چربی برای شما به دنبال دارد. (6)
همچنین برنج تراکم کالری بالایی دارد به این معنا که شما به آسانی مقدار زیادی از کربوهیدرات و کالری و تنها در یک بار مصرف به دست می‌آورید. این به شما کمک می‌کند تا بتوانید غذای بیشتری بخورید به خصوص اگر اشتهای ضعیفی دارید یا خیلی زود سیر می‌شوید.
خلاصه: برنج یک منبع خیلی خوب از کربوهیدرات بوده که به آسانی میتوانید مصرف کنید. با این وجود برخی از برنج ها حاوی آرسنیک بالایی هستند.
۴. آجیل‌ها و کره آجیل
آجیل‌ها و کره آجیل انتخاب فوق العاده می‌باشد در صورتی که به دنبال افزایش وزن هستید. تنها یک مشت آجیل ۱۸ گرم چربی‌های سالم در خود دارد. (8)
از آنجایی که آجیل ها تراکم کالری بالایی دارند میتوانید روزانه با خوردن ۲ مشت پر از آجیل به عنوان وعده یا میان وعده صدها کالری دریافت کنید. همچنین از کره آجیل میتوانید به عنوان میان وعده استفاده کرده یا آن را به اسموتی، ماست و دیگر غذاهای خود اضافه کنید. با این وجود از کره آجیلی استفاده کنید که تنها از ۲ یا ۳ جز تشکیل شده باشد و هیچ گونه شکر اضافی یا روغنی در آن وجود نداشته باشد.
خلاصه: آجیل‌ها و کره آجیل بسیار لذیذ بوده که همچنین حاوی کالری بالایی هم می‌باشند. این مواد خوراکی برای شما بسیار فوق العاده بوده و به راحتی میتوانید به عنوان میان وعده یا دیگر دستورات غذایی استفاده کنید.
۵. گوشت قرمز
می‌توان گفت که گوشت قرمز یکی از بهترین غذاهای عضله ساز در دسترس می‌باشد. لوسین یک آمینو اسید کلیدی می‌باشد که برای شما برای تحریک سنتز پروتئین و اضافه کردن بافت‌های عضلانی جدید به آن نیاز دارد. (9)
علاوه بر این گوشت قرمز یکی از بهترین منابع خوراکی کراتین می‌باشد که می‌توان گفت کراتین یکی از بهترین مکمل‌های عضله سازی در دنیا است. (10)
همچنین گوشت قرمز حاوی کالری بالایی می‌باشد که به شما کمک می‌کند کالری بیشتری دریافت کرده و وزن اضافه کنید. در یک مطالعه انجام شده به رژیم غذایی ۱۰۰ خانم سالخورده ۶ اونس (۱۷۰ گرم) گوشت قرمز اضافه شد و آنها ۶ روز در مدت ۶ هفته به انجام تمرین مقاومتی پرداختند. بعد از این مطالعه خانم‌ها عضله سازی کرده بودند و ۱۸ درصد قدرت و هورمون مهم عضله سازی یعنی IGF-1 افزایش پیدا کرده بود. (11)
گوشت بدون چربی و گوشت با چربی هر دو منبع فوق العاده از پروتئین می‌باشد با این وجود گوشت دارای چربی کالری بیشتری برای شما به دنبال دارد که کمک میکنند بتوانید وزن اضافه کنید.
خلاصه: گوشت قرمز کردن فوق العاده از پروتئین می‌باشد که به شما کمک می‌کند بتوانید عضله سازی کنید. گوشت قرمز حاوی آمینو اسید لوسین می‌باشد که باعث تحریک عضله برای سنتز پروتئین می‌شود. هرچه گوشت پرچرب باشد شما کالری بیشتری دریافت خواهید کرد.
۶. سیب زمینی و نشاسته
سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته‌ای به صورت آسان و موثری مقدار کالری زیادی برای غذایی شما اضافه میکنند. تلاش کنید تا یکی از این منابع کربوهیدرات نشاسته‌ای سالم را دریافت کنید:
- کینوا
- جو دوسر
- ذرت
- گندم سیاه
- کدو مسما
- سیب زمینی شیرین
- ریشه گیاهان زمستانی
- لوبیا‌ها و بنشن‌ها
نه تنها پروتئین و دیگر کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای کربوهیدرات و کالری زیادی برای شما فراهم میکنند و باعث افزایش وزن می‌شوند بلکه باعث افزایش ذخایر گلیکوژنی عضلات هم می‌گردند. گلیکوژن منبع سوخت غالب برای اغلب ورزشکاران و آنهایی می‌باشد که فعالیت بسیار زیادی دارند. (12, 13)
همچنین بسیاری از این منابع کربوهیدراتی برای شما مواد مغذی مهم و فیبر را فراهم میکنند.
