۷ روش لاغری بدون کالری شماری

“کمتر بخورید و بیشتر تحرک داشته باشید” این پیامی است که ما از انواع متخصصان سلامت و تغذیه دریافت می کنیم. متخصصان فرض می ‌کنند که تنها دلیل چاقی و لاغری افراد کالری می ‌باشد و این به سادگی اشتباه است زیرا که بدن ما پیچیده تر از چیزی است که فکرش را بکنید.

غذاهای مختلف بر گرسنگی و هورمون ها به روش های مختلفی اثر می گذارند و تمام کالری ها یکسان نیستند. حقیقت این است که شما می توانید کارهای زیادی برای کاهش وزن بدون کالری شماری انجام دهید. در اینجا به بررسی ۷ راه برای کاهش وزن بدون کالری شماری می پردازیم.

۱. صبحانه تخم مرغ بخورید

کاهش وزن به سادگی تغییر دادن صبحانه تان است. مطالعه های انجام شده نشان داد که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه (در مقایسه با نان بیگل) باعث لاغری شما می شود.

در یکی از پژوهش ها ۳۰ خانم دچار اضافه وزن یا چاقی برای صبحانه تخم مرغ یا نان بیگل استفاده کرده بودند.گروهی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف کرده بود در وعده ناهار، باقی روز و ۳۶ ساعت بعدی کالری کمتری دریافت کرده بود.(1)

به همین سادگی و با خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه خانم ها به طور اتوماتیک در وعده های بعدی کالری کمتری دریافت کرده بودند.

در یک مطالعه دیگر ۱۵۲ آقا و خانم دچار اضافه وزن به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه برای صبحانه تخم مرغ و گروه دیگر نان بیگل خورده بودند و هر دو گروه رژیم کاهش وزن داشتند.(2)

بعد از ۸ هفته گروهی که تخم مرغ به عنوان صبحانه مصرف کرده بود کاهش وزن چشمگیری در مقایسه با گروهی که نان بیگل خورده بودند داشت:

• ۶۵ درصد کاهش وزن بیشتر
• ۶۱ درصد کاهش در BMI
• ۳۴ درصد کاهش در چربی های شکم
• ۱۶ درصد کاهش در درصد چربی بدن

تفاوت در کاهش وزن بسیار بزرگی نبود اما به طور واضح مشخص شد که تغییرات کوچک در یک وعده باعث اثرات کوچک می شود.

دیگر مزیت فوق العاده تخم مرغ این است که سالم ترین غذا در دنیا می باشد. مطالعات جدید نشان می دهد که برخلاف باورهای قبلی این ماده غذایی کلسترول بد شما را بالا نمی برد یا باعث بیماری های قلبی نمی شود. (3, 4, 5, 6)

اگر فکر می ‌کنید که زمان کافی برای درست کردن یک صبحانه سالم را ندارید است در فکر خود تجدید نظر کنید. آماده کردن یک صبحانه با تخم مرغ و سبزیجات بیشتر از ۵ تا ۱۰ دقیقه زمان نخواهد برد. فقط کافی است ساعت خود را چند دقیقه زودتر از زمان همیشگی کوک کنید.

خلاصه: مطالعات نشان می دهند که خوردن تخم مرغ به عنوان صبحانه در مقایسه با نان بیگل به طور اتوماتیک باعث دریافت کالری کمتر می شود.

۲. غذای خود را در بشقاب کوچک تر سرو کنید

مغز انسان پیچیده ترین مورد در جهان می باشد. مغز انسان به صورت اسرار آمیزی فعالیت می کند و کنترل رفتار خوردن به طرز عجیبی پیچیده می باشد. در نهایت مغز ما مشخص می کنند که باید غذا بخوریم یا غذا نخوریم.

به طور جالبی شما می توانید مغز خود را فریب دهید تا فکر کند غذای بیشتری خورده ایم. تنها کاری که لازم است شما انجام دهید این است که غذای خود را در بشقاب ‌های کوچک‌ تر بخورید.

