بهترین راه برای عضله سازی بدون اضافه کردن چربی

اگر می‌ خواهید پا را فراتر از اضافه کردن وزن بگذارید و یاد بگیرید چگونه بدون اضافه کردن چربی عضله سازی کنیم پس در این مقاله با ما همراه باشید.

مصرف ۴۵۰۰ کالری روزانه! من می خواهم عضله سازی کنم و مقالات مجله های بدنسازی می گویند که روزانه باید این مقدار کالری مصرف کنیم. اما این کار به خوبی جواب نمی دهد. من خیلی زود فهمیدم که چقدر دردناک است که همانند یک اسب بزرگ غذا بخورم. مطمئناً من وزن اضافه خواهم کرد اما تشخیص اینکه بدانم چقدر از این اضافه شدن وزن عضله است کار بسیار سختی می باشد.

تنها چیزی که در آینه دیدم بیشتر و بیشتر چربی های شکم و پهلو بود که باعث شد من سوالی در مورد این گفته بدنسازان قدیمی که برای داشتن بدن عضلانی باید بسیار زیاد غذا بخورید داشته باشم.احتمالا با انجام این کار چاق می‌شوم و چربی زیادی هم به دست می آورم. سال های بسیار زیادی از آن زمان تاکنون گذشته است و من با تجربه تر شده ام و بدنی بسیار عضلانی تر به دست آورده ام و در نهایت متوجه شدم که عضله سازی چگونه به کالری دریافتی و افزایش چربی مرتبط است.

در نهایت به این رسیدم که: می توانید عضله سازی کنید در حالی که افزایش چربی را به حداقل برسانید پس قطعاً باید این کار را انجام دهید.

همانطور که به زودی خواهید دید روش سنتی افزایش حجم (پرخوری شدید) نه تنها خسته کننده است بلکه کاملا معکوس جواب می دهد.به این معنا که شما می توانید به صورت موثرتری با تمرکز بر ساخت عضله (به صورت خشک) در بلند مدت عضله سازی کنید و از روش احمقانه پرخوری برای افزایش حجم دوری کنید.

در این مقاله به شما یاد خواهیم داد که این کار چگونه صورت می پذیرد.

آیا شما مجبورید زیاد غذا بخورید تا بدن حجیم تری داشته باشید؟

“اگر سرعت عضله سازی شما به اندازه کافی بالا نیست، روزانه یک شیشه شیر بخورید”.این جمله را در یکی از مجلات خواندم. ایده در پشت این توصیه بسیار ساده است:

• اگر عضله سازی نمی کنید پس احتمالا به اندازه کافی غذا نمی خورد.
• اگر به اندازه کافی غذا نمی‌خورید پس یک کاری برای آن انجام دهید.

لزومی ندارد که شما غذای زیادی بخورید تا بدن حجیم داشته باشید تنها کافی است به مقدار کافی غذا بخورید. پس چه مقدار کافی است، آیا این مقدار را می دانید؟ برای پیدا کردن جواب این سوال ما باید بدانیم چه مقدار کالری دریافتی رشد عضلات را تحریک می کند.

 

چه مقدار کالری بر روی عضلات اثر می گذارد

دقت داشته باشید که من گفتم مقدار کالری دریافتی بر عضله تاثیر می‌گذارد و نه مقدار پروتئین دریافتی. شما باید به مقدار کافی پروتئین مصرف کنید و این خبر جدیدی برای افرادی که می خواهند عضله سازی کنند نیست اما چیزی که اغلب افراد نمی دانند این است که مقدار کالری کافی برای بدن انسان چقدر است.

در نظر داشته باشید که بدن ما روزانه به اندازه مشخصی از انرژی را می سوزاند که این مقدار را می توان با کالری اندازه گرفت که به عنوان مقدار کل انرژی مصرفی روزانه شناخته می شود. بدن شما برای زنده ماندن انرژی خود را از مواد غذایی تامین می ‌کند.رابطه میان مقدار غذای که می خورید و انرژی که می سوزانید به عنوان تعادل انرژی شناخته می شود که تاثیر فوق العاده ای بر وزن بدن و رشد عضلات دارد.

به طور مثال اگر بدن شما غذای کمتر از مقدار مورد نیاز دریافت کند بدن شما در حالت تعادل انرژی منفی قرار می گیرد که نتیجه آن کاهش وزن می باشد آن هم در صورتی که این روش را به صورت پیوسته انجام دهید. همچنین انجام این کار توانایی بدن برای عضله سازی را مختل می کند یعنی باعث آهسته شدن روند عضله سازی می شود.

