۹ مکمل کاهش اشتهای طبیعی

این روزها محصولات و مکمل های لاغری بسیار زیاد شده اند. مکمل های لاغری به روش های مختلفی عمل می کنند که از جمله این روش ها می‌ توان به کاهش اشتها، جلوگیری کردن از جذب برخی مواد مغذی بخصوص و یا افزایش تعداد کالری های سوزانده شده اشاره کرد.

در این مقاله ما بر روی گیاهان و داروهای طبیعی تمرکز می کنیم که ثابت شده است به کاهش اشتها٬ افزایش احساس سیری و کاهش میل به غذا کمک می‌ کنند.

۱. شنبلیله

شنبلیله گیاهی از خانواده بنشن ها است. دانه های شنبلیله بیشتر به صورت خرد شده و خشک شده استفاده می شوند. شنبلیله فیبر محلول و غیر محلول در خود دارد. مقدار بالایی از فیبر شنبلیله گالاکتومانان و محلول در آب است. (1)

وجود میزان بالای فیبر در شنبلیله به تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و کنترل اشتها کمک می کند. شنبلیله سرعت خالی شدن معده از مواد غذایی را کاهش می دهد و در جذب چربی و کربوهیدرات تاخیر به وجود می آورد. موارد گفته شده منجر به کاهش اشتها و کنترل بهتر قند خون می شود. (2, 3, 4)

یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۸ فرد چاق نشان داد که مصرف ۸ گرم فیبر شنبلیله نسبت به ۴ گرم فیبر این گیاه برای کاهش اشتها تاثیر بیشتری دارد. همچنین شرکت کنندگان این آزمایش احساس سیری بیشتر داشتند و در وعده بعدی کمتر غذا خوردند. (3)

همچنین شنبلیله به دریافت کمتر چربی در روز کمک می کند. آزمایش انجام شده بر روی ۱۲ مرد مشخص کرد که مصرف 1.2 گرم از عصاره دانه شنبلیله درصد مصرف چربی را تا ۱۷ کاهش می دهد. همچنین مصرف این عصاره باعث کاهش ۱۲ درصدی کالری دریافتی می شود. (5)

تحلیل و بررسی ۱۲ پژوهش نشان داده است که شنبلیله قند خون و کلسترول را هم پایین می آورد. (6)

لازم به ذکر است که مصرف شنبلیله عوارض جانبی ندارد یا بسیار کم است. (7)

چقدر شنبلیله مصرف کنیم؟

دانه کامل: با ۲ گرم شروع کنید و رفته رفته آن را به ۵ گرم برساند.

کپسول: با مقدار ۰.۵ گرم شروع کنید و در صورتی که عوارض جانبی مشاهده نکردید مقدار آن را بعد از چند هفته به ۱ گرم افزایش دهید.

خلاصه: شنبلیله یک گیاه غنی از فیبر گالاکتومانان می باشد. این فیبر محلول در آب بوده که به کاهش اشتها به وسیله افزایش سیری، کم کردن سرعت تخلیه معده و تاخیر در جذب کربوهیدرات و چربی کمک می کند.

 

۲. گلوکومانان

یک روش فوق العاده برای کنترل اشتها و کاهش وزن بالا بردن مقدار فیبر دریافتی است. گلوکومانان یکی از بهترین فیبرهای محلول در آب است که می توان گفت موثرترین فیبر برای کاهش وزن می باشد. گلوکومانان میل به غذا و اشتها را کاهش می دهد. (8, 9, 10)

گلوکومانان در معده حجم زیادی پیدا می کند که به داشتن احساس سیری و دیرتر خالی شدن معده کمک می کند. احساس سیری و آهسته خالی شدن معده باعث می شوند تا کمتر غذا بخورید و لاغر شوید. (9, 10, 11)

در مطالعه انجام شده بر روی ۸۳ فرد دارای اضافه وزن، افراد تجربه فوق‌العاده ای در کاهش وزن و چربی بعد از ۲ ماه مصرف مکمل حاوی ۳ گرم گلوکومانان و ۳۰۰ میلی گرم کلسیم را داشتند. (12)

