به مشاوره نیاز دارید؟

۰۲۱۹۱۶۹۰۵۹۸

۲۵ نکته برای کاهش وزن و بهبود سلامتی

۲۵ نکته برای کاهش وزن و بهبود سلامتی

آنچه در این مطلب خواهید خواند

به این مطلب چه امتیازی می‌دهید؟

بیایید با این مسئله رو به ‌رو شویم که اطلاعات اغراق آمیزی زیادی در اینترنت درباره لاغری سریع و به تناسب اندام رسیدن وجود دارد.اگر به دنبال بهترین نکات برای چگونه لاغر شدن و حفظ آن می گردید به نظر می رسد که توصیه های بی شمار٬ اغراق‌آمیز و گیج کننده ای وجود دارد.

از رژیم های خام خواری گرفته تا انواع شیک و غذاهای بسته بندی شده و به نظر می ‌رسد که هر روز رژیم های جدیدی ظاهر می شوند. اما مسئله این است که رژیم های محدود کننده و رژیم هایی که وعده ی غذایی را حذف می‌ کنند اغلب باعث کاهش وزن در کوتاه مدت شده و  افراد قادر به حفظ کاهش وزن خود نیستند و به سرعت به جای قبل باز می گردند.

اگرچه کم کردن 4.5 کیلوگرم در یک هفته با استفاده از رژیم هایی که برای مدت کوتاهی متداول می‌شود بسیار وسوسه کننده است اما واقعیت این است که این مدل از وزن کم کردن ها اغلب ناسالم و غیر قابل نگهداری می باشند.

کلید واقعی برای کاهش وزن بی خطر و موفقیت آمیز این است که یک شیوه زندگی سالم داشته باشید که مناسب نیازهای فردی شما باشند و بتوانید آن را برای زندگی خود نگه دارید.

نکاتی که در ادامه آمده اند راه های سالم و واقعی برای حرکت در مسیر سلامتی و کاهش وزن می باشد. در اینجا به بررسی ۲۵ نکته برای بهبود سلامتی و کاهش وزن می پردازیم.

۱. فیبر زیادی مصرف کنید

فیبر در غذاهای سالم مانند سبزیجات ، میوه ‌جات ، لوبیاها و غلات کامل یافت می شود. برخی مطالعات نشان می دهند که به سادگی و با مصرف غذاهای سرشار از فیبر می توانید کاهش وزن داشته باشید و آن مقدار را حفظ کنید.

افزایش مقدار فیبر دریافتی به سادگی اضافه کردن لوبیاها به سالادتان ، خوردن جو دوسر به عنوان صبحانه و یا میان وعده های سرشار از فیبر مانند آجیل ها می باشد.

۲. شکر را حذف کنید

شکر به ویژه آنهایی که در نوشیدنی های شیرین وجود دارد دلیل اصلی افزایش وزن زیان بخش و مشکلات سلامتی مانند دیابت و بیماری های قلبی می باشد.

علاوه بر این غذاهایی مانند شیرینی جات ، سودا و غذاهای پخته شده ای که حاوی مقدار زیادی شکر هستند حاوی مقدار بسیار پایینی از مواد مغذی می باشد که بدن برای سالم ماندن به آنها نیاز دارد.

بنابراین حذف غذاهای حاوی مقدار قند بالا بهترین راه برای کاهش وزن اضافی می باشد. در نظر داشته باشید که حتی غذاهای سالم و ارگانیک نیز می ‌توانند مقدار قند بالایی داشته باشند. پس در هنگام خرید برچسب مواد غذایی را مطالعه کنید.

۳. از چربی های سالم استفاده کنید

در حالی که چربی اولین ماده غذایی می باشد که به هنگام تلاش برای لاغر شدن حذف می ‌شود اما چربی‌های سالم در واقع به کاهش وزن کمک می کنند.

