مواد خوراکی کامل حاوی مواد مغذی می‌باشند. در کل تامین مواد مغذی از طریق مواد خوراکی بهتر از مصرف مکمل‌ها است. به همین خاطر برخی از مواد خوراکی نسبت به دیگر مواد، مغذی‌تر هستند. در برخی موارد تنها مصرف یک فرد از برخی مواد خوراکی بیشتر از ۱۰۰ درصد نیاز روزانه شما به یک یا چند تا از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین میکند.
در اینجا ۸ ماده غذایی سالم را برای شما آورده ایم که بهتر از مولتی ویتامین‌ها هستند.
۱. کلم
کلم فوق العاده سالم است. کلمه یکی از مواد خوراکی با تراکم مواد مغذی بالا بر روی کره زمین بوده که این ماده خوراکی حاوی مقدار بالایی از ویتامین کا می‌باشد. (1)
ویتامین کا برای لخته شدن خون ضروری بوده و نقش مهمی در سلامت استخوانها ایفا میکند. (2)
مصرف یک فنجان یا ۶۷ گرم از کلم تازه برای شما مواد مغذی زیر را فراهم کرده که عدد بسیار بالایی می باشد:
- ویتامین کا ۱: ۹۰۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین سی: ۱۳۴ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- مس: ۱۱۱ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
علاوه بر این کلم حاوی مقدار بالایی از فیبر ، منگنز ، ویتامین ب ۶ ، پتاسیم و آهن است.
خلاصه: کلم حاوی مقدار بالایی از ویتامین کا ۱، ویتامین سی و مس است. تنها مصرف یک وعده از کلم تازه برای شما بیشتر از ۱۰۰ درصد مقدار مورد نیاز بدن به مواد مغذی ذکر شده را فراهم میکند.
۲. جلبک دریایی
کمبود ید در میان افراد سراسر جهان بسیار رایج بوده و چیزی حدود یک سوم جمعیت جهان را تحت تاثیر قرار داده است. (3, 4, 5)
کمبود ید در بزرگسالان باعث ایجاد مشکلات تیروئیدی میشود. در دوران حاملگی کمبود ید باعث افزایش خطر عقب افتادگی ذهنی و رشد غیرعادی جنین میشود. (4, 6) جلبک های دریایی مانند واکامه ، کتانجک و کونبو غنی از ید هستند. (7)
مقدار توصیه شده برای مصرف ید ۱۵۰ میکروگرم در روز است. با این حال انواع جلبک های دریایی مقدار متفاوتی از ید را دارا می‌باشند: (8)
- واکامه: یک گرم از این جلبک ۳۰ تا ۱۱۰ میکروگرم نزدیک به مقدار مورد نیاز روزانه است.
- کتانجک: یک گرم از کتانجک ۷۰۰ تا ۱۵۰۰ میکروگرم به یاد داشته که چیزی حدود ۴۶۰ تا ۱۰۰۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما است.
میتوان گفت که مصرف جلبک یک روش موثر برای پیشگیری از کمبود ید است. با این وجود برخی از جلبک‌های دریایی مانند کتانجک باید روزانه مصرف شوند. تنها مصرف ۱ گرم اضافه تر از جلبک دریایی باعث گذر از سطح نرمال شده که برای شما اثرات معکوسی به دنبال خواهد داشت. (9)
خلاصه: جلبک دریایی منبع فوق العادهای از فیبر بوده که مصرف یک گرم از آن چیزی بین ۲۰ تا ۱۰۰۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما به این ماده معدنی را فراهم میکند. با این حال جلبک بالاترین مقدار ید را در میان جلبک‌ها داشته و نباید روزانه استفاده شود.
۳. جگر
جگر مغذی ترین ارگان هر حیوانی می باشد. جگر غنی از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین ب ۱۲، ویتامین آ، آهن ، اسید فولیک و مس است. میتوان گفت که دریافت ویتامین ب ۱۲ بسیار مهم است زیرا که افراد بسیاری دچار کمبود آن هستند. این ویتامین نقش بسیار حیاتی در سلامت سلول‌ها، مغز و سیستم عصبی ایفا میکند.
