تستسترون هورمون اصلی جنسی مردانه می باشد اما خانم ها نیز مقدار کمی از این هورمون را دارند. تستوسترون هورمون استروئیدی است که در بیضه های آقایان و تخمدان خانم ها تولید می شود. (1)

همچنین غدد فوق کلیوی نیز مقدار کمی از هورمون تستوسترون را تولید می‌ کنند. در دوران بلوغ پسران، تستسترون یکی از هورمون های اصلی تغییرات فیزیکی مانند افزایش عضلات، بم شدن صدا و رشد موها می باشد.

با این وجود داشتن سطح بهینه هورمون تستوسترون در طی دوران بزرگسالی و حتی پا به سن گذاشتن بسیار مهم است. در بزرگسالان داشتن سطح مناسب این هورمون برای سلامت عمومی، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ ها، ترکیب بدنی، عملکرد جنسی و بسیاری دیگر از موارد مهم می‌ باشد. (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7)

علاوه بر این افزایش سطح تستوسترون باعث بالا رفتن سرعت عضله سازی و شور و نشاط می شود. (8, 9, 10)

هورمون تستوسترون نقش مهمی در سلامت عمومی بدن و همچنین سلامت جنسی خانم ها ایفا می کند. تحقیقات در این زمینه بسیار قاطعانه هستند. هر دو جنسیت باید مطمئن شوند که سطح بهینه ای از هورمون تستوسترون را در خود دارند بخصوص زمانی که سن آنها افزایش پیدا می کند. (13, 14)

در اینجا ۸ روش علمی که به طور طبیعی باعث افزایش سطح تستوسترون می شود را معرفی می کنیم.

۱. ورزش کنید یا وزنه بزنید

ورزش کردن یکی از موثرترین روش ها برای پیشگیری از بسیاری از بیماری های مربوط به سبک زندگی می باشد. شاید جالب باشد اما با تمرین کردن سطح تستسترون شما بالا می رود. تحلیل و بررسی چندین مطالعه نشان داده است افرادی که به طور مرتب ورزش می‌ کنند سطح تستسترون بالاتری دارند. در افراد پا به سن گذاشته ورزش کردن باعث افزایش سطح تستسترون، تناسب اندام و واکنش بهتر می شود. (15, 16)

تحقیقات جدید انجام شده بر روی آقایان چاق نشان داد افزایش فعالیت‌ های فیزیکی برای افزایش سطح تستسترون حتی از رژیم کاهش وزن هم بهتر است. (17)

تمرینات مقاومتی مانند تمرین با وزنه بهترین نوع تمرین برای بالا بردن سطح تستوسترون هم در کوتاه مدت و هم در بلند مدت می‌ باشد. (18, 19)

همچنین تمرینات هیت نیز بسیار موثر هستند و می توانند باعث بالا رفتن سطح تستوسترون شوند. (18, 19, 20, 21, 22)

مصرف کافئین و کراتین مونوهیدرات به عنوان مکمل وقتی که با تمرین ترکیب شوند باعث بالا رفتن بیشتر این هورمون می شوند. (23, 24)

خلاصه: تمام فرم های تمرینی باعث افزایش سطح تستوسترون می شوند. انجام تمرینات با وزنه و تمرینات هیت موثرترین نوع تمرین ها هستند.

۲. پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید

چیزی که می خورید بر روی سطح تستوسترون و همچنین دیگر هورمون ها اثر اصلی را می گذارد. (25)

بنابراین شما باید توجه ویژه‌ ای به کالری دریافتی و استراتژی رژیم غذایی خود در بلند مدت داشته باشید. رژیم ثابت یا پرخوری باعث ایجاد اختلال در سطح هورمون تستوسترون شما خواهد شد. (26, 27, 28, 29, 30)

مصرف پروتئین به مقدار کافی به حفظ سلامتی و کاهش چربی کمک کرده و همچنین با میزان تستوسترون بدن شما در ارتباط است. (28, 31, 32)

همچنین کربوهیدرات نیز در این زمینه نقش مهمی داشته و تحقیقات نشان می دهند که کربوهیدرات به بهبود سطح تستوسترون در طول تمرینات مقاومتی کمک می کند. (22, 33)

با این وجود تحقیقات اعلام می‌ کنند که مصرف چربی سالم به مقدار کافی نیز برای سلامتی و تستوسترون بسیار مفید است. (25, 34, 35, 36, 37)

داشتن یک رژیم بر پایه غذاهای کامل به همراه تعادلی از چربی، پروتئین و کربوهیدرات برای شما بهترین می باشد. داشتن چنین رژیمی باعث بهینه شدن سطح هورمون تستوسترون و سلامتی در بلند مدت می‌ شود.