در حقیقت دنبال کردن یک رژیم با چربی بالا که در مواد مغذی مانند روغن زیتون ، آووکادو و آجیل ها وجود دارد و باعث به حداکثر رسیدن مقدار کاهش وزن می شود. علاوه بر این چربی های سالم به سیر ماندن برای مدت زمان طولانی و کاهش میل شدید به غذا کمک می‌ کنند.

۴. حواس پرتی ها را به حداقل برسانید

در حالی که مصرف وعده غذایی در جلوی تلویزیون یا کامپیوتر آسیب زننده به نظر نمی‌ رسد اما خوردن غذا در حضور عوامل حواس پرتی باعث مصرف کالری بیشتر و اضافه وزن می شود.

نه تنها خوردن غذا بر روی میز ناهار خوری شما را از عوامل حواس پرتی دور نگه می دارد بلکه یک راه خیلی خوب برای متعادل نگه داشتن وزن می باشد و همچنین به شما این امکان را می‌ دهد تا با افراد دوست داشتنی زندگی تان بیشتر در ارتباط باشید.

تلفن های هوشمند دیگر وسیله های هستند که باید به هنگام غذا خوردن آنها را کنار بگذارید.چک کردن ایمیل ، اینستاگرام یا فیس بوک به اندازه تماشای تلویزیون باعث حواس پرتی می شود.

۵. پیاده روی کنید

بسیاری از افراد بر این باورند که باید یک برنامه ورزشی بسیار سنگین اتخاذ کنند تا بتوانند کاهش وزن داشته باشند. در حالی که انجام فعالیت های مختلف مهم می باشد اما هنگامی که هدف شما تناسب اندام می باشد پیاده روی یک راه فوق العاده و آسان برای کالری‌ سوزی است.

در حقیقت تنها ۳۰ دقیقه پیاده روی در روز برای کاهش وزن بسیار موثر است. علاوه بر این پیاده روی یک فعالیت لذت بخش است که هم داخل و هم خارج از خانه می توانید در هر زمان از روز انجام دهید.

۶. خودتان آشپزی کنید

تحقیقات نشان می دهند که طبخ بیشتر وعده های غذایی در خانه باعث افزایش لاغری و خوردن غذای سالم می ‌شود. درست است که خوردن وعده های غذایی در رستوران لذت ‌بخش بوده و شاید مناسب برنامه رژیمی به نظر برسد اما تمرکز بر پختن بیشتر وعده های غذایی در خانه یک راه فوق العاده برای کنترل وزن می باشد.

علاوه بر این آماده کردن وعده غذایی در خانه به شما اجازه تجربه غذاهای جدیدی را می ‌دهد در حالی که در هزینه ها هم صرفه جویی کرده اید.

۷. صبحانه سرشار از پروتئین داشته باشید

نشان داده شده است که صبحانه های سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ در کاهش وزن موثر می باشد. به آسانی و با جایگزین کردن تخم مرغ به جای غلات به آب کردن چربی های اضافه کمک کنید.

افزایش مقدار پروتئین دریافتی در صبح به شما کمک می کند تا از میان وعده های ناسالم دوری کنید و اشتهای خود را در کل روز تحت کنترل داشته باشید.

۸. نوشیدنی ها را حذف کنید

با وجودی که اغلب افراد می دانند که باید از سودا و میلک شیک ها دوری کنند اما بسیاری از افراد متوجه نمی‌ شوند که حتی نوشیدنی‌ های تبلیغی برای افزایش عملکرد افراد ورزشکار نیز حاوی مواد ناسالم می باشد.

نوشیدنی های ورزشی ٬ نوشیدنی های حاوی قهوه و آب های طعم دار حاوی کالری بالا حاوی رنگ های مصنوعی و شکر اضافی می باشند.حتی آب میوه ها که نوشیدنی های سالم هستند در صورتی که بسیار زیاد مصرف شوند منجر به افزایش وزن می گردند. با تمرکز بر هیدراته کردن بدن با آب٬ تعداد کالری های دریافتی از نوشیدنی ها را به حداقل برسانید.