در پژوهش بزرگ انجام شده ۱۷۶ فرد دارای اضافه وزن به طور تصادفی مکمل گلوکومانان و یا قرص دارونما به همراه رژیم با کالری محدود شده دریافت کردند. آنهایی که از مکمل گلوکومانان استفاده کردند در مقایسه با آنهایی که قرص دارونما دریافت کرده بودند کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. (10)

کاهش وزن تنها یکی از فایده های گلوکومانان است. این فیبر شگفت انگیز به تغذیه باکتری های روده، تنظیم قند خون، پایین آمدن ال دی ال کلسترول و همچنین جذب کمتر چربی و پروتئین بسیار مفید است. (13, 14, 15)

گلوکومانان سالم و بدون عوارض جانبی است و شما به راحتی می توانید از آن استفاده کنید. با این وجود ممکن است قبل از رسیدن به معده باز شود به همین خاطر بسیار مهم است که این مکمل را با ۱ تا ۲ لیوان آب میل کنید. (9)

چقدر گلوکومانان بخوریم؟

روزانه ۱ گرم در ۳  نوبت مصرف کنید. زمان مصرف این مکمل ۱۵ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از وعده غذایی می باشد.

خلاصه: گلوکومانان یکی از موثرترین فیبرها برای کاهش وزن می باشد. این فیبر محلول فرم ژل ویسکوز به خود می گیرد که جذب کربوهیدرات و چربی را به تأخیر می‌اندازد. هنگامی که این مکمل قبل از وعده غذایی می شود به کاهش اشتها کمک می‌ کند.

۳. گیمنما

گیمنما گیاه دارویی می باشد که اغلب به خاطر عملکرد ضد دیابتی اش شناخته می شود. با این وجود این گیاه به کاهش وزن نیز کمک می ‌کند.

ترکیبات فعال این گیاه به نام جیمنمیک اسید شناخته می شود که نشان داده شده است شیرینی غذاها را محدود می کند. به عبارت دیگر مصرف گیمنما باعث کاهش مزه شکر در دهان شده و با میل به شکر مبارزه می ‌کند. (17, 18)

مطالعه آزمایش انجام بر روی اثرات گیمنما بر افراد نشان داد که این ماده اشتها را کم می کند و مقدار غذای میل شده در طول روز را کاهش می دهد. (19)

جیمنمیک اسید گیرنده های قند در روده را مسدود می کند و از جذب قند ممانعت به عمل می آورد. این کار به پایین نگه داشتن قند خون کمک کرده و از ذخیره شدن کربوهیدرات به صورت چربی جلوگیری می کند. (17)

چندین آزمایش انجام شده بر روی حیوانات نیز حاکی از اثر گیمنما کاهش وزن و جذب چربی بود. یکی از این مطالعات نشان داد که این مکمل به حفظ وزن حیوانات در حالی که برای ۱۰ هفته رژیم با چربی بالا داشتند کمک کرد. (20, 21)

پژوهش دیگر نیز نشان داد که گیمنما می تواند گوارش چربی را مسدود کند و حتی باعث دفع آن از بدن شود. (20)

همیشه سعی کنید که این مکمل را به همراه غذا استفاده کنید زیرا که ممکن است باعث ناراحتی معده شود.

چقدر گیمنما بخوریم؟

کپسول: ۱۰۰ میلی گرم سه بار در روز

پودر: مصرف خود را با ۲ گرم شروع کنید و در صورتی که عوارض جانبی مشاهده نکردید این مقدار را به ۴ گرم برسانید.

چای: برگ‌ های این گیاه را برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه دم کنید و سپس بنوشید.

۴. گریفونیا سیمپلیسیفولیا

گریفونیا سیمپلیسیفولیا یکی از بهترین منابع طبیعی هیدروکسی تریپتوفان می باشد. هیدروکسی تریپتوفان ترکیب می باشد که در مغز به سرتونین تبدیل می شود. پژوهش ها نشان می دهد که افزایش سروتونین در مغز باعث کاهش اشتها می گردد. (22)

بنابراین هیدروکسی تریپتوفان با کاهش کربوهیدرات دریافتی و کم کردن اشتها به کاهش وزن کمک می کند. (23, 24)

در پژوهش انجام شده ۲۰ خانم سالم دارای اضافه وزن عصاره گریفونیا سیمپلیسیفولیا حاوی هیدروکسی تریپتوفان یا قرص دارونما به مدت ۴ هفته دریافت کردند.