خلاصه: استفاده از نشاسته‌های سالم یک راه خیلی خوب برای دریافت مواد مغذی مهم و فیبر، بالا بردن کالری دریافتی و افزایش ذخایر گلیکوژنی می‌باشد.
۷. ماهی سالمون و ماهی‌های روغنی
مانند گوشت قرمز، ماهی سالمون و ماهی های روغنی منبع فوق العاده از پروتئین و چربی‌های سالم می‌باشد. جدای از مواد مغذی که ماهی سالمون و دیگر ماهی‌های روغنی برای شما فراهم میکنند، به طور قابل ملاحظه حاوی اسید چرب امگا ۳ بوده که بسیار شناخته شده می‌باشد. اسید چرب امگا ۳ بسیار مهم بوده و مزایای بی‌شماری برای سلامتی شما به همراه داشته که با بیماری‌ها نیز مبارزه میکنند. (16)
تنها ۶ اونس (۱۷۰ گرم) فیله ماهی سالمون چیزی حدود ۳۵۰ کالری و ۴ گرم امگا ۳ در خود دارد. همچنین ماهی سالمون حاوی ۳۴ گرم پروتئین با کیفیت بوده که به عضله سازی و افزایش وزن کمک میکنند. (17)
خلاصه: سالمون و دیگر ماهی‌های روغنی منبع فوق العاده‌ای از اسید چرب امگا ۳ می‌باشند و همچنین مقدار بسیار زیادی از پروتئین با کیفیت برای عضله سازی فراهم میکنند.
۸.مکمل‌های پروتئینی
مصرف مکمل‌های پروتئینی یک استراتژی رایج برای ورزشکاران و بدنسازانی می‌باشد که می‌خواهند وزن اضافه کنند. مکمل پروتئین وی و گینرها یک راه حل آسان و موثر برای افزایش وزن می‌باشد به خصوص اگر با تمرینات قدرتی ترکیب شود. (18, 19)
برخی افراد فکر میکنند که پروتئین وی ناسالم یا غیر طبیعی می‌باشد اما این مورد صحیح نیست. پروتئین وی از لبنیات تهیه می‌شود و در واقع مشخص شده است که باعث بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها می‌گردد. (20, 21, 22)
در صورتی که شما تمرین می‌کنید پروتئین وی بسیار مهم تر می‌شود زیرا که نیاز روزانه شما به پروتئین افزایش پیدا می‌کند. مانند گوشت و دیگر محصولات حیوانی پروتئین وی حاوی آمینو اسیدهای ضروری برای تحریک رشد عضله می‌باشد. (23, 24, 25)
شما میتوانید پروتئین وی را قبل یا بعد از تمرین و همچنین دیگر ساعات روز مصرف کنید.
خلاصه: مکمل‌های پروتئینی را میتوانید به سادگی به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا مقدار پروتئین دریافتی را افزایش دهید.
۹. میوه‌های خشک شده
میوه‌های خشک شده حاوی کالری بالایی می‌باشد که در خود آنتی اکسیدان‌ها و ریز مغذی ها را دارند. (26) شما میتوانید انواع مختلفی از میوه‌های خشک شده مصرف کنید. با این وجود بدانید که میوه‌های خشک شده شکر بالایی دارند و برای رژیم‌های کاهش وزن توصیه نمی‌شود. با این حال میوه‌های خشک شده برای افزایش قد فوق العاده می‌باشند زیرا می توانید به راحتی آنها را بخورید و طعم خوبی هم دارند.
در حالی که خیلی از افراد فکر میکنند میوه‌های خشک شده مواد مغذی خود را از دست می‌دهد اما این هم درست نمی‌باشد. میوه‌های خشک شده حاوی مقدار بسیار زیادی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی سالم می‌باشد. (26, 27)
تلاش کنید تا مقداری از میوه‌های خشک شده را به همراه منابع پروتئینی مانند برش از گوشت یا شیک پروتئین وی مصرف کنید. همچنین شما میتوانید میوه‌های خشک شده را به همراه آجیل و ماست فراهم کنید تا ترکیبی از چربی‌های سالم و پروتئین و دیگر مواد مغذی کلیدی را دریافت کنید.