۹. هوشمندانه خرید کنید

نوشتن لیست خرید یک راه فوق العاده برای دوری از تهیه مواد غذایی ناسالم می شود.علاوه بر این نوشتن لیست خرید منجر به خوردن غذای سالم و کاهش وزن بیشتر می شود.

یک راه دیگر برای محدود کردن خرید مواد غذایی ناسالم در فروشگاه ها خوردن یک وعده یا میان وعده سالم قبل از رفتن به فروشگاه می باشد. مطالعات نشان می دهند که اگر به هنگام گرسنگی بخواهید خرید کنید تمایل زیادی به تهیه ی غذاهای ناسالم و حاوی کالری بالا پیدا خواهید کرد.

۱۰. بدنتان را هیدراته نگه دارید

نوشیدن آب کافی در طول روز برای سلامتی مفید است و حتی به حفظ وزن کمک می کند. یک مطالعه انجام شده برروی بیشتر از ۹۵۰۰ فرد نشان داد افرادی که بدنشان به مقدار کافی هیدراته نمی باشد شاخص bmi بالاتری دارند و احتمال چاقی در این افراد بیشتر است.

علاوه بر این تحقیقات نشان داده است که نوشیدن آب قبل از وعده غذایی باعث دریافت کالری کمتر می شود.

۱۱. با تمرکز غذا بخورید

به هنگام راه رفتن یا با عجله غذا خوردن منجر به مصرف کالری بیشتر می شود. به جای این کار با آرامش غذا بخورید و تمرکزتان را بر روی هر لقمه ای که می خورید بگذارید. انجام این کار منجر به آگاهی به هنگام اسیر شدن می شود و احتمال پرخوری را کاهش می دهد.

تمرکز بر آهسته غذا خوردن و لذت بردن از وعده غذایی حتی در جایی که زمان محدودی دارید یک راه فوق العاده برای کاهش پرخوری است.

۱۲. کربوهیدرات‌های تصفیه شده را حذف کنید

کربوهیدرات‌های تصفیه شده شامل شکر و غلات هستند که فیبر و مواد مغذی آنها حذف شده است. از جمله این موارد می‌توان به آرد سفید ، پاستا و نان اشاره کرد. این نوع از غذاها دارای فیبر پایینی هستند که به سرعت گوارش شده تنها برای مدت کوتاه شما را سیر نگه می ‌دارند.

به جای آن می توانید از منابع کربوهیدرات های پیچیده مانند جو دوسر ، کینوا ، دانه ی جو و سبزیجاتی مانند سیب‌زمینی و هویج استفاده کنید. این کربوهیدرات ها به شما کمک می کنند تا برای مدت طولانی‌تری سیر بمانید و همچنین حاوی مواد مغذی بیشتری نسبت به منابع کربوهیدراتی تصفیه شده می باشد.

۱۳. وزنه های سنگین تر بزنید تا لاغرتر شوید

اگرچه تمرینات ایروبیک مانند پیاده روی سریع ، دویدن و دوچرخه سواری برای کاهش وزن بسیار فوق العاده می باشند اما بسیاری از افراد تنها تمرینات کاردیو را انجام می دهند و تمرینات قدرتی را به برنامه تمرینی خود اضافه نمی ‌کنند.

اضافه کردن تمرینات با وزنه به شما در عضله سازی و افزایش قدرت شما کمک می کند. علاوه بر این مطالعات نشان می دهند که انجام تمرینات با وزنه به بالا رفتن متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر در طول روز کمک می کند.

۱۴. اهداف معقول تعریف کنید

بهتر دیده شدن در لباس شنا یا شلوار جین یک دلیل محبوب برای کاهش وزن می باشد. با این وجود بسیار مهم است که واقعاً درک کنید چرا می‌ خواهید کاهش وزن داشته باشید و کاهش وزن چه تاثیرات مثبتی بر زندگی شما دارد. داشتن این تصاویر در ذهن به شما کمک می کند تا به رژیم خود ادامه دهید.

