آیا میوه به کاهش وزن کمک می کند

دانش امروزه می گوید که میوه یکی از پایه های رژیم سالم است. این ماده خوراکی به طور فوق العاده مغذی بوده که ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و فیبر زیادی در خود دارد. حتی میوه با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نیز در ارتباط است.

با این وجود میوه نسبت به دیگر غذاهای کامل مانند سبزیجات قند بیشتری دارد. به همین دلیل برای افراد بسیار زیادی این سوال پیش می‌ آید که آیا میوه چاق کننده است یا خیر. این مقاله به بررسی اثرات میوه بر روی وزن می پردازد و مشخص می کند که آیا به کاهش وزن کمک کرده یا باعث چاقی می شود.

میوه کالری پایین و مواد مغذی زیادی دارد

میوه یک ماده غذایی با تراکم مواد مغذی زیاد می باشد به آن معنایی که کالری پایین داشته اما سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر است. یک پرتقال بزرگ ۱۶۳ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین سی که یک ترکیب ضروری برای سلامت سیستم ایمنی می باشد را فراهم می کند.

از طرف دیگر یک موز متوسط ۱۲ درصد از نیاز روزانه شما به پتاسیم را تامین کرده که این ماده معدنی باعث تنظیم فعالیت اعصاب، عضلات و قلب می شود. (1)

همچنین میوه ها سرشار از آنتی اکسیدان می باشند که از بدن در برابر اکسیداتیو استرس محافظت کرده و همچنین باعث پایین آمدن خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان و دیابت ها می شود.

علاوه بر این میوه ها حاوی فیبر بوده که باعث بهبود سلامت روده و افزایش احساس سیری می شود.

به این خاطر که میوه کالری پایینی داشته می توان آن را به رژیم غذایی برای کاهش دریافت کالری روزانه اضافه کرده و در عین حال مواد مغذی ضروری را هم فراهم کرد. به عنوان مثال یک سیب کوچک تنها ۷۷ کالری داشته و ۴ گرم آن از فیبر است که ۱۶ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر را تامین می کند.

تقریباً می‌توان گفت دیگر میوه ها هم کالری پایینی دارند. به عنوان مثال نصف فنجان بلوبری ۴۲ کالری داشته و نصف فنجان از انگور ۵۲ کالری برای شما فراهم می کند.

کسری کالری زمان اتفاق می‌افتد که شما بیشتر از آن که کالری دریافت کنید کالری مصرف می کنید این بدن را مجبور به استفاده از ذخایر کالری کرده که اغلب آن از چربی بوده و در نهایت منجر به کاهش وزن می شود.

خوردن میوه به جای استفاده از چیپس، کوکی و شکلات های با کالری بالا به طور قابل ملاحظه ای باعث کاهش کالری دریافتی و بیشتر شدن کاهش وزن می شود.

خلاصه: میوه کالری پایین و مواد مغذی بسیار زیادی دارد. مصرف میوه به جای میان وعده های با کالری بالا باعث کاهش وزن می شود.

میوه باعث می شود تا شما سیر باقی بمانید

علاوه بر اینکه میوه کالری پایینی دارد همچنین به خاطره وجود آب و فیبر سیر کنندگی فوق العاده ای دارد. سیب باعث آهسته شدن سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش و افزایش زمان گوارش شده که این امر موجب ایجاد احساس سیری می شود.

همچنین برخی مطالعات نشان می دهند که فیبر منجر به کاهش اشتها و دریافت غذا می‌ شود. (2)

در یک مطالعه مشخص گردید که وعده های غذایی با فیبر بالا باعث کاهش اشتها ٬ غذای دریافتی و پایین آمدن قند خون در مردان سالم می‌ شود. دیگر تحقیقات نشان می دهند که افزایش فیبر دریافتی به بالا بردن مقدار کاهش وزن و پایین آوردن خطر چاقی و افزایش چربی کمک می کند.

یک مطالعه انجام شده در سال ۲۰۰۵ نشان داد که مصرف مکمل فیبر به همراه یک رژیم با کالری پایین باعث کاهش وزن قابل ملاحظه ای نسبت به تنها داشتن یک رژیم با کالری پایین می شود.

علاوه بر این میوه آب بالایی دارد. این باعث می شود که شما با اینکه کالری پایینی دریافت کرده‌ اید اما احساس سیری خوبی داشته باشید. یک مطالعه کوچک انجام شده نشان داد که خوردن غذاهای با آب بالا منجر به افزایش سیری فوق العاده، پایین آمدن کالری دریافتی و کاهش گرسنگی می شود.

میوه هایی مانند سیب و پرتقال به خاطر آب و فیبر بالایی که دارند در صدر لیست میوه های با شاخص سیر کنندگی زیاد قرار گرفته ‌اند.

اضافه کردن میوه های کامل به رژیم غذایی تان باعث ایجاد احساس سیری شده که این امر به شما کمک می کند که کالری کمتری دریافت کنید و کاهش وزن داشته باشید.

خلاصه: میوه فیبر و آب بالایی داشته که به افزایش احساس سیری و کاهش اشتها کمک می‌ کند.