هرچه بشقاب شما بزرگ تر باشد و فکر می کند که شما غذای کمی خورده اید. با استفاده از بشقاب‌ های کوچک ‌تر باعث می ‌شوید که مغز با دریافت کالری کمتر احساس سیری و رضایت بیشتری داشته باشد. شاید چیز عجیب به نظر برسد اما مطالعات روانشناسی حاکی از آن است که این کار جواب می دهد.(7, 8)

خلاصه: با خوردن غذا در بشقاب های کوچکتر می توان مغز را فریب داد تا فکر کند که غذای بیشتری خورده ایم.

۳. پروتئین رژیم خود را بیشتر کنید

شواهد بسیار زیاد وجود دارد که نشان می‌ دهد پروتئین باعث افزایش چربی سوزی و کاهش اشتها شده که این به صورت اتوماتیک منجر به کاهش وزن می شود.

در واقع مطالعات نشان می دهد که پروتئین نسبت به دیگر مغذی ها باعث بالا رفتن بیشتر سوخت و ساز می شود. (9, 10)

یکی از دلایل این است که بدن برای گوارش پروتئین نسبت به چربی و کربوهیدرات کالری بیشتری مصرف می کند.همچنین پروتئین باعث افزایش احساس سیری شده که این به نوبه خود منجر به کاهش چشمگیر گرسنگی می شود. (11)

در یک مطالعه افزایش ۳۰ درصدی پروتئین منجر به کاهش دریافت ۴۴۱ کالری در روز شد. بسیاری از مطالعات نشان می ‌دهد که افزایش پروتئین دریافتی منجر به کاهش وزن به طور خودکار شد. (12)

بهترین راه دریافت پروتئین بیشتر مصرف غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ و غیره می باشد و ترجیحا در هر وعده غذایی از این خوراکی ها استفاده کنید. (13, 14, 15, 16)

خلاصه: افزایش پروتئین دریافتی باعث بالا رفتن متابولیسم و کاهش گرسنگی می شود. همچنین افزایش پروتئین باعث افزایش حجم عضلانی شده کالری سوزی بیشتر کمک می کند.

۴. فیبر بخورید تا سیر باقی بمانید

یک راه دیگر برای احساس سیری بیشتر با مصرف کالری کمتر خوردن غذاهای حاوی چگالی انرژی پایین می باشد. این شامل غذاهایی می شود که حاوی آب بالا می باشد که از جمله آنها می‌توان به سبزیجات و برخی میوه ها اشاره کرد.(20, 21, 22)

در یک مطالعه خانم ‌هایی که سوپ (چگالی انرژی پایین) میل کرده بودند نسبت به خانم هایی که میان وعده (چگالی انرژی بالا) میل کرده بودند ۵۰ درصد کاهش وزن بیشتری تجربه کردند. (23)

سبزیجات سرشار از فیبر محلول می باشند که در برخی مطالعات نشان داده شده است باعث کاهش وزن می شود. ترکیب مواد خوراکی حیوانی (سرشار از پروتئین) با سبزیجات (چگالی انرژی پایین) یک راه فوق العاده برای کاهش وزن می باشد.(24, 25, 26)

خلاصه: انتخاب غذاهای با چگالی انرژی پایین مانند سبزیجات و برخی میوه ها به داشتن احساس سیری بیشتر با دریافت کالری کمتر کمک می ‌کند.

۵. مصرف محدود کربوهیدرات ها

احتمالا بهترین راه برای شروع کاهش وزن بدون کالری شماری یا کنترل حجم غذای دریافتی کاهش کربوهیدرات دریافتی می باشد. پژوهش ها به طور موافق نشان می ‌دهند افرادی که کربوهیدرات کمتری مصرف می کنند به طور اتوماتیک شروع به خوردن کالری کمتر می کنند بدون اینکه تلاش اضافی برای کاهش وزن داشته باشند. (28, 29)

در یک مطالعه ۵۳ خانم دچار چاقی یا اضافه وزن به طور تصادفی به دو گروه کربوهیدرات کم و کالری محدود شده رژیم کم چرب تقسیم شدند و این مطالعه ۶ ماه به طول انجامید. (30)

خانم های حاضر در گروه رژیم کم کربوهیدرات کاهش وزن دو برابری یعنی ۸.۵ کیلوگرم تجربه کردند در حالی که تاثیری کامل غذا خورده بودند اما در گروه کم چرب ۳.۹ کیلوگرم با استفاده از محدود کردن کالری وزن کم کرده بودند.

