بهترین مکمل های دوپامین برای خلق و خوی بهتر

دوپامین یک ماده شیمیایی در مغز می‌ باشد که نقش مهمی در تنظیم حافظه، انگیزه، خلق و خو، توجه، یادگیری و ادراک برعهده دارد. همچنین این ماده در تصمیم گیری و تنظیم خواب هم همیاری می کند. (1, 2)

تحت شرایط نرمال تولید دوپامین به طور موثری به وسیله سیستم عصبی شما مدیریت می شود. با این حال فاکتورهای مختلفی از سبک زندگی شرایط پزشکی وجود دارد که باعث افت دوپامین می گردد. از نشانه های سطح دوپامین پایین می توان به لذت نبردن از چیزهایی که برای شما لذت بخش است ، کمبود انگیزه و بی علاقگی اشاره کرد. (3)

در اینجا ۱۲ مکمل دوپامین به شما معرفی می کنیم که باعث بهبود خلق و خوی شما می شود.

۱. پروبیوتیک ها

پروبیوتیک‌ ها میکرو ارگانیسم های زنده ای می باشند که در سیستم گوارشی شما وجود دارد. پروبیوتیک ها به عملکرد صحیح کمک می کنند. همچنین پروبیوتیک ها به نام باکتری های مفید روده شناخته می شوند که نه تنها برای سلامت روده مفید هستند بلکه از مشکلات سلامتی مانند اختلالات خلق و خو پیشگیری کرده یا آن را درمان می کنند. (4)

در حقیقت با اینکه مشخص شده باکتری های مضر روده باعث کاهش تولید دوپامین می شوند اما پروبیوتیک ها قادر به افزایش آن بوده که خلق و خو را بهبود می بخشند. (4, 5, 6)

مطالعه انجام شده بر روی موش ها مشخص کرد که با استفاده از مکمل های پروبیوتیک تولید دوپامین افزایش پیدا کرده و در نتیجه خلق و خو و اضطراب بهبود پیدا می‌ کند. (7, 8, 9)

علاوه بر این یک مطالعه انجام شده به هر روی افراد دارای سندروم روده تحریک پذیر نشان داد آنهایی که مکمل پروبیوتیک مصرف کرده بودند نشانه های افسردگی در آنها کاهش پیدا کرده بود. (10)

در حالی که تحقیقات بر روی پروبیوتیک ها به سرعت تکامل پیدا می‌ کند اما مطالعات بیشتری برای درک کامل اثر پروبیوتیک‌ ها بر خلق و خو و تولید دوپامین مورد نیاز است. شما می توانید با استفاده از محصولات خوراکی تخمیر شده مانند ماست یا کفیر یا دریافت مکمل های خوراکی پروبیوتیک ها را به رژیم خود اضافه کنید.

خلاصه: نه تنها پروبیوتیک ها برای سلامت گوارش مهم هستند بلکه فعالیت‌ های بسیار زیادی در بدن شما انجام می دهند. با توجه به مطالعات انجام شده در انسان ها و حیوانات مشخص شده است که پروبیوتیک ها باعث افزایش تولید دوپامین و بهبود خلق و خو می شوند.

۲. کورکومین

ماده رنگی زردچوبه ترکیب فعال و زردچوبه است. زردچوبه در فرم‌ های کپسول، چای، عصاره و پودر شده وجود دارد. این ماده خوراکی اثر ضد افسردگی داشته و باعث افزایش ترشح دوپامین می‌ شود. (22)

یک مطالعه کوچک کنترلی انجام شده نشان داد که مصرف ۱ گرم است زردچوبه اثری مشابه با قرص فلوکستین در بهبود خلق و خوی افرادی را داشته که مشکل افسردگی دارند. (23)

همچنین شواهد حاکی از آن است که ماده رنگی زردچوبه باعث افزایش سطح دوپامین در موش ها می شود. (24, 25)

با این حال تحقیقات بیشتری برای درک نقش ماده رنگی زردچوبه در افزایش سطح دوپامین انسان ها و کاربردهای آن در کنترل افسردگی مورد نیاز است.