جگر گاو حاوی بالاترین مقدار از ویتامین ب ۱۲ ، ویتامین آ و مس است. با مصرف ۱۰۰ گرم از جگر گاو مواد مغذی زیر را به دست می‌آورید: (10)
- ویتامین ب ۱۲: ۱۲۰۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- ویتامین آ: ۶ تا ۷۰۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
- مس: ۶ تا ۷۰۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه
در پایان به خاطر داشته باشید که بیشتر از یک یا دو بار در هفته از جگر گاو استفاده نکنید.
خلاصه: جگر حاوی مقدار بالایی از ویتامین ب ۱۲، ویتامین آ و مس می‌باشد. با این وجود جگر گاو نباید بیشتر از هفته ای ۱ یا ۲ بار استفاده شود.
۴. آجیل برزیلی
اگر دچار کمبود سلنیوم هستید پس آجیل برزیلی یک میان وعده فوق العاده برای شما خواهد بود. سلنیوم برای سلامت انسان بسیار ضروری است. همچنین این ماده معدنی برای تیروئید، سیستم ایمنی و فعالیت آنتی اکسیدان‌ها بسیار حیاتی است. (11)
مقدار توصیه شده برای مصرف سلنیوم ۵۰ تا ۷۰ میکروگرم بوده که تنها با مصرف یک عدد آجیل برزیلی بزرگ تامین میشود. هر عدد از آجیل برزیلی برای شما ۹۵ میکروگرم سلنیوم فراهم میکند.
بزرگسالان روزانه می تواند ۳ تا ۴۰۰ میکروگرم از سلنیوم دریافت کنند و این مقدار بسیار زیاد نخواهد بود. (12, 13)
خلاصه: آجیل برزیلی به تنهایی منبع فوق العاده از سلنیوم است. تنها یک عدد آجیل برزیلی بزرگ بیشتر از مقدار مورد نیاز روزانه شما به سلنیوم را تامین میکند.
۵. صدف خوراکی
صدف خوراکی مانند صدف دوکفه‌ای و اویستر از مغذی‌ترین غذاهای دریایی هستند. صدف دوکفه‌ای حاوی ویتامین ب ۱۲ بوده که در واقع با مصرف ۱۰۰ گرم از آن ۱۶۰۰ درصد از نیازتان به این ویتامین را تامین می‌کنید. علاوه بر ویتامین ب ۱۲ موجود در این صدف حاوی دیگر ویتامین‌‌های گروه ب، پتاسیم، سلنیوم و آهن است.
اویستر نیز از دیگر صدف های خوراکی مغذی می‌باشد. این صدف حاوی مقدار فراوانی از روی و ویتامین ب ۱۲ بوده که ۱۰۰ گرم از آن حاوی ۲ تا ۶۰۰ درصد از مقدار مورد نیاز شما خواهد بود.
این دو صدف گفته شده برای افراد پا به سن گذاشته بسیار فوق العاده هستند زیرا که مقدار بالایی از ویتامین ب ۱۲ داشته که برای افراد بالاتر از ۵۰ سال توصیه میشود. دلیل این امر کاهش توانایی دستگاه گوارش برای جذب ویتامین ب ۱۲ در افراد بالاتر از ۵۰ سال است. (14, 15, 16)
خلاصه: صدف دوکفه ای و اویستر حاوی مقدار بالایی از ویتامین ب ۱۲ هستند که برای افراد پا به سن گذاشته بسیار مهم است. همچنین غذاهای دریایی حاوی مقدار بالایی از دیگر مواد مغذی هستند.
۶. ماهی ساردین
ماهی ساردین کوچک، روغنی و همچنین یک ماهی غنی از مواد مغذی است. اگرچه این ماهی اغلب به صورت کنسرو استفاده میشود اما ماهی سالمون را میتوان هنگامی که تازه است به صورت گریل شده، دودی یا ترشی استفاده کرد. ماهی ساردین غنی از EPA و DHA بوده که اسید چرب امگا ۳ ضروری هستند و باعث بهبود سلامت قلب می‌‌شوند. (17, 18, 19)
۹۲ گرم از ماهی ساردین حاوی بیشتر از ۵۰ درصد مقدار مورد نیاز روزانه شما به این اسیدهای چرب را تامین میکند. همچنین ماهی ساردین ۳۰۰ درصد از مقدار مورد نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ را هم فراهم میکند. علاوه بر این ماهی ساردین تقریباً حاوی مقدار کمی از اغلب مواد مغذی مورد نیاز ما می باشد که از جمله آنها میتوان به سلنیوم و کلسیم اشاره کرد.
