دراز نشست به صورت صاف روی زمین

نحوه انجام حرکت دراز نشست به صورت صاف

1. به صورت روی زمین دراز بکشید در حالی که پاهای شما کاملاً صاف و کشیده باشد و آرنج های تان را کنار پهلو قرار دهید. به خاطر داشته باشید که برای انجام این حرکت یک فرد دیگری باید پاهای شما را محکم نگه دارد.
2. کمر خود را صاف نگه دارید بالاتنه خود را از زمین جدا کنید تا جایی که دست های شما زانوها را لمس کنند.در حین انجام تمرین دست های شما باید در امتداد ران ها حرکت کند.
3. بالاتنه خود را به پایین و نقطه شروع بازی گردانید.

عضلات درگیر در انجام حرکت دراز نشست به صورت صاف

عضلات اصلی: بخش پایینی عضلات شکمی

دیگر عضلات: عضله مایل بیرونی٬ عضله مایل درونی٬ بخش بالایی عضلات شکمی٬ عضله خم کننده مفصل ران (عضله خیاطه٬ عضله تهی گاهی مازویی)

نکات آناتومیکی در انجام حرکت دراز نشست به صورت صاف

دامنه حرکتی: توجه داشته باشید که با بلند کردن بالاتنه از سطح زمین ستون فقرات خود را باید به صورت صاف نگه دارید. شانه های شما باید چیزی حدود ۱۵ تا ۳۰ سانتی متر از زمین فاصله بگیرند یا دست های شما بتوانند زانوهای شما را لمس کنند.دامنه حرکتی در کمر ومفصل ران اتفاق می‌افتد.

وضعیت قرار گرفتن بدن: پاهای خود را صاف نگه دارید.زانو و پاشنه های پای شم در طول انجام حرکت باید در تماس با زمین باشند.

وضعیت قرار گرفتن پاها: پاهای خود را می توانید با استفاده از یار کمکی محکم نگه دارید و یا پشت بالشتک استوانه‌ ای شکل محکم کنید.

وضعیت قرار گرفتن دست ها: دست های شما باید به صورت صاف و کشیده در راستای ران های شما قرار گیرد.برای حفظ تمرکز بر بخش پایینی عضلات شکم٬ هنگامی که دست های شما زانو را لمس کردند حرکت را به پایان برسانید.

مقاومت: شما می توانید با  قرار دادن دست ها در پشت سر و یا گرفتن وزنه بر روی سینه مقاومت را در حین انجام حرکت افزایش دهید.