خلاصه: ماده رنگی زردچوبه بخش فعال زردچوبه می باشد مطالعات نشان می‌ دهند که این ماده باعث افزایش سطح دوپامین در موش ها شده و اثرات ضد افسردگی به همراه دارد.

۳. روغن مرزنجوش

روغن مرزنجوش حاوی انواع آنتی اکسیدان ها بوده و خاصیت آنتی باکتری دارند که احتمالاً به خاطر ترکیب فعال آن یعنی کارواکرل می باشد. (26)

یک مطالعه نشان داد که مصرف روغن مرزنجوش باعث افزایش تولید دوپامین شده و اثرات ضد افسردگی در مطالعات انجام شده بر روی موش ها به همراه دارد. (27)

یک مطالعه دیگر انجام شده بر روی موش ها نیز دریافت که مکمل عصاره مرزنجوش از افت کیفیت دوپامین پیشگیری کرده و باعث ایجاد اثرات رفتاری مثبت می شود. (28)

مطالعات انجام شده بر روی حیوانات دلگرم کننده هستند اما مطالعات بیشتری بر روی انسان ها مورد نیاز است تا مشخص کنند که این روغن اثرات مشابهی بر روی انسان به دنبال دارد یا خیر.

خلاصه: ثابت شده است که مکمل روغن مرزنجوش باعث افزایش سطح دوپامین و تولید اثرات ضد افسردگی در موش ها می شود. اما در این زمینه کمبود مطالعات بر روی انسان ها وجود دارد.

۴. منیزیم

نقشی حیاتی در حفظ سلامت بدن و ذهن ایفا می کند. منیزیم و کیفیت ضد افسردگی آن هنوز به طور کامل درک نشده است اما شواهد نشان می دهند که کمبود منیزیم در کاهش سطح دوپامین و افزایش خطر افسردگی همکاری می کند. (29, 30)

علاوه بر این یک مطالعه نشان داد که مکمل حاوی منیزیم باعث افزایش سطح دوپامین و تولید اثر ضد افسردگی در موش ها می شود. (31)

در حال حاضر تحقیق بر روی اثرات مکمل منیزیم درباره سطح دوپامین محدوده مطالعات بر روی حیوانات است. با این وجود اگر شما قادر به دریافت مقدار کافی از منیزیم به وسیله رژیم غذایی خود نیستید استفاده از مکمل یک ایده خوب برای اطمینان پیدا کردن از دریافت مقدار مورد نیاز روزانه است.

خلاصه: اغلب مطالعات انجام شده درباره ی منیزیم محدود به حیوانات هستند اما کمبود منیزیم منجر به پایین آمدن سطح دوپامین می‌ شود. مصرف مکمل منیزیم به شما کمک کننده خواهد بود.

۵. چای سبز

چای سبز به خاطر خاصیت آنتی اکسیدانی و مواد مغذی موجود در آن بسیار تعریف و تمجید می شود. همچنین چای سبز حاوی آمینو اسید ال تیانین بوده که به طور مستقیم بر روی مغز شما اثر می گذارد. (32)

ال تیانین باعث افزایش انتقال دهنده های عصبی مشخصی در مغز شما از جمله دوپامین می‌ شود. چندین مطالعه نشان دادند که این آمینو اسید باعث افزایش تولید دوپامین شده و بنابراین اثر ضد افسردگی و بالا رفتن عملکرد رویکردی خواهد شد. (32, 33, 34)

علاوه بر این مطالعات دریافتند که هم عصاره چای سبز و هم مصرف مداوم نوشیدنی آن باعث افزایش تولید دوپامین شده و کاهش نرخ افسردگی مرتبط است. (35, 36)

خلاصه: چای سبز حاوی آمینو اسید ال تیانین بوده که مطالعات نشان می دهند باعث افزایش سطح دوپامین می‌ شود.