در پایان مطالعه افرادی که از این ماده گیاهی استفاده کرده بودند به طور قابل ملاحظه ای احساس سیری آنها افزایش پیدا کرده بود و همچنین سایزهای آنها در قسمت شکم و بازو کم شده بود. (25)

یک مطالعه دیگر به بررسی اثر هیدروکسی تریپتوفان بر اشتها را بر روی ۲۷ خانم چاق یا دارای اضافه وزن پرداخت. نتایج نشان داد که این افراد کاهش اشتها، افزایش سیری و کاهش وزن چشمگیری را در طی ۸ هفته تجربه کردند.(26)

با این وجود مصرف طولانی مدت مکمل های حاوی هیدروکسی تریپتوفان باعث ایجاد حالت تهوع و ناراحتی‌های معده می شود.

چقدر هیدروکسی تریپتوفان بخوریم؟

مکمل های هیدروکسی تریپتوفان برای کاهش اشتها بسیار موثرتر هستند تا مصرف گیاه گریفونیا سیمپلیسیفولیا. مصرف هیدروکسی تریپتوفان چیزی بین ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم می باشد که می توانید به صورت روزانه دریافت کنید. پیشنهاد می ‌شود که از این مکمل به همراه وعده غذایی مصرف کنید تا احساس سیری افزایش پیدا کند.

خلاصه: گیاه گریفونیا سیمپلیسیفولیا سرشار از هیدروکسی تریپتوفان می باشد. این ترکیب در مغز تبدیل به سروتونین می‌شود که نشان داده شده است باعث کاهش اشتها و کربوهیدرات دریافتی می شود.

۵. کارالوما

کارالوما از گیاهان دارویی می باشد که از زمان هایی دور برای کاهش اشتها و بالا بردن استقامت مورد استفاده قرار می‌ گرفته است. (27)

محققان بر این باورند که ترکیبات کارالوما باعث افزایش چرخه سروتونین در مغز می‌ شود. همانطور که می دانید سرتونین باعث کاهش کربوهیدرات دریافتی و اشتها می شود. (22, 28, 29, 30)

پژوهش انجام شده بر روی ۵۰ فرد دارای اضافه وزن نشان داد که مصرف ۱ گرم از عصاره کارالوما به مدت ۲ ماه باعث کاهش ۲.۵ درصدی از وزن و همچنین کاهش قابل ملاحظه ای از اشتها شده بود. (27)

در یک مطالعه دیگر به ۴۳ فرد دارای اضافه وزن ۵۰۰ میلی گرم از کارالوما ۲ بار در روز به مدت ۱۲ هفته داده شد و همچنین به همراه استفاده از این مکمل آنها رژیم و تمرین هم داشتند. در انتهای مطالعه افراد به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش چربی دور شکم را تجربه کردند. (31)

علاوه بر این یک مطالعه بر روی افرادی که از سندروم پرادرویلی انجام شد (وضعیتی که منجر به پرخوری می‌ شود). شرکت کنندگان در این مطالعه با مقادیر ۲۵۰، ۵۰۰، ۷۵۰ و ۱۰۰۰ میلی گرم از عصاره کارالوما و یا قرص دارونما به مدت ۴ هفته تحت درمان قرار گرفتند.

افرادی که بالاترین مقدار یعنی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز را دریافت کرده بودند به طور قابل ملاحظه تجربه کاهش اشتها و همچنین کاهش مقدار غذای دریافتی را در انتهای آزمایش داشتند. (30)

بهتر است که بدانید کارالوما هیچگونه عوارض جانبی ندارد.

چقدر  کارالوما بخوریم؟

پیشنهاد می شود که ۵۰۰ میلی گرم از این گیاه دارویی را ۲ بار در روز برای حداقل ۱ ماه مصرف کنید.