خلاصه: میوه‌های خشک شده حاوی مقدار زیادی کالری، فیبر های سالم و آنتی اکسیدان می باشد. استفاده از میوه های خشک شده یک راه سالم برای اضافه کردن مواد مغذی و کالری به رژیم غذایی تان هستند.
۱۰. نان کامل
نان کامل یک منبع خیلی خوب از کربوهیدرات می باشد که به افزایش وزن کمک می کند.شما می توانید به آسانی و با مصرف نان به همراه منابع پروتئینی مانند تخم مرغ زیر گروه گوشت و پنیر مقدار زیادی از کالری را دریافت کنید.
خرید نان به خاطر داشته باشید که نان حاوی غلات کامل را انتخاب کنید.
خلاصه: نان کامل برای افزایش وزن بسیار موثر خواهد بود در صورتی که با منابع خوب پروتئینی ترکیب شود.
۱۱. آووکادو
آووکادو حاوی مقادیر بسیار زیادی از چربی های سالم می‌باشد. برخلاف دیگر میوه‌های کامل آووکادو تراکم کالری بالای دارد بنابراین به شما کمک می‌کند تا وزن اضافه کنید. تنها یک آووکادوی بزرگ (۲۰۰ گرم) چیزی حدود ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۷ گرم فیبر در خود دارد. (28)
همچنین آووکادو سرشار از ویتامین‌ها ، مواد معدنی و ترکیبات پیچیده گیاهی می باشد.
خلاصه: آووکادو سرشار از چربی‌های سالم و مواد مغذی می باشدکه حاوی مواد مغذی بسیار زیادی بوده و میتوانید در وعده‌های غذایی یا دیگر روش‌ها استفاده کنید.
۱۲. غلات سالم
غلات سالم می‌تواند یک منبع فوق العاده از کربوهیدرات‌ها، کالری و مواد مغذی سالم می‌باشد. در حالی که باید از غذاهای فرآوری شده و غلات با شکر بالا دوری کنید، اما شکل‌های سالم‌تر مانند بلغور جوی دو سر یک منبع فوق العاده از کربوهیدرات است که میتوانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. همچنین غلات سالم و جای دوستان خالی مواد مغذی مفید مانند فیبر و آنتی اکسیدان‌های سالم می‌باشد. (29)
به هنگام خرید غلات توجه داشته باشید که نوع سالم آن را انتخاب می‌کنید:
- جو دوسر
- گرانولا
- سبوس
قبل از خرید غلات سالم برچسب ارزش غذایی آن را مطالعه کنید تا مطمئن شوید که حاوی کربوهیدرات‌های تصفیه شده یا شکر نباشند.
۱۳. شکلات تلخ
شکلات تلخ با کیفیت بالا حاوی مقادیر بسیار زیادی از آنتی اکسیدان و فایده‌هایی برای سلامتی می‌باشد. بیشتر متخصصان توصیه میکنند که شکلات تلخ ۷۰ درصد یا بیشتر مصرف کنید. مانند دیگر غذاهای با چربی بالا شکلات تلخ نیز حاوی تراکم کالری بالا می‌باشد. به این معنا که شما میتوانید با خوردن شکلات تلخ مقدار بسیار زیادی کالری دریافت کنید.
هر ۱۰۰ گرم از شکلات تلخ ۶۰۰ کالری دارد. همچنین شکلات تلخ حاوی درشت مغذی ها و ترکیباتی می‌باشد بالا بردن سلامتی کمک می‌کند جمله آنها می‌توان به فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان‌ها اشاره کرد. (30)
خلاصه: شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان‌ها و دیگر مواد مغذی می‌باشد که به خاطر داشتن کالری زیاد به شما در افزایش وزن کمک می‌کند.
۱۴. پنیر
پنیر یک غذای اصلی می‌باشد که برای قرن‌‌ها است که مورد استفاده قرار می‌گیرد. مانند شکلات تلخ پنیر نیز حاوی کالری و چربی بالایی است. اگر شما مقدار زیادی از پنیر را مصرف کنید مقدار پروتئین خوبی نیز دریافت خواهید کرد. (31)
از آنجایی که پنیر مزه فوق العاده خوبی دارد میتوانید به بشقاب غذایتان اضافه کنید و به راحتی چند صد کالری اضافی دریافت کنید.