۶. ویتامین دی

ویتامین دی نقش های متعددی در بدن شما داشته که از جمله آنها تنظیم انتقال دهنده های به خصوصی مانند دوپامین می باشد. (37)

یک مطالعه نشان داد که سطح دوپامین در موش های محروم از ویتامین دی کاهش پیدا کرده و با استفاده از مکمل ویتامین دی ۳ سطح آن بهبود پیدا می کند. (38)

از آنجایی که تحقیقات انجام شده محدود هستند گفتن اینکه مکمل ویتامین دی در جایی که افراد به مقدار کافی از آن را دریافت کرده ‌اند کارساز است یا نه بسیار سخت می باشد. مطالعات مقدماتی انجام شده بر روی حیوانات امید بخش بوده اما مطالعات باید بر روی انسان ها انجام شود تا درک کاملی از رابطه میان ویتامین دی و دوپامین در افراد مشخص گردد.

خلاصه: در حالی که مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نوید بخش بوده اما مطالعات باید بر روی انسان ها انجام شوند تا مشخص گردد که آیا با مصرف مکمل ویتامین دی باعث افزایش سطح دوپامین در انسان ها می شود یا خیر.

۷. روغن ماهی

بیشتر مکمل روغن ماهی حاوی یعنی EPA و DPA می باشد. مطالعات کشف کردند که مکمل روغن ماهی اثرات ضد افسردگی داشته و هنگامی که به طور منظم مصرف شود با بهبود سلامت ذهن در ارتباط است. (39, 40, 41)

بخشی از این فواید ممکن است به خاطر تاثیر روغن ماهی در تنظیم دوپامین باشد. به عنوان مثال یک مطالعه انجام شده بر روی موش ها مشاهده کرد که رژیم غذایی غنی شده با روغن ماهی باعث افزایش سطح دوپامین در بخش پیشین مغز تا ۴۰ درصد شده و همچنین توانایی چسبندگی به گیرنده های دوپامین را بالا می برد. (42)

با این وجود تحقیقات بیشتری در انسان ها برای توصیه قطعی جهت استفاده از روغن ماهی مورد نیاز است.

خلاصه: مکمل روغن ماهی باعث افزایش سطح دوپامین در مغز شده و از نشانه‌ های افسردگی پیشگیری کرده آن را درمان می کند.

۸. کافئین

مطالعات دریافتند که کافئین باعث بالا رفتن عملکرد شناختی از جمله افزایش انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین می‌ شود. (43, 44, 45)

همچنین مشخص شده است که کافئین به وسیله افزایش گیرنده های دوپامین در مغز باعث بهبود عملکرد می‌ شود. (45)

با این وجود بدن در تحمل کافئین مقاوم شده بدان معنا که یاد می گیرد تا توانایی بیشتری برای پردازش کافئین پیدا کند از این رو در طول مدت باید مصرف آن را افزایش دهید. بنابراین شما باید برای دریافت اثرات این ماده مصرف خود را بالا ببرید.

خلاصه: کافئین با بالا بردن دوپامین به وسیله افزایش گیرنده های موجود در مغز مرتبط است. در طول مدت شما باید مصرف کافئین خود را افزایش دهید تا بتوانید اثر مشابه را دریافت کنید زیرا که بعداً در تحمل کافئین توسعه پیدا می کند.

۹. جینسینگ

از زمان باستان جینسینگ به عنوان یک درمان پزشکی سنتی در چین مورد استفاده قرار می‌ گرفته است. ریشه این گیاه را می توان به صورت خام یا دم کرده استفاده کرد اما همچنین در فرم های دیگری مانند چای، کپسول و قرص وجود دارد. مطالعات نشان می دهند که جینسینگ به افزایش مهارت های مغز از جمله خلق و خو، رفتار و حافظه کمک می کند. (47, 48)

بسیاری از مطالعات انجام شده بر روی حیوانات مشخص کردند که این فواید جینسینگ به خاطر توانایی افزایش سطح دوپامین است. (49, 50, 51)