مصرف میوه با کاهش وزن در ارتباط است

چندین مطالعه انجام شده نشان می دهند که میان خوردن میوه و کاهش وزن ارتباط هایی وجود دارد. یک مطالعه بسیار بزرگ انجام شده که در آن ۱۳۳/۴۶۸ نفر حضور داشتند و این مطالعه ۲۴ به طول انجامید مشخص گردید که خوردن میوه در طول مدت باعث کاهش وزن فوق العاده می شود. (3)

یک مطالعه دیگر کوچک انجام شده در سال ۲۰۱۰ نشان داد افراد چاق و دارای اضافه وزنی که در رژیم به سر می‌ برند با افزایش مصرف میوه کاهش وزن فوق العاده ای را تجربه می کنند.

یک مطالعه انجام شده بر روی ۲۵۲ خانم در طی ۲۰ ماه نشان داد آنهایی که فیبر بیشتری دریافت می کنند خطر افزایش وزن و چربی در آنها نسبت به افرادی که فیبری کمتری می خورند بسیار پایین‌ تر است.

یک مطالعه دیگر نیز نشان داد شرکت کنندگانی که مکمل فیبر مصرف می کنند کاهش وزن ، چربی و سایز در میان تنه خود را تجربه می کنند.

همچنین میوه جات یکی از ستون های اصلی رژیم غذاهای کامل می باشند که تحقیقات نشان می‌ دهند باعث افزایش کاهش وزن خواهد شد. در یک مطالعه کوچک انجام شده مشخص گردید شرکت کنندگانی که غذاهای کامل رژیم های بر پایه گیاه را استفاده می‌ کنند تجربه قابل ملاحظه ای در کاهش وزن بدن و کلسترول خون را دارند.

خلاصه: برخی مطالعات نشان می دهند که مصرف میوه، فیبر بالا و رژیم های بر پایه غذاهای کامل با کاهش وزن در ارتباط هستند. با این حال برای اینکه مشخص شود چه مقدار میوه تاثیر گذار خواهد بود به تحقیقات بیشتری نیاز است.

میوه حاوی قند طبیعی می باشد

قند طبیعی موجود در میوه بندهایی که در غذاهای فرآوری شده وجود دارد بسیار متفاوت است. این دو نوع از قند به طور بسیار متفاوتی بر روی سلامتی اثر می گذارند. قند موجود در غذاهای فرآوری شده با دامنه گسترده ای از مشکلات سلامتی از جمله چاقی و دیابت و بیماری‌های قلبی در ارتباط است.

دو نوع رایج شکر اضافی موجود در غذاهای فرآوری شده از شکرهای ساده گلوکز و فروکتوز هستند. شیرین کننده هایی مانند شکر موجود بر روی میزها شربت فروکتوز ترکیبی از این دو نوع قند می باشند.

میوه ها حاوی ترکیبی از فروکتوز، گلوکز و ساکارز هستند هنگامی که میوه به مقدار بسیار زیادی میوه مصرف شود فروکتوز موجود در آن مضر بوده و باعث ایجاد مشکلاتی مانند چاقی، بیماری های کبدی و مشکلات قلبی می‌ شود.

به همین دلیل افراد بسیار زیادی که به دنبال کاهش مصرف قند هستند به طور اشتباه بر این باورند که باید میوه را از رژیم غذایی خود حذف کنند. با این وجود بسیار مهم است که میان فروکتوز بسیار زیاد موجود در غذاهای فرآوری شده و مقدار کم موجود آن در میوه ها تفاوت قائل شوید. فروکتوز زمانی مضر خواهد بود که به مقدار بسیار زیادی مصرف شود و برای اینکه مقدار فروکتوز بسیار زیادی از طریق میوه ها دریافت کنید باید مقدار مصرف میوه خیلی بالا باشد تا به این حد از فروکتوز برسد.

علاوه بر این فیبر بالا و پلی فنول موجود در میوه ها باعث کاهش بالا رفتن قند خون بر اثر گلوکز و ساکارز می‌ شود. بنابراین قند موجود در میوه هنگامی که صحبت از سلامتی و کاهش وزن می شود موضوعی برای اکثر افراد نخواهد بود.

خلاصه: میوه حاوی فروکتوز نوعی است قند می باشد که در صورت مصرف مقدار زیاد آن مضر خواهد بود. با این وجود فروکتوز میوه به خاطر مقدار کم آن جای نگرانی برجای نخواهد گذاشت.

نوشیدن آبمیوه با چاقی در ارتباط است

تفاوت بسیار بزرگی میان سلامتی میوه و آبمیوه وجود دارد. در حالی که میوه کامل کالری پایین داشته و منبع خوبی از فیبر است اما این مورد ضرورتا درباره آبمیوه صحیح نیست. در فرایند تولید آبمیوه٬ آبی که از میوه خارج می شود باعث حذف شدن فیبر شده و کالری و قند بالایی برای شما به همراه خواهد داشت.

