سه دستورالعمل برای داشتن عضلات بزرگ تر دست ها

تمرینات بدنسازی, فیتنس

عضلات دست های شما خیلی کوچک هستند. یا دست کم شما اینطور حسی دارید. امّا ممکن است علّت کوچک بودن آن ها کم توجّهی شما نسبت به این عضله ها نباشد. معمولاً مسأله این است که شما چه کاری را انجام نمی دهید، و نه اینکه چه کاری می توانستید انجام دهید تا آن ها بهتر به نظر برسند.

این ها چند خطِ اوّلِ مقاله ای هستند که چندین سال پیش منتشر کرده ام، زمانی که در سایت “سلامت مردان” کار می کردم.

مردها هنوز هم این احساس را دارند که عضلات دست کوچکی دارند. از طرف دیگر زن ها مایل اند که دست هایشان کوچک تر باشد، امّا، «بلند و لاغر». در واقع، من همیشه با این سوال که «چطور دست های بهتری داشته باشیم» روبرو می شوم. و مهم نیست که چه نکاتی و دستورالعمل هایی را آموزش داده باشید، همواره به جلو بازو و پشت بازو نسبت به آنچه که احتمالاً لازم است توجّه بیشتری می شود.

اگر به نظر می رسد که عضلات دست هایتان هر چقدر هم که تلاش می کنید رشد نمی کنند، می توانم به شما اطمینان دهم که اینطور نیست. من با مسأله ی عضلاتِ کوچکِ دست ها غریبه نیستم. من عکسی از هجده سالگی ام در حالی که فیگور گرفته ام دارم. خب واقعاً عکس تأثّر آوری است. دسته ی جارو نسبت به من بازوهای بزرگ تری داشت. بالاخره چیزهایی یاد گرفتم، به خوبی از آن ها استفاده کردم و عضلات بازوهایم را بزرگ تر کردم.

اگر عضلات دستِ بزرگ تری می خواهید، باید به درستی از آنها مراقبت کنید. برای کمک به شما برای پیدا کردن نوع درستِ توجّه و مراقبت، با «دن ترینک»، متخصّصِ تمرینات قدرتی و مقاومتی، بنیانگذار مؤسّسه ی بدنسازیِ ترینکس و رئیس مجموعه ی ورزشی پیک پرفورمنس- یکی از بهترین باشگاه ها در ایالات متّحده- صحبت کردم.

من لذّت همکاری با دن را چندین بار داشته ام، و وقتی او یک راهنما برای ساختنِ بهترِ عضلات دست ها می نوشت، برای طرّاحی برنامه اش دقیقاً آن چیز هایی که انتظار داشتم را با هم ترکیب کرد: برنامه ای که به طور خاص برای هر چه بیشتر کردنِ رشد عضلات طرّاحی شده بود. آنچه در ادامه می آید چند نکته از او برای کمک کردن به موفقیّت در ساختن عضلات دست هاست.

3 قاعده برای ساختن دست هایی بزرگ تر

رفتن به باشگاه با هدف ساختن عضلات دستِ بزرگ تر تا قدری بی معنی است. تقریباً همه ی ما از اینکه با تلاش برای افزایش قدرت در انجام حرکت اسکوات، یا داشتن تحرّک بهتر در عضلات باسن، یا بالا بردن ظرفیّت در حرکت پرولر مورد تحسین واقع شویم احساس خوبی پیدا می کنیم.

امّا احساسی که اوّلین روزی از بهار که به اندازه ی کافی گرم است که تیشرت تان را می پوشید و در حالی که دست های عضلانی تان را به نمایش گذاشته اید در خیابان قدم می زنید، و توجّه خیلی ها را جلب می کنید، احساس دیگری است.

داشتن دو ستون عضلانی که دو طرف شانه هایتان قرار گرفته اند می تواند برای هر کسی ممکن شود. فقط باید فکرتان را به کار بیندازید. بنابراین، با توجّه به آنچه که گفته شد، این ها دستورالعمل های من برای ساختن عضلاتِ بزرگ ترِ دست هاست.

اگر این دستورالعمل ها را دنبال کنید، نمی توانم تضمین کنم که نیاز به خیاط برای بزرگ کردن سایز آستین هایتان پیدا کنید، امّا پیروی از آن ها به شما این اعتماد به نفس را می دهد که سراغ یک برنامه ی تخصّصی برای ساختن عضلات دست هایتان بروید.

دستورالعمل شماره ی 1: باید تخصّصی کار کنید

حدوداً یک سال اوّلِ انجام تمرینات، شخص باید به یادگیریِ الگوهای حرکتی و رسیدن به یک سطح پایه از قدرت بپردازد. امّا وقتی از این مراحل اوّلیه عبور کردید، اگر می خواهید به هدف مشخّصی برسید، باید تمرینات تان را خیلی تخصّصی انجام دهید. این در مورد بزرگ تر کردن عضلات دست ها ، انجام یک دِدلیفت 225 کیلویی یا رفتن روی صحنه با پوست کاملاً برنزه و فیگور گرفتن هم صادق است. اگر غیر تخصّصی کار کنید نتایج متوسّطی خواهید گرفت. ساعت هایی که در باشگاه هستید را برای حرکت به سمت یک هدف اصلی بگذراید، و خواهید دید که خیلی سریع تر از چیزی که فکر می کردید به نتیجه می رسید. بنابراین، اگر عضلات بزرگ می خواهید، انجام لیفت های المپیکی را کنار بگذارید و برای مدّتی سعی کنید رکورد زمانی که یک مایل را می دوید را بهبود دهید، و تمرکزتان را روی این کار بگذارید.

دستورالعمل شماره ی 2: حجم مهم ترین هدف است

احتمالاً اگر جلسه تمرین تان را به انجام هزاران تکرار از انواع حرکت جلو بازو بگذرانید احساس حماقت بکنید. احتمالاً وقتی روز بعد دست هایتان به قدری درد می کنند که حتّی نمی توانید صورت تان را بشویید احساس حماقت بیشتری هم بکنید. امّا می دانید؟ این لازم است.

برای اینکه هیپرتروفی(ساختن توده ی عضلانی) به شکل مؤثّری اتّفاق بیفتد، باید حجم تمرین(مقدار کاری که انجام می شود) را بالا نگه دارید، چون باعث بیشترین تخریب عضلانی و در نهایت رشد عضلانی می شود. به علاوه وقتی که در وضعیّتِ بدنیِ بهتری قرار بگیرید خیلی ها هستند که دوست داشته باشند صورت تان را برایتان بشویند. پس این مشکل تان هم حل می شود.

دستورالعمل شماره ی 3: به زمانِ تحت فشار توجّه داشته باشید

زمانِ تحت فشار به این معنی است که چه مدّت زمانی عضلات شما باری را در طول یک سِت جابجا می کنند. از نظر من اکثر سِت ها برای اینکه بتوانند حداکثر تأثیر را در ساختن عضلات داشته باشند خیلی کوتاه هستند.

به نظر می رسد که بهینه ترین حالت بین 30 و 50 ثانیه در هر سِت باشد؛ و دو راه برای رسیدن به این هدف وجود دارد.

راه اوّل این است که یک تایمر را برای، مثلاً، 40 ثانیه تنظیم کنیم و تا جایی حرکت را تکرار کنیم که تایمر به پایان برسد. راه دوم این است که سرعتِ هر تکرار را تعیین کنیم(به عنوان مثال، هالتر را برای 4 ثانیه پایین بیاوریم، و برای 1 ثانیه بلند کنیم). به این شکل می دانید که هر تکرار 5 ثانیه طول خواهد کشید.

8 بار حرکت را انجام دهید و درست مقدارِ بهینه ی 40 ثانیه را انجام داده اید(5 ثانیه×8 تکرار=40 ثانیه). اگر قبلاً با این شکل از تنظیمِ سرعتِ انجامِ حرکات کار نکرده اید، بهتر است بدانید که این روش خیلی سخت تر از صرفاً اضافه کردنِ تعدادِ تکرارهاست، بنابراین باید روی خودتان کنترل داشته باشید و وزنه هایی سبک تر از وزنه هایی که معمولاً استفاده می کنید را به کار ببرید.

آیا رازهای بیشتری درباره ی داشتن عضلاتِ بزرگ ترِ دست ها وجود دارد؟ بله. امّا به کار گرفتن همزمان استراتژی های زیاد می تواند منجر به کند شدن پیشرفت تان شود.