آیا مصرف الکل بر وزن و رشد عضلانی اثر می گذارد؟

الکل و رابطۀ آن با سلامتی و تناسب اندام موضوعی نیازمند دقت است.

مصرف زیاد الکل، رانندگی ناجور، دعوای بیهوده بر سر بهترین مدافع لیگ برتر و بازداشت به خاطر به هم ریختن نظم عمومی است. و همه می دانیم که سوء مصرف مزمن آن اساساً زندگی را ویران خواهد کرد.

اما موضوع این نوشته اثرات مختلف مصرف کم یا زیاد الکل نیست. در عوض سوالی را که در ذهن بسیاری افراد وجود دارد پاسخ خواهد داد: چه مقدار الکل مصرف کنیم تا اثرات منفی بر روی کاهش وزن و رشد عضلانی مان نداشته باشد؟

[wcm_nonmember] [vc_row][vc_column][vc_column_text][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][porto_buttons btn_title=”خواندن رایگان با خرید اشتراک” btn_link=”url:https%3A%2F%2Fdopaminefit.irr%2Fsubscription%2F|title:%D8%A7%D8%B4%D8%AA%D8%B1%D8%A7%DA%A9″ btn_align=”porto-btn-center” btn_title_color=”#ffffff” btn_bg_color=”#e30143″ css_adv_btn=”.vc_custom_1620108776313{border-radius: 5px !important;}” btn_font_size=”20px”][/vc_column][/vc_row] [/wcm_nonmember]

[wcm_restrict]

الکل و کاهش وزن

بر سر الکل هم مانند موضوع کربوهیدرات ها این روزها بحث بسیار زیاد است. به گفتۀ بعضی افراد اگر الکل مصرف کنیم، چاق می شویم- همین و تمام. و حتی ممکن است عضلات مان را نیز از دست بدهیم.

اگر نگاهی به تحقیقات در زمینۀ اپیدمیولوژی بیندازیم می توانیم ببینیم که در آن ها مصرف الکل در یک حد متوسط بیشتر با وزن پایین تر بدن همراه است، نه وزن بالاتر.

به عنوان مثال، تحقیقی که در سال ۱۹۸۵ درمجلۀ «تغذیه بالینی آمریکا» منتشر شده است، رژیم های ۱۹۴۴ فرد بالغ بین سنین ۱۸ تا ۷۴ سال مورد بررسی قرار گرفته است. محققان به این نتیجه رسیدند که افزایش کالری حاصل از اتانول(الکل) به تنهایی منجر به افزایش وزنی بیشتر از افزایش وزنی که به طور معمول در صورت دریافت همان میزان کالری با مصرف پروتئین، کربوهیدرات یا چربی می شود نبود.

در این تحقیق مشخص شد که کسانی که به صورت مداوم الکل مصرف می کردند، نسبت به کسانی که هیچ الکلی مصرف نمی کردند، روزانه به طور متوسط %۱۶ کالری بیشتری دریافت می کردند. با این وجود، حتی در صورتی که با کسانی که الکل مصرف نمی کردند فعالیت بدنی مشابهی داشتند، اما از آن ها چاق تر نبودند.

در تحقیق دیگری که بر روی زنان چاق دارای رژیم کاهش وزن انجام شده است، یک گروه از آن ها %۱۰ کالری روزانه شان را از شراب سفید دریافت می کردند و گروه دیگر این کالری را با خوردن آب انگور دریافت می کردند. نتیجه: بعد از سه ماه، گروهی که شراب سفید می خوردند حدود 900 گرم بیشتر از گروهی که آب انگور می خوردند وزن کم کرده بودند.

مکانیزمی که باعث این مسأله می شود به طور کامل و دقیق مشخص نیست. یک عامل احتمالاً این است که مصرف الکل می تواند اشتها به خوردن غذا را کم کند، اما این مسأله می تواند به اثرات خوردن الکل بر روی حساسیت به انسولین نیز مربوط باشد.

ممکن است به نظر برسد که من برای رسیدن به یک اندام متناسب شما را به خوردن  نوشیدنی های الکلی ترغیب می کنم. اما اینطور نیست. در واقع مصرف الکل می تواند مانع تلاش های شما برای کاهش وزن شود، اما به شکل غیر مستقیم.

با وجود  اینکه خود الکل اساساً نمی تواند به صورت چربی بدنی ذخیره شود، اما اکسیداسیون چربی را متوقف می کند، که در نتیجه سرعتی که بدن شما چربی رژیم غذایی تان را به شکل چربی بدن ذخیره می کند را افزایش می دهد.

این کالری های الکل نیستند که می توانند شما را چاق کنند، اما خوراکی های بی ارزشی که همراه با آن می خورید و در آن حالت نمی توانید در برابرشان مقاومت کنید، چاق تان خواهند کرد.

بنابراین اگر می خواهید در حالی که در رژیم هستید بتوانید الکل مصرف کنید و همچنان وزن هم کم کنید، بیشتر از یک روز در هفته الکل مصرف نکنید، و  این نکات را برای جلوگیزی از ذخیرۀ چربی اضافه به کار بگیرید:

• در روزی که الکل مصرف می کنید چربی رژیم غذایی دریافتی تان را محدود کنید و در زمان خوردن آن از خوردن غذاهای چرب پرهیز کنید.
• کالری های دریافتی تان در آن روز را بیشتر از پروتئین ها و کربوهیدرات ها تأمین کنید(بیشتر از پروتئین).
• از نوشیدنی های پر کربوهیدرات مانند آب جو و نوشیدنی های حاصل از میوه ها دوری کنید.