۱۵. از رژیم هایی که برای مدتی کوتاه متداول می شوند دوری کنید

رژیم های زودگذر متداول به این دلیل محبوب می شوند که در مدت کوتاهی باعث کاهش وزن شما می شوند. با این وجود این رژیم ها بسیار محدود کننده بوده و به آسانی قابل ادامه نیستند. این گونه رژیم ها باعث می شود که شما دائما در حال نوسان باشید در میان کاهش وزن و افزایش وزن جا به جا شوید.

این چرخه در افرادی که می خواهند کاهش وزن سریع داشته باشند بسیار رایج است اما به خاطر داشته باشید که این نوسان در رژیم باعث افزایش وزن شما در بلند مدت می شود.

علاوه بر این مطالعات نشان می ‌دهند که رژیم‌های پرنوسان باعث افزایش خطر ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی ، فشار خون بالا و مشکلات متابولیسمی می‌ شود.

درست است که این رژیم ها وسوسه کننده می باشند اما استفاده از یک رژیم پایدار انتخاب بهتری می باشد.

۱۶. غذاهای فرآوری نشده مصرف کنید

خوردن غذاهای فرآوری نشده تضمین می کنند که بدن شما تمامی مواد مغذی لازم رابه صورت طبیعی دریافت کند. اما به هنگام تهیه غذاهای فرآوری شده دریافت مواد مغذی کمتر می شود.

۱۷. یک همراه انتخاب کنید

اگر با دنبال کردن رژیم غذایی و برنامه ورزشی خود مشکل دارید از یک دوست بخواهید که شما را همراهی کند تا بتوانید برنامه خود را دنبال کنید.

مطالعات نشان می ‌دهند افرادی که از همراهی یک دوست برای انجام تمرین رژیم بهره می برند احتمال بیشتری برای کاهش وزن آنها وجود دارد.علاوه بر این داشتن یک دوست یا عضوی از خانواده که هدف سلامتی و لاغری یکسانی با شما داشته باشد کمک می ‌کند تا با انگیزه بمانید.

۱۸. خودتان را محروم نکنید

اگر مدام به خود بگویید که دیگر هرگز غذای مورد علاقه خود را میل خواهید کرد این کار نه تنها غیر واقعی می باشد بلکه زمینه ساز شکست خواهد بود.

محروم کردن خودتان تنها باعث می شود که بیشتر دنبال غذاهای ممنوعه باشید و سرانجام شکست بخورید و در خوردن آن غذاهای ممنوعه زیاده روی کنید.

لذت بردن از یک بخش کوچک دسر خانگی یا غذای مورد علاقه بخشی از داشتن یک رابطه سالم با غذا می باشد.

۱۹. واقع بین باشید

مقایسه کردن خودتان با مدل های مجلات یا سلبرتی های تلویزیون نه تنها غیر واقعی بوده بلکه ناخوشایند می باشد. با این حال داشتن یک مدل مناسب راهی فوق العاده برای با انگیزه ماندن باشد اما در عین حال انتقاد بیش از حد از خودتان منجر به بازگشت به عقب و رفتارهای ناسالم می شود.

تلاش کنید تا تمرکزتان بر روی احساس تان باشد نه اینکه چگونه به نظر می رسید. انگیزه ی اصلی شما باید باعث شود تا خوشحال تر ، متناسب تر و سالم تر باشید.

۲۰. سبزیجات مصرف کنید

سبزیجات حاوی فیبر و مواد مغذی زیادی می باشند. علاوه بر این افزایش سبزیجات دریافتی به کاهش وزن کمک می کند. در حقیقت مطالعات نشان می دهند که تنها با خوردن سالاد قبل از وعده غذایی می توانید به احساس سیری و خوردن غذای کمتر کمک کنید.