خلاصه: پنیر یک منبع بسیار خوب از پروتئین و همچنین غنی از چربی های سالم می باشد. اگر می خواهید مقدار کالری دریافتی خود را بالا ببرید از پنیر را به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
۱۵. تخم مرغ کامل
تخم مرغ یکی از سالم‌ترین غذاهای عضله ساز بر روی کره زمین می‌باشد. تخم مرغ برای شما ترکیبی از پروتئین‌های با کیفیت و چربی‌های سالم را فراهم می کند. بسیار مهم است که پروتئین را به صورت کامل مصرف کنید روش‌های قدیمی در مورد اینکه باعث مشکلات قلبی می‌شود توجه نکنید.
در حقیقت بیشتر مواد مغذی مفید موجود در تخم مرغ دربخش زرده آن است. تا زمانی که بدن شما با تخم مرغ سازگاری دارد نیازی به محدود کردن آن ندارید. اگر بخواهید میتوانید روزانه و به سادگی سه تخم مرغ مصرف کنید. در حقیقت ورزشکاران و بدنسازان روزانه ۶ تخم مرغ و بیشتر می‌خورند.
خلاصه: تخم مرغ که بهترین منابع غذایی برای عضله سازی می‌باشد و شما نیازی به محدود کردن تعداد تخم مرغ در روز ندارید زیرا که این ماده سرشار از مواد مغذی است.
۱۶. ماست پرچرب
ماست پرچرب یک منبع غذایی سالم دیگر بوده که برای میان وعده بسیار مناسب است. ماست پر چرب خصوصیات غذایی فوق العاده‌ای از جمله ترکیب خوبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد. شما میتوانید میان وعده‌های سالم برای افزایش وزن با ماست تهیه کنید که در ادامه به معرفی تعدادی از آنها می‌پردازیم:
- ماست و میوه: ۱ یا ۲ فنجان ماست را به همراه میوه تازه و یا خشک شده ترکیب کنید. همچنین شما میتوانید آجیل، دانه، عسل، گرانول و یا چیپس نارگیل هم به آن اضافه کنید.
- پودینگ کره بادام زمینی و شکلات: یک دوم فنجان ماست به همراه پودر کاکائو ۱۰۰% ، بادام زمینی یا کره بادام زمینی به همراه شیرین کننده‌ای مانند استویا را با یکدیگر ترکیب کنید. همچنین شما میتوانید یک اسکوپ از پودر پروتئین وی را برای دریافت پروتئین پیشتر به آن اضافه کنید.
- اسموتی: ماست یک افزودنی فوق العاده به هر نوع اسموتی برای افزایش پروتئین دریافتی می‌باشد.
خلاصه: ماست پرچرب یک ماده خوراکی فوق العاده بوده که میکنند چربی‌های سالم و پروتئین به رژیم غذایی تان اضافه کنید.
۱۷. روغن و چربی‌های سالم
روغن‌ها و چربی های سالم از مواد خوراکی با تراکم کالری بالای روی کره زمین می باشند. به سادگی و با اضافه کردن یک قاشق غذاخوری از روغن به سس ، سالاد و غذای در حال پخت میتوانید ۱۳۵ کالری اضافه‌تر دریافت کنید. از روغن های سبزیجات فرآوری شده دوری نکنید و به جای آن از روغن های مانند روغن زیتون فرابکر، روغن آووکادو و روغن نارگیل استفاده کنید.
خلاصه: بسیار مهم است که از روغن‌ها و چربی‌های سالم در رژیم غذایی خود استفاده کنید به خصوص اگر در تلاش برای افزایش وزن هستید. از روغن های فرآوری شده سبزیجات دوری کنید و به جای آن از روغن هایی مانند روغن زیتون فرابکر ، روغن آووکادو و روغن نارگیل استفاده کنید.
نتیجه گیری
راز در پشت افزایش وزن مداومت در خوردن کالری بیشتر از مورد نیاز شما می‌باشد. همچنین انجام تمرینات با وزنه بسیار مهم می‌باشد زیرا که باعث می‌شود کالری‌های اضافی دریافت شده به جای اینکه تبدیل به چربی شوند به عضله سازی کمک کنند.
دیدگاهتان را بنویسید