 

ساختن عضلات بزرگتر برای زنده ماندن حیاتی نیست و نیازمند مقدار بسیار زیادی از انرژی می باشد.از این گذشته کاهش کالری می تواند باعث پایین آمدن آنابولیک و افزایش کاتابولیک سطح هورمون ها شود. نتیجه انجام این کار ریزش عضله به جای عضله سازی خواهد بود.

بنابراین هنگامی که می خواهیم با بالاترین سرعت ممکن عضله سازی کنیم٬ با در نظر گرفتن مقدار کالری دریافتی چه کاری باید انجام دهیم؟باید مطمئن شویم که با توجه به سیستم غذایی ما بدنمان کمبود کالری ندارد.صرف نظر از رژیم غذایی که دنبال می کنیم از جمله روزه گرفتن متناوب٬ چرخه کربوهیدرات، رژیم های انعطاف پذیر و یا هر چی که می خواهد باشد، اگر ما در اکثر مواقع دچار کمبود کالری باشیم مشکلات زیادی برای عضله سازی خواهیم داشت.

برای عضله سازی به چه مقدار کالری نیاز است

آسان ترین راه برای اطمینان از اینکه غذایی که دریافت می کنیم بیشتر از مقداری است که می سوزانیم چیست؟ با بیل توی گلویمان غذا بریزیم! آیا درست است؟ اغلب این برنامه ‌ای است که برای دوره حجم تجویز می شود. با استفاده از این روش برای یک مدتی می توانید عضله سازی کنید اما این برنامه یک مشکل جدی با خود دارد. اضافه کردن کالری به مقدار بسیار زیاد برای عضله سازی مناسب نمی باشد و باعث افزایش چربی در بلندمدت می ‌گردد.

بهتر است شما تنها ۱۰ درصد به مقدار غذای خود اضافه کنید تا اینکه این مقدار را تا ۳۰ درصد  افزایش دهید زیرا که افزایش ۳۰ درصدی موجب تولید چربی بیشتر می شود و گرفتن مقدار زیادی چربی باعث از بین رفتن زیبایی بدن شما می شود.هر چه چاق تر باشید راحت تر چربی اضافه می کنید. برای این گفته چندین دلیل وجود دارد.هنگامی که چربی بدن بالا می رود:

• حساسیت انسولین کاهش پیدا می کند (انسولین یک هورمون ناقل مواد غذایی به داخل سلول ها می باشد). هرچه بدن انسان به انسولین بیشتر مقاوم شود، توانایی چربی سوزی کاهش پیدا می کند٬ احتمالاً وزن افزایش پیدا می کند و سنتز پروتئین متوقف می شود. در نهایت اینکه هرچه بدن شما به سیگنال انصاری بهتر پاسخ دهد٬ بسیار بهتر می تواند خیلی کارها را انجام دهد از جمله عضله سازی و مقاومت در برابر افزایش چربی.
• سطح تستوسترون افت پیدا می کند و سطح استروژن بالا می رود
• تستسترون اصلی ترین هورمون برای رشد عضلات می باشد و سطح بالای استروژن باعث افزایش ذخایر چربی می شود.

دقت داشته باشید که ذخایر چربی زیاد در حالی که می خواهید حجم اضافه کنید یک بدشانسی بزرگ می باشد، زیرا که باعث به تاخیر افتادن رشد عضله و افزایش سرعت ذخیره چربی می شود. شما تنها باید کار درست را انجام دهید و ما اینجا به شما می‌گوییم که کار صحیح چه می باشد.

۱. افزایش ۵ تا ۱۰ درصد کالری در دوره حجم

با انجام این کار شما در هفته ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم وزن اضافه می کنید که هدف برای مردان این مقدار می باشد و در خانم ها ۲۵۰ گرم.اگر به تازگی تمرین با وزنه را شروع کرده ‌اید این مقدار می ‌تواند تا ۲ برابر افزایش پیدا کند.

۲. تمام زحماتتان را با تقلب از بین نبرید

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که در افراد دوره حجم این است که به صورت فاحشی پرخوری می کنند. چند روز پرخوری در هفته در دوره حجم کافی است تا شما ۲ و یا حتی ۳ برابر مقدار معمول چربی اضافه کنید.

۳. کاهش درصد چربی قبل از دوره حجم

انجام این کار به چند دلیل ایده‌آل می باشد:

• از کاهش حساسیت انسولین و برهم خوردن تعادل هورمونی جلوگیری می کند.
• به شما این امکان را می دهد تا مقدار کالری دریافتی اضافی را برای چندین ماه ثابت نگه دارید قبل از اینکه مجبور شوید مقدار چربی را کاهش دهید.
• نیازی به دوره فرسایشی طولانی کات ندارید.