خلاصه: کارالوما گیاهی دارویی است که به کاهش اشتها کمک می‌ کند. ترکیب این گیاه با ورزش و رژیم به کاهش وزن کمک فوق العاده ای می ‌کند.

۶. عصاره چای سبز

در میان بسیاری از فوایدی که چای سبز برای سلامتی دارد می توان گفت استفاده از عصاره این گیاه برای کاهش وزن بسیار موثر است. (32)

چای سبز حاوی دو ترکیب کافئین و کاتچین می باشد که به کاهش وزن کمک می کند. کافئین یک محرک شناخته شده برای بالابردن چربی سوزی و کاهش اشتها است. (33, 34)

کاتچین به ویژه حاوی اپی گالوکتچین گالات است که به بالا بردن متابولیسم و کاهش چربی کمک می کند. (35)

ترکیب اپی گالوکتچین گالات و کافئین موجود در عصاره چای سبز تاثیر فوق العاده ای بر چربی سوزی داشته که منجر به کاهش وزن می شود. (36, 37)

در حقیقت یک مطالعه انجام شده بر روی ۱۰ فرد سالم نشان داد که بعد از مصرف ترکیب اپی گالاکتچین گالات و کافئین کالری سوزی تا ۴ درصد افزایش پیدا می کند. با این وجود هیچ تحقیقی وجود ندارد که تنها به بررسی عملکرد عصاره چای سبز بر اشتها در انسان ها صورت گرفته باشد. اما به نظر می رسد که چای سبز در ترکیب با دیگر موارد برای کاهش اشتها موثر است. (38, 39)

مطالعات نشان می دهند که مصرف چای سبز تا میزان ۸۰۰ میلی گرم بی خطر می باشد. مصرف مقدار بالاتر از ۱۲۰۰ میلی گرم باعث ایجاد حالت تهوع می شود.

 چقدر عصاره چای سبز بخوریم؟

مقدار مصرف پیشنهادی از چای سبز به همراه مقدار استاندارد اپی گالاکتچین گالات ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم در روز می باشد.

خلاصه: عصاره چای سبز حاوی کافئین و کاتچین می باشد که به بالا بردن متابولیسم، چربی سوزی و کاهش وزن کمک می کند. ترکیب عصاره چای سبز با دیگر مواد منجر به کاهش اشتها و غذای دریافتی می شود.

۷. گارسینیا کامبوجیا

گارسینیا کامبوجیا از میوه ای به همین نام گارسینیا گامی گوتا تهیه می شود. پوست این میوه حاوی مقدار بالای از هیدروکسی تریک اسید می باشد که ثابت شده است باعث کاهش وزن می شود. (49, 50)

تحقیقات بر روی حیوانات نشان می‌دهد که مکمل گارسینیا کامبوجیا باعث کاهش مقدار غذای دریافتی می شود. (51, 52)

علاوه بر این مطالعات بر روی انسان ها نشان می دهد که گارسینیا کامبوجیا در کاهش اشتها، جلوگیری از تولید چربی و کاهش وزن بدن نیز موثر است. (53)

به نظر می‌رسد که گارسینیا کامبوجیا سطح هورمون سرتونین را افزایش می دهد که باعث ارسال سیگنال سیری می شود. در نتیجه این کار باعث کاهش اشتها خواهد شد. (22, 54, 55)

با این وجود دیگر مطالعات نشان می دهند که گارسینیا کامبوجیا در کاهش اشتها یا کاهش وزن موثر نمی باشد. بنابراین نتایج در شخص با شخص متفاوت خواهد بود.

مصرف گارسینیا کامبوجیا تا ۲۸۰۰ میلی گرم در روز مجاز است. اما مصرف این ماده عوارض جانبی از جمله سردرد، خارش پوست و ناراحتی های معده ممکن است در پی داشته باشد. (57, 58)

چقدر گارسینیا کامبوجیا بخوریم؟

مقدار مصرف پیشنهادی از گارسینیا کامبوجیا ۵۰۰ میلی گرم می باشد. شما می توانید این ماده را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از وعده غذایی تان میل کنید.

