۱۹ خوراکی با فیبر بالا و بسیار سیر کننده

فیبر به طور فوق‌العاده‌ای مهم است. این ماده در معده شما هضم نشده و وارد روده می‌شود که در آنجا باکتری های مفید روده از آنها تغذیه کرده و منجر به فواید سلامتی بسیار زیادی می‌شود.

برخی از انواع مشخص فیبر به کاهش وزن، پایین آوردن قند خون و مبارزه با یبوست کمک می‌کنند. مقدار توصیه شده برای دریافت روزانه فیبر در آقایان ۳۸ گرم و خانم‌ها ۲۵ گرم می باشد. تنها چیزی حدود ۱۵ تا ۱۷ گرم از این ماده در روز دریافت می‌کنند.

خوشبختانه افزایش دریافت فیبر کار تقریباً آسانی بوده و تنها کافی است مواد خوراکی که در ادامه آمده را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

۱. گلابی (۳.۱ درصد)

گلابی یک میوه بسیار پرطرفدار، مغذی و خوشمزه است. این میوه یکی از بهترین منابع فیبر می‌باشد.

مقدار فیبر: در هر گلابی با اندازه متوسط ۵.۵ گرم فیبر یا در هر ۱۰۰ گرم آن ۳.۱ گرم فیبر وجود دارد.

۲. توت فرنگی (۲ درصد)

توت فرنگی طعم بسیار لذیذ دارد. علاوه بر این توت فرنگی انتخاب بسیار سالم تری نسبت به مواد غذایی کم ارزش است. به طور جالبی توت فرنگی یکی از میوه‌های با تراکم مواد مغذی بالا بوده که سرشار از ویتامین سی، منگنز و آنتی اکسیدان های قدرتمندی می‌باشد.

مقدار فیبر: ۳ گرم فیبر در ۱ فنجان یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم توت فرنگی. با توجه به کالری کمی که توت فرنگی در خود دارد این مقدار فیبر درصد بالایی است.

۳. آووکادو (۶.۷ درصد)

آووکادو با اغلب میوه‌ها تفاوت زیادی دارد. بر خلاف دیگر میو‌ها که کربوهیدرات بالایی دارند آووکادو سرشار از چربی‌های سالم است. آووکادو مقدار بالایی ویتامین سی، پتاسیم، منیزیم، ویتامین ای و ویتامین‌های گروه ب را در خود دارد. همچنین این میوه فواید بیشماری برای سلامتی به ارمغان می‌آورد.

مقدار فیبر: در یک آووکادوی متوسط ۴.۴ گرم فیبر یا در هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۴ گرم فیبر وجود دارد.

۴. سیب (۲.۴ درصد)

سیب نیز یکی از خوشمزه‌ترین و سیر کننده‌ترین میوه‌های در دسترس می باشد. تقریبا می‌توان گفت که این میوه فیبر بالایی دارد.

مقدار فیبر: در یک سیب متوسط ۴.۴ گرم فیبر یا در هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۴ گرم فیبر وجود دارد.

۵. تمشک (۶.۵ درصد)

تمشک بسیار مغذی به همراه طعمی فوق‌العاده می باشد. این میوه حاوی ویتامین سی و منگنز بالایی است.

مقدار فیبر: یک فنجان تمشک حاوی ۸ گرم فیبر یا به عبارت دیگر در هر ۱۰۰ گرم آن ۶.۵ گرم فیبر وجود دارد.

۶. موز (۲.۶ درصد)

این میوه منبع خوبی از مواد مغذی مانند ویتامین سی، ویتامین ب۶ و پتاسیم است. موز سبز یا نرسیده همچنین حاوی مقدار فوق‌العاده‌ای از نشاسته‌های مقاوم می‌باشد. این ماده نوعی از کربوهیدرات‌های غیر قابل هضم بوده که عملکردی مانند فیبر دارد.

مقدار فیبر: در یک موز با اندازه متوسط ۳.۱ گرم فیبر یا در هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۶ گرم فیبر موجود است.

دیگر میوه های سرشار از فیبر

بلوبری (۲.۴ درصد) و توت سیاه (۵.۳ درصد) فیبر در خود دارند.

