کالری های برای شما انرژی فراهم می کنند که بدن در زمان استراحت ٬ فعالیت های فیزیکی و گوارش از آن استفاده می کند. در حالی که هیچ گونه شواهدی وجود ندارد که مواد خوراکی کالری منفی را تایید کند بدان معنا که کالری کمتر از چیزی که در خود دارند برای گوارش آنها سوزانده می شود اما مواد خوراکی در دسترس ما قرار دارند که کالری کمتر از حد انتظار را فراهم می کنند.

اگر به دنبال کاهش مجموع کالری دریافتی هستید خوردن بیشتر مواد خوراکی مانند برخی از میوه و سبزیجات که کالری پایین تری دارند یک راه ساده برای دستیابی به هدف شما می باشد.

در اینجا ۳۲ ماده ی خوراکی را آورده ایم که تقریبا بدون کالری هستند.

1.سیب

سیب یک میوه ی بسیار مغذی بوده و همچنین بر طبق اعلام آمارهای ارائه شده محبوب ترین میوه در کشور آمریکا است. (1)

یک فنجان (۱۲۵ گرم) سیب برای شما ۵۷ کالری به همراه خواهد داشت که ۳ گرم از آن فیبر خوراکی است. (2)

از آنجایی که بدن شما برای گوارش سیب باید انرژی بسوزاند به همین خاطر مقدار کالری که سیب برای شما فراهم می کند احتمالا کمتر از چیزی می باشد که گزارش شده است.

2.مارچوبه

مارچوبه یک گیاه دارای شکوفه می باشد که در رنگ های سبز ٬ سفید و بنفش وجود دارد. انواع مارچوبه سالم بوده اما مارچوبه ی بنفش دارای ترکیباتی به نام آنتو سیانین است که به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند. (4)

یک فنجان (۱۳۴ گرم) از مارچوبه تنها ۲۷ کالری داشته و غنی از وتامین کا و اسید فولیک است که به ترتیب ۷۰ و ۱۷ درصد نیاز روزانه ی شما به این ها را فراهم می کند. (5)

3.چغندر قند

چغندر قند ریشه ی یکی از سبزیجات بوده که به طور معمول رنگ قرمز تیره یا بنفش دارد. یکی از شناخته شده ترین فواید چغندر توانایی آن در پایین آوردن فشار خون است. (6)

در یک فنجان (۱۳۶ گرم) چغندر قند تنها ۵۹ کالری وجود داشته که ۱۳ درصد نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین می کند. (7)

4.کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از مغذی ترین سبزیجات موجود بر روی کره ی زمین است. کلم بروکلی از خانواده ی سبزیجات چلیپایی بوده که با سرطان مبارزه می کند. (8)

در یک فنجان (۹۱ گرم) از کلم بروکلی تنها ۳۱ کالری وجود داشته و بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز شما به ویتامین سی را تامین کرده که تمامی افراد به انها نیاز دارند. (9)

5.آب گوشت

انواع مختلف عصاره از جمله عصاره ی گوشت ٬‌ عصاره ی مرغ و سبزیجات وجود  دارد. شما هم می توانید عصاره را به تنهایی بخورید یا آن را داخل سوپ و خورشت بریزید. با توجه به نوع عصاره ای که استفاده می کنید یک فنجان از آن یعنی حدود ۲۴۰ میلی لیتر که معمولا حاوی ۷ تا ۱۲ کالری است. (10, 11, 12)

6.کلم بروکسل

کلم بروکسل از سبزیجات بسیار مغذی است. این کلم را می توان هم به صورت خام و هم به صورت پخته شده میل کرد. تحقیقات نشان می دهند که خوردن کلم بروکسل از آسیب دیدن دی ان ای جلوگیری می کند زیرا که حاوی مقدار بالایی از ویتامین سی است. (13)

تنها با مصرف یک فنجان (۸۸ گرم) از کلم بروکسل ۳۸ کالری و مقدار بسیار بالای از مواد مغذی را دریافت خواهید کرد. (14)

7.کلم برگ

کلم برگ از سبزیجاتی می باشد که به رنگ سبز یا بنفش است. کلم برگ از ترکیبات رایج سالادها است. کلم برگ کالری بسیار پایینی داشته و شما با مصرف یک فنجان (۸۹ گرم) از این ماده ی غذایی تنها ۲۲ کالری دریافت خواهید کرد.