با رعایت این توصیه ها می توانید بدون داشتن احساس گناه و بدون آسیب زدن به رژیم کاهش وزن تان، از چند بار در هفته خوردن مشروبات الکلی لذت ببرید.

الکل و میزان تستوسترون

الکل موجب کاهش میزان تستوسترون می شود، اما شدت اثر آن متغیر است. به عنوان مثال تحقیقی که توسط مؤسسۀ تحقیقات تغذیه و مواد غذایی TNO انجام شد، به۱۰ مرد در روز ۳۰ تا ۴۰ گرم الکل داده شد. بعد از ۳ هفته میزان تستوسترون آن ها حدود %۷ افت کرده بود(که میزان قابل توجهی است).

در تحقیق دیگری به ۹ مرد بعد از انجام جلسات تمرین شان ۶۰ تا ۷۰ گرم الکل داده شد. این کار اثری بر روی میزان تستسترون در ۵ ساعت بعد از تمرین نداشت.

اما اگر میزان مصرف بعد از تمرین را افزایش دهیم چه اتفاقی می افتد؟

دانشگاه هلسینکی تحقیق انجام داد که در آن 8 مرد سالم، بین سنین ۲۰ تا ۲۶ سال، به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدنشان 5/1 گرم اتانول مصرف می کردند(!). مشخص شد که بین ساعت های دهم تا شانزدهم بعد از اینکه نوشیدن را شروع کرده بودند، میزان تستوسترون شان به طور میانگین %۲۳ افت پیدا کرده بود. از این گذشته، میزان کورتیزول آن ها به طور میانگین %۳۶ افزایش پیدا کرده بود و ترشح هورمون رشد به میزان خیلی زیادی کم شده بود.

تحقیق دیگری که در همین دانشگاه انجام شد به نتایج مشابهی دست پیدا کرد: خوردن زیاد مشروبات الکلی بعد از تمرین برای تولید تستوسترون بد است.

بنابراین، با توجه به تمام جوانب، اگر شما  گاه گداری نوشیدنی الکلی می خورید، از نظر میزان تستوسترون تان جای نگرانی نخواهید داشت.

الکل، ریکاوری عضلانی و عملکرد

هم در تحقیقات بر روی موش ها و هم در تحقیقات در محیط کشت، الکل سنتز پروتئین را کاهش می دهد. بعضی افراد این نوع نتایج تحقیقات را مستقیماً به زندگی انسان ها تعمیم می دهند و می گویند که الکل مانع ساختن عضلات و سریع تر شدن فرآیند کاهش وزن می شود.

اما واقعیت اینطور نیست. موش ها و انسان ها تفاوت های متابولیکی عمده ای با یکدیگر دارند و یافته های حاصل از آزمایش در محیط کشت نیز همیشه با  آزمایش های درون بدنی نتایج یکسانی ندارند.

در انسان ها، اثرات از بین برندگی عضلانی الکل تنها در مصرف کنندگان مزمن الکل دیده شده است. اگر شما در روز بیشتر از 7 بار مشروبات الکلی مصرف کنید، عضله سازی تان با مشکل مواجه خواهد شد. و همینطور راه رفتن تان و به یاد آوردن اسم ها.

این هم بسیار گفته می شود که مصرف الکل موجب کاهش قدرت شده و  اختلال در توانایی بدن برای ترمیم آسیب های عضلانی را به همراه دارد.

اما بر اساس تحقیقاتی که در دانشگاه ماساچوست و دانشگاه آرهوس انجام شده است، الکل اثری بر روی قدرت یا شاخص های آسیب عضلانی حاصل از تمرین ندارد.

از طرف دیگر، تحقیقی که در دانشگاه مسی انجام شده است نشان می دهد که مصرف بعد از جلسۀ تمرین 1 گرم اتانول به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، آسیب عضلانی را افزایش می دهد. اما این نکته قابل ذکر است که برنامۀ جلسات تمرین مورد استفاده در این تحقیق تا اندازه ای عجیب بوده است. 300 انقباض اکسنتریک بر روی یک دستگاه برای تمرین دادن پاها). بنابراین نمی توانیم با اطمینان بگوییم که یافته های این تحقیق برای جلسات تمرین با وزنه معمول تر و با حجم پایین تر نیز صادق است.

می شود خورد یا نباید خورد؟

علاقه مندان به مشروبات الکلی دوست دارند که از آن به عنوان چیزی کم نظیر برای سلامتی بدن ببینند. اما، در مجموع، مصرف الکل به هیچ عنوان برای سلامتی بدن ضروری نیست و از لحاظ عملکرد هیچ مزیتی برای ندارد.

اگر شما هم مانند من الکل مصرف نمی کنید، دلیلی نمی بینم که شروع به خوردن آن کنیم. اگر به صورت مداوم الکل مصرف می کنید، نگرانی های خیلی بیشتری از صرفاً ایجاد مشکل در عضله سازی تان خواهید داشت.

اما اگر گهگاه و  به اندازه ای مصرف می کنید که اثرات بعدی قابل توجهی بر روی شما نداشته باشد(مثلاً خماری یا بی خیالی)، احتمالاً هیچ دلیل خوبی برای کلاً کنار گذاشتن آن وجود نداشده باشد.

[/wcm_restrict]