پرتقال یک مثال خوب است. یک پرتقال کوچک (۹۶ گرم) حاوی ۴۵ کالری آن قند است در حالی که یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) از آب پرتقال ۱۳۴ کالری و ۲۳ گرم قند دارد. (4)

برخی از آبمیوه ها حتی حاوی شکر اضافی می باشند که باعث می شود تعداد کالری و شکر آن بسیار بالاتر برود. تحقیقات نشان می دهند که نوشیدن آب میوه با چاقی به خصوص در بچه ها در ارتباط است. در حقیقت آکادمی طب اطفال آمریکا اخیراً توصیه کرده است که به بچه های کمتر از یک سال آبمیوه داده نشود.

یک مطالعه انجام شده بر روی ۶۸ کودک پیش دبستانی ، نوشیدن ۳۵ میلی لیتر یا بیشتر از آب میوه در روز با کوتاه قدی و چاقی در ارتباط است. دیگر مطالعات نشان می دهند که نوشیدن نوشیدنی های شیرین شده مانند آب میوه با افزایش وزن باد و چاقی مرتبط می باشد.

به جای استفاده از آبمیوه سعی کنید تا با استفاده از میوه ها اسموتی درست کرده که هم مفید بوده و فیبر مورد نیاز شما را هم تامین می‌ کند. با این وجود در نظر داشته باشید که مصرف میوه کامل بهترین راه برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی می باشد.

خلاصه: آبمیوه کالری و قند بالا و فیبر پایینی دارد. نوشیدن آب میوه با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.

از میوه های خشک شده به اندازه متعادل استفاده کنید

برخی از میوه‌ی های خشک شده به خاطر فوایدی که برای سلامتی دارند به خوبی شناخته می شوند. به عنوان مثال آلوها اثر ملین کننده داشته که می تواند به درمان یبوست کمک کند در حالی که خرما خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد.

همچنین میوه خشک شده نیز بسیار مغذی است. میوه های خشک شده حاوی همان مقدار ویتامین ، مواد معدنی و فیبر موجود در میوه کامل می باشد اما تمرکز مواد مغذی بیشتر شده زیرا که آب از میوه ها خارج شده است.

بدان معنا که شما در مقایسه با مصرف میوه کامل مقدار بالاتری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر را با خوردن میوه خشک شده دریافت می کنید. متاسفانه این بدان معنا هم می باشد که شما تعداد کالری بیشتر، کربوهیدرات و قند بالاتری هم دریافت خواهید کرد.

به عنوان مثال نصف فنجان (۷۸ گرم) زردآلو حاوی ۳۷ کالری می باشد در حالی که نصف فنجان (۶۵ گرم) میوه خشک شده ۱۵۷ کالری دارد. زردآلوی خشک شده بیشتر از ۴ برابر کالری بیشتری نسبت به زردآلوی تازه دارد.

علاوه بر این برخی از انواع میوه های خشک شده شیرین شده اند یعنی کارخانجات تولید کننده برای افزایش تنش شیرین به آن قند اضافه می کنند. حتی می‌ توان گفت که میوه های شیرین شده کالری و قند بالاتری داشته و باید از مصرف آنها دوری کرد. اگر از میوه خشک شده استفاده می کنید پس مطمئن شوید که از نوع بدون شکر آن بوده و برای جلوگیری از پرخوری در آن حواستان به مقدار مصرف باشد.

خلاصه: میوه خشک شده بسیار مقوی بوده اما کالری و قند بالاتری نسبت به میوه های تازه دارد بنابراین باید مصرف آن در حد متعادل باشد.

چه هنگامی باید مصرف میوه را محدود کرد

میوه یک خوراکی سالم برای کاهش وزن می باشد با این وجود برخی افراد باید مصرف میوه را محدود کنند.

افرادی که به فروکتوز حساسیت دارند

به این خاطر که این میوه حاوی فروکتوز می باشد افرادی که تحمل فروکتوز را ندارند باید مصرف آن را محدود کند. در حالی که مقدار فروکتوز موجود در میوه برای اغلب افراد مضر نمی باشد اما جذب فروکتوز برای افرادی که به آن حساسیت دارند آسیب رسان خواهد بود. برای آن دسته از افرادی که به فرد حساسیت دارند باعث ایجاد نشانه هایی مانند دردهای شکمی و حالت تهوع می شود.

در زمان استفاده از رژیم‌ های با کربوهیدرات خیلی پایین

اگر شما از رژیم های با کربوهیدرات خیلی پایین استفاده می کنید هم باید مصرف میوه را بسیار پایین بیاورید به این خاطر که میوه جات تقریباً کربوهیدرات بالایی داشته و مناسب رژیم هایی نیست که کربوهیدرات را محدود می کند. به عنوان مثال یک گلابی کوچک ۲۳ گرم کربوهیدرات داشته که تقریباً مقدار بسیار زیادی در رژیم های با کربوهیدرات بسیار پایین است.

خلاصه: آن دسته از افرادی که به فروکتوز حساسیت داشته یا از رژیم‌ های با کربوهیدرات بسیار پایین استفاده می کنند باید دریافت میوه را به حداقل برسانند.

منبع: Healthline