شکم شش تکه
6 روش برای ساختن عضلات شش تکه و تفکیک شده شکم
5 از 4 رای

ساختن عضلات شش تکه رمز و رازی ندارد. این نکات در زمینۀ تغذیه و تمرین را مطالعه کنید تا بفهمید که چطور می توانید در تلاش برای داشتن عضلات شش تکه شکم موفق باشید.

این روزها وقتی در اینترنت جستجو می کنید، با وبسایت های زیادی روبرو می شوید که وعده می دهند راز رسیدن به عضلات شش تکۀ شکم، که مدّت هاست پنهان مانده است، را برایتان فاش کنند. با وجود اینکه بعضی از این سایت ها قانونی هستند، امّا اکثر آن ها فقط سعی دارند پول تان را از چنگ تان در بیاورند. اگر از آن دسته کسانی هستید که سعی دارید عضلات شکم شش تکه بسازید، گیر افتادن تان در دام تبلیغات پر زرق و برق و وعده های فروشندگان ساده است. ویدئوهای پر زرق و برق، آگهی های فروشی که زیرکانه طراحی شده اند، و شهادت افراد مشهور تقریباً تشخیص اینکه چه چیزی جواب می دهد و چه چیزی گول زننده است را غیر ممکن می کند.

با وجود هزاران به اصطلاح استادی که بدون دلیل و منطق وعدۀ رسیدن به بهترین نتایج را می دهند، پیدا کردن روش درست کار سختی است. اکثر افراد فرصتی برای گشتن بین تمام چیزهای کم ارزش برای پیدا کردن موردی که به خوبی عمل می کند را ندارند.

 

برای ساخت شکم شش تکه چه کار باید بکنید؟

چیزی که بسیاری از افراد، شامل بسیاری از مربی ها، آن به آن توجّه ندارند: رژیم. مهم ترین ابزاری که برای ساختن عضلات شکم به آن نیاز دارید رژیم است.

 برخلاف چیزهایی که شنیده اید، یا وعده هایی که برای استفاده از قرص های چربی سوز جدید به شما می دهند، عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند و نه در باشگاه. ممکن است بهترین برنامه های تمرین را داشته باشید، امّا رژیم تان بسیار بد باشد، نتیجه این است که عضلات شکم تان هم به همان اندازه بد خواهد بود.

در حقیقت، رژیم موجب %90 از نتایجی است که می گیرید. راز داشتن عضلات شش تکۀ شکم در قرص های مکمّل یا یک برنامۀ تمرینی شکم یا یک دستگاه وجود ندارد.

به جای باور وعده های توخالی، زمان تان را به تمرکز روی چیزهایی که اهمیّت دارند، مانند قواعد درست تغذیه، بگذارید، و باقی مسائل را به حال خودشان رها کنید.

 

6 روش برای داشتن عضلات شش تکۀ شکم

 

قاعدۀ 1: پروتئین کافی بخورید

 

شکم شش تکه

پروتئین به شما کمک خواهد کرد که عضلۀ بدون چربی بسازید و همچنین چربی بدن را بسوزانید. از میان همۀ درشت مغذّی ها(پروتئین، کربوهیدرات، و چربی)، پروتئین بدون چربی بیشترین اثر گرمازایی را بر روی بدن دارد.

این مسأله پروتئین را تبدیل به با ارزش ترین درشت مغذّی کرده است، چون بدن با شکستن آن می تواند مقادیر بسیار زیادی کالری را بسوزاند.

یکی از دلایل اصلی اینکه ورزشکاران حرفه ای و بدنسازهای مسابقه ای غذاهایی می خورند که پروتئین بدون چربی بالایی دارند و بهترین اندام های روی زمین را هم دارند همین است. این مسأله در مورد زن ها نیز صادق است، نه فقط مردها.

این مطلب را هم بخوانید  تمرین هایی برای داشتن شکم شش تکه

از آنجا که همۀ ما انسان هستیم و با دی ان ای و بافت های یکسان، همۀ ما برای زنده ماندن و همینطور سوزاندن چربی بدن به پروتئین نیاز داریم.

 

قاعدۀ 2: بعد از تمرین کربوهیدرات بخورید

 

شکم شش تکه

به بسیاری از ما باورانده شده است که کربوهیدرات ها بد هستند و باعث چاقی مان می شوند. این بدون شک یک عقیدۀ بی پایه است که باید کنار گذاشته شود.