خلاصه: از پرخوری اجتناب کرده و کالری خود را به مدت طولانی بسیار محدود نکنید. تلاش کنید تا رژیمی متعادل از کربوهیدرات، چربی و پروتئین داشته باشید.

۳. استرس و کورتیزول را به حداقل برسانید

تحقیقات همیشه خطرات استرس در بلند مدت را نشان داده اند که باعث بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول می شود. (38, 39, 40)

بالا رفتن غیر طبیعی هورمون کورتیزول به سرعت سطح تستسترون را کاهش می دهد. کورتیزول و تستسترون با یکدیگر به صورت برعکس عمل می‌ کنند به این صورت که با بالا رفتن یکی هورمون دیگر کاهش پیدا خواهد کرد. (40, 41, 42)

استرس و سطح بالای کورتیزول باعث افزایش حجم غذای دریافتی، افزایش وزن ذخیره شدن چربی های مضر در اطراف ارگان های بدن می شود. این تغییرات اثر منفی بر تستسترون شما می گذارد. (43, 44, 45)

برای داشتن سلامتی بهینه و سطح مناسبی از هورمون ها باید به طور مداوم شرایط استرس زای زندگی خود را کاهش دهید. برای یک رژیم حاوی غذاهای کامل ، ورزش منظم، خواب خوب، خنده و زندگی متعادل متمرکز باشید زیرا که تمامی این ها به کاهش استرس و بهبود سلامتی و همچنین سطح هورمون تستوسترون کمک می کند. (46, 47, 48, 49, 50)

خلاصه: سطح بالای استرس در بلند مدت برای سلامتی شما مضر بوده و به کاهش سطح تستوسترون می انجامد.

۴. ویتامین دی مصرف کنید و در معرض نور خورشید باشید

ویتامین دی خیلی سریع به یکی از محبوب ترین ویتامین ها مبدل گردید. تحقیقات نشان می دهند که این ویتامین فواید بسیار زیادی برای سلامتی به همراه داشته و همچنین به عنوان یک افزایش دهنده طبیعی تستوسترون عمل می کند. (51, 52, 53, 54, 55)

با وجودی که ویتامین دی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است اما تقریبا نیمی از جمعیت آمریکا دچار کمبود این ویتامین بوده و حتی سطح بسیار پایینی از این ویتامین را در خود دارند. (56, 57)

یک مطالعه ۱۲ ماهه انجام شده نشان داد که مصرف مکمل ویتامین دی ۳ با دوز ۳ هزار در روز دریافت کنند سطح تستسترون آنها تا حدود ۲۵ درصد افزایش می یابد. (54)

همچنین در افراد پا به سن گذاشته ویتامین دی و کلسیم باعث بهبود سطح تستوسترون شده که باعث کاهش خطر افت جسمانی خواهد شد. برای بالا بردن تستوسترون و استفاده از دیگر فواید ویتامین دی به طور مرتب در معرض نور آفتاب قرار گرفته یا روزانه چیزی حدود ۳۰۰۰ میکروگرم مکمل ویتامین دی ۳ مصرف کنید.

خلاصه: مکمل های ویتامین دی باعث بالا رفتن سطح تستسترون به خصوص در افراد پا به سن گذاشته و کسانی می شود که سطح پایینی از ویتامین دی دارند.

 

۵. مکمل ویتامین و مواد معدنی مصرف کنید

اگرچه هنوز هم در مورد فواید مولتی ویتامین ها بحث های زیادی انجام می ‌شود اما برخی ویتامین‌ ها و مواد معدنی به خصوصی برای شما مفید خواهد بود. (59)

در یک پژوهش مشخص شد که مکمل روی و ویتامین های گروه ب، تا ۷۴ درصد باعث افزایش کیفیت اسپرم می شوند. همچنین روی به بالا بردن مقدار تستوسترون در ورزشکاران و آن افرادی که کمبود روی دارند کمک می کند. (60, 61, 62)

علاوه بر این دیگر مطالعات نشان دادند که ویتامین های آ و سی در بهبود هورمون های جنسی و تستوسترون نقش مهمی ایفا می کند اما با این وجود به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است. (25, 63, 64, 65)

جدای از تمام ویتامین ها و مواد معدنی در دسترس، تحقیقات انجام شده بر روی تستسترون نشان می دهد که مکمل ویتامین دی و روی برای بالا بردن این هورمون بهترین خواهند بود. (54, 66, 67)

خلاصه: شواهد بسیار مستدلی وجود دارد که نشان می دهد که ویتامین دی، روی و دیگر ریز مغذی ها نیز برای بهبود بخشیدن تستوسترون مفید هستند اما در این زمینه باید تحقیقات بیشتری صورت بگیرد.