8.هویج

هویج نیز یکی از سبزیجات بسیار محبوب است. هویج ها معمولا دراز و نارنجی رنگ هستند اما در رنگ های قرمز ٬ زرد ٬ بنفش و سفید هم وجود دارد. افراد می توانند با خوردن هویج ها بینایی خوبی داشته باشند زیرا که غنی از بتا کاروتن بوده و این ماده تبدیل به ویتامین آ می شود. دریافت مقدار کافی از ویتامین آ برای داشتن بینایی خوب ضروری است.

یک فنجان (۱۲۸ گرم) از هویج تنها ۵۳ کالری داشته و بیش از ۴۰۰ درصد نیاز روزانه ی شما به ویتامین آ را فراهم می کند. (16)

9.گل کلم

در سالیان اخیر گل کلم بسیار محبوب شده و جایگزین سبزیجات و دانه های با کربوهیدرات بالا گردیده است. تنها یک فنجان (۱۰۰ گرم) از گل کلم برای شما ۲۵ کالری و تنها ۵ گرم کربوهیدرات به همراه خواهد داشت. (17)

10.کرفس

کرفس یکی از شناخته شده ترین مواد غذایی کم کالری است. شاخه های بلند کرفس حاوی غیر محلول بوده که در بدن هضم نمی شوند به همین خاطر برای شما کالری به دنبال نخواهند داشت. همچنین کرفس آب بالایی داشته که باعث می شود به طور طبیعی کالری آن پایین باشد. در یک فنجان از کرفس (۱۱۰ گرم) خرد شده تنها ۱۸ کالری وجود دارد. (18)

11.برگ چغندر

برگ چغندر از سبزیجات با برگ سبز می باشد که فواید بسیاری زیادی برای بدن ما دارد. این سبزی به طور فوق العاده ای ویتامین کا بالایی دارد که این ویتامین از لخته شدن خون جلوگیری می کند. تنها یک فنجان (۳۶ گرم) از برگ چغندر ۷ داشته که ۳۷۴ درصد از نیاز روزانه ی شما به ویتامین کا را تامین می کند. (19)

12.نارنگی یافا

همانند یک پرتقال کوچک است. این میوه یک میان وعده رایج در آمریکا بوده و به خاطر ویتامین سی بالای آن شناخته می‌ شود. تنها یک نارنگی یافا (۷۴ گرم) با داشتن ۳۵ کالری ۶۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین سی را تامین می کند. (20)

13.خیار

خیار از سبزیجات طراوت بخش بوده که معمولا در سالادها استفاده می شود. همچنین از خیار برای طعم بخشیدن به آب به همراه میوه و گیاهان استفاده می شود. از آنجایی که بیشتر خیار از آب تشکیل شده است کالری پایینی داشته و تنها نصف فنجان (۵۲ گرم) ۸ کالری برای شما به همراه دارد. (21)

14.رازیانه

سبزیجات پیاز شکل بوده که می توانید دانه های آن را برای اضافه کردن در بشقاب خود بگنجانید. رازیانه را می توانید به صورت خام ، کباب شده یا کمی سرخ شده نوش جان کنید. در یک فنجان (۸۷ گرم) از رازیانه خام تنها ۲۷ کالری وجود دارد. (22)

15.سیر

سیر طعم قوی و مزه بسیار خوبی داشته که به طور گسترده‌ ای در انواع پخت و پز ها مورد استفاده قرار می گیرد. قرن های بسیار زیادی است که از سیر به عنوان درمانی برای انواع بیماری ها بهره می برند. تحقیقات نشان می دهند که سیر باعث کاهش فشار خون شده و با عفونت ها و حتی سرطان مبارزه می کند. (23)

یک حبه سیر چیزی حدود ۳ گرم بوده و تنها ۵ کالری در خود دارد. (24)