علاوه بر این با خوردن سبزیجات در طول روز احساس سیری بیشتری می کنید که این باعث می شود وزن خود را کنترل کنید و خطر افزایش بیماری‌های مزمن مانند بیماری ‌های قلبی و دیابت را کاهش دهید.

۲۱. میان وعده های سالم بخورید

انتخاب میان وعده های ناسالم باعث افزایش وزن می شود. یک راه ساده برای آب کردن چربی های اضافی یا کنترل وزن استفاده از میان وعده های سالم در خانه یا محل کار می باشد.

۲۲. از زمان های خالی خود استفاده کنید

مطالعات نشان می دهند که بی حوصلگی منجر به افزایش کالری دریافتی می شود و حتی باعث می‌شود که افراد غذای بیشتر و حتی ناسالم میل کنند.

پیدا کردن تفریحات و فعالیت های جدید یک راه بسیار عالی برای دوری کردن از پرخوری ایجاد شده به وسیله بی حوصلگی می باشد.

۲۳. زمانی را برای خود اختصاص دهید

ساختن یک سبک زندگی سالم به معنای این است که خودتان را در اولویت قرار دهید حتی اگر فکر می‌کنید که ممکن نمی باشد.بنابراین بسیار مهم است که برنامه ی شما دارای زمان هایی هم برای خودتان باشد.

مسئولیت هایی مانند وظایف کاری و والدین بودن از مهم ترین بخش های زندگی می باشد اما سلامتی شما باید از اولویت های زندگی باشد.

۲۴. انجام تمریناتی که از آنها لذت می برید

مهمترین چیز درباره انتخاب یک رویه ی تمرینی در میان انتخاب های بیشمار پیش روی شما می باشد.برخی از فعالیت های مشخص کالری بیشتری نسبت به دیگر فعالیت ها می سوزانند. با این وجود شما نباید منحصرا تمریناتی را انتخاب کنید که فکر می ‌کنید از آنها نتیجه می گیرید.

بسیار مهم است تمریناتی که انتخاب می کنید باعث احساس رضایت در شما شود. از این طریق شما احتمالاً بسیار راحت‌ تر برنامه ی تمرینی خود را ادامه می دهید.

۲۵. حمایت تمام چیزی است که نیاز دارید

داشتن یک گروه از دوستان یا اعضای خانواده که از شما حمایت می کنند برای موفقیت در کاهش وزن بسیار حیاتی است. اطراف خود را با افراد مثبتی که به شماکمک می کنند که انگیزه خود را حفظ کنید و احساس خوبی درباره سبک زندگی سالم می دهند احاطه کنید.

نتیجه گیری

در حالی که راه های زیادی برای کاهش وزن وجود دارد اما یافتن یک برنامه غذایی و تمرینی سالم بهترین راه برای رسیدن به  کاهش وزن می شود. با وجودی که رژیم های زودگذر باعث لاغری سریع می شوند اما اغلب آنها ناسالم هستند و منجر می‌شوند که افراد بعد از مدتی عادات ناسالم خود بازگردند. فعالیت بیشتر ، تمرکز بر روی غذاهای فراوری نشده ، حذف شکر اضافی و اختصاص دادن زمانی برای خود چندین راه ساده برای داشتن بدنی سالم تر می باشد.

اشتراک گذاری این مطلب

دیگه بدنت به رژیم جواب نمی‌ده؟

اگر شما هم انواع رژیم‌ها را امتحان کرده‌اید و موقت نتیجه گرفته‌اید شاید وقتش رسیده که زیر نظر دوپامین برنامه تغذیه و تمرین داشته باشید

اگر می‌خوای یه بار واسه همیشه به بدنت دلخواهت برسی شماره تماست را برای ما بگذار

مطالب مرتبط

باز کردن چت
سلام👋
اگر برای تهیه دوره های دوپامین سوال دارین من کمکتون می کنم