بهترین راه کاهش کربوهیدرات دریافتی کم کردن یا حذف منابع اصلی کربوهیدرات مانند شکر، شیرینی‌جات، سودا و همچنین غذاهای حاوی نشاسته مانند نان، پاستا، سیب زمینی و غیره می باشد. مصرف کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز به طور فوق العاده ای در کاهش وزن موثر می باشد.

یکی از دیگر مزیت های فوق العاده کاهش کربوهیدرات دریافتی پایین آمدن سطح انسولین می باشد که باعث می شود کلیه ها آب و سدیم اضافی را دفع می کنند که به طور شگفت انگیزی باعث کاهش آب اضافی و ورم بدن می ‌شود. (31, 32)

خلاصه: حذف کربوهیدرات دریافتی باعث کاهش اشتها و کاهش وزن به صورت خودکار می شود بدون اینکه بخواهید کالری داشته باشید یا حجم غذای دریافتی را کنترل کنید. همچنین حذف کربوهیدرات منجر به کاهش آب اضافی بدن می شود.

۶. خوب بخوابید و استرس را کاهش دهید

هنگامی که صحبت از سلامتی و وزن می شود دو فاکتور مهم نادیده گرفته می ‌شوند که آنها خواب و استرس می باشد. این دو به طور باور نکردنی بسیار مهم برای بهینه کردن عملکرد بدن و هورمون ها می باشد. (33)

خواب ناکافی یکی از قدرتمند ترین فاکتورهای چاقی می باشد و کم خوابی خطر ابتلا به چاقی در بچه ها را تا ۸۹ درصد و در بزرگسالان را تا ۵۵ درصد بالا می برد. خواب بد باعث افزایش گرسنگی و میل شدید به غذا می شود که این به خاطر بر هم خوردن هورمون های مربوط به گرسنگی یعنی گرلین و لپتین می باشد.(34, 35)

استرس اضافی باعث بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول می شود که باعث ذخیره چربی در شکم و پهلو شده و همچنین افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن می گردد.(36, 37, 38)

با توجه به دلایل مطرح شده بسیار مهم است که خواب با کیفیتی داشته باشید و همچنین از استرس غیر ضروری دوری کنید.

خلاصه: خواب و استرس اضافی باعث بر هم خوردن هورمون های مهم سوخت و ساز مانند گرلین و لپتین و کورتیزول می‌ شود. با تحت کنترل گرفتن این هورمون ها می توانید از افزایش اشتها و میل غذای غیر طبیعی جلوگیری کنید.

۷. با روغن نارگیل آشپزی کنید

روغن نارگیل خاصیت های منحصر به فرد خود را دارد که به کاهش اشتها و افزایش چربی سوزی کمک می کند. روغن نارگیل دارای زنجیره های متوسط تری گلیسیرید می باشد که این اسیدهای چرب در مقایسه با دیگر چربی ها به صورت متفاوتی سوخت و ساز می شود. (39, 40)

مطالعه کوچک نشان داد که مصرف زنجیره های متوسطی گلیسیرید باعث می‌ شود افراد کالری کمتری دریافت کنند و یکی از این مطالعات نشان داد که باعث کاهش ۲۵۵ کالری در روز می شود. (41, 42, 43)

مصرف ۳۰ میلی لیتر (یک اونس) از روغن زیتون باعث کاهش فوق العاده BMI و چربی های شکم و پهلو می شود. (44, 45)

جمع بندی

با انجام چندین تغییر ساده که منجر به بهینه شدن هورمون‌ های شما می شود می توانید گرسنگی را کاهش و متابولیسم را افزایش دهید و مقدار زیادی کاهش وزن داشته باشید بدون اینکه کالری شماری کنید.

منبع: healthline