۴. متوقف کردن  دوره حجم با افزایش درصد چربی

دوره کات را نباید به آهستگی انجام دهید. هر کاری که می توانید انجام دهید تا به طور ایمن و سالم و با نهایت سرعت چربی های خود را آب کنید. اگر شما یک آقا هستید و چربی بدنی شما به ۱۷ درصد رسیده است و اگر یک خانم هستید و چربی بدن شما تا ۲۷ درصد رسیده است پس دوره حجم را متوقف کنید و به سراغ کات بروید.

۵. تکرار متناوب چرخه حجم و کات تا رسیدن به هدفی که دارید

اگر شما مانند اغلب افراد می باشید در نهایت به نقطه ای که در آن از حجم عضلات خود راضی هستید دست پیدا خواهید کرد.

هنگامی که وزن نمی گیریم چه کاری باید انجام دهیم

در بالا ذکر کردم که در کل به صورت هفتگی شما ۲۵۰ تا ۵۰۰ گرم در دوره حجم وزن اضافه می کنید (این مقدار در خانم ها ۱۲۵ تا ۲۵۰ گرم می باشد). در زمانی که به هیچ وجه وزن اضافه نمی کنید یا کمتر از حد معمول وزن می گیرید چه کاری باید انجام داد؟

فرض را بر این می گیریم که شما یک برنامه ورزشی موثر را دنبال می کنید و ریکاوری بعد از تمرین شما هم به مقدار کافی می باشد، جواب بسیار ساده است بیشتر بخورید.

اگر قدرت شما اضافه شده است و وزنی اضافه نکرده اید (همچنین عضله) به وضوح مشخص است که به اندازه کافی غذا نمی‌ خورید. با افزایش مقدار کالری دریافتی خود سرانجام بدن شما به دامنه لازم برای رشد عضلات دست پیدا خواهد کرد. در اینجا توصیه می کند که به روش زیر مقدار کالری دریافتی خود را افزایش دهید:

• مقدار پروتئین مصرفی خود را ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود نگه دارید و نیازی نیست که این مقدار را بیشتر کنید.
• مقدار کالری دریافتی خود را ۱۰۰ تا ۱۵۰ کالری به وسیله افزایش مقدار کربوهیدرات دریافتی خود افزایش دهید. به این معنا که ۲۵ تا ۳۵ گرم به کربوهیدرات مصرفی روزانه خود اضافه کنید.
• اگر بعد از ۷ تا ۱۰ روز وزن شما همچنان ثابت باقی مانده بود این مراحل را یک بار دیگر تکرار کنید.

عضله سازی و چربی سوزی به صورت همزمان

به نظر انجام این کار ساده به نظر می رسد، پس چرا این کار را به صورت همزمان انجام ندهیم؟ برخی از افراد می گویند که این کار احمقانه است برخی دیگر می‌گویند که شما باید یک فرم ویژه از تمرین و رژیم غذایی را دنبال کنید، یک سری دیگر نیز می‌گویند که باید استروئید مصرف کنید. تمام این افراد اشتباه می کنند.

عضله سازی و چربی سوزی به صورت همزمان امکان پذیر است و نیازی به مصرف استروئید، دارو و روش های نو ظهور نمی‌ باشد.شما شاید قادر باشید و شاید نتوانید که این کار را انجام دهید که این به ترکیب بدنی، تجربه تمرینی و یکسری عوامل دیگر بستگی دارد.

اگر شما به تازگی کار با وزنه را شروع کرده باشید یا با برنامه از وزن استفاده می کنید که به طور مثال تاکید بر وزنه های سنگین تمرین های ترکیبی می باشد و هدف شما دستیابی به قدرت بیشتر در بلند مدت می باشد پس عضله سازی و چربی سوزی به صورت همزمان برای شما امکان پذیر است.

بسیاری از افراد دوره حجم و کات را به درستی انجام نمی دهند.در اینجا منظور ما این است که:

دوره حجم را به صورت نادرست انجام می دهند و کمی عضله و مقدار زیادی چربی به دست می آورند.

دوره کات را به صورت نادرست انجام می دهند و تمام عضله و چربی را که به دست آورده بودند را از دست می دهند.

این وضعیت واقعا ناامید کننده می باشد. اما در صورتی که موارد گفته شده در این مقاله را دنبال کنید شما تجربه بسیار متفاوتی به دست خواهید آورد. شما مقدار قابل توجهی عضله در دوره حجم به همراه حداقل مقدار چربی به دست خواهید آورد. بنابراین با انجام صحیح هر کدام از دوره های حجم و کات بدنی حجیم تر٬ عضلانی تر و قوی تر خواهید داشت.

منبع: muscleforlife