۷. هویج (۲.۸ درصد)

هویج ریشه سبزیجات بوده که هم خوشمزه و هم بسیار مغذی است. هویج مقدار بالای ویتامین حاوی ویتامین ب ۶، منیزیم و بتاکاروتن داشته که یک آنتی اکسیدان بوده و در بدن به ویتامین آ تبدیل می‌شود.

مقدار فیبر: در یک فنجان از هویج ۳.۶ گرم فیبر یا در هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۸ گرم فیبر وجود دارد. شما این مقدار فیبر با کالری بسیار پایینی دریافت می‌کنید.

۸. چغندر قند (۲.۸ درصد)

چغندر قند نیز مانند هویج ریشه سبزیجات بوده که مقدار بالایی از مواد مغذی مهم از جمله فولیک اسید، آهن، مس، منگنز و پتاسیم در خود دارد. همچنین چغندر قند حاوی نیترات غیر آلی بوده که بسیار مغذی است و مطالعات نشان می‌دهند که فواید مختلفی از جمله تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد تمرینی به همراه دارد.

مقدار فیبر: ۳.۸ گرم فیبر در یک فنجان یا ۲.۸ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم.

۹. کلم بروکلی (۲.۶ درصد)

کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی بوده که یکی از مواد خوراکی با تراکم مواد مغذی بالا بر روی کره زمین است. کلم بروکلی حاوی ویتامین سی، ویتامین کا، اسید فولیک، ویتامین‌های گروه ب، پتاسیم، آهن و منگنز بوده که همچنین حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مبارزه کننده با سرطان است.

همچنین لازم به ذکر است که کلم بروکلی نسبت به دیگر سبزیجات تقریباً پروتئین بالایی دارد.

مقدار فیبر: در یک فنجان از کلم بروکلی ۲.۴ گرم فیبر یا ۲.۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم آن وجود دارد.

۱۰. کنگر فرنگی (۸.۶ درصد)

اغلب اوقات زیاد به کنگر فرنگی پرداخته نمی‌شود. با این حال کنگر فرنگی حاوی مقدار بالایی از مواد مغذی بوده و یکی از بهترین منابع فیبر در سراسر جهان است.

مقدار فیبر: یک کنگر فرنگی ۱۰.۳ گرم فیبر یا هر ۱۰۰ گرم آن ۸.۶ گرم فیبر در خود دارد.

۱۱. کلم بروکسل (۲.۶ درصد)

کلم بروکسل هم مانند کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی می‌باشد. کلم بروکسل حاوی مقدار بالایی ویتامین کا، پتاسیم، اسید فولیک و آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با سرطان است.

مقدار فیبر: در هر فنجان کلم بروکسل ۴ گرم فیبر یا در هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۶ گرم فیبر وجود دارد.

دیگر سبزیجات غنی از فیبر

تقریباً تمام سبزیجات حاوی مقدار بالایی از فیبر هستند. از دیگر سبزیجاتی که فیبر قابل توجهی دارند می‌توان به کلم (۳.۶ درصد)، اسفناج (۲.۲ درصد) و گوجه فرنگی (۱.۲ درصد) اشاره کرد.

۱۲. عدس ها (۷.۹ درصد)

عدس بسیار ارزان بوده و یکی از بهترین مواد مغذی بر روی زمین است. عدس پروتئین بسیار بالایی داشته که چندین ماده مغذی مهم را هم برای شما تامین می کند.

مقدار فیبر: هر یک فنجان عدس پخته شده ۱۵.۶ فیبر داشته یا هر ۱۰۰ گرم آن ۷.۹ گرم فیبر به دنبال دارد.

۱۳. لوبیای قرمز (۶.۴ درصد)

لوبیای قرمز از محبوب‌ترین حبوبات است. این لوبیا هم مانند دیگر حبوبات حاوی پروتئین گیاهی بوده و مواد مغذی متفاوت برای شما به همراه دارد.