البته خوردن خیلی زیاد هر چیزی باعث اضافه شدن وزن می شود، امّا پروتئین طبیعی یا کربوهیدرات های نشاسته دار مانند سیب زمینی شیرین، برنج سبوس دار، و آرد جو دوسر واقعاً برای رسیدن تان به یک شکم شش تکه مفید هستند،‌ بخصوص زمانی که بعد از تمرین مصرف شوند. وقتب کربوهیدرات ها را بعد از تمرین مصرف می کنید، کمترین احتمال برای تبدیل به چربی بدن را دارند.

سعی کنید مقادیر متوسطی از کربوهیدرات ها و 1 تا 2 فنجان سبزی را در هر وعده مصرف کنید. این کار تضمین می کند که بدن تان ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، و فیبری را که نیاز دارد تا در بالاترین سطح خود کار کند و سالم بماند را دریافت می کند.

 

قاعدۀ 3: چربی های سالم بخورید

 

شکم شش تکه

حتماً برای تأمین چربی های سالم، در درجۀ اوّل چربی های دارای حلقه های غیر اشباع و تک اشباع نشده مانند آجیل خام، کرۀ آجیل ها، روغن های ماهی،‌ و روغن های زیتون را در رژیم تان جا دهید.

چربی حاصل از این منابع، سطح انسولین شما را پایدار نگه می دارد، که اگر هدف تان کم کردن چربی شکم و بیرون افتادن عضلات شش تکه شکم تان باشد مسألۀ بسیار مهمی است. منظورم این نیست که سراغ یک شیشۀ کرۀ بادام زمینی بروید و همۀ آن را بخورید.

منظورم این است که نباید از اینکه چربی های سالم را در رژیم تان قرار دهید واهمه ای داشته باشید. با وجود به اصطلاح متخصصین رژیم های با چربی پایین و دید بسیار منفی ای که دربارۀ چربی ها وجود دارد، ممکن است به اشتباه باور کنید که حذف کردن چربی ها از رژیم تان کار خوبی است. امّا در واقع یک فاجعۀ تغذیه ای است، بخصوص اگر بخواهید اندام خوبی داشته باشید.

با ترکیب پروتئین بدون چربی با انواع و مقادیر درست سبزی های دارای برگ سبز، کربوهیدرات های خوب، و چربی ها، متابولیزم تان را تا حد زیادی شارژ خواهید کرد و بدن تان را به یک دستگاه چربی سوز که در تمام طول روز و هفته مشغول به کار است تبدیل می کنید.

بهترین قسمت ماجرا اینجاست که بدون استفاده از مکمل های جادویی، دستگاه های شکم، ‌و بدون انجام صدها حرکت کرانچ می توانید به نتیجه برسید.

 

قاعدۀ 4: روی رژیم تان تمرکز داشته باشید

 

شکم شش تکه

برای سوزاندن چربی و بیرون افتادن عضلات شش تکۀ شکم، مهم است که یک رژیم متعادل، متشکل از پروتئین،‌چربی های سالم، و مقداری کربوهیدرات داشته باشید.

پروتئین به شکل گرفتن اجزاء سازندۀ عضله کمک می کند و می توان گفت ضروری ترین درشت مغذّی است، بیشتر به این دلیل که بدن شما مقادیر بسیار زیادی از کالری را با هضم پروتئین می سوزاند.

این مطلب را هم بخوانید  ۱۱ شایعه پرطرفدار در دنیای تناسب اندام که توسط علم رد شده است

محاسبه ‌مقدار درست کربوهیدرات هایی که باید خورد می تواند قدری دشوار باشد، امّا یک استراتژی خوب، خوردن بیشترین مقدار کربوهیدرات هایتان بعد از جلسۀ تمرین است.

زمانی که کربوهیدرات ها را بعد از جلسۀ‌ تمرین می خورید، بدن تان به سرعت آن ها را به داخل بافت های عضلانی می رساند، و در نتیجه رشد بیشتر می شود. کربوهیدرات های بعد از جلسۀ‌ تمرین همچنین به عضلات تان کمک می کنند که سریع تر ریکاوری کنند، و در نتیجه نتایج بهتری را با سرعت بیشتری خواهید گرفت.

بسیاری از افراد باور دارند که خوردن چربی آن ها را چاق می کند، امّا در واقعیت، چربی های دارای حلقه های اشباع نشده و تک اشباع نشده مانند روغن های ماهی، آجیل ها، روغن زیتون در واقع به شما کمک می کنند که در مقایسه با یک رژیم با چربی، چربی بیشتری بسوزانید.