۶. خوب بخوابید

خواب خوب به اندازه رژیم و تمرین کردن برای سلامتی شما مهم است. (68, 69, 70, 71, 72, 73)

همچنین خواب خوب اثر عمده ای بر روی سطح تستوسترون دارد. زمان ایده آل خواب در افراد متفاوت است اما یک مطالعه نشان داد که خوابیدن تنها ۵ ساعت در طی شب باعث کاهش ۱۵ درصدی سطح تستوسترون می گردد. (73)

یک مطالعه بلند مدت نیز مشاهده کرد آنهایی که تنها ۴ ساعت در طی شب می خوابند دچار کمبود تستسترون می شوند. (46)

یک مطالعه بلند مدت دیگر نیز این یافته را تایید کرد. مطالعه انجام شده محاسبه کرد هر ساعت خواب اضافی که شما دریافت می کنید به طور میانگین تا ۱۵ درصد تستوسترون شما را بالا می برد. (74, 75)

اگرچه به نظر می رسد برخی افراد با خواب کم مشکلی ندارند اما محققان توصیه می کنند که ۷ تا ۱۰ ساعت در شب خواب بخوابید زیرا که در بلند مدت برای سلامتی و سطح تستسترون شما بسیار خوب خواهد بود.

خلاصه: اطمینان پیدا کنید که برای حفظ سلامتی و بهبود سطح تستسترون خود خواب با کیفیتی دهید.

۷. از افزایش دهنده های طبیعی تستوسترون استفاده کنید

تنها چندین افزایش دهنده طبیعی تستوسترون وجود دارد که توسط مطالعات علمی تایید شده اند. گیاهی که تحقیقات بسیار زیادی درباره آن وجود دارد آشواگاندا نام دارد. یک مطالعه به آزمایش اثرات این گیاه بر مردان نابارور پرداخت مشاهده شد که سطح تستوسترون آنها ۱۷ درصد افزایش پیدا کرد و همچنین باعث افزایش ۱۶۷ درصدی تعداد اسپرم ها گردید. (76)

در مردان سالم آشواگاندا باعث افزایش ۱۵ درصدی سطح تستسترون می‌ شود. یک مطالعه دیگر نشان داد که این گیاه تا ۲۵ درصد کلسترول را پایین آورده که این نیز به نوبه خود تستوسترون را می برد. (77, 78)

به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌ کند. این گیاه خوش عطر و طعم فواید دیگری نیز برای سلامتی شما به همراه خواهد داشت. (79, 80, 81, 82, 83)

اغلب تحقیقات انجام شده در مورد گیاه زنجبیل بر روی حیوانات صورت گرفته است. پایین وجود یک مطالعه انجام شده بر روی انسان های نابارور نشان داد که زنجبیل تستوسترون را تا ۱۷ درصد افزایش داده و همچنین باعث افزایش سطح دیگر هورمون های کلیدی جنسی می شود. (80, 84)

خلاصه: چندین مکمل گیاهی به طور طبیعی باعث افزایش تستوسترون در افراد نابارور و کسانی می‌ شود که سطح تستوسترون پایینی دارند.

 

۸. دوری از استروژن و داشتن سبک زندگی سالم

چندین فاکتور دیگر وجود دارند که بر سطح تستوسترون اثر می‌ گذارند. یک زندگی جنسی سالم نقش مهمی در تنظیم کردن هورمون های جنسی و سطح تستسترون ایفا می کند. (85, 86)

احتمالا جای تعجب نخواهد بود که مصرف بیش از حد الکل یا مواد مخدر برای تفریح یا استفاده از داروهای پزشکی برای موارد درمانی باعث کاهش سطح تستوسترون شود. (90, 91, 92, 93, 94, 95)

در مقابل خندیدن ، شادی و موفقیت باعث بالا رفتن سطح تستسترون و بهبود سلامتی خواهد شد. بنابراین در تلاش باشید تا اینها را در سبک زندگی خود بگنجانید. (96, 97, 98, 99)

خلاصه: با کاهش قرار گرفتن در برابر ترکیبات شیمیایی استروژنی مصرف الکل و مواد مخدر به بهبود سلامتی خود و افزایش سطح تستوسترون کمک کنید.

چرا سطح پایین تستسترون مهم است؟

از سنین ۲۵ تا ۳۰ سالگی سطح تستسترون آقایان به طور طبیعی افت پیدا می‌ کند. این یک مسئله مهم است زیرا که تحقیقات نشان می دهند میان تستوسترون پایین و چاقی، افزایش خطر ابتلا به بیماری ها و مرگ زودرس در ارتباط است.

همچنین داشتن سطح مناسبی از تستوسترون برای خانم ها نیز مهم است زیرا که نقش مهمی را در کنار هورمون های کلیدی مانند استروژن و پروژسترون ایفا می کند. بنابراین همه افراد باید برای داشتن یک سبک زندگی سالم و بهبود سطح تستوسترون قدم بردارند.

منبع: Healthline