خلاصه: ماهی ساردین غنی از مواد مغذی می‌باشد. این ماهی حاوی مقدار بالایی از اسید چرب ضروری امگا ۳ بوده که بیش از ۳۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین ب ۱۲ را تامین میکند.
۷. فلفل دلمهای زرد رنگ
فلفل دلمهای زرد رنگ یکی از بهترین منابع خوراکی ویتامین سی و باید گفت که ویتامین سی یک ویتامین ضروری است. این ویتامین محلول در آب بوده بدان معنا که مقدار اضافی آن در بدن ذخیره نمی‌شود. بنابراین مصرف منظم ویتامین سی در رژیم غذایی بسیار مهم است.
کمبود ویتامین سی به نام اسکوربوت شناخته میشود که این روزها بسیار نادر است. از نشانه‌های کمبود ویتامین سی میتوان به خستگی، دردهای عضلانی، تحریک‌های پوستی و مشکلات خونریزی اشاره کرد. (20)
دریافت مقدار بالای ویتامین سی با تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش خطر آسیب دی ان ای و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌‌های مزمن مرتبط است. (21, 22)
یک فلفل دلمه ای زرد رنگ بزرگ یا ۱۸۶ گرم از این فلفل تقریبا ۶۰ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین سی را تامین میکند که این مقدار ۷۵ تا ۹۰ میلی گرم است. برای مقایسه میتوان گفت که یک فلفل دلمهای زرد رنگ سه تا چهار برابر ویتامین سی بالاتری نسبت به پرتقال دارد.
خلاصه: دلمهای زرد رنگ منبع فوق العادهای از ویتامین سی می‌باشد. یک فلفل دلمهای زرد رنگ بزرگ تقریبا ۶۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین را تامین کرده که ۴ برابر بیشتر از ویتامین سی موجود در پرتقال است.
۸. روغن جگر ماهی
کمبود ویتامین دی یکی از رایج‌ترین کمبود مواد مغذی در جهان می‌باشد. (23, 24, 25, 26)
دلیل این امر کم بودن منابع خوراکی ویتامین دی است. از جمله منابع غذایی غنی از ویتامین دی میتوان به ماهی‌های روغنی و روغن جگر ماهی، زرده تخم مرغ و قارچ اشاره کرد. ویتامین دی برای سلامت استخوانها بسیار ضروری می‌باشد. همچنین این ویتامین بخش ضروری بسیاری از فرآیندهای بدنی مانند سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از سرطان است. (27)
روغن جگر ماهی یک افزودنی فوق العاده به هر رژیمی بوده به خصوص برای افرادی که در خط استوا زندگی می‌کنند زیرا که در ماه‌های زمستان به خاطر نبود خورشید سنتز ویتامین دی در پوست انجام نمی‌گیرد. تنها ۱ قاشق غذاخوری ۱۴ گرم از روغن جگر ماهی ۲ تا ۳ گرم اسید چرب امگا ۳ و ۱۴۰۰ میکروگرم ویتامین دی دارد. این مقدار از ویتامین دی برابر با ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه شما به این ویتامین است.
علاوه بر این روغن جگر ماهی حاوی مقدار بالایی از ویتامین آ بوده که چیزی حدود ۲۷۰ درصد از نیاز روزانه شما به آن را تامین میکند. ویتامین‌ها در مقادیر بالا مضر خواهد بود بنابراین توصیه نمی‌شود که بزرگسالان روزانه بیشتر از ۱ تا ۲ قاشق غذاخوری از روغن جگر ماهی دریافت کنند.
خلاصه: روغن جگر ماهی منبع فوق العاده‌ی از اسید چرب امگا ، ویتامین دی و ویتامین آ می باشد. توصیه نمی کنیم که روزانه بیشتر از یک تا دو قاشق غذاخوری از این روغن را استفاده کنید.
دیدگاهتان را بنویسید