همچنین محققان دریافتند که برخی ترکیبات مشخص موجود در جینسینگ مانند جینسینوساید مسئول افزایش دوپامین در مغز بوده و اثرات مفیدی بر سلامت ذهن ماند قدرت تمرکز دارد. (52)

یک مطالعه انجام شده بر روی اثرات جینسینگ قرمز کره ای بر روی کودکانی که دارای اختلال ADHD بودند نشان داد که سطح پایین دوپامین با نشانه های این اختلال در ارتباط است. این کودکان که در مطالعه حضور داشتند ۲ هزار میلی‌گرم جینسینگ قرمز کره ای به صورت روزانه برای هشت هفته دریافت کردند. در پایان مطالعه نتایج نشان داد که از این باعث بهبود اختلال ADHD در آن ها شد. (53)

با این وجود مطالعات بیشتری برای نتیجه گیری درباره اثرات جینسینگ بر بالا بردن تولید دوپامین و بهبود عملکرد مغز انسان ها مورد نیاز است.

خلاصه: بهترین مطالعات انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهند که بعد از مصرف مکمل حاوی جینسینگ سطح دوپامین افزایش پیدا می کند. جینسینگ باعث افزایش سطح دوپامین در انسان ها بخصوص آنهایی که اختلال ADHD دارند می گردد.

۱۰. بربرین

این یک ماده ای طب سنتی چینی برای سالیان سال مورد استفاده قرار می گرفته و به طور عموم به عنوان یک مکمل طبیعی مورد استفاده قرار می گیرد. چندین مطالعه انجام شده بر روی حیوانات نشان می دهند که بربرین باعث افزایش سطح دوپامین شده و با اضطراب و افسردگی مبارزه می کند. (54, 55, 56, 57)

در حال حاضر هیچ مطالعه ای درباره اثرات این ماده بر افزایش سطح دوپامین انسان‌ها وجود ندارد. بنابراین تحقیقات بیشتری قبل از توصیه مصرف بربرین مورد نیاز است.

خلاصه: مطالعات بسیار زیادی نشان می‌ دهند که بر این باعث افزایش سطح دوپامین در مغز موش ها می شود. با این وجود تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثرات این ماده بر سطح دوپامین انسان ها مورد نیاز است.

عوارض جانبی دوپامین

بهترین کار مشورت کردن با دکتر خود قبل از اضافه کردن هرگونه مکمل دوپامین به رژیم غذایی تان می باشد. به خصوص در صورتی که از داروهای پزشکی استفاده می کنید یا وضعیت پزشکی به خصوصی دارید حتما با دکتر خود صحبت داشته باشید.

به طور کل خطرات مرتبط با مصرف مکمل آن بالا بسیار پایین هستند. این موارد گفته شده در بالا تقریباً بی خطر بوده و سم پایینی دارد.

از شایع ترین عوارض جانبی برخی از این مکمل ها می‌ توان به مشکلات گوارشی مانند گاز معده ، اسهال ، حالت تهوع و درد معده اشاره کرد. همچنین با مصرف کافئین و جنسینگ گزارش‌ هایی درباره سردرد، احساس سرگیجه و تپش قلب گزارش شده است. (58, 59, 60)

خلاصه: قبل از مصرف هرگونه مکمل حاوی دوپامین با دکتر خود مشورت کنید و در صورت بروز هر گونه عوارض جانبی منفی یا تداخل پزشکی مصرف آن را متوقف کنید.

نتیجه گیری

دوپامین یک ماده شیمیایی مهم می باشد که بسیاری از عملکردهای مرتبط با مغز مانند خلق و خو ، انگیزه و حافظه اثر می گذارد. به طور عموم بدن شما به‌ خوبی سطح دوپامین را تنظیم می‌ کند اما برخی شرایط پزشکی و رژیم ها و همچنین سبک زندگی باعث پایین آمدن سطح آن می شود.

علاوه بر داشتن یک رژیم متعادل مصرف مکمل حاوی دوپامین مانند پروبیوتیک، روغن ماهی، منیزیم و ویتامین دی آن را بالا ببرید.

منبع: Healthline