مقدار فیبر: در هر فنجان لوبیا قرمز پخته شده ۱۱.۳ گرم فیبر یا به عبارت دیگر در هر ۱۰۰ گرم آن ۶.۴ گرم فیبر موجود است.

۱۴. لپه (۸.۳ درصد)

لپه از نخود سبز خشک، پوست گرفته شده و نصف شده تهیه می شود.

مقدار فیبر: در هر فنجان از لپه پخته شده ۱۶.۳ گرم فیبر یا در هر ۱۰۰ گرم آن ۸.۳ گرم فیبر می باشد.

۱۵. نخود فرنگی (۷.۶ درصد)

نخود فرنگی نیز از دیگر حبوبات بود که حاوی مواد مغذی از جمله مواد معدنی و پروتئین است.

مقدار فیبر: در یک فنجان پخته شده از نخود فرنگی ۱۲.۵ گرم فیبر وجود دارد که در ۱۰۰ گرم آن ۷.۶ گرم خواهد بود.

دیگر حبوبات حاوی فیبر بالا

اغلب حبوبات مقدار بالای پروتئین، فیبر و مواد مغذی دارند. هنگامی که حبوبات به طرز صحیحی آماده شوند حاوی ارزان‌ترین منابع مواد مغذی با کیفیت خواهند بود. از دیگر حبوبات با فیبر بالا می توان به لوبیای سیاه (۸.۷ درصد) و ادامامه (۵.۲ درصد) اشاره کرد.

۱۶. کینوا (۲.۸ درصد)

در سالیان اخیر کینوا در میان افرادی که به صورت آگاهانه به سلامتی خود اهمیت می‌دهند بسیار محبوب شده است. این ماده غذایی حاوی مواد مغذی بسیار زیادی از جمله پروتئین، منیزیم، آهن، روی، پتاسیم و آنتی اکسیدان‌ها می باشد.

مقدار فیبر: در یک فنجان از کینوای پخته شده ۵.۲ گرم فیبر یا در هر ۱۰۰ گرم آن ۲.۸ گرم فیبر موجود است.

۱۷. جو دوسر (۱۰.۶ درصد)

جو دوسر یکی از سالم‌ترین غلات موجود بر روی زمین است. این ماده حاوی مقدار بالای ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان می باشد. همچنین جو دوسر فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا گلوکاگون در خود دارد که فایده اصلی آن اثرش بر قند خون و کلسترول است.

مقدار فیبر: در یک فنجان جو دوسر خام ۱۶.۵ گرم فیبر یا به عبارت دیگر در هر ۱۰۰ گرم آن ۱۰.۶ گرم فیبر قرار دارد.

۱۸. بادام (۱۲.۵ درصد)

بادام محبوب‌ترین نوع آجیل درختی است. بادام‌ها مواد مغذی بسیار زیادی از جمله چربی‌های سالم، ویتامین ای، منگنز و منیزیم دارند.

مقدار فیبر: در هر ۲۸ گرم بادام ۳.۴ گرم فیبر یا در هر ۱۰۰ گرم آن ۱۲.۵ گرم فیبر موجود است.

۱۹. تخم چیا (۳۴.۴ درصد)

تخم چیا دانه های سیاه رنگ هستند که به طور گسترده ای در جوامع سلامتی محبوب می‌باشند. این دانه بسیار مغذی بوده که حاوی مقدار بالایی منیزیم، فسفر و کلسیم است. همچنین تخم چیا به تنهایی بهترین منبع فیبر بر روی کره زمین می‌باشد.

مقدار فیبر: هر ۲۸ گرم از دانه چیا ۱۰.۶ گرم فیبر یا در هر ۱۰۰ گرم آن ۳۴.۴ گرم فیبر موجود است.

دیگر آجیل ها و دانه های حاوی فیبر بالا

اغلب دانه‌ها و آجیل‌ها حاوی مقدار قابل ملاحظه ای هستند. به عنوان مثال نارگیل (۹ درصد)، پسته (۱۰ درصد)، گردو (۷ درصد)، تخم آفتابگردان (۸.۶ درصد) و تخم کدو تنبل (۱۸.۶ درصد) فیبر دارند.

منبع: Healthline