طی تحقیقات مشخص شده است که این مکمل باعث کاهش وزن نمی شود

8.یربا ماته

یربا ماته گیاه بومی آمریکای جنوبی می باشد که عملکرد انرژی زا دارد. آزمایش های انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهد که مصرف این گیاه به مدت ۴ هفته به طور قابل ملاحظه‌ ای باعث کاهش غذای دریافتی شده و به کاهش وزن کمک می کند. (59, 60)

مطالعه انجام شده بر روی موش ها نشان داد که مصرف طولانی مدت یربا ماته به کاهش اشتها، غذای دریافتی و افزایش هورمون های پپتاید و لپتین کمک می‌ کند. (60)

پپتاید یک ترکیب می باشد که در روده برای تنظیم اشتها آزاد می شود در حالی که هورمون لپتین باعث تقویت سیگنال سیری می شود. افزایش مقدار این هورمون منجر به کاهش گرسنگی می شود.

همچنین مطالعات دیگر نشان می دهد که یربا ماته در ترکیب با دیگر مواد برای کاهش گرسنگی و اشتها بسیار مفید می باشد. (61, 62)

در حقیقت مطالعه انجام شده برای ۱۲ خانم سالم نشان داد که مصرف ۲ گرم از یربا ماته ورزش باعث کاهش اشتها و بالا رفتن متابولیسم و سطح انرژی می گردد. (63)

این ماده بی خطر و عوارض جانبی به خصوصی ندارد.

چقدر یربا ماته بخوریم؟

چای: ۳ فنجان (۳۳۰ میلی لیتر) در روز

پودر: ۱ تا ۱.۵ گرم در روز

خلاصه: یربا ماته گیاهی می‌ باشد که عملکرد انرژی زا دارد. همچنین نشان داده شده است که این گیاه باعث افزایش هورمون لپتین و پپتاید می شود. با مصرف این گیاه می توانید احساس سیری بیشتر و اشتهای کمتری داشته باشید.

۹. قهوه

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در سراسر جهان می باشد. قهوه و کافئین موجود در آن مزایای بسیار زیادی برای سلامتی ما به همراه دارد. (65)

مطالعات نشان می‌ دهند که قهوه به وسیله کالری سوزی و شکسته چربی ها باعث لاغری می شود. (66, 67)

علاوه بر این قهوه به کاهش اشتها کمک می‌ کند که این موجب کاهش وزن خواهد شد. به نظر می رسد که خوردن کافئین ۳۰ دقیقه تا ۴ ساعت قبل از وعده غذایی بر هورمون های اشتها و احساس گرسنگی اثر می گذارد. (68)

همچنین نوشیدن قهوه از خوردن غذای بیشتر در حین وعده غذایی و در تمام روز جلوگیری می کند. به طور جالبی این اثرات در آقایان و خانم ها متفاوت است. یک مطالعه نشان داد که مصرف ۳۰۰ میلی گرم از کافئین باعث کاهش ۲۲ درصدی دریافت کالری در آقایان می شود در حالی که بر روی خانم ها چنین اثری مشاهده نشد. (70)

همچنین کافئین کمک می ‌کند تا متابولیسم تا ۱۱ درصد افزایش پیدا کند و همچنین چربی سوزی تا ۲۹ درصد بالا برود. (33, 73, 74)

با این حال در نظر داشته باشید که مصرف ۲۵۰ میلی گرم یا بیشتر کافئین باعث بالا رفتن فشار خون در برخی افراد می شود. (75)

چقدر کافئین بخوریم؟

یک فنجان قهوه حاوی تقریباً ۹۵ میلی گرم کافئین می باشد.مقدار ۲۰۰ میلی گرم از کافئین یا بیشتر یعنی دو فنجان قهوه برای کاهش وزن استفاده می شود.

خلاصه: تحقیقات نشان می دهند که قهوه بر روی کاهش اشتها ، آهسته کردن سرعت تخلیه معده و هورمون های اشتها اثر می گذارد و به خوردن غذای کمتر کمک می کند. همچنین ثابت شده است که کافئین باعث بالا رفتن چربی سوزی و کاهش وزن می گردد.

منبع: healthline