چربی موجود در رژیم تان سطح انسولین را پایدار نگه می دارد، که به جلوگیری از افزایش چربی اضافی بدن کمک می کند.

آخرین نکته در ارتباط با رژیم این است که با هر وعده مقادیر زیادی فیبر و سبزیجات خام بخورید. سبزیجات حاوی مقادیر بسیار زیادی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها، و مواد معدنی هستند که برای ساختن یک بدن بدون چربی و عضلات شش تکۀ تفکیک شده ضروری هستند.

 

قاعدۀ 5: نیازی به انجام کرانچ های خیلی زیاد نیست

 

شکم شش تکه

حرکت های چند مفصلیِ ترکیبیِ کلِ بدن چربی سوزی کل را بالاتر می برند و بسیار بیشتر از کرانچ ها و درازنشست ها عضله سازی را افزایش می دهند.

شخصاً عقیده دارم که اینکه یک ساعت را به انجام صدها کرانچ و درازنشست بی حاصل تلف کنید کاملاً بی معنی است، در حالی که آن یک ساعت می تواند برای انجام تمرین هایی اختصاص داده شود که برای کاهش چربی سودمند تر هستند.

من، به عنوان کسی که یک مدل تناسب اندام است،‌ معمولاً دو تا سه بار در هفته و هر بار 20 دقیقه روی عضلات شکم کار می کنم. دلیلی وجود ندارد که بیش از این روی عضلات شکم کار کرد. این ها لیستی از تمرین های ترکیبی عالی است که باید در برنامه جلسۀ ‌تمرین تان داشته باشید:

·        اسکات با هالتر – Barbell Squat

·        لانگ جفت دمبل – Dumbbell Lunges

·        ددلیفت با هالتر – Barbell Deadlift

·        پرس سرشانه با هالتر – Seated Barbell Military Press

·        دیپ سینه – Dips – Chest Version

·        پرس سینه با هالتر‌ دست نزدیک – Close-Grip Barbell Bench Press

·        بارفیکس – Pullups

·        پرس سینه با هالتر دست میانه – Barbell Bench Press – Medium Grip

·        شنا – Pushups

 

قاعدۀ 6: از تمرین کاردیوی هوشمندانه تری استفاده کنید

 

شکم شش تکه

مطمئنم شنیده اید که بهترین راه برای سوزاندن چربی، انجام تمرین کاردیوی طولانی مدّت با سرعتی کم تا متوسط است. این شیوۀ سوزاندن چربی روشی معقول است، امّا راه بسیار بهتری هم وجود دارد. من ترکیب جلسۀ‌ تمرین اینتروال با تمرین های مخصوص عضلات شکم را توصیه می کنم.

در مدّت زمان ریکاوری فعّال در جلسۀ تمرین اینتروال تان، یک تمرین شکم را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر تمرینات سرعتی اینتروال را روی یک دوچرخۀ‌ ثابت یا تردمیل انجام می دهید، به مدت 30 ثانیه با بیشترین سرعت تان کار کنید.

این مطلب را هم بخوانید  تغذیه قبل از تمرین چه باید باشد؟

از دستگاه پایین بیایید و بلافاصله یک ست20 تایی کرانچ روی توپ را انجام دهید. روی دستگاه برگردید و دوباره آن را راه بیندازید. 5 تا 8 بار این کار را تکرار کنید.

می توانید انواعی مختلفی از تمرین های شکم، مانند کرانچ های معکوس، پلانک ها و امثال آن ها را در طول این جلسۀ تمرین اینتروال انجام دهید.

 

نتیجه گیری

کلید رسیدن به عضلات شش تکه و مثل سنگ شکم، این است که حتماً روی رژیم تان تمرکز داشته باشید، و در عین حال تمرین های ترکیبی چند مفصلی و کاردیوی هوشمندانه ای را به برنامۀ تمرین تان اضافه کنید. این ها رازهایی است که مدّت های زیادی پنهان مانده و اگر شما می خواهید در تلاش تان برای رسیدن به یک شکم شش تکه موفّق باشید باید از آن ها استفاده کنید.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع: Bodybuilding

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم

اشتراک گذاری

یک دیدگاه

دیدگاهتان را بنویسید

لطفاً دیدگاه خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را در اینجا وارد کنید