16.گریپ فروت

گریپ فروت یکی از لذیذترین و مغذی ترین مرکبات می باشد. شما می توانید گریپ فروت را به ماست یا سالاد و حتی ماهی اضافه کنید. برخی از ترکیبات مشخص موجود در گریپ فروت باعث کاهش سطح کلسترول و افزایش متابولیسم می شود. (25)

در یک نصفه از گریپ فروت (۱۲۳ گرم) ۵۲ کالری وجود دارد. (26)

17.کاهو پیچ

کاهو پیچ به خاطر مقدار آب بالایی که در خود دارد شناخته می‌ شود. معمولاً از این کاهو برای تهیه سالاد و همچنین قرار گرفتن در همبرگر ها و ساندویچ ها مورد استفاده قرار می گیرد. با وجودی که اغلب افراد فکر می کنند که این کاهو به اندازه دیگر کاهو ها مغذی نیست اما کاهو پیچ غنی از ویتامین کا ، ویتامین آ و اسید فولیک است. یک فنجان (۷۲ گرم) از کاهو پیچ تنها ۱۰ کالری برای شما به همراه خواهد داشت. (27)

18.لیمو ترش

از آب و پوست لیمو ترش به طور گسترده ای برای طعم دادن به آب ، تهیه سس سالاد و مزه دار کردن انواع غذاها مورد استفاده قرار می گیرد. مرکبات فراتر از اضافه کردن طعم به غذای شما هستند. تحقیقات نشان می دهند که آب لیموترش ترکیباتی در خود دارد که به عنوان آنتی اکسیدان عمل کرده که از بیماری ها در بدن شما پیشگیری کرده و همچنین با آنها مبارزه می کند. (30)

۳۰ گرم از آب لیمو ترش تنها ۸ کالری برای شما به همراه خواهد داشت. (31, 32)

19.قارچ

قارچ ها نوعی کپک بوده که بافتی اسفنج مانند دارند. گیاه خواران و افرادی که رژیم گیاه خواری دارند از قارچ به عنوان جایگزین گوشت استفاده می کنند. قارچ ها حاوی مواد مغذی مهمی بوده و با خوردن یک فنجان (۷۰ گرم) شما تنها ۱۵ کالری دریافت می‌ کنید.(34)

20.پیاز

پیاز یکی از محبوب ترین سبزیجات است. انواع مختلفی از پیاز وجود دارد که از جمله ی آنها می توان پیاز قرمز ، سفید و زرد و همچنین پیازچه را نام برد.اگرچه با توجه به نوع پیاز آن نیز متفاوت خواهد بود اما تمامی پیاز ها کالری کمی داشته و یک پیاز متوسط که حدود ۱۱۰ گرم وزن دارد تقریباً حاوی ۴۴ کالری خواهد بود. (35)

21.فلفل ها

فلفل ها رنگ ، شکل و اندازه های مختلفی دارد. محبوب ترین نوع فلفل ها فلفل دلمه ای و جالوپینو هستند. تحقیقات نشان می دهند که فلفل دلمه ای آنتی اکسیدان بسیار بالایی داشته و از بدن شما در برابر اثرات اکسیده شدن محافظت می کند. (36)

در یک فنجان (۱۴۹ گرم) از فلفل دلمه ای خرد شده قرمز رنگ تنها ۴۶ کالری وجود دارد. (37)

22.پاپایا

پاپایا یک میوه نارنجی رنگ به همراه دانه های سیاه بوده که معمولا در مناطق استوایی رشد می کند. این میوه ویتامین آ بسیار بالایی داشته و منبع بسیار خوبی از پتاسیم است. یک فنجان (۱۴۰ گرم) از پاپایا تنها ۵۵ کالری دارد. (38)

23.تربچه

تربچه از سبزیجات ریشه‌ ای بوده که طعم کمی تند دارد. معمولا چه را به رنگ صورتی تیره یا قرمز می بینیم اما در رنگ های مختلفی رشد می کند. تربچه مواد مغذی مفید در خود داشته و یک فنجان (۱۱۶ گرم) از آن فقط ۱۹ کالری دارد. (39)

24.شلغم

شلغم خوشمزه ای داشته و می توان آن را برای کم کردن مقدار کربوهیدرات مصرفی جایگزین سیب زمینی کرد. یک فنجان (۱۴۰ گرم) از شلغم تنها ۵۰ کالری و ۱۱ گرم کربوهیدرات دارد. (41)

25.توت فرنگی

توت فرنگی یکی از میوه های بسیار محبوب است. توت فرنگی را می توان به صبحانه ، سالاد ، ماست و انواع دسر ها اضافه کرد. مطالعات نشان می‌ دهند که مصرف توت ها از شما در برابر بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های قلبی محافظت می کند. (42)

در یک فنجان (۱۵۲ گرم) از توت فرنگی کمتر از ۵۰ کالری وجود دارد. (43)

26.اسفناج

اسفناج نیز یکی دیگر از گیاهان با برگ سبز می باشد که ویتامین ها و مواد معدنی بسیار بالایی در خود داشته و کالری پایینی دارد. اسفناج ویتامین کا ، ویتامین آ و اسید فولیک بالایی داشته و نسبت به دیگر سبزیجات با برگ سبز پروتئین بیشتری دارد. یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج فقط ۷ کالری دارد. (44)

27.گوجه فرنگی

گوجه فرنگی هم یکی از محبوب ترین سبزیجات موجود در جهان است. گوجه فرنگی را می توان به صورت خام ، پخته شده و یا پوره شده استفاده کرد. همچنین گوجه فرنگی بسیار مغذی بوده و حاوی ترکیبات مفیدی به نام لیکوپن است. تحقیقات نشان می دهند که لیکوپن از شما در برابر سرطان ها ، التهابات و بیماری های قلبی محافظت می کند. (46)

یک فنجان (۱۴۹ گرم) گوجه فرنگی ۲۷ کالری در خود دارد. (47)

28.تره

با وجودی که این سبزی به اندازه دیگر سبزیجات و محبوب نیست اما بسیار مقوی است. یک فنجان (۳۴ گرم) از تره ۱۰۶ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین کا ، ۲۴ درصد از نیاز شما به ویتامین سی و ۲۲ درصد از نیاز شما به ویتامین آ را تنها با ۴ کالری تامین می کند. (49)

29.هندوانه

هندوانه میوه ای می باشد که بدن شما را هیدراته نگه می دارد و شما می توانید با اضافه کردن کمی پنیر فتا و نعنا طعم فوق العاده تری به آن ببخشید. هندوانه حاوی مقداری از تمام مواد مغزی بوده و ویتامین سی بالایی دارد. یک فنجان (۱۵۲ گرم) از هندوانه خرد شده تنها ۴۶ کالری برای شما به همراه خواهد داشت. (50)

30.کدو

کدو طعم دلپذیری داشته و می توان خوراک های مختلفی با آن تهیه کرد. در سال های اخیر کدو جایگزین بسیاری از مواد غذایی با کربوهیدرات بالا شده است. یک فنجان (۱۲۴ گرم) از این ماده غذایی تنها ۱۸ کالری برای شما به همراه خواهد داشت. (51)

31.نوشیدنی ها: قهوه ، آب و چای‌ های گیاهی

برخی از نوشیدنی ها کالری بسیار پایینی داشته آن هم در صورتی که هیچ چیزی به آن اضافه نکنید. آب خالی هیچ کالری ندارد. اغلب دمنوش های گیاهی بدون کالری بوده یا کالری آنها بسیار پایین است و در عین حال یک فنجان قهوه تلخ تنها ۲ کالری دارد. (52)

به جای استفاده از نوشیدنی های حاوی شکر چای گیاهی و قهوه را جایگزین آنها کنید تا کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

32.گیاهان و ادویه جات

گیاهان و ادویه جات برای طعم دادن به غذا ها مورد استفاده قرار می گیرند و کالری بسیار پایینی دارند. از جمله این گیاهان می توان به جعفری ، ریحان ، نعنا ، آویشن و گشنیز اشاره کرد. از ادویه جات شناخته شده نیز می توان به دارچین ، پاپریکا ، زردچوبه و کاری نام برد. اغلب گیاهان و ادویه جات کمتر از ۵ کالری در یک قاشق چای خوری دارند. (53)

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Helathline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هسیتم