نیتریک اکسید در چه غذاهایی است؟ ۹ ماده غذایی فوق العاده برای افزایش سطح نیتریک اکسید

نیتریک اکسید در چه غذاهایی است؟ حتما این سوال شما می‌باشد و قصد داریم در ادامه ۹ تا از بهترین مواد غذایی نیتروژن دار را به شما معرفی کنیم.

نیتریک اکسید یک مولکول حیاتی تولید شده در بدن می باشد که بر جنبه های بسیار زیادی از سلامتی اثر می گذارد. این ماده به گشاد شدن رگ های خونی برای بهبود جریان خون کمک می کند. همچنین نیتریک اکسید فواید مختلفی برای سلامتی دارد که از جمله آنها می‌ توان به بهبود عملکرد ورزشی پایین آوردن فشار خون و عملکرد بهتر مغز اشاره کرد. (1, 2, 3, 4)

ایجاد تغییرات در رژیم غذایی یکی از بهترین و موثرترین روش ها برای افزایش طبیعی نیتریک اسید در بدن است.

۱. چغندر قند

اگر می پرسید نیتریک اکسید در چه غذاهایی است باید بگویم چغندر قند غنی از نیترات خوراکی بوده که بدن شما می تواند آن را به نیتریک اکسید تبدیل کند. بر طبق یک مطالعه انجام شده بر روی ۳۸ بزرگسال که مکمل نوشیدنی چغندرقند استفاده کرده بودند نشان داد که تنها بعد از ۴۵ دقیقه سطح نیتریک اکسید تا ۲۱ درصد افزایش پیدا می کند. (5)

یک مطالعه دیگر نیز مشابه با مطالعه قبل نشان داد که نوشیدن ۱۰۰ میلی لیتر از آب چغندر قند به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث افزایش سطح نیتریک اکسید در آقایان و خانم ها می شود. (6)

به خاطر اینکه چغندرقند غنی از نیترات خوراکی است باعث شده که این ماده خوراکی فواید بسیار زیادی برای سلامتی به دنبال داشته باشد. از جمله این فواید می‌ توان به بهبود عملکرد شناختی، افزایش عملکرد ورزشکاران و پایین آوردن فشار خون اشاره کرد. (7, 8, 9)

خلاصه: چغندر قند سرشار از نیترات می باشد که به طور قابل‌ ملاحظه‌ ای باعث افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن می گردد.

۲. سیر

این ماده خوراکی نیز به وسیله نیتریک اکسید سینتاز باعث بالا رفتن نیتریک اکسید در بدن می شود. نیتریک اکسید سینتاز یک آنزیم بوده که باعث تبدیل ال آرژنین به نیتریک اکسید می گردد. (10)

یک مطالعه انجام شده بر روی موش ها نشان داد که عصاره سیر چند ساله باعث تا یک ساعت بعد از مصرف موجب افزایش موقت ۴۰ درصدی سطح نیتریک اکسید می شود. (11)

یک مطالعه دیگر نیست دریافت که عصاره سیر چند ساله باعث به حداکثر رسیدن جذب نیتریک اکسید توسط بدن می شود. (12)

هم مطالعات انجام شده بر روی انسان ها و هم بر روی حیوانات نشان می دهد که زیر قادر به افزایش سطح نیتریک اکسید بوده که اثرات مفیدی بر سلامت داشته و همچنین به پایین آوردن فشار خون و بهبود توانایی تمرینی کمک می کند. (13, 14)

خلاصه: سیر باعث بالا رفتن دسترسی نیتریک اکسید شده و به افزایش نیتریک اکسید سینتاز کمک می کند یعنی آنزیمی که باعث تبدیل ال آرژنین به نیتریک اکسید می شود.

۳. گوشت

گوشت قرمز، ماکیان و غذاهای دریایی منبع فوق‌ العاده‌ ای از کو آنزیم Q10 یا CoQ10 می باشد. این آنزیم یک ترکیب مهم باشد که محققان بر این باورند به حفظ نیتریک اکسید در بدن کمک می کند. (15)

گوشت ارگان‌ ها، ماهی روغنی و گوشت هایی مانند گوشت گاو و مرغ بالاترین تراکم را از CoQ10 دارند. مطالعات انجام شده نشان می دهند که دریافت کافی از کوآنزیم Q10از رژیم غذایی نه تنها باعث حفظ سطح نیتریک اکسید می‌ شود بلکه به بهبود عملکرد ورزشکاران، پیشگیری از میگرن و بهبود سلامت قلب کمک می کند. (18, 19, 20)

خلاصه: گوشت قرمز، ماکیان و غذاهای دریایی کو آنزیم Q10 دارند که یک ترکیب کلیدی برای حفظ نیتریک اکسید بدن است.

۴. شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی ترکیب طبیعی فلاونول می باشد که لیست بلند بالایی از سلامتی در خود دارد. به خصوص تحقیقات نشان می دهند که فلاونول های موجود در کاکائو به بالا رفتن سطح نیتریک اکسید در بدن کمک کرده تا سلامت قلب را بهبود بخشد و از سلول ها در برابر اکسیداتیو استرس محافظت کند. (21)

یک مطالعه انجام شده به مدت ۱۵ روز بر روی ۱۶ نفر نشان داد که مصرف روزانه ۳۰ گرم شکلات تلخ منجر به افزایش قابل ملاحظه سطح نیتریک اکسید در خون می شود. علاوه بر این شرکت کنندگان هم کاهش سیستولیک و دیاستولیک فشار خون را تجربه کردند. (22)

به این خاطر که شکلات تلخ غنی است فلاونول ها بوده و باعث بالا رفتن نیتریک اکسید می شود، بنابراین شکلات تلخ باعث بهبود جریان خون، بهبود عملکرد مغز و پایین آوردن خطر ابتلا به بیماری های قلبی نیز می گردد. (23, 24, 25)

خلاصه: شکلات تلخ سرشار از فلاونول ها بوده که باعث افزایش سطح نیتریک اکسید شده و به بهبود سلامت قلب و پیشگیری از آسیب‌ های سلولی کمک می کند.

۵. برگ سبزیجات سبز رنگ

برگ سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج، کلم، کاهو و آرگولا که در بدن شما به نیتریک اکسید تبدیل می شود. (26)

بر طبق یک بررسی انجام شده مشخص گردید که مصرف منظم غذاهای سرشار از نیترات مانند برگ سبزیجات سبز رنگ به حفظ سطح مناسب نیتریک اسید در بافت و خون کمک می کند. (27)

حتی یک مطالعه اعلام کرد که خوردن وعده غذایی غنی از نیترات مانند اسفناج باعث افزایش ۸ برابری نیترات شده که به طور قابل ملاحظه ای سیستولیک فشار خون را کاهش می دهد. (28)

یک تحقیق نیز نشان داد که مصرف برگ سبز از سبزیجات سرشار از نیترات با کاهش خطر بیماری‌ های قلبی و زوال عقل نیز مرتبط است. (29, 30)

خلاصه: برگ سبزیجات سبزرنگ سرشار از نیترات خوراکی هستند که در بدن به نیتریک اکسید تبدیل شده و باعث حفظ سطح مناسبی از این ماده در خون و بافت می شود.

۶. میوه های مرکبات

میوه های مرکبات مانند پرتقال، لیمو ترش، لیمو شیرین و گریپ‌ فروت منابع فوق العاده ای از ویتامین سی هستند. ویتامین سی یک ویتامین محلول در آب بسیار مهم بوده که چندین نقشه حیاتی در بدن ایفا می‌ کند. (31)

ویتامین سی به وسیله افزایش دسترسی و حداکثر جذب در بدن باعث بالا رفتن سطح نیتریک اکسید می شود. (32)

تحقیقات نشان می دهند که ویتامین سی باعث بالا رفتن سطح نیتریک اکسید سینتاز شده که  این آنزیم برای تولید نیتریک اکسید لازم است. (33, 34)

مطالعات اعلام کرده اند که مصرف میوه های مرکبات با کاهش فشار خون بهبود عملکرد مغز و پایین آمدن خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط است. تمامی موارد گفته شده به خاطر توانایی ویتامین سی در بالا بردن سطح نیتریک اکسید است. (35, 36, 37)

خلاصه: میوه های مرکبات ویتامین سی بسیار بالایی دارند که باعث بیشتر در دسترس قرار گرفتن نیتریک اکسید شده و سطح آنزیم نیتریک اکسید سینتاز را بالا می برد.

۷. انار

انار حاوی آنتی اکسیدان های قدرتمندی می باشد که از سلول ها در برابر آسیب محافظت کرده و سطح نیتریک اکسید را در وضعیت مناسبی حفظ می‌ کند. یک مطالعه انجام شده نشان داد که آب انار از نیتریک اکسید در برابر اکسیداتیو استرس محافظت کرده و در عین حال باعث افزایش فعالیت این ماده می شود. (38)

دیگر مطالعه انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که هم عصاره انار و هم آب انار قادر به افزایش سطح آنزیم نیتریک اکسید سینتاز شده و بالا رفتن تراکم نیترات در خون کمک می کند. (39)

مطالعات انجام شده بر روی انسان و حیوانات دریافته اند که انار غنی از آنتی اکسیدان هایی بوده که به بهبود جریان خون کمک می کند. به خصوص می توان گفت که این آنتی اکسیدان ها باعث درمان شرایطی مانند فشار خون بالا و اختلالات جنسی می شود. (40, 41)

خلاصه: انار به محافظت از نیتریک اکسید در برابر صدمات، بالا بردن فعالیت نیتریک اکسید و افزایش سطح آنزیم نیتریک اکسید سینتاز کمک می کند.

۸. آجیل ها و دانه ها

آجیل ها و دانه ها آرژنین بالایی دارد. آرژنین آمینو اسیدی می باشد که در تولید نیتریک اکسید همکاری می کند. برخی تحقیقات نشان می‌ دهند که اضافه کردن آرژنین به رژیم غذایی از طریق مواد خوراکی مانند آجیل ها و دانه ها باعث افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن می شود.

به عنوان مثال هیچ مطالعه ای انجام شده بر روی ۲۷۷۱ نفر نشان داد که مصرف بالاتر مواد غذایی غنی از آرژنین با داشتن نیتریک اکسید بالاتری در خون مرتبط است. (42)

یک مطالعه کوچک دیگر نیز نشان داد که مکمل حاوی آرژنین و افزایش سطح نیتریک اکسید تنها پس از دو هفته مصرف منجر می شود. (43)

به خاطر وجود آرژنین و ارزش غذایی فوق العاده، می توان گفت که مصرف مرتب آجیل ها و دانه ها با پایین آمدن فشار خون، بهبود یادگیری و افزایش توانایی مرتبط است. (44, 45, 46, 47)

خلاصه: آجیل ها و دانه ها آرژنین بالایی دارند که یک آمینو اسید مورد نیاز برای تولید نیتریک اکسید است.

۹. هندوانه

هندوانه یکی از بهترین منابع آمینو اسید سیترولین بوده که به آرژنین و در نهایت به نیتریک اکسید در بدن تبدیل می شود.

یک مطالعه کوچک انجام شده نشان داد که مکمل سیترولین به تحریک سنتز نیتریک اکسید بعد از ساعات کوتاهی کمک می کند. اما لازم به ذکر است که مشاهده اثرات مثبت بر سلامتی کمی زمان نیاز خواهد بود. (48)

در عین حال دیگر مطالعه انجام شده بر روی هشت مرد نشان داد که نوشیدن ۳۰۰ میلی لیتر از آب هندوانه به مدت دو هفته منجر به بهبود قابل ملاحظه در دسترس‌ بودن نیتریک اکسید می شود. (49)

مطالعات اخیر نشان می دهند که مصرف بالاتر هندوانه نه تنها باعث افزایش سطح نیتریک اکسید می‌ شود بلکه به بهبود عملکرد ورزشی، پایین آوردن فشار خون و بهتر شدن جریان خون کمک می کند. (50)

خلاصه: هندوانه که در بدن به آرژنین تبدیل شده و این آرژنین به تولید نیتریک اکسید کمک می کند.

نتیجه گیری

نیتریک اکسید ترکیبی ضروری بوده که بر جنبه‌ های مختلف سلامتی اثر می گذارد و از جمله آنها می توان به تنظیم فشارخون، بهبود فعالیت ورزشکاران و عملکرد مغز اشاره کرد.

با انجام چندین تغییر ساده در رژیم غذایی می توانید به آسانی و از روشی موثر سطح نیتریک اکسید را به طور طبیعی بالا ببرید. مصرف مقدار زیادی از سبزیجات، میوه‌ جات، آجیل‌ ها، دانه ها و مواد غذایی حاوی پروتئین سالم به بهبود سطح نیتریک اکسید کمک می کند و در عین حال باعث بالا رفتن سلامتی شما می شود.

ارائه شده توسط تیم دوپامین
منبع:‌ Healthline

تنها با ذکر منبع راضی به کپی کردن مطالب سایت